.svg)
مواد غذایی مناسب برای تقوت استخوان
پارسینه: اگر می‌خواهید استخوان‌های قوی و سالم داشته باشید شما می‌تواند با هر وعده غذایی و میان وعده به بهبود سلامت استخوان خود کمک کنید به طور کلی، بهترین مواد غذایی برای سلامت استخوان‌های شما میوه‌ها و سبزیجات و دیگر مواد غذایی تازه و ارگانیک است غذا‌هایی که در ترویج تعادل اسید و قلیایی بدن شما بسیار مهم هستند دلیلش این است که این غذا‌ها حاوی مقادیر خوبی از مواد مغذی مانند (بتا کاروتن، فیبر، منیزیم، پتاسیم و ویتامین D.) هستند که از این تعادل حمایت می‌کند.
استخوان‌های ما در طول دوران بلوغ جوانی قوی باقی می‌ماند. همانطور که ما از سن ۳۰ سالگی رد می‌شویم آن‌ها به آرامی شروع به نازک شدن خواهد کرد در زنان، این فرایند پس از یائسگی تسریع پیدا می‌کند، اما راه‌هایی برای جلوگیری از این روند وجود دارد خوردن مواد غذایی مناسب می‌تواند قدرت استخوان شما را حداکثر کند و سبب افزایش تراکم استخوان در هر سن و سال می‌شود.
مواد غذایی مناسب برای تقوت استخوان
شیر بخورید - کلسیم سنگ بنای استخوان‌های قوی است. بزرگسالان تا سن ۵۰ سالگی به ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارند. در سن ۵۱ سالگی زنان ۱۲۰۰ میلی گرم در هر روز کلسیم نیاز دارند یک فنجان ۸ اونسی شیر بدون چربی، کم چرب و یا پرچرب دارای ۳۰۰ میلی گرم کلسیم می‌باشد.
ماست و پنیر - یک فنجان ماست دارای حداقل به اندازه یک فنجان ۸ اونسی از شیر کلسیم دارد و ۱ اونس پنیر سوئیسی تقریبا به همان اندازه کلسیم دارد. حتی اگر عدم تحمل لاکتوز دارید شما احتمالا می‌تواند بدون هیچ مشکلی ماست و پنیر بخورید. یا سعی کنید محصولات لبنی فاقد لاکتوز (حذف لاکتوز از شیر و رژیم غذایی) مصرف کنید روی مقدار کلسیم تاثیر نمی‌گذارد.
ساردین - شیر و فراورده‌های لبنی، تنها راه برای دریافت کلسیم نیست. یکی دیگر از منابع بسیار عالی ماهی ساردین است. برای ساختن توده استخوانی در بدن خوردن ۸۵ گرم کنسرو ساردین کمی بیشتر از یک فنجان شیر کلسیم ارائه می‌دهد.
سبزی - جالب است بدانید که کلسیم موجود در سبزیجات فراوان است سبزی برگ دار تیره مانند کلم چینی، کلم پیچ، کلم و شلغم تازه مقدار زیای کلسیم ارائه می‌دهد یک فنجان خرد شده برگ شلغم پخته شده در حدود ۲۰۰ میلی گرم کلسیم دارد.
غذا‌های غنی شده - اگر لبنیات، ساردین و سبزیجات برگی را دوست ندارید مواد غذایی غنی شده را مصرف کنید. فرآورده‌هایی که به طور طبیعی کلسیم ندارند، اما مواد معدنی ضروری به آن‌ها اضافه شده است. در آب پرتقال تقویت شده تا ۲۴۰ میلی‌گرم کلسیم یافت می‌شود و یک فنجان ذرت تقویت شده تا ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم دارد.
مکمل‌های کلسیم - همیشه بهترین راه برای دریافت مواد مغذی دریافت از مواد غذایی است، اما اگر شما کلسیم کافی از رژیم غذایی دریافت نمی‌کنید مکمل می‌تواند به شما کمک کند، ولی ممکن است عوارض جانبی مانند سنگ کلیه را افزایش دهد برای جذب بهتر نباید بیش از ۵۰۰ میلی گرم در یک زمان کلسیم مصرف کنید برخی از مکمل‌های کلسیم مانند کربنات کلسیم، اگر همراه غذا مصرف شود بهتر جذب می‌شود. اما سیترات کلسیم را در هر زمان می‌توانید مصرف کنید.
