شکم و ۶ روش برای کاهش گاز، درد و نفخ
پارسینه: در صورت فقدان آنزیمهای خاص در روده کوچک، برخی مواد غذایی میتوانند بدون این که تجزیه شوند راهی روده بزرگ شده و یک مهمانی بزرگ برای باکتریهای تولید کننده گاز شکل بگیرد.
همه ما در طول روز دفع باد شکم و باد گلو را تجربه میکنیم و این شرایطی عادی است. دستگاه گوارش هوا و گاز را به خوبی جذب نمیکند، از این رو، تقریبا تمام آن در نهایت از بدن دفع میشود.
زمانی که میکروبهای روده کربوهیدراتهای غذا را تخمیر میکنند، گاز تولید میکنند که در نهایت از روده عبور کرده و از بدن دفع میشود. هوایی که هنگام غذا خوردن، صحبت کردن و تنفس بلعیده میشود نیز معمولا از طریق دهان دفع میشود. زمانی که گاز بیش از حد آرام از دستگاه گوارش عبور میکند یا انباشتگی آن بیش از حد زیاد است، این شرایط میتواند به بروز نفخ شکم منجر شود.
گاز معمولا مضر نیست، اما اگر نفخ پایدار باشد باید برای بررسی شرایط به پزشک مراجعه کرد، به ویژه اگر با علائم دیگر مانند درد شدید شکم، اسهال، یبوست، استفراغ، کاهش وزن، یا سوزش سردل مکرر همراهی میشود که همگی نشانهای از شرایطی به نام سندرم روده تحریک پذیر یا بیماری سلیاک میتوانند باشند.
چگونگی پیشگیری از گاز، درد و نفخ
مصرف مواد غذایی مشکلساز را محدود کنید
در صورت فقدان آنزیمهای خاص در روده کوچک، برخی مواد غذایی میتوانند بدون این که تجزیه شوند راهی روده بزرگ شده و یک مهمانی بزرگ برای باکتریهای تولید کننده گاز شکل بگیرد. اگر اغلب با تولید بیش از حد گاز مواجه هستید، مصرف مواد غذایی مشکلساز مانند لوبیاها، نخود فرنگی، کلم، پیاز، بروکلی، گل کلم، آلو و همچنین شیر را محدود کنید. همچنین، آرامتر غذا بخورید تا هوای کمتری بلعیده شود. این به کاهش باد گلو کمک میکند و از ورود یک باره مقادیر زیاد غذا به رودهها و تولید گاز پیشگیری میکند.
عمیقتر نفس بکشید
مدیتیشن یا تمرینات تنفس عمیق به جای نفسهای کوتاه که هوا را به سمت مری هدایت میکند، امکان ورود آن به اعماق ریهها را فراهم میکند. همچنین، تنفس عمیق به کاهش استرس و اضطراب کمک میکند که هر دو با افزایش حساسیت به گاز پیوند خورده اند. روده بزرگ و مغز ارتباط نزدیکی با یکدیگر دارند، از این رو، آرامش مغز به تنظیم سیستم عصبی خودمختار در دستگاه گوارش کمک میکند که میتواند به تولید گاز کمتر منتج شود.
تحرک بیشتری داشته باشید
ورزش به عبور سریعتر غذا از دستگاه گوارش، کاهش خطر یبوست، نفخ و گاز کمک میکند. همچنین، ورزش به ترشح اندورفین کمک میکند که استرس را کاهش داده و به سیستم عصبی در تنظیم شرایط روده کمک میکند. حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی در سه تا پنج روز هفته را مد نظر قرار دهید.
مصرف گلوتن را کاهش دهید
گلوتن بیش از حد در رژیم غذایی میتواند موجب مشکلات گوارشی برای افراد بسیاری شود. حتی اگر به بیماری سلیاک مبتلا نباشید، مصرف گلوتن کمتر در صورت ابتلا به عدم تحمل گلوتن در گندم، چاودار و جو اغلب به بهبود علائم گاز بیش از حد منتج میشود.
تمرینات کگل را انجام دهید
تقویت عضلات کف لگن میتواند به جلوگیری از دفع گاز در زمان و مکان نامناسب کمک کند. شما میتوانید این عضلات را همانند زمانی که قصد دارید ادرار خود را نگه دارید برای سه ثانیه منقبض کرده، سپس برای سه ثانیه آنها را شل کرده و این کار را چند بار تکرار کنید.
