.svg)
جلوی درد کمر را در دوران کم‌تحرکی بگیرید
پارسینه: در روز‌هایی که ناگزیر از ماندن در خانه هستیم و روز‌های کم‌تحرکی ما مدام رو به افزایش است، کاهش فعالیت‌های بدنی، تغییر الگوی زندگی و قرار گرفتن طولانی‌مدت در وضعیت‌های نامناسب مثل لم دادن روی کاناپه‌ها می‌تواند درد‌های ستون فقرات را در پی داشته باشد.
دراز کشیدن روی مبل‌های راحتی که تشک نرمی دارند می‌تواند باعث تغییر شکل در قوس کمر شود.
به‌ویژه اگر در این وضعیت از دسته مبل به عنوان بالش زیر سر استفاده شود به علت ارتفاع زیاد آن، معکوس شدن قوس گردن را هم درپی خواهد داشت. از آنجا که ما در فعالیت‌های شغلی و خارج از منزل از کفش با پاشنه و کفی خاص استفاده می‌کنیم و این روز‌ها در منزل با پای برهنه یا صندل‌های تخت روی زمین راه می‌رویم، درد‌های کف پا و پاشنه، زانو درد و کمردرد ما را تهدید می‌کند؛ بنابراین بهتر است زمان‌های نشستن را کوتاه کنیم و هر نیم‌ساعت از جای خود برخاسته کمی راه برویم یا چند تمرین کششی انجام دهیم و سپس بنشینیم. در نشستن‌های طولانی‌مدت به جای مبل‌های راحتی و کاناپه‌ها از صندلی‌هایی با پشتی مناسب استفاده کنیم و در منزل از دمپایی‌های طبی که کفی و پاشنه مناسب و انعطاف‌پذیر دارند استفاده کنیم. با پنجه پا‌ها لبه یک پله بایستیم و سعی کنیم به آرامی پاشنه‌های پا را پایین ببریم تا عضلات پشت ساق پا به حد کافی کشش پیدا کند. ده شماره پاشنه‌ها پایین بمانند و سپس به‌وضع هم‌سطح پله برگردیم. باید این تمرین را ده مرتبه و سه بار در روز تکرار کنیم.
کشش این عضلات از بروز درد‌های پاشنه و کف پا جلوگیری می‌کند. در حالت چهار دست و پا مثل گربه روی زمین قرار بگیرید و سعی کنید به آرامی روی زانو‌ها به سمت عقب بروید تا باسن‌ها به پاشنه‌هایتان بچسبند. در حالی که سر در میان دست‌های کشیده به سمت جلو روی زمین قرار دارد. ده شماره در این وضعیت بمانید و سپس به حالت چهار دست و پای اولیه برگردید. این تمرین را ده مرتبه و سه بار در روز انجام دهید.
در تمرین بعد روی شکم دراز بکشید در حالی که آرنج‌ها در حالت کاملا خم همراه با ساعد‌ها و کف دست‌ها در کنار بدن روی زمین قرار می‌گیرند سعی کنید با فشار روی آرنج و ساعد و کف دست‌ها، سر و تنه را بلند کرده تا صورت رو به جلو واقع شود و سپس به آرامی به حالت اول برگردید.
این تمرین را ۱۵ بار آرام و پشت سر هم و بدون مکث انجام دهید. این تمرین‌ها با کشش عضلات باسن و پشت و شکم از بروز کمردرد در این ایام جلوگیری می‌کنند.
به‌ویژه اگر در این وضعیت از دسته مبل به عنوان بالش زیر سر استفاده شود به علت ارتفاع زیاد آن، معکوس شدن قوس گردن را هم درپی خواهد داشت. از آنجا که ما در فعالیت‌های شغلی و خارج از منزل از کفش با پاشنه و کفی خاص استفاده می‌کنیم و این روز‌ها در منزل با پای برهنه یا صندل‌های تخت روی زمین راه می‌رویم، درد‌های کف پا و پاشنه، زانو درد و کمردرد ما را تهدید می‌کند؛ بنابراین بهتر است زمان‌های نشستن را کوتاه کنیم و هر نیم‌ساعت از جای خود برخاسته کمی راه برویم یا چند تمرین کششی انجام دهیم و سپس بنشینیم. در نشستن‌های طولانی‌مدت به جای مبل‌های راحتی و کاناپه‌ها از صندلی‌هایی با پشتی مناسب استفاده کنیم و در منزل از دمپایی‌های طبی که کفی و پاشنه مناسب و انعطاف‌پذیر دارند استفاده کنیم. با پنجه پا‌ها لبه یک پله بایستیم و سعی کنیم به آرامی پاشنه‌های پا را پایین ببریم تا عضلات پشت ساق پا به حد کافی کشش پیدا کند. ده شماره پاشنه‌ها پایین بمانند و سپس به‌وضع هم‌سطح پله برگردیم. باید این تمرین را ده مرتبه و سه بار در روز تکرار کنیم.
کشش این عضلات از بروز درد‌های پاشنه و کف پا جلوگیری می‌کند. در حالت چهار دست و پا مثل گربه روی زمین قرار بگیرید و سعی کنید به آرامی روی زانو‌ها به سمت عقب بروید تا باسن‌ها به پاشنه‌هایتان بچسبند. در حالی که سر در میان دست‌های کشیده به سمت جلو روی زمین قرار دارد. ده شماره در این وضعیت بمانید و سپس به حالت چهار دست و پای اولیه برگردید. این تمرین را ده مرتبه و سه بار در روز انجام دهید.
در تمرین بعد روی شکم دراز بکشید در حالی که آرنج‌ها در حالت کاملا خم همراه با ساعد‌ها و کف دست‌ها در کنار بدن روی زمین قرار می‌گیرند سعی کنید با فشار روی آرنج و ساعد و کف دست‌ها، سر و تنه را بلند کرده تا صورت رو به جلو واقع شود و سپس به آرامی به حالت اول برگردید.
این تمرین را ۱۵ بار آرام و پشت سر هم و بدون مکث انجام دهید. این تمرین‌ها با کشش عضلات باسن و پشت و شکم از بروز کمردرد در این ایام جلوگیری می‌کنند.
منبع:
جام جم
ارسال نظر