غذا‌های تهیه شده سویا - نصف فنجان پنیر سویا غنی شده با کلسیم حاوی بیش از ۴۰۰ میلی گرم کلسیم است هر فنجان شیر سویا که معمولا با ۳۰۰ میلی گرم کلسیم غنی شده است این ترکیب در ساخت استخوان مفید است تحقیقات جدید نشان می‌دهد مواد شیمیایی گیاهی به نام ایزوفلاون سبب تقویت تراکم استخوان می‌شود ایزوفلاون‌ها در غذا‌های حاوی سویا، از قبیل: پنیر سویا فراوان هستند سویا ممکن است در کاهش بیماری‌های استخوان در زنان یائسه مفید باشد.
ماهی آزاد یا سالمون - ماهی قزل آلا و سایر ماهی‌های چرب مجموعه‌ای از مواد مغذی استخوان را ارائه می‌دهد آن‌ها حاوی ویتامین D. که به جذب کلسیم کمک می‌کند آن‌ها همچنین دارای اسید‌های چرب امگا ۳ هستند که ممکن است به ساخت استخوان کمک کند نشان داده شده که مکمل‌های روغن ماهی به کاهش از دست رفتن استخوان در زنان و پیشگیری از پوکی استخوان کمک می‌کند.
آجیل و دانه‌ها - میوه‌های آجیلی (گردو و فندق) و دانه‌ها می‌تواند سلامت استخوان را تقویت کنند. گردو و کتان دارای اسید‌های چرب امگا ۳ است بادام زمینی و بادام حاوی پتاسیم است که در برابر از دست دادن کلسیم در ادرار محافظت می‌کند. انواع آجیل دارای پروتئین و دیگر مواد مغذی است که نقش حمایتی در ساخت استخوان‌های قوی بازی کند.
نمک - نمک مقصر اصلی در محروم کردن بدن از کلسیم است هر چه نمک بیشتری مصرف کنید کلسیم بیشتری توسط ادرار دفع می‌شود یک رژیم غذایی کم نمک می‌تواند به شما کمک کند تا کلسیم بیشتری را برای تقویت استخوان‌ها نگه دارید.
نور آفتاب - بدن در نور آفتاب ویتامین D. تولید می‌کند. بدن ما بدون ویتامین D، نمی‌تواند به درستی کلسیم را از غذا جذب کند هوای ابری، عرض‌های جغرافیایی شمالی و تیره رنگ‌تر بودن پوست ممکن است فرآیند تولید ویتامین D. را مختل سازد لذا برخی از مردم ممکن است مکمل ویتامین D. را انتخاب کنید. برای اکثر افراد بالغ، رژیم غذایی دارای ۶۰۰ IU در روز توصیه می‌شود سن ۷۰ سالگی ۸۰۰ IU و بالاتر توصیه می‌شود.
ورزش تحمل کردن وزن - برای دریافت بیشترین فواید از رژیم غذایی برای تقویت استخوان باید به طور منظم ورزش تحمل وزن داشته باشید. این شامل پیاده روی سریع، تنیس و یوگا می‌باشد؛ که برای سلامت و تقویت استخوان‌ها مفید است.
مواد غذایی مناسب برای تقوت استخوان
شیر بخورید - کلسیم سنگ بنای استخوان‌های قوی است. بزرگسالان تا سن ۵۰ سالگی به ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارند. در سن ۵۱ سالگی زنان ۱۲۰۰ میلی گرم در هر روز کلسیم نیاز دارند یک فنجان ۸ اونسی شیر بدون چربی، کم چرب و یا پرچرب دارای ۳۰۰ میلی گرم کلسیم می‌باشد.
ماست و پنیر - یک فنجان ماست دارای حداقل به اندازه یک فنجان ۸ اونسی از شیر کلسیم دارد و ۱ اونس پنیر سوئیسی تقریبا به همان اندازه کلسیم دارد. حتی اگر عدم تحمل لاکتوز دارید شما احتمالا می‌تواند بدون هیچ مشکلی ماست و پنیر بخورید. یا سعی کنید محصولات لبنی فاقد لاکتوز (حذف لاکتوز از شیر و رژیم غذایی) مصرف کنید روی مقدار کلسیم تاثیر نمی‌گذارد.
ساردین - شیر و فراورده‌های لبنی، تنها راه برای دریافت کلسیم نیست. یکی دیگر از منابع بسیار عالی ماهی ساردین است. برای ساختن توده استخوانی در بدن خوردن ۸۵ گرم کنسرو ساردین کمی بیشتر از یک فنجان شیر کلسیم ارائه می‌دهد.