یک ژورنال غذایی آماده کنید
در شرایطی که برخی مواد غذایی شناخته شده وجود دارند که موجب بروز مشکلات گوارشی در انسان میشوند، هر فردی میتواند حساسیتهای متفاوتی داشته باشد. از این رو، نظارت و ثبت غذاهای مصرفی برای شناسایی موارد مشکلساز اقدام خوبی خواهد بود.
زمانی که میکروبهای روده کربوهیدراتهای غذا را تخمیر میکنند، گاز تولید میکنند که در نهایت از روده عبور کرده و از بدن دفع میشود. هوایی که هنگام غذا خوردن، صحبت کردن و تنفس بلعیده میشود نیز معمولا از طریق دهان دفع میشود. زمانی که گاز بیش از حد آرام از دستگاه گوارش عبور میکند یا انباشتگی آن بیش از حد زیاد است، این شرایط میتواند به بروز نفخ شکم منجر شود.
گاز معمولا مضر نیست، اما اگر نفخ پایدار باشد باید برای بررسی شرایط به پزشک مراجعه کرد، به ویژه اگر با علائم دیگر مانند درد شدید شکم، اسهال، یبوست، استفراغ، کاهش وزن، یا سوزش سردل مکرر همراهی میشود که همگی نشانهای از شرایطی به نام سندرم روده تحریک پذیر یا بیماری سلیاک میتوانند باشند.
چگونگی پیشگیری از گاز، درد و نفخ
مصرف مواد غذایی مشکلساز را محدود کنید
در صورت فقدان آنزیمهای خاص در روده کوچک، برخی مواد غذایی میتوانند بدون این که تجزیه شوند راهی روده بزرگ شده و یک مهمانی بزرگ برای باکتریهای تولید کننده گاز شکل بگیرد. اگر اغلب با تولید بیش از حد گاز مواجه هستید، مصرف مواد غذایی مشکلساز مانند لوبیاها، نخود فرنگی، کلم، پیاز، بروکلی، گل کلم، آلو و همچنین شیر را محدود کنید. همچنین، آرامتر غذا بخورید تا هوای کمتری بلعیده شود. این به کاهش باد گلو کمک میکند و از ورود یک باره مقادیر زیاد غذا به رودهها و تولید گاز پیشگیری میکند.
عمیقتر نفس بکشید
مدیتیشن یا تمرینات تنفس عمیق به جای نفسهای کوتاه که هوا را به سمت مری هدایت میکند، امکان ورود آن به اعماق ریهها را فراهم میکند. همچنین، تنفس عمیق به کاهش استرس و اضطراب کمک میکند که هر دو با افزایش حساسیت به گاز پیوند خورده اند. روده بزرگ و مغز ارتباط نزدیکی با یکدیگر دارند، از این رو، آرامش مغز به تنظیم سیستم عصبی خودمختار در دستگاه گوارش کمک میکند که میتواند به تولید گاز کمتر منتج شود.
تحرک بیشتری داشته باشید
ورزش به عبور سریعتر غذا از دستگاه گوارش، کاهش خطر یبوست، نفخ و گاز کمک میکند. همچنین، ورزش به ترشح اندورفین کمک میکند که استرس را کاهش داده و به سیستم عصبی در تنظیم شرایط روده کمک میکند. حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی در سه تا پنج روز هفته را مد نظر قرار دهید.
مصرف گلوتن را کاهش دهید
گلوتن بیش از حد در رژیم غذایی میتواند موجب مشکلات گوارشی برای افراد بسیاری شود. حتی اگر به بیماری سلیاک مبتلا نباشید، مصرف گلوتن کمتر در صورت ابتلا به عدم تحمل گلوتن در گندم، چاودار و جو اغلب به بهبود علائم گاز بیش از حد منتج میشود.
تمرینات کگل را انجام دهید
تقویت عضلات کف لگن میتواند به جلوگیری از دفع گاز در زمان و مکان نامناسب کمک کند. شما میتوانید این عضلات را همانند زمانی که قصد دارید ادرار خود را نگه دارید برای سه ثانیه منقبض کرده، سپس برای سه ثانیه آنها را شل کرده و این کار را چند بار تکرار کنید.
یک ژورنال غذایی آماده کنید
در شرایطی که برخی مواد غذایی شناخته شده وجود دارند که موجب بروز مشکلات گوارشی در انسان میشوند، هر فردی میتواند حساسیتهای متفاوتی داشته باشد. از این رو، نظارت و ثبت غذاهای مصرفی برای شناسایی موارد مشکلساز اقدام خوبی خواهد بود.
منبع:
عصر ایران
ارسال نظر