بایدها و نبایدها قبل از انجام تمرینهای قلبی عروقی
پارسینه: تمرینات قلبی شدت ضربان قلب و سرعت تنفس را در سطوح متوسط تا شدید افزایش میدهد. ورزشهای قلبی عروقی مربوط به فعالیتهای ورزشی میشود که هدف نهایی آنها تقویت سیستم قلب و عروقی است.
معمولا این ورزشها در باشگاههای ورزشی توسط دستگاههایی مانند دوچرخه ثابت یا تردمیل انجام میشوند. تمرینات قلبی عروقی باعث افزایش استقامت، بهبود عملکرد قلب و ریه میشود. فراموش نکنید که این نوع تمرینات نیاز به یک دوره گرم کردن قبل از وارد شدن به فاز شدت و یک دوره سرد کردن بدن بعد از اتمام آخرین حرکت دارند:
گرم کردن و حرکات کششی: مربی شما قبل از انجام هر گونه ورزش شدید به شما کششهای اولیه و تمریناتی برای گرم کردن بدن ارائه میدهد. گرم کردن ۵ تا ۱۰ دقیقه اول ورزش و با شدت کم، ماهیچهها را برای انجام ورزش آماده میکند و به طور پیوسته و منظم ضربان قلب را افزایش میدهد. توصیه به شروع ورزش با حداکثر ۵۰ تا ۶۰ درصد افزایش ضربان قلب است.
نوشیدن آب: شما حرکاتی را در سالن انجام میدهید که برای وضعیت هوای آزاد در نظر گرفته شده اند. به طور منظم قبل، در حین و بعد از تمرین آب بنوشید.
خنک کردن بدن: بعد از این که تمرینات قلبی در محدوده هدف ضربان قلب انجام شد باید به اندازه ۵ تا ۱۰ دقیقه با شدت کمتر این حرکات را به منظور خنک کردن بدن انجام دهید. شما میتوانید با حرکات ملایم کششی تمرینات ورزشی خود را به اتمام برسانید.
کالج پزشکی ورزشی آمریکایی توصیه میکند که سه تا ۵ روز در هفته این ورزشها باید انجام شوند. ورزشهای شدید را به فاصله یک روز استراحت میتوان انجام داد. در این میان پیاده روی، حرکات کششی یا یوگا برای ساخت و تعمیر عضلات مفید است.
برای بهره مندی از مزایای قلبی عروقی، هدف انجام ۲۰ تا ۶۰ دقیقه ورزشهای قلبی در هر جلسه است. البته این میزان ورزش به غیر از زمانهایی است که شما صرف گرم کردن یا سرد کردن بدن خود میکنید.
هنگامی که شروع به اجرای یک برنامه تناسب اندام میکنید، بر روی شدت آن باید تمرکز داشته باشید. اگر تمرینات شما بیشتر روی پیاده روی متمرکز است، باید روی تعداد دقیقههای آن دقت داشته باشید. میزان پیاده روی شما طبق یک قانون کلی باید در هر هفته ۱۰ درصد افزایش داشته باشد.
رایجترین اشتباهات
اگر برای سوزاندن چربی ورزشهای مربوط به قلب و عروق را انـجام مـی دهـید، حـتـــما لازم است شایعترین اشتباهات حین انجام این ورزشها را بشناسید:
انجام این ورزشها با شدت کم و به مدت طولانی: از آنجا که ضربان قلبتان به میزان کافی بالا نباشد، بدن نتیجهای از این تمرینات نخواهد گرفت. ضربان قلب بالا بیشتر باعث سوزاندن چربی میشود. به طور مثال، شما در یک تمرین ورزشی با شدت کم در ۲۰ دقیقه، ۱۰۰ کالری میسوزانید در حالیکه در تمرینات ورزشی با شدت زیاد در ۱۰ دقیقه، ۱۶۰ کالری میسوزانید.
نوشیدن نوشابههای انرژی زا قبل از انجام تمرینات: با انجام این کار، سوزاندن کالریهایی که قبل استفاده کرده اید متوقف میشود. بیاد داشته باشید که نوشابههای انرژی کالری و قند بسیار بالایی دارند.
انجام تمرینات ورزشی با شکم خالی: افراد زیادی دچار این تصور نادرست هستند که با این کار، به طور خودکار شروع به سوزاندن بافتهای چربی میکنند. تحقیقات بسیاری نشان داده است که شما نباید به خود گرسنگی طولانی مدت بدهید، اما خوب است که ۴۵ دقیقه تا یک ساعت قبل از شروع تمرینات چیزی نخورید.
