.svg)
نگذارید کم‌تحرکی عضلات شکم‌تان را کوتاه کند
پارسینه: در روز‌هایی که برای رعایت فاصله گذاری فیزیکی و قطع زنجیره انتقال ویروس کووید ۱۹ کمتر از خانه‌ها بیرون می‌رویم و با تعطیلی باشگاه‌ها و مراکز تجمع کم‌تحرک‌تر شده‌ایم، آسیب‌های اسکلتی- عضلانی به تهدید‌های جدی سلامت ما تبدیل شده‌اند.
نشستن‌های طولانی و استراحت و خواب بیشتر از گذشته، ضعف و کوتاهی عضلات، خشکی مفاصل و افت کارآیی سیستم قلبی - عروقی و تنفسی را در پی خواهد داشت.
برای پیشگیری از این اختلالات، تحرک مناسب به لحاظ تنوع، شدت و مدت زمان انجام آن‌ها ضروری به نظر می‌رسد که مشاوره با یک فیزیوتراپیست به صورت تلفنی یا از طریق پیام‌های تصویری در شبکه‌های اجتماعی می‌تواند مفید و مؤثر باشد.
کشش عضلات شکم در وضعیت دمر خوابیده و بالا آوردن سر و تنه با فشار روی دست‌ها و صاف کردن آرنج برای بهبود قوس کمر و پیشگیری از کمردرد، ایستادن در کنج دیوار و قرار گرفتن کف دست‌ها روی دیوار‌های دو طرف و نزدیک کردن سینه به کنج دیوار برای کشش عضلات سینه‌ای، همچنین غبغب گرفتن برای کشش عضلات پس سر و بالای گردن و پیشگیری از گردن‌درد، بالا آوردن پا با زانوی صاف با کمک دست‌ها در حالت طاقباز خوابیده برای کشش عضلات پشت ران و جلوگیری از زانودرد و ایستادن روی لبه پله با پنجه پا‌ها و پایین دادن پاشنه‌ها برای کشش عضلات پشت ساق پا برای پیشگیری از درد پاشنه و کف پا نمونه‌هایی از تمرینات کششی برای عضلات سفت و کوتاه شده در نشستن‌های طولانی هستند که می‌توان آن‌ها را به‌سادگی در منزل انجام داد.
در حالی که به پشت خوابیده‌اید و زانو‌های شما خم است، گودی کمر خود را به زمین فشار دهید و رها کنید. در همین وضعیت یک بالش زیر زانو‌های خود بگذارید و زانوهایتان را به بالش فشار دهید. باز در همین حالت طاقباز خوابیده، باسن‌ها را منقبض کرده و به هم فشار دهید. مچ پا‌ها را به طرف خود بکشید، ده شماره نگه داشته و سپس به سمت پایین بکشید و مجددا تا ۱۰ بشمارید. در نهایت زانو‌ها را خم کرده، در حالی که کف پا‌ها روی تخت قرار دارند، یک بالش را دولایه کرده و بین زانو‌ها قرار دهید، ده شماره آن را با دو زانو فشار دهید و سپس رها کنید.
این تمرینات ایزومتریک هم باعث می‌شوند که قدرت عضلات ناحیه کمر و اندام‌های تحتانی حفظ شود. علاوه بر این‌ها ۲۰ دقیقه دوچرخه ثابت، ده دقیقه بالا و پایین رفتن از یک پله کوتاه و ۲۰ دقیقه در جا دویدن تمرینات مناسبی برای بهبود عملکرد قلبی- عروقی و تنفسی هستند. هفته‌های آینده تمرین‌های بیشتری را برای حفظ آمادگی جسمانی در منزل به شما آموزش خواهیم داد.
برای پیشگیری از این اختلالات، تحرک مناسب به لحاظ تنوع، شدت و مدت زمان انجام آن‌ها ضروری به نظر می‌رسد که مشاوره با یک فیزیوتراپیست به صورت تلفنی یا از طریق پیام‌های تصویری در شبکه‌های اجتماعی می‌تواند مفید و مؤثر باشد.
کشش عضلات شکم در وضعیت دمر خوابیده و بالا آوردن سر و تنه با فشار روی دست‌ها و صاف کردن آرنج برای بهبود قوس کمر و پیشگیری از کمردرد، ایستادن در کنج دیوار و قرار گرفتن کف دست‌ها روی دیوار‌های دو طرف و نزدیک کردن سینه به کنج دیوار برای کشش عضلات سینه‌ای، همچنین غبغب گرفتن برای کشش عضلات پس سر و بالای گردن و پیشگیری از گردن‌درد، بالا آوردن پا با زانوی صاف با کمک دست‌ها در حالت طاقباز خوابیده برای کشش عضلات پشت ران و جلوگیری از زانودرد و ایستادن روی لبه پله با پنجه پا‌ها و پایین دادن پاشنه‌ها برای کشش عضلات پشت ساق پا برای پیشگیری از درد پاشنه و کف پا نمونه‌هایی از تمرینات کششی برای عضلات سفت و کوتاه شده در نشستن‌های طولانی هستند که می‌توان آن‌ها را به‌سادگی در منزل انجام داد.
در حالی که به پشت خوابیده‌اید و زانو‌های شما خم است، گودی کمر خود را به زمین فشار دهید و رها کنید. در همین وضعیت یک بالش زیر زانو‌های خود بگذارید و زانوهایتان را به بالش فشار دهید. باز در همین حالت طاقباز خوابیده، باسن‌ها را منقبض کرده و به هم فشار دهید. مچ پا‌ها را به طرف خود بکشید، ده شماره نگه داشته و سپس به سمت پایین بکشید و مجددا تا ۱۰ بشمارید. در نهایت زانو‌ها را خم کرده، در حالی که کف پا‌ها روی تخت قرار دارند، یک بالش را دولایه کرده و بین زانو‌ها قرار دهید، ده شماره آن را با دو زانو فشار دهید و سپس رها کنید.
این تمرینات ایزومتریک هم باعث می‌شوند که قدرت عضلات ناحیه کمر و اندام‌های تحتانی حفظ شود. علاوه بر این‌ها ۲۰ دقیقه دوچرخه ثابت، ده دقیقه بالا و پایین رفتن از یک پله کوتاه و ۲۰ دقیقه در جا دویدن تمرینات مناسبی برای بهبود عملکرد قلبی- عروقی و تنفسی هستند. هفته‌های آینده تمرین‌های بیشتری را برای حفظ آمادگی جسمانی در منزل به شما آموزش خواهیم داد.
منبع:
جام جم
ارسال نظر