ورزش چطور فشار خون را کاهش میدهد؟
پارسینه: اگرچه در برخی افراد همراه با بالارفتن سن، خطر ابتلا به پرفشاری خون افزایش مییابد، اما ورزش میتواند برای پیشگیری از این عارضه بسیار تاثیربخش باشد و آن را تا حدود زیادی کنترل کند.
ورزش عضلات قلب را قویتر میکند. در این حالت قلب مقدار بیشتری خون را با تلاش کمتری تلمبه میکند. اگر قلب شما با فشار کمتری بتواند خون را تلمبه کند، نیروی وارد بر شریانها کاهش مییابد و فشار خون پایین میآید.
با افزایش ورزش روزانه، شما میتوانید فشار خون سیستولی - شماره بالا در اندازهگیری فشار خون- را به طور میانگین ۴ تا ۹ میلی متر جیوه کاهش دهید. این میزان پایین آوردن فشار خون به اندازه تاثیر برخی از داروهای کاهنده فشار خون است. در برخی از افراد انجام مقداری ورزش ممکن است آنقدر فشار خون را پایین بیاورد که نیاز به مصرف دارو را برطرف کند.
اگر فشار خون شما کمتر از ۱۲۰ روی ۸۰ میلی متر جیوه و در حد مطلوب است، ورزش میتواند مانع از بالا رفتن آن از این حد طبیعی و آن هم با بالارفتن سن شود. ورزش منظم همچنین به حفظ وزن در حد سالم کمک میکند که این هم راه دیگری برای کنترل فشار خون است.
البته حدود یک تا سه ماه طول میکشد تا اثر ورزش منظم بر پایین آوردن فشار خون خود را نشان دهد. اما این اثر تا هنگامی ادامه خواهد یافت که شما ورزش را قطع نکنید.
چقدر ورزش؟
ورزشهای کششی و قدرتی بخش مهمی در یک برنامه کلی تناسب اندام هستند، اما با این حال ورزشهای هوازی باعث کاهش فشار خون میشوند و برای این انجام این ورزشها لازم نیست که حتما هر روز چند ساعت را در سالن ورزشی بگذرانید. افزودن فعالیت جسمی با شدت متوسط به برنامه روزانه زندگی هم میتواند تاثیربخش باشد.
در حقیقت هر فعالیتی که سرعت ضربان قلب و تنفس شما را افزایش دهد یک تمرین هوازی شمرده میشود:
کارهای خانه مانند چمن زنی، سابیدن کف اتاق، جمع کردن زبالهها و...، ورزشهای فعال مانند بسکتبال و تنیس، بالا رفتن از پله ها، پیاده روی، دویدن آرام، دوچرخه سواری، شنا.
بنا به توصیه کارشنان انجمن قلب آمریکا، انجام دست کم ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه ورزش با شدت بالا یا ترکیبی از این دو را در هر هفته ضروری است هدف این است که در اغلب روزهای هفته روزانه دست کم ۳۰ دقیقه فعالیت هوازی انجام دهید. اگر نمیتوانید این مقدار زمان را در روز را به ورزش اختصاص دهید، میتوانید آن را به دورههای کوتاهتر هم تقسیم کنید. برای مثال میتوانید سه بار در روز هر بار ۱۰ دقیقه ورزش هوازی انجام دهید.
تمرین با وزنه: اگرچه این نوع تمرین ممکن است باعث افزایش گذرای فشار خون در حین ورزش شود، اما وزنه زدن در درازمدت ممکن است منافع درازمدتی داشته باشد که خطر افزایش گذرای فشار خون را در اغلب افراد جبران کند.
اگر فشار خون بالا دارید و میخواهید با وزنه تمرین کنید، این نکات را به یاد داشته باشد:
با وزنههای مناسب و با شیوه درست تمرین کنید تا خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
نفستان را حبس نکنید. حبس کردن نفس در حین وزنه زدن ممکن است فشار خون را در حد خطرناکی بالا ببرد. به جای این کار، به طور مداوم و راحت در طول هر بار وزنه زدن نفس بکشید.
به تعداد بیشتر وزنه سبکتر بزنید.
فعالیت جسمی را درست در هنگامی که کاملا از نفس افتاده اید یا دچار سرگیجه شده اید یا درد و فشار در قفسه سینه حس میکنید، متوقف نمایید.
توصیههای ورزشی: در صورت ابتلا به فشار خون بالا، گاهی لازم است پیش از شروع برنامه ورزشی از پزشک تان اجازه بگیرید، به خصوص اگر این عوامل خطرساز بیماری قلبی هم را داشته باشند:
مرد بالاتر از ۴۰ سال یا زن بالاتر از ۵۰ سال هستید
سیگار میکشید
اضافه وزن دارید یا چاق هستید
دچار بیماری مزمن قلبی یا بالا بودن کلسترول هستید
سابقه حمله قلبی دارید
سابقه خانوادگی مشکلات قلبی در پیش از ۵۵ سالگی دارید
هنگام ورزش دچار درد قفسه سینه یا احساس سرگیجه میشوید
از وضعیت سلامتتان اطلاع کافی ندارید
اگر برای فشار خون یا بیماری دیگر دارویی را به طور منظم مصرف میکنید با پزشک درباره اثر ورزش بر نحوه این عمل این دارو یا عوارض جانبی آن- و نیز تاثیر این دارو بر واکنش بدن نسبت به ورزش- مشورت کنید.
در صورتی که این علائم را تجربه کردید، فورا ورزش را قطع و به پزشک مراجعه کنید:
درد قفسه سینه یا احساس سنگینی در قفسه سینه.