تصور اینکه انجام این تمرینات ورزشی میتواند جبرانی برای عادات بد زندگی باشد: خوردن غذاهای ناسالم، الکلی و نداشتن خواب کافی از جمله عادات بدی هستند که بعضی حین انجام این تمرینات در نظر دارند. تغذیه متعادل، خواب کافی و ورزش مداوم برای داشتن اندامی مناسب و ایدآل و نگاه داشتن وزن دلخواه ضروری است و از جمع شدن چربی در بدن جلوگیری میکند
منبع: بهداشت نیوز
گرم کردن و حرکات کششی: مربی شما قبل از انجام هر گونه ورزش شدید به شما کششهای اولیه و تمریناتی برای گرم کردن بدن ارائه میدهد. گرم کردن ۵ تا ۱۰ دقیقه اول ورزش و با شدت کم، ماهیچهها را برای انجام ورزش آماده میکند و به طور پیوسته و منظم ضربان قلب را افزایش میدهد. توصیه به شروع ورزش با حداکثر ۵۰ تا ۶۰ درصد افزایش ضربان قلب است.
نوشیدن آب: شما حرکاتی را در سالن انجام میدهید که برای وضعیت هوای آزاد در نظر گرفته شده اند. به طور منظم قبل، در حین و بعد از تمرین آب بنوشید.
خنک کردن بدن: بعد از این که تمرینات قلبی در محدوده هدف ضربان قلب انجام شد باید به اندازه ۵ تا ۱۰ دقیقه با شدت کمتر این حرکات را به منظور خنک کردن بدن انجام دهید. شما میتوانید با حرکات ملایم کششی تمرینات ورزشی خود را به اتمام برسانید.
کالج پزشکی ورزشی آمریکایی توصیه میکند که سه تا ۵ روز در هفته این ورزشها باید انجام شوند. ورزشهای شدید را به فاصله یک روز استراحت میتوان انجام داد. در این میان پیاده روی، حرکات کششی یا یوگا برای ساخت و تعمیر عضلات مفید است.
برای بهره مندی از مزایای قلبی عروقی، هدف انجام ۲۰ تا ۶۰ دقیقه ورزشهای قلبی در هر جلسه است. البته این میزان ورزش به غیر از زمانهایی است که شما صرف گرم کردن یا سرد کردن بدن خود میکنید.
هنگامی که شروع به اجرای یک برنامه تناسب اندام میکنید، بر روی شدت آن باید تمرکز داشته باشید. اگر تمرینات شما بیشتر روی پیاده روی متمرکز است، باید روی تعداد دقیقههای آن دقت داشته باشید. میزان پیاده روی شما طبق یک قانون کلی باید در هر هفته ۱۰ درصد افزایش داشته باشد.
رایجترین اشتباهات
اگر برای سوزاندن چربی ورزشهای مربوط به قلب و عروق را انـجام مـی دهـید، حـتـــما لازم است شایعترین اشتباهات حین انجام این ورزشها را بشناسید:
انجام این ورزشها با شدت کم و به مدت طولانی: از آنجا که ضربان قلبتان به میزان کافی بالا نباشد، بدن نتیجهای از این تمرینات نخواهد گرفت. ضربان قلب بالا بیشتر باعث سوزاندن چربی میشود. به طور مثال، شما در یک تمرین ورزشی با شدت کم در ۲۰ دقیقه، ۱۰۰ کالری میسوزانید در حالیکه در تمرینات ورزشی با شدت زیاد در ۱۰ دقیقه، ۱۶۰ کالری میسوزانید.
نوشیدن نوشابههای انرژی زا قبل از انجام تمرینات: با انجام این کار، سوزاندن کالریهایی که قبل استفاده کرده اید متوقف میشود. بیاد داشته باشید که نوشابههای انرژی کالری و قند بسیار بالایی دارند.
انجام تمرینات ورزشی با شکم خالی: افراد زیادی دچار این تصور نادرست هستند که با این کار، به طور خودکار شروع به سوزاندن بافتهای چربی میکنند. تحقیقات بسیاری نشان داده است که شما نباید به خود گرسنگی طولانی مدت بدهید، اما خوب است که ۴۵ دقیقه تا یک ساعت قبل از شروع تمرینات چیزی نخورید.
تصور اینکه انجام این تمرینات ورزشی میتواند جبرانی برای عادات بد زندگی باشد: خوردن غذاهای ناسالم، الکلی و نداشتن خواب کافی از جمله عادات بدی هستند که بعضی حین انجام این تمرینات در نظر دارند. تغذیه متعادل، خواب کافی و ورزش مداوم برای داشتن اندامی مناسب و ایدآل و نگاه داشتن وزن دلخواه ضروری است و از جمع شدن چربی در بدن جلوگیری میکند
منبع: بهداشت نیوز
ارسال نظر