برای تقویت استخوانها هنگام پیاده روی این ۴ توصیه فراموش نشود
پارسینه: طناب زدن و ورزشهای راکتی، جزء بهترین تمرینات برای استخوانها هستند.
ممکن است شما برای حفظ وزن تان پیاده روی کنید، یا به این خاطر که میدانید پیاده روی برای قلبتان مفید است. شاید تنها به این خاطر که پیاده روی میکنید، احساس خوبی به شما میدهد. ممکن است متوجه نباشید، اما پیاده روی برای استخوان هایتان نیز مفید است. با توجه به مطالعه مجله بین المللی نیوانگلند، پیاده روی میتواند احتمال شکستگی لگن شما را تا ۳۰ درصد کاهش دهد.
کارن فریل، رییس New York Institute of Technology school of health professions department of physical therapy میگوید: که تنها با ایجاد چند تغییر در پیاده روی معمول تان، شما میتوانید به مصونیت بیشتری در برابر پوکی استخوان و شکستگی، دست پیدا کنید. او میگوید: در حالی که پیاده روی ذاتا برای استخوانهای شما خوب است، اضافه کردن بار بیشتر به استخوانها به آنها فشار میآورد و آنها با ساختن سلولهای بیشتر، به این فشار واکنش نشان میدهند.
چارلز پلیترا، استادیار حرکت شناسی و هماهنگ کننده بهداشت و سلامتی در کالج کانیسیوس در نیویورک نیز این مساله را تایید میکند. او میگوید: یک فرد عادی هر روز با همان سرعت و همان مقدار زمان پیاده روی میکند. این برای استخوانهای شما مفید است، اما چیزی که مفیدتر است، شوک وارد کردن به استخوانها به صورت دورهای در طول پیاده روی تان است.
چند راه موثر و بی خطر برای انجام این کار را بیان میکنیم. اگر شما حداقل ۵ بار در هفته به مدت ۳۰ دقیقه راه میروید (مقدار توصیه شده)، طوری برنامه ریزی کنید که در مدت ۴ روز، هر روز یک چالش مختلف انجام دهید و در روز پنجم به پیاده روی معمول خودتان برسید.
۱- سرعت تان را افزایش دهید
تمرینات پر برخورد، مانند: طناب زدن و ورزشهای راکتی، جزء بهترین تمرینات برای استخوانها هستند، اما برای بهره مندی از مزایای تقویت کنندگی استخوان ها، شما مجبور نیستید یک رژیم ورزشی کوبنده داشته باشید: در مطالعه Nurses' Health Study روی بیش از ۶۰ هزار زن یائسه، آنهایی که حداقل ۴ بار در هفته، پیاده روی سریع انجام میدادند، نسبت به زنانی که با سرعت آرام تری راه میرفتند، احتمال شکستگی لگن بسیار پایین تری داشتند.
برای انجام یک پیاده روی سریع، کافی است پس از حدود ۱۰ دقیقه راه رفتن در سرعت معمول تان ۳ تا ۴ اینتروال ۲ دقیقه ای، با سرعتی انجام دهید که حرف زدن را برایتان مشکل سازد. بین اینتروالها برای نفس گیری حدود ۱ تا ۲ دقیقه با سرعت آهستهتر راه بروید، فریل میگوید: بعد از چند هفته، یک دقیقه به اینتروالها اضافه کنید. در نهایت شما باید ۳ اینتروال سریع ۵ دقیقهای در طول پیاده روی تان انجام دهید. پیاده روی سریع، یک جایگزین عالی برای افراد مبتلا به درد پشت یا مشکلات مفصل است که انجام ورزشهای پربرخوردتر برایشان ممکن نیست.
۲- به سمت عقب یا یک وری راه بروید
یک راه عالی دیگر برای اعمال فشار جدید، اما بی خطر روی استخوان هایتان، تغییر دادن جهت درهنگام راه رفتن است. در واقع، یک مطالعه که در مجله بین المللی پوکی استخوان منتشر شد، دریافت که یک وری راه رفتن یا راه رفتن به سمت عقب ممکن است در واقع به اندازه تمرین پر برخورد برای افزایش تراکم استخوان، مفید باشد. پلیترا توصیه میکند که ۳۰ ثانیه یک وری، ۳۰ ثانیه به عقب، ۳۰ ثانیه روی پاشنه و ۳۰ ثانیه روی قسمت بین انگشتان و قوس پاهایتان راه بروید. سعی کنید این الگو را هر ۳ تا ۵ دقیقه تکرار کنید.
