خوب بخوابید تا کمتر شیرینی بخورید

محققان به بررسی ارتباط معیار‌های کیفیت خواب و الگو‌های تغذیه‌ای در تقریباً ۵۰۰ زن پرداختند.
چیزی که آن‌ها یافتند این بود که هر چه کیفیت خواب این افراد کمتر بود و هر چقدر کمتر می‌خوابیدند، بیشتر قند اضافی و چربی اشباع و کافئین مصرف می‌کردند. به گفته‌ی دانشمندان، این یافته‌ها بسیار مهم‌اند؛ زیرا خانم‌ها بیشتر مستعد چاقی و اختلالات خواب هستند که هر دو می‌توانند ناشی از مصرف زیاد مواد غذایی باشند. غذا‌هایی که قند زیاد دارند و چربی‌های ناسالم نیز منجر به عوارضی برای سلامتی می‌شوند از جمله دیابت نوع دوم، بیماری قلبی و چاقی.
در جامعه‌ی مدرن ما، بیشتر افراد ساعت‌های طولانی کار می‌کنند و شام را دیروقت می‌خورند و اهمیت خواب خوب و کافی اغلب دست‌کم گرفته می‌شود و به طور کلی سبک زندگی خیلی از افراد چندان سالم نیست.
مطالعه‌ی جدیدی که انجام شده به نقش پُررنگ و بسیار مهم خواب باکیفیت در کنترل وزن و پتانسیل آن در پیشگیری از بیماری‌های قلبی در زنان پرداخته است.

یکی از دلایل اینکه کیفیت بد خواب می‌تواند منجر به پُرخوری شود این است که کمبود خواب باعث افزایش هورمون گرسنگی یا اشتها شده و سیگنال‌های فرستنده‌ی پیام سیری را سرکوب می‌کند

خواب کمتر به معنی مصرف بیشتر غذای ناسالم است

تقریباً ۵۰۰ زن بین سنین ۲۰ تا ۷۶ سال از نظر الگو‌های خواب و کیفیت و مقدار غذا‌هایی که می‌خوردند مورد بررسی قرار گرفتند. این افراد با پرسشنامه‌هایی اعلام کردند که چطور و چه اندازه می‌خوابند و وضعیت تغذیه‌شان چگونه است.
بیش از یک‌سوم این خانم‌ها معمولاً خواب بی‌کیفیت داشتند یا تا حدودی دچار مشکل بی‌خوابی بودند. تقریباً ۳۰ درصد آن‌ها هر شب کمتر از ۷ ساعت می‌خوابیدند و نزدیک به ۲۵ درصدشان علاوه بر اینکه کمتر از ۷ ساعت می‌خوابیدند، با مشکل بی‌خوابی نیز درگیر بودند. میانگین میزان خواب شبانه در میان این افراد، کمتر از ۷ ساعت بوده است.

به طور کلی زنانی که خوب نمی‌خوابیدند یا به اندازه کافی نمی‌خوابیدند، به طور متوسط ۵۰۰ تا ۸۰۰ کالری بیشتر مصرف می‌کردند. آن‌ها بیشتر از حد مجاز کالری دریافت می‌کردند و مصرف چربی اشباع‌شان بالا بود و ضمناً بیشتر قند افزوده و کافئین مصرف می‌کردند و از آن سو، کمتر غلات کامل و فیبر در رژیم غذایی‌شان وجود داشت. زنان جوان‌تری که کیفیت خوابشان خوب نبود نیز کمتر لبنیات مصرف می‌کردند.

ارتباط میان کیفیت پایین خواب و تغذیه‌ی ناسالم

یکی از دلایل اینکه کیفیت بد خواب می‌تواند منجر به پُرخوری شود این است که کمبود خواب باعث افزایش هورمون گرسنگی یا اشتها شده و سیگنال‌های فرستنده‌ی پیام سیری را سرکوب می‌کند. قبلاً نشان داده شده بود وقتی که ما کمبود خواب داریم یا کیفیت خوابمان خوب نیست، هورمون‌ها می‌توانند گرسنگی را تحریک کنند. در واقع کیفیت پایین خواب باعث به هم خوردن تعادل میان هورمون‌های گرسنگی و سیری می‌شود.

