شکمهای خود را سریع آب کنید
پارسینه: با به کار گیری این عضلهها (این عضلهها آنهایی هستند که با متراکم کردن آنها جریان ادرار قطع میشود)، قبل و درحین نرمشهای مربوط به عضلات شکمی، به صورت بهتری عضلههای عرضی پایین شکم را وارد کار میکنید. عضلههای عرضی دور شکم مانند یک کمربند تنه شما را در بر میگیرند. این کار کمک میکند که ناحیه میانی اندامتان محکم شود.
از کم شروع کنید
همان طوری که اگر شناکردن را بلد نباشید، روز اول به قسمت عمیق استخر شیرجه نمیزنید، در اینجا هم در اولین دفعات، هیچ وقت نباید از حرکتهای پیچیده و پیشرفتهی مربوط به عضلات تنه شروع کنید. از حرکات با دامنه کوتاه شروع کنید (مثلا یک تخته را به مدت ۱۵ تا ۲۰ ثانیه نگدارید)، و سپس هنگامی که قدرت عضلات بالاتنه تان بهبود یافت و در انجام حرکتها مهارت پیدا کردید اقدام به انجام تمرینهای دشوارتر کنید.
عضلههای زیر لگن خود را به کار بگیرید
با به کار گیری این عضلهها (این عضلهها آنهایی هستند که با متراکم کردن آنها جریان ادرار قطع میشود)، قبل و درحین نرمشهای مربوط به عضلات شکمی، به صورت بهتری عضلههای عرضی پایین شکم را وارد کار میکنید. عضلههای عرضی دور شکم مانند یک کمربند تنه شما را در بر میگیرند. این کار کمک میکند که ناحیه میانی اندامتان محکم شود.
بر روی ورزش تمرکز کنید
بسیاری اوقات در هنگام انجام تمرینهای ورزشی، از نظر ذهنی توجهی به حرکات خودمان نداریم. تلویزیون تماشا میکنیم، به کارهایی که باید انجام بدهیم فکر میکنیم، یا حتی فقط در فکر آن هستیم که ورزشمان زودتر تمام بشود، به جای آن که به آنچه انجام میدهیم توجه داشته باشیم. با تمرکز کردن خوب بر روی ورزش، شما نه تنها کمتر در معرض آسیب دیدن هستید (زیرا حواستان جمع است و به صدای بدنتان گوش میدهید)، بلکه شما ارتباط ذهن و بدنتان را برقرار میکنید که کمک میکند تا رشتههای عضلانی بیشتری را به کار بگیرید و در نتیجه نتایج بهتری از کارتان بگیرید.
قفسه سینه را جمع کنید
در دراز و نشست معمولی، افراد معمولا بدون توجه شیوه درست این حرکت، بالا و پایین میروند. احتمالا شما هم همین طور هستید؟ خوب، روش درست این است که هنگامی که در این حرکت به سمت پایین میروید حواستان را جمع کرده و قفسه سینه خود را جمع و بسته نگهدارید. این کار کمک میکند که عضلههای بخش شکم را بیشتر منقبض کنید، همچنین عضلههای کمربند شکمی را بیشتر به کار میگیرید و پشت خود را به خوبی تحت حمایت قرار میدهید.
نفس خود را نگه ندارید
عضلات بالاتنه شما برای انجام فعالیت با ظرفیت کامل، نیازمند اکسیژن است، لذا باید مطمئن باشید که مرتبا تنفس میکنید. به عنوان یک قاعده کلی، لازم است که در آسانترین بخش حرکت، نفس را به درون سینه بکشید (مثلا در هنگامی که در نرمش کرانچ، به پایین میآیید) و در هنگامی که بیشترین نیرو را وارد میکنید، نفس را بیرون بدهید (در هنگام بالا بردن تنه در حرکت کرانچ و دراز و نشست).
همان طوری که اگر شناکردن را بلد نباشید، روز اول به قسمت عمیق استخر شیرجه نمیزنید، در اینجا هم در اولین دفعات، هیچ وقت نباید از حرکتهای پیچیده و پیشرفتهی مربوط به عضلات تنه شروع کنید. از حرکات با دامنه کوتاه شروع کنید (مثلا یک تخته را به مدت ۱۵ تا ۲۰ ثانیه نگدارید)، و سپس هنگامی که قدرت عضلات بالاتنه تان بهبود یافت و در انجام حرکتها مهارت پیدا کردید اقدام به انجام تمرینهای دشوارتر کنید.
عضلههای زیر لگن خود را به کار بگیرید
با به کار گیری این عضلهها (این عضلهها آنهایی هستند که با متراکم کردن آنها جریان ادرار قطع میشود)، قبل و درحین نرمشهای مربوط به عضلات شکمی، به صورت بهتری عضلههای عرضی پایین شکم را وارد کار میکنید. عضلههای عرضی دور شکم مانند یک کمربند تنه شما را در بر میگیرند. این کار کمک میکند که ناحیه میانی اندامتان محکم شود.
بر روی ورزش تمرکز کنید
بسیاری اوقات در هنگام انجام تمرینهای ورزشی، از نظر ذهنی توجهی به حرکات خودمان نداریم. تلویزیون تماشا میکنیم، به کارهایی که باید انجام بدهیم فکر میکنیم، یا حتی فقط در فکر آن هستیم که ورزشمان زودتر تمام بشود، به جای آن که به آنچه انجام میدهیم توجه داشته باشیم. با تمرکز کردن خوب بر روی ورزش، شما نه تنها کمتر در معرض آسیب دیدن هستید (زیرا حواستان جمع است و به صدای بدنتان گوش میدهید)، بلکه شما ارتباط ذهن و بدنتان را برقرار میکنید که کمک میکند تا رشتههای عضلانی بیشتری را به کار بگیرید و در نتیجه نتایج بهتری از کارتان بگیرید.
قفسه سینه را جمع کنید
در دراز و نشست معمولی، افراد معمولا بدون توجه شیوه درست این حرکت، بالا و پایین میروند. احتمالا شما هم همین طور هستید؟ خوب، روش درست این است که هنگامی که در این حرکت به سمت پایین میروید حواستان را جمع کرده و قفسه سینه خود را جمع و بسته نگهدارید. این کار کمک میکند که عضلههای بخش شکم را بیشتر منقبض کنید، همچنین عضلههای کمربند شکمی را بیشتر به کار میگیرید و پشت خود را به خوبی تحت حمایت قرار میدهید.
نفس خود را نگه ندارید
عضلات بالاتنه شما برای انجام فعالیت با ظرفیت کامل، نیازمند اکسیژن است، لذا باید مطمئن باشید که مرتبا تنفس میکنید. به عنوان یک قاعده کلی، لازم است که در آسانترین بخش حرکت، نفس را به درون سینه بکشید (مثلا در هنگامی که در نرمش کرانچ، به پایین میآیید) و در هنگامی که بیشترین نیرو را وارد میکنید، نفس را بیرون بدهید (در هنگام بالا بردن تنه در حرکت کرانچ و دراز و نشست).
منبع: ایران ناز
ارسال نظر