سرگیجه، سیاهی رفتن چشمها و غش کردن.
درد در بازوها یا فک.
تنگ نفس شدید.
نامنظمی ضربان قلب
احساس خستگی و فرسودگی شدید.
با افزایش ورزش روزانه، شما میتوانید فشار خون سیستولی - شماره بالا در اندازهگیری فشار خون- را به طور میانگین ۴ تا ۹ میلی متر جیوه کاهش دهید. این میزان پایین آوردن فشار خون به اندازه تاثیر برخی از داروهای کاهنده فشار خون است. در برخی از افراد انجام مقداری ورزش ممکن است آنقدر فشار خون را پایین بیاورد که نیاز به مصرف دارو را برطرف کند.
اگر فشار خون شما کمتر از ۱۲۰ روی ۸۰ میلی متر جیوه و در حد مطلوب است، ورزش میتواند مانع از بالا رفتن آن از این حد طبیعی و آن هم با بالارفتن سن شود. ورزش منظم همچنین به حفظ وزن در حد سالم کمک میکند که این هم راه دیگری برای کنترل فشار خون است.
البته حدود یک تا سه ماه طول میکشد تا اثر ورزش منظم بر پایین آوردن فشار خون خود را نشان دهد. اما این اثر تا هنگامی ادامه خواهد یافت که شما ورزش را قطع نکنید.
چقدر ورزش؟
ورزشهای کششی و قدرتی بخش مهمی در یک برنامه کلی تناسب اندام هستند، اما با این حال ورزشهای هوازی باعث کاهش فشار خون میشوند و برای این انجام این ورزشها لازم نیست که حتما هر روز چند ساعت را در سالن ورزشی بگذرانید. افزودن فعالیت جسمی با شدت متوسط به برنامه روزانه زندگی هم میتواند تاثیربخش باشد.
در حقیقت هر فعالیتی که سرعت ضربان قلب و تنفس شما را افزایش دهد یک تمرین هوازی شمرده میشود:
کارهای خانه مانند چمن زنی، سابیدن کف اتاق، جمع کردن زبالهها و...، ورزشهای فعال مانند بسکتبال و تنیس، بالا رفتن از پله ها، پیاده روی، دویدن آرام، دوچرخه سواری، شنا.
بنا به توصیه کارشنان انجمن قلب آمریکا، انجام دست کم ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه ورزش با شدت بالا یا ترکیبی از این دو را در هر هفته ضروری است هدف این است که در اغلب روزهای هفته روزانه دست کم ۳۰ دقیقه فعالیت هوازی انجام دهید. اگر نمیتوانید این مقدار زمان را در روز را به ورزش اختصاص دهید، میتوانید آن را به دورههای کوتاهتر هم تقسیم کنید. برای مثال میتوانید سه بار در روز هر بار ۱۰ دقیقه ورزش هوازی انجام دهید.
تمرین با وزنه: اگرچه این نوع تمرین ممکن است باعث افزایش گذرای فشار خون در حین ورزش شود، اما وزنه زدن در درازمدت ممکن است منافع درازمدتی داشته باشد که خطر افزایش گذرای فشار خون را در اغلب افراد جبران کند.
اگر فشار خون بالا دارید و میخواهید با وزنه تمرین کنید، این نکات را به یاد داشته باشد:
با وزنههای مناسب و با شیوه درست تمرین کنید تا خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
نفستان را حبس نکنید. حبس کردن نفس در حین وزنه زدن ممکن است فشار خون را در حد خطرناکی بالا ببرد. به جای این کار، به طور مداوم و راحت در طول هر بار وزنه زدن نفس بکشید.
به تعداد بیشتر وزنه سبکتر بزنید.
فعالیت جسمی را درست در هنگامی که کاملا از نفس افتاده اید یا دچار سرگیجه شده اید یا درد و فشار در قفسه سینه حس میکنید، متوقف نمایید.
توصیههای ورزشی: در صورت ابتلا به فشار خون بالا، گاهی لازم است پیش از شروع برنامه ورزشی از پزشک تان اجازه بگیرید، به خصوص اگر این عوامل خطرساز بیماری قلبی هم را داشته باشند:
مرد بالاتر از ۴۰ سال یا زن بالاتر از ۵۰ سال هستید
سیگار میکشید
اضافه وزن دارید یا چاق هستید
دچار بیماری مزمن قلبی یا بالا بودن کلسترول هستید
سابقه حمله قلبی دارید
سابقه خانوادگی مشکلات قلبی در پیش از ۵۵ سالگی دارید
هنگام ورزش دچار درد قفسه سینه یا احساس سرگیجه میشوید
از وضعیت سلامتتان اطلاع کافی ندارید
اگر برای فشار خون یا بیماری دیگر دارویی را به طور منظم مصرف میکنید با پزشک درباره اثر ورزش بر نحوه این عمل این دارو یا عوارض جانبی آن- و نیز تاثیر این دارو بر واکنش بدن نسبت به ورزش- مشورت کنید.
در صورتی که این علائم را تجربه کردید، فورا ورزش را قطع و به پزشک مراجعه کنید:
درد قفسه سینه یا احساس سنگینی در قفسه سینه.
سرگیجه، سیاهی رفتن چشمها و غش کردن.
درد در بازوها یا فک.
تنگ نفس شدید.
نامنظمی ضربان قلب
احساس خستگی و فرسودگی شدید.
منبع:بهداشت نیوز
ارسال نظر