روش هایی برای کاهش وزن سریع
پارسینه: از برنامهریزی برای وعدههای غذایی گرفته تا کاهش سطح استرس، در اینجا چند ترفند رژیمی تایید شده توسط متخصصان وجود دارد که واقعاً کارساز هستند و ما به معرفی آنها میپردازیم.
بسیاری از ما به دنبال راههایی برای کاهش وزن، کمتر غذا خوردن و داشتن یک رژیم غذایی سالمتر و متعادلتر هستیم، اما گاهی اوقات این کار مانند بالا رفتن از کوه و بسیار سخت به نظر میرسد.
به نقل از سیناپرس، وسوسه انگیز است که باور کنیم ترفندهای سریع رژیم غذایی یا راههای میانبر، راهی سریع و آسان برای کاهش وزن به ما میدهد. اما آیا هیچ کدام از آنها واقعاً مفید هستند؟
آیا ترفندهای رژیمی واقعی وجود دارد که میتواند به کاهش وزن سریعتر یا با تلاش کمتر کمک کند؟
در این مقاله تعدادی از راههای تایید شده توسط متخصصان تغذیه بیان خواهد شد که به شما در رسیدن به هدفتان کمک میکند.
زمانی که شما غذا میخورید، نه تنها چیزی که میخورید، بلکه زمانی که غذا میخورید، میتواند بر وزن شما تأثیر بگذارد. برخی از کارشناسان پیشنهاد میکنند که ریتم شبانه روزی ما (ساعت داخلی بدن ما) تأثیر بیشتری نسبت به آنچه قبلاً تصور میشد بر روی غذا خوردن و هضم ما دارد.
در سال ۲۰۱۶، محققان دریافتند که وقتی افراد چاق مدت زمان غذا خوردن و گرسنه نبودن را از ۱۴ ساعت به ۱۰ تا ۱۱ ساعت کاهش دادند، وزن کم کردند، انرژی به دست آوردند و خواب خود را بهبود بخشیدند.
مطالعه بعدی در سال ۲۰۱۹ نشان داد که محدود کردن مقدار زمان غذاخوردن و سیر بودن به ۸ تا ۱۰ ساعت در طول روز یا افزایش دوره ناشتا بودن در طول شب به همان اندازه موثر است که محدود کردن کالری مداوم تاثیر خود را در کاهش وزن میگذارد. چنین رویکردی، به نام غذا خوردن با زمان محدود، ممکن است برای افرادی که کالری شماری هر روز را کاری طاقت فرسا میدانند، آسانتر باشد.
بسته به اینکه چگونه کار میکنید، ورزش میکنید یا اینکه با خانواده خود رفت و آمد دارید، برنامه ریزی وعدههای غذایی برای یک زمان معین و هر روز میتواند کمک کننده یا حتی یک مانع باشد. با این حال، حفظ الگوی یکسان غذا خوردن روزانه با کاهش وزن مرتبط است، بنابراین ارزش توجه کردن به این مقوله را دارد.
قندها را کاهش دهید
بر اساس مطالعات متعدد، کاهش مصرف قند غیر ضروری در رژیم غذایی میتواند راهی موثر برای کاهش وزن و جلوگیری از چاقی باشد. تغییر نوشیدنی شیرین معمولی خود با یک لیوان آب یا یک چای سبز میتواند صدها کالری از مواد مصرفی روزانه شما را کاهش دهد. همچنین ثابت شده است که قند کمتر در رژیم غذایی خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش میدهد.
دکتر ریچارد آلیسون، متخصص تغذیه مشغول در Herbalife Nutrition، با این موضوع موافق است. او میگوید: من قویاً توصیه میکنم مصرف قندهای ساده خود را کاهش دهید. این نوع قند موجود در نوشابههای گازدار، بستنی، غلات شیرین، نوشیدنیهای انرژی زا و شیرینیها است. او توصیه میکند که یک جایگزین کم قند یا بدون قند را به عنوان اولین گام برای تغییر در رژیم غذایی خود امتحان کنید تا شما را در مسیر درست قرار دهد.
خوردن آگاهانه
تمرکز حواس به یک موضوع مهم برای انواع مسائل، از استرس و اضطراب گرفته تا عادات خواب و خوردن تبدیل شده است.
غذا خوردن آگاهانه شامل توجه به غذایمان در حین خوردن آن و لذت بردن از هر لحظه در هنگام خوردن آن است. این مربوط به هیچ غذای خاصی، هیچ کالری شماری، و هیچ محدودیتی در غذا نیست. در عوض، افراد تشویق میشوند که با هر لقمهای احساس خوشایندی داشته باشند.
با توجه به اینکه میدانیم زمانی که حواسمان پرت میشود بیشتر غذا میخوریم، منطقی است که با توجه به بدن خود در حین غذا خوردن، ممکن است زودتر تشخیص دهیم که چه زمانی احساس سیری میکنیم. برخی از پزشکان پیشنهاد میکنند که این موضوع، حتی میتواند رفتارهای غذایی شخص را تغییر دهد و افراد را تشویق به انتخاب غذاهای سالمتر کند.
دکتر آلیسون میگوید: تغذیه آگاهانه میتواند به کاهش پرخوری و خوردن تنقلات بدون در نظر گرفتن مضرات آنها کمک کند. او میگوید: این رفتار به مرور زمان، باید شما را به یک رابطه سالمتر با غذا تشویق کند و به شما کمک کند تا آگاهی مثبتی از رژیم غذایی و عادتها درخود ایجاد کنید.
