چه کنیم تا کمتر گرسنه شویم؟

به گزارش پارسینه به نقل از صبحانه، اين اتفاق براي همه ما افتاده است و مي دانيم که اصلاً وضعيت خوبي نيست. اما خوشبختانه بخاطر روابط و زندگي اجتماعي تان هم که شده، مي توان از بروز چنين موقعيتي جلوگيري کرد. در اين مطلب به ۵ قانون براي جلوگيري از اشتها و گرسنگي کاذب اشاره مي کنيم.

تعداد وعده هاي غذايي تان را بيشتر کنيد

خيلي ها آنقدر در طول روز درگير کار، مسئوليت هاي خانوادگي يا مسائل مختلف مي شوند که زمان از دستشان رفته و براي غذا خوردن زمان نمي گذارند و در آخر مي بينند که از گرسنگي اعصابشان حسابي بهم ريخته است. وقتي حواستان پرت کارهاي ديگر مي شود، به پيام هايي که بدنتان براي گرسنگي مي فرستد توجه نمي کنيد و بعد مي بينيد که بيشتر از ۴ تا ۵ ساعت است که هيچ نخورد ه ايد. يا اگر در ساعات نامنظم غذا بخوريد، پيام رسان هاي بدنتان از نظم خارج مي شوند. در هر دو حالت، بدنتان همچنان به يک منبع مداوم سوخت نياز دارد تا بتواند هم ذهني و هم جسمي عملکرد خوبي داشته باشد. وقتي قندخونتان خيلي پايين بيايد، عوارض جانبي شامل سردرد، اضطراب و آشفتگي خواهيد داشت و ديگر اينکه براي ايجاد سوختي که بدنتان نياز دارد، به سمت اندوخته ها مي رود اما بااينکه خيلي خوب بود اگر براي اين منظور چربي هاي بدن را مي شکست، اما اينطور نيست. کم خوري موجب شکسته شدن سلول هاي عضلات بدنتان مي شود. براي نگه داشتن ذهن و جسمتان در بهترين حالت، ساعت موبايلتان را کوک کنيد تا براي غذا خوردن به شما يادآوري کند. اگر براي خوردن يک غذاي کامل وقت نداريد، غذايتان را به صورت ساندويچ درست کنيد که خوردن آن هم برايتان راحت تر باشد. يک مشت خشکبار يا آجيل هم تنقلات بسيار خوبي براي ميان وعده مي تواند باشد.

فيبر بخوريد

جويدن فيبر زمان بيشتري مي برد، فضاي بيشتري از دستگاه گوارشتان را به خود اختصاص مي دهد، حسابي سيرتان مي کند و به تنظيم قندخون و واکنش انسولين کمک مي کند که همه اينها باعث مي شود که در مدت زماني طولاني يک منبع انرژي مداوم داشته باشيد. به عبارت ديگر، استفاده از فيبر زياد در وعده هاي غذايي يک استراتژي ضدگرسنگي عالي به شمار مي رود. ميزان متوسط مصرف روزانه فيبر حداقل ۱۵ گرم در روز است که بهتر است مصرف ۲۵ گرم روزانه را هدف قرار دهيد.
براي اين منظور بايد در روز دو وعده ميوه (يکي در صبحانه و يکي در ميان وعده) بعلاوه مقداري سبزيجات به همراه ناهار و شام مصرف کنيد، غلات سفيد مثل برنج و نان سفيد را با غلات کامل مثل برنج قهوه اي يا نان گندم کامل جايگزين کنيد، از عدس و حبوبات ديگر بعنوان منبع پروتئيني خود استفاده کنيد و در برنامه غذايي روزانه تان آجيل و دانه ها را نيز قرار دهيد. بعضي از بهترين منابع فيبر عبارتند از: تمشک (۸ گرم در هر يک ليوان)، گلابي و سيب (حدود ۵ گرم در يک عدد متوسط)، بروکلي (۵ گرم در هر يک ليوان پخته)، عدس و لوبياها (۸-۷ گرم در هر نصف ليوان) و بادام (۴ گرم در هر ۳۰ گرم).

پروتئين و چربي هاي سالم را هوشمندانه مصرف کنيد

هم پروتئين و هم چربي خالي شدن شکم را به تعويق انداخته و احساس سيري را تقويت مي کنند. اين يعني به شما کمک مي کنند براي مدت طولاني تري احساس سيري کنيد و ديرتر به حالت گرسنگي برگرديد. از اينرو وارد کردن آنها به برنامه غذايي روزانه تان راهي هوشمندانه براي جلوگيري از نوسانات قندخون است. اگر تابحال ماده کم فيبر، کم پروتئين و چربي خورده باشيد (مثل شکلات، نان شيريني مربايي، يک کاسه پاستا با سس گوجه فرنگي)، احتمالاً متوجه شده ايد که چقدر گرسنگي تان سريع برمي گردد، حتي اگر مقداري که از آن ماده غذايي مصرف کرده باشيد زياد باشد. درواقع، دو غذا با ميزان کالري هاي مشابه تاثيرات کاملاً متفاوتي را بر احساس سيري، انرژي بدن، متابوليسم و روحيه و خلق و خو خواهند داشت.

توصيه ما اين است که در هر وعده غذايي خود از مقداري پروتئين خالص يا چربي هاي سالم استفاده کنيد. گياهخواران هم مي توانند از حبوبات و منابع پروتئيني گياهي استفاده کنند و بعضي از انواع گياهخواران هم تخم مرغ و لبنيات و بعضي ديگر مرغ و ماهي را هم به ليست غذايي شان اضافه مي کنند. چربي هاي سالمي که متخصصين معمولاً پيشنهاد مي کنند عبارتند از آووکادو، آجيل، دانه ها، روغن زيتون و روغن هسته انگور.

اگر مي خواهيد شادتر زندگي کنيد و بازده کاري بالاتري داشته باشيد، انتخاب هاي غذايي شما اهميت بسيار زيادي دارند. بعنوان مثال، تحقيقات نشان داده است که دارچين تمرکز را ارتقا داده، گردو قدرت منطق ذهن را بالا برده و سبزيجات مثبت گرايي را تقويت مي کنند. در يک تحقيق، دانشمنان از حدود ۳۰۰ جوان خواستند که براي ذکر موادغذايي مصرفي روزانه شان و احساسي که بعد از آن پيدا مي کنند، دفتر يادداشت روزانه داشته باشند. محققان دريافتند که مصرف بالاتر ميوه ها و سبزيجات انرژي، آرامش و حس خوشبختي را در فرد افزايش مي دهند.

نوشيدني آرامش بخش بنوشيد

يکي از بهترين راه ها براي تعديل و تنظيم روحيه و اعصاب خودداري از مصرف نوشيدني هاي قنددار و شيرين کننده هاي مصنوعي است و به جاي آنها تا مي توانيد از آب و چاي سبز بدون قند استفاده کنيد. در يک تحقيق انگليسي مشخص شد که بيشتر از ۷۰٪ از شرکت کننده ها گزارش داده اند که بالا بردن مصرف آب روزانه شان تا حد زيادي روحيه شان را تقويت کرده است. و يک تحقيق ژاپني که روي بيشتر از ۴۰۰۰۰ نفر انجام گرفت، مشخص شد که سطح استرس روانشناختي در آنهايي که در روز حداقل ۵ فنجان چاي سبز مي نوشند، تا ۲۰٪ پايين تر بوده است