میزان بی‌خوابی می‌تواند بر هیپوکامپوس مغز اثر بگذارد. هیپوکامپوس ناحیه‌ای از مغز است که مصرف غذا را کنترل می‌کند. اگر مصرف غذا‌های شیرین و چرب منجر به فعالیت غیرعادی هیپوکامپوس شود، مقاومت در برابر هوس شیرینی و غذا‌های ناسالم سخت‌تر خواهد شد. ما وقتی خسته هستیم احتمال اینکه تصمیم‌های منطقی در ارتباط با هیجانات خود بگیریم کمتر است و بیشتر ممکن است انتخاب‌های ناسالم بکنیم.

دانشمندان می‌گویند خانم‌ها بیشتر مستعد چاقی و اختلالات خواب هستند که به فاکتور‌های گوناگونی می‌توان آن‌ها را ربط داد، از جمله تغییرات هورمونی پیش و پس از بارداری. مراحل زندگی یک زن مانند بارداری، یائسگی و مسئولیت‌ها در قبال خانواده و بچه‌ها همگی می‌توانند استرس زیادی به او وارد کنند و باعث شوند به پُرخوری‌های عصبی روی بیاورد و دچار اختلالات خواب شود. یک توجیه ممکن دیگر برای ارتباط کیفیت خواب با عادت‌های ناسالم غذایی این است که خوردن مقدار زیادی غذا می‌تواند ناراحتی گوارشی ایجاد کرده و به خواب رفتن و در خواب ماندن را با مشکل روبرو کند.

چگونه بهتر بخوابید؟

برای اینکه الگو‌های خوابتان را درست کنید، خیلی خوب است که اول ارتباط بین خواب و تغذیه را درک کنید و بدانید کمبود خواب چگونه می‌تواند باعث شود بیشتر از حد نیازتان غذا بخورید. ضمناً لازم است بررسی کنید چرا دچار مشکلات خواب هستید. می‌توانید این مسئله را با پزشک مطرح کنید و در صورت نیاز از رفتاردرمانی شناختی برای درمان ریشه‌ی مشکلات خواب خود کمک بگیرید و بی‌خوابی‌تان را رفع کنید.

نکته‌ی مهم دیگر، پایبند بودن به بهداشت خواب است که شامل تاریک و خنک بودن اتاق‌خواب و عدم وجود نور‌های اضافی در آن می‌شود، مانند نور آبی ناشی از کامپیوتر. همچنین می‌توانید یک روتین آرامش‌بخش قبل از خواب برای خود در نظر بگیرید که می‌تواند شامل مدیتیشن، حمام گرم و کنار گذاشتن ابزار‌های الکترونیکی از دو ساعت پیش از خواب بشود.

یک رژیم غذایی سالم‌تر می‌تواند کیفیت خوابتان را بهبود بدهد. از آنجایی که زنانی که دچار مشکل بی‌خوابی هستند در معرض مصرف مقدار زیاد غذا هستند، یکی از راه‌های پیشگیری از دریافت کالری اضافی این است که غذا‌های سبُک‌تری را انتخاب کنند تا در عین اینکه حجم بیشتری غذا می‌خورند، دریافت کالری‌شان از حد نیاز فراتر نرود و احساس سیری کنند. غذا‌هایی که کالری کمتری دارند؛ اما به دلیل داشتن فیبر یا میزان ریزمغذی‌شان سیرکننده هستند؛ مانند: میوه و سبزیجات، غلات کامل و حبوبات، گوشت بدون چربی و ماهی.

«خواب» اصلاً مقوله‌ای تجملاتی نیست و نیاز حیاتی بشر و بخشی از یک سبک زندگی سالم است. اگر تا امروز اهمیتی به کیفیت خواب خود نمی‌دادید بهتر است اکنون آن را در لیست اولویت‌های خود بگذارید و هیچ شبی خود را از یک خواب خوب و کافی محروم نکنید.