سبزی - جالب است بدانید که کلسیم موجود در سبزیجات فراوان است سبزی برگ دار تیره مانند کلم چینی، کلم پیچ، کلم و شلغم تازه مقدار زیای کلسیم ارائه می‌دهد یک فنجان خرد شده برگ شلغم پخته شده در حدود ۲۰۰ میلی گرم کلسیم دارد.
غذا‌های غنی شده - اگر لبنیات، ساردین و سبزیجات برگی را دوست ندارید مواد غذایی غنی شده را مصرف کنید. فرآورده‌هایی که به طور طبیعی کلسیم ندارند، اما مواد معدنی ضروری به آن‌ها اضافه شده است. در آب پرتقال تقویت شده تا ۲۴۰ میلی‌گرم کلسیم یافت می‌شود و یک فنجان ذرت تقویت شده تا ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم دارد.
مکمل‌های کلسیم - همیشه بهترین راه برای دریافت مواد مغذی دریافت از مواد غذایی است، اما اگر شما کلسیم کافی از رژیم غذایی دریافت نمی‌کنید مکمل می‌تواند به شما کمک کند، ولی ممکن است عوارض جانبی مانند سنگ کلیه را افزایش دهد برای جذب بهتر نباید بیش از ۵۰۰ میلی گرم در یک زمان کلسیم مصرف کنید برخی از مکمل‌های کلسیم مانند کربنات کلسیم، اگر همراه غذا مصرف شود بهتر جذب می‌شود. اما سیترات کلسیم را در هر زمان می‌توانید مصرف کنید.
غذا‌های تهیه شده سویا - نصف فنجان پنیر سویا غنی شده با کلسیم حاوی بیش از ۴۰۰ میلی گرم کلسیم است هر فنجان شیر سویا که معمولا با ۳۰۰ میلی گرم کلسیم غنی شده است این ترکیب در ساخت استخوان مفید است تحقیقات جدید نشان می‌دهد مواد شیمیایی گیاهی به نام ایزوفلاون سبب تقویت تراکم استخوان می‌شود ایزوفلاون‌ها در غذا‌های حاوی سویا، از قبیل: پنیر سویا فراوان هستند سویا ممکن است در کاهش بیماری‌های استخوان در زنان یائسه مفید باشد.
ماهی آزاد یا سالمون - ماهی قزل آلا و سایر ماهی‌های چرب مجموعه‌ای از مواد مغذی استخوان را ارائه می‌دهد آن‌ها حاوی ویتامین D. که به جذب کلسیم کمک می‌کند آن‌ها همچنین دارای اسید‌های چرب امگا ۳ هستند که ممکن است به ساخت استخوان کمک کند نشان داده شده که مکمل‌های روغن ماهی به کاهش از دست رفتن استخوان در زنان و پیشگیری از پوکی استخوان کمک می‌کند.
آجیل و دانه‌ها - میوه‌های آجیلی (گردو و فندق) و دانه‌ها می‌تواند سلامت استخوان را تقویت کنند. گردو و کتان دارای اسید‌های چرب امگا ۳ است بادام زمینی و بادام حاوی پتاسیم است که در برابر از دست دادن کلسیم در ادرار محافظت می‌کند. انواع آجیل دارای پروتئین و دیگر مواد مغذی است که نقش حمایتی در ساخت استخوان‌های قوی بازی کند.
نمک - نمک مقصر اصلی در محروم کردن بدن از کلسیم است هر چه نمک بیشتری مصرف کنید کلسیم بیشتری توسط ادرار دفع می‌شود یک رژیم غذایی کم نمک می‌تواند به شما کمک کند تا کلسیم بیشتری را برای تقویت استخوان‌ها نگه دارید.
نور آفتاب - بدن در نور آفتاب ویتامین D. تولید می‌کند. بدن ما بدون ویتامین D، نمی‌تواند به درستی کلسیم را از غذا جذب کند هوای ابری، عرض‌های جغرافیایی شمالی و تیره رنگ‌تر بودن پوست ممکن است فرآیند تولید ویتامین D. را مختل سازد لذا برخی از مردم ممکن است مکمل ویتامین D. را انتخاب کنید. برای اکثر افراد بالغ، رژیم غذایی دارای ۶۰۰ IU در روز توصیه می‌شود سن ۷۰ سالگی ۸۰۰ IU و بالاتر توصیه می‌شود.
ورزش تحمل کردن وزن - برای دریافت بیشترین فواید از رژیم غذایی برای تقویت استخوان باید به طور منظم ورزش تحمل وزن داشته باشید. این شامل پیاده روی سریع، تنیس و یوگا می‌باشد؛ که برای سلامت و تقویت استخوان‌ها مفید است.
منبع:ایران ناز
ارسال نظر