۳- ۲۰ پرش بزرگ انجام دهید
تحقیقات نشان میدهند که سبک خاصی از پریدن میتواند برای استخوانهای زنان یائسه مفید باشد، یک مطالعه دریافت خانمهای بین سنین ۲۵ تا ۵۰ که دو بار در روز، ۲۰ بار پشت سر هم پریده بودند، فقط بعد از ۴ ماه تراکم استخوان لگن شان را به طور قابل توجهی افزایش دادند. نکته مهم این است که شما باید بپرید و سپس قبل از پریدن دوباره، ۳۰ ثانیه استراحت کنید. برای امتحان کردن این کار در پیاده روی بعدی تان، یک تایمر روی گوشی تان تنظیم کنید یا با استفاده از ساعت تان بعد از ۵ دقیقه پیاده روی در ۱۰ دقیقه بعد، هر ۳۰ ثانیه یکبار بپرید.
برای پرش تان پاها را کنار هم قرار داده و بایستید، همانطور که هر دو بازویتان را به عقب تاب میدهید، از زانوها خم شوید، سپس با حرکت انفجاری به بالا بپرید. بعد از آنکه ۲۰ پرش را تمام کردید، ۱۰ دقیقه دیگر راه بروید و سپس تکرار کنید.
۴- به پیاده روی تان، پله یا یک تپه شیب دار اضافه کنید
پلیترا میگوید: یک راه عالی برای افزایش استرس مفید روی استخوان ها، این است که به سرعت از پلهها یا یک تپه شیبدار بالا و پایین بروید. اگر تپههای زیادی در نزدیک محل زندگی تان قرار دارند، خوش شانس هستید. فقط ۲ یا ۳ سربالایی و سرپایینی را در روال تان وارد کنید. اگر به دنبال یک ورزشگاه یا یک ساختمان بزرگ در نزدیک محل زندگی تان باشید که پلهها فضای باز داشته باشند. اختصاص دادن چند دقیقه وقت برای راه رفتن در سراشیبی و سربالایی، تاثیر بسیار خوبی بر تراکم استخوانها میگذارد.
کارن فریل، رییس New York Institute of Technology school of health professions department of physical therapy میگوید: که تنها با ایجاد چند تغییر در پیاده روی معمول تان، شما میتوانید به مصونیت بیشتری در برابر پوکی استخوان و شکستگی، دست پیدا کنید. او میگوید: در حالی که پیاده روی ذاتا برای استخوانهای شما خوب است، اضافه کردن بار بیشتر به استخوانها به آنها فشار میآورد و آنها با ساختن سلولهای بیشتر، به این فشار واکنش نشان میدهند.
چارلز پلیترا، استادیار حرکت شناسی و هماهنگ کننده بهداشت و سلامتی در کالج کانیسیوس در نیویورک نیز این مساله را تایید میکند. او میگوید: یک فرد عادی هر روز با همان سرعت و همان مقدار زمان پیاده روی میکند. این برای استخوانهای شما مفید است، اما چیزی که مفیدتر است، شوک وارد کردن به استخوانها به صورت دورهای در طول پیاده روی تان است.
چند راه موثر و بی خطر برای انجام این کار را بیان میکنیم. اگر شما حداقل ۵ بار در هفته به مدت ۳۰ دقیقه راه میروید (مقدار توصیه شده)، طوری برنامه ریزی کنید که در مدت ۴ روز، هر روز یک چالش مختلف انجام دهید و در روز پنجم به پیاده روی معمول خودتان برسید.