ما به تحقیقات بیشتری در مورد تغذیه آگاهانه نیاز داریم تا از اثربخشی آن مطمئن شویم. دو بررسی سیستماتیک مجزا در مورد غذا خوردن آگاهانه نتایج متفاوتی را نشان داده اند. یکی، در سال ۲۰۱۹، دریافت که آگاهانه غذاخوردن در مقایسه با هیچ مداخله دیگری به طور قابل توجهی موثر است، در حالی که دیگری، در سال ۲۰۲۱، دریافت که شواهد کمی وجود دارد که نشان دهد تأثیر مثبتی در افراد مختلف ایجاد کرده است.
با این حال، امتحان کردن آن ضرری ندارد و انجام آن کار آسانی است و میتواند نحوه غذا خوردن شما را تغییر دهد.
مقدار زیادی فیبر بخورید
افزایش مصرف رژیم حاوی فیبر و فقط چهار گرم در روز میتواند به کاهش وزن بیشتر کمک کند. این نتیجه در یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ چاپ شده است که روی افراد چاق با چهار رژیم غذایی با محدودیت انرژی متفاوت انجام شد. به طور متوسط، کسانی که فیبر مصرفی روزانه خود را افزایش دادند، در طول شش ماه، ۳.۲۵ پوند وزن کم کردند. آنها همچنین بیشتر به رژیم غذایی خود پایبند بودند.
دکتر آلیسون میگوید: فیبر به تنظیم مصرف قند در بدن و به کنترل گرسنگی و قند خون کمک میکند. فیبر تخلیه معده را به تاخیر میاندازد، که به ما کمک میکند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنیم. به همین دلیل است که به دلیل نقش مثبت خود در مدیریت وزن شناخته شده است. غلات کامل همراه با میوهها و سبزیجات، حبوبات و آجیل منبع عالی فیبر هستند.
رعایت ریتمهای شبانه و خوب خوابیدن
دکتر آلیسون میگوید: تغذیه و خواب ارتباط نزدیکی با هم دارند. ما میدانیم افرادی که تغذیه ضعیفی دارند، کم غذا میخورند یا انرژی کافی در طول روز دریافت نمیکنند، خواب ضعیفی دارند.
بنیاد خواب به تحقیقاتی اشاره میکند که از این رابطه حمایت میکند و نشان میدهد که کمبود خواب میتواند منجر به افزایش اشتها و کاهش احساس سیری شود. همچنین میتواند منجر به انتخابهای غذایی ناسالمتر شود، زیرا افراد کمخواب به دنبال غذاهایی با کالری و کربوهیدراتهای بالاتر هستند.
دکتر آلیسون میگوید: اگر بدن شما در حالت گرسنگی است، پیدا کردن غذا مهمتر از خواب است. خواب یکی از مهمترین عوامل برای بهبود شناختی و جسمی است، بنابراین خواب خوب شبانه عاملی کلیدی است.
سطح استرس خود را مدیریت کنید
استرس نه تنها به سلامت روان ما آسیب میرساند، بلکه میتواند تأثیر زیادی بر سلامت جسمانی ما نیز داشته باشد. سطوح بالای استرس میتواند منجر به پرخوری، انتخابهای ناسالم و بی میلی به انجام ورزش بدنی شود.
مطالعهای که در مجله بیوشیمی مولکولی منتشر شد، یک برنامه ۸ هفتهای مدیریت استرس را برای شرکت کنندگان دارای اضافه وزن اجرا کرد. تکنیکهای آرامسازی، مانند تنفس عمیق دیافراگمی، آرامسازی پیشرونده عضلانی، و تجسم هدایتشده، همگی برای نیمی از گروه به کار گرفته شدند.
آن دسته از افرادی که به آنها نکات مربوط به سبک زندگی سالم به همراه تکنیکهای مدیریت استرس داده شد، نسبت به افرادی که به سادگی نکاتی را برای سبک زندگی سالم دریافت کردند، به کاهش قابل توجهی در شاخص توده بدنی دست یافتند. آنها همچنین در افسردگی و اضطراب نمره کمتری گرفتند.
تغییرات کوچک و سالم انجام دهید
تصور اینکه چگونه میخواهید زندگی خود را تغییر دهید، به باشگاه ورزشی بپیوندید، یک روز در میان روزه بگیرید و وزن زیادی را کاهش دهید، به خصوص در نزدیکی سال نو یا با نزدیک شدن به زمان تعطیلات، آسان است. با این حال، تحقیقات به ما میگوید که هر چه هدف بزرگتر باشد، دستیابی به آن دشوارتر است. در عوض، همین الان روی انجام تغییرات کوچک و سالم تمرکز کنید.
دکتر آلیسون میگوید: تغییرات کوچک و سالم، بهویژه با میانوعدهها، راه سادهای برای تقویت تغذیه و مشاهده نتایج مثبت از رژیم غذاییتان است.
به جای تمرکز بر میزان وزنی که میخواهید کم کنید، روی خوردن ۱۰۰ کالری کمتر در روز تمرکز کنید یا ۱۰۰۰ قدم بیشتر به پیاده روی روزانه خود اضافه کنید.
تغییرات کوچک که به تدریج به برنامه روزانه شما اضافه میشود، به شما کمک میکند احساس کنید در حال دستیابی به اهداف بیشتری هستید. آنها همچنین عادتهای سالمی را تنظیم میکنند که شما میتوانید تا آخر عر از آنها پیروی کنید.
ارسال نظر