با این مواد غذایی بدن خود را برای استقبال از تابستان آماده کنید!

گرچه بهره مندی از این مواهب الهی فرصتی عالی برای همه است اما باید تا حدی نیز احتیاط به خرج داد.

توجه به تغذیه یکی از مهم ترین تمهیدات در این باره است که البته لازم به رعایت رژیم خاصی نیست؛ بلکه با انجام بعضی توصیه ها می توان به خوبی از سلامتی محافظت کرد .

پزشکان و متخصصان تغذیه بر این عقیده اند که مصرف حداقل 5 سهم میوه و سبزی در طول روز می تواند سلامت بدن و تامین ریز مغذی های ضروری را تضمین کند.

معمولا خوراکی های هر فصل فراوان و قابل دسترس است. میوه ها و سبزیجات ویتامین ها،‌ مواد معدنی و ریز مغذی های لازم برای حیات و سلامتی را تامین می کنند.

آنها کمک می کنند که با بیماری های قلبی عروقی و افزایش کلسترول مقابله کنیم.

پس از زمستان که غالبا با خوردن غذاهای چرب، مصرف پایین میوه ها و سبزیجات و افزایش غلات و گوشت همراه است، بهار فرصتی عالی برای آشتی با تغذیه سبک و سالم برای سلامتی به حساب می آید.

برای این منظور می توان میوه ها و سبزیجات را در سالادها،‌ سوپ، به شکل بخار پز، پوره و ... دربرنامه غذایی گنجاند.

فیبرها، پروتئین ها و قندهای کامل را در برنامه غذایی بگنجانید.

بسیاری از افراد برای کاهش وزن سعی می کنند بیشتر از مواد غذایی حاوی فیبرها استفاده کنند. مزیت فیبرها این است که سریع تر احساس سیری را در پی دارند و فرد را نسبت به غذا خوردن زیاد یا بیش از نیاز بدن بی میل می کنند.

در نتیجه به کنترل اشتها و وزن کمک می شود.

هر فرد بزرگسال باید روزانه 30 گرم فیبر مصرف کند. علاوه بر این،‌ فیبرها در محافظت از خطر ناراحتی ها قلبی و تنظیم کلسترول خون نیز نقش دارند.

انواع پاستا،‌ برنج قهوه ای،‌ نان سبوس دار، غلات کامل و میوه ها و سبزیجات منابع غنی فیبرها هستند.

پروتئین ها نیز باید در برنامه غذایی گنجانده شوند. آنها به حفظ یا افزایش توده عضلانی و درنتیجه قدرت فیزیکی کمک می کنند.

همچنین توان محافظتی در برابر برخی سرطان ها و مشکلات قلبی عروقی را نیز دارند.

احساس سیری آنها در بسیاری رژیم ها کاربرد دارد اما باید متوجه عدم تعادل تغذیه ای نیز بود. افزایش دریافت پروتئین می تواند به کاهش وزن کمک کند اما باید از غذاهای یکنواخت و محرومیت از برخی خوراکی ها اجتناب کرد.

پروتئین در گوشت، ماهی و لبنیات به وفور وجود دارد پس می توان برنامه متنوعی را در پیش گرفت.

قندهای کامل نیز برای یک برنامه غذایی متعادل بسیار مناسب هستند. این قندها مهم ترین منبع تامین انرژی بدن محسوب می شوند.

بدن آنها را به آرامی جذب می کند و همین باعث حفظ ذخایر انرژی در مدت طولانی تری خواهد بود.

مصرف منظم قندهای کامل مانع از افت قند خون و تمایل به خوردن شیرینی جات می شود. به علاوه مصرف تنقلات نیز کم می شود زیرا سطح قند خون مدت زمان بیشتری تنظیم می ماند.

در مصرف چربی ها احتیاط کنید.

چربی ها بیشتر از آن چیزی که تصورش را می کنیم درغذاهای ما وجود دارند. گوشت ها و لبنیات از این جمله اند. نیاز روزانه ما بین 55 تا 75 گرم برای خانم ها و 70 تا 95 گرم برای آقایان است.

حذف همه چربی غذاها لازم نیست بلکه باید از مصرف زیاد اجتناب کرد و بیشتر چربی های خوب مانند چربی های غیر اشباع چندتایی را در برنامه غذایی گنجاند.

غذاهای آماده،‌ شیرینی جات وافزودن چربی اضافی به غذاها را باید تا حد امکان کنار گذاشت. اطلاع در مورد میزان چربی مواد غذایی مختلف می تواند کمک کننده باشد.

البته توجه داشته باشید که همه چربی ها برای سلامتی مضر نیستند.

اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 برای بدن ضروری هستند و در عملکرد مطلوب سیستم قلبی عروقی، هورمونی و مغزی نقش دارند. آنها را می توان در برخی روغن ها،‌ ماهی، گردو و دیگر دانه ها یافت.

ورزش و ماساژ را فراموش نکنید.
گرچه توجه به تغذیه برای کاهش اضافه وزن ضروری است اما نباید از ورزش نیز غافل شد.

انجام سی تا چهل دقیقه ورزش، سه بار در هفته ماهیچه ها و قلب را به حرکت وا می دارد و به بدن کمک می کند تا مانع از تجمع سلول های چربی شود.

اما ورزش نباید با درد و مشکل همراه باشد چرا که بعضی تمرینات خیلی آرام اگر به طور منظم انجام شوند می توانند نتایج خیلی خوبی در پی داشته باشند.

پیاده روی یکی از بهترین نمونه هاست که گرچه باعث صاف شدن شکم نمی شود اما به بهبود سیستم گردش خون در سیاهرگ ها کمک می کند.

تمرینات استقامتی مانند دوچرخه سواری و شنا نیز فواید زیادی نسبت به پیاده روی دارند.

عادت دیگری را که می توان برای کاهش وزن در پیش گرفت ماساژ است. ماساژ علاوه بر اینکه جریان خون را بهبود می بخشد، به حذف سلولیت و سفت شدن شکم و پاها نیز کمک می کند. ماساژ پاها بدون اعمال فشار و رعایت اصول ( از پایین به بالا برای تحریک گردش خون) پس از خستگی روزانه به آرامش و استراحت شما کمک می کند.

و البته در پایان توصیه می شود نوشیدن آب و مایعات کافی را در هوای گرم فراموش نکنید.

منبع: www.Passportsante.fr