۱- سرعت تان را افزایش دهید
تمرینات پر برخورد، مانند: طناب زدن و ورزشهای راکتی، جزء بهترین تمرینات برای استخوانها هستند، اما برای بهره مندی از مزایای تقویت کنندگی استخوان ها، شما مجبور نیستید یک رژیم ورزشی کوبنده داشته باشید: در مطالعه Nurses' Health Study روی بیش از ۶۰ هزار زن یائسه، آنهایی که حداقل ۴ بار در هفته، پیاده روی سریع انجام میدادند، نسبت به زنانی که با سرعت آرام تری راه میرفتند، احتمال شکستگی لگن بسیار پایین تری داشتند.
برای انجام یک پیاده روی سریع، کافی است پس از حدود ۱۰ دقیقه راه رفتن در سرعت معمول تان ۳ تا ۴ اینتروال ۲ دقیقه ای، با سرعتی انجام دهید که حرف زدن را برایتان مشکل سازد. بین اینتروالها برای نفس گیری حدود ۱ تا ۲ دقیقه با سرعت آهستهتر راه بروید، فریل میگوید: بعد از چند هفته، یک دقیقه به اینتروالها اضافه کنید. در نهایت شما باید ۳ اینتروال سریع ۵ دقیقهای در طول پیاده روی تان انجام دهید. پیاده روی سریع، یک جایگزین عالی برای افراد مبتلا به درد پشت یا مشکلات مفصل است که انجام ورزشهای پربرخوردتر برایشان ممکن نیست.
۲- به سمت عقب یا یک وری راه بروید
یک راه عالی دیگر برای اعمال فشار جدید، اما بی خطر روی استخوان هایتان، تغییر دادن جهت درهنگام راه رفتن است. در واقع، یک مطالعه که در مجله بین المللی پوکی استخوان منتشر شد، دریافت که یک وری راه رفتن یا راه رفتن به سمت عقب ممکن است در واقع به اندازه تمرین پر برخورد برای افزایش تراکم استخوان، مفید باشد. پلیترا توصیه میکند که ۳۰ ثانیه یک وری، ۳۰ ثانیه به عقب، ۳۰ ثانیه روی پاشنه و ۳۰ ثانیه روی قسمت بین انگشتان و قوس پاهایتان راه بروید. سعی کنید این الگو را هر ۳ تا ۵ دقیقه تکرار کنید.
۳- ۲۰ پرش بزرگ انجام دهید
تحقیقات نشان میدهند که سبک خاصی از پریدن میتواند برای استخوانهای زنان یائسه مفید باشد، یک مطالعه دریافت خانمهای بین سنین ۲۵ تا ۵۰ که دو بار در روز، ۲۰ بار پشت سر هم پریده بودند، فقط بعد از ۴ ماه تراکم استخوان لگن شان را به طور قابل توجهی افزایش دادند. نکته مهم این است که شما باید بپرید و سپس قبل از پریدن دوباره، ۳۰ ثانیه استراحت کنید. برای امتحان کردن این کار در پیاده روی بعدی تان، یک تایمر روی گوشی تان تنظیم کنید یا با استفاده از ساعت تان بعد از ۵ دقیقه پیاده روی در ۱۰ دقیقه بعد، هر ۳۰ ثانیه یکبار بپرید.
برای پرش تان پاها را کنار هم قرار داده و بایستید، همانطور که هر دو بازویتان را به عقب تاب میدهید، از زانوها خم شوید، سپس با حرکت انفجاری به بالا بپرید. بعد از آنکه ۲۰ پرش را تمام کردید، ۱۰ دقیقه دیگر راه بروید و سپس تکرار کنید.
۴- به پیاده روی تان، پله یا یک تپه شیب دار اضافه کنید
پلیترا میگوید: یک راه عالی برای افزایش استرس مفید روی استخوان ها، این است که به سرعت از پلهها یا یک تپه شیبدار بالا و پایین بروید. اگر تپههای زیادی در نزدیک محل زندگی تان قرار دارند، خوش شانس هستید. فقط ۲ یا ۳ سربالایی و سرپایینی را در روال تان وارد کنید. اگر به دنبال یک ورزشگاه یا یک ساختمان بزرگ در نزدیک محل زندگی تان باشید که پلهها فضای باز داشته باشند. اختصاص دادن چند دقیقه وقت برای راه رفتن در سراشیبی و سربالایی، تاثیر بسیار خوبی بر تراکم استخوانها میگذارد.
منبع: تناسب اندام
ارسال نظر