.svg)
تمرین‌هایی برای کاهش درد گردن
پارسینه: انجام تمرینات گردن باعث تقویت عضلات این ناحیه می‌شود. درنتیجه در کاهش درد گردن مؤثر بوده و کمک می‌کند که کمتر دچار این درد شویم.
پارسینه: امروزه به دلیل انجام ندادن حرکات ورزشی و نداشتن تحرک کافی بسیاری از افراد دچار درد‌های عضلانی از جمله گردن درد می‌شوند. انجام حرکات ورزشی مخصوص گردن و تمرینات مناسب و صحیح باعث تقویت عضلات گردن شده و درد این ناحیه را کاهش می‌دهد. در این بخش اطلاعاتی در مورد باید‌ها و نباید‌های تمرینات مخصوص گردن به شما ارائه می‌دهیم.
استراحت بیش از حد موجب سخت‌تر شدن حرکت گردن می‌شود و لازم است که برای کاهش درد و تقویت عضلات برخی تمرین‌ها را انجام دهید. البته باید توجه داشته باشد که اگر دچار گردن درد شدید هستید و یا در گردن، دست و بازوهایتان احساس ضعف می‌کنید قبل از انجام هر حرکت ورزشی با پزشک متخصص مشورت نمایید.
برخی تمرینات گردن عبارتند از:
- شانه خم
در مکانی نشسته و سر خود را تا جایی پایین بیاورید که چانه تان نزدیک قفسه سینه شما قرار گیرد. ۵ ثانیه در این حالت مانده و سپس به حالت اولیه بازگردید. این کار را ۵ بار تکرار نمایید.
- چرخش گردن به سمت شانه
گردن خود را به نحوی که گوش شما موازی شانه تان باشد بچرخانید. این حرکت را ۵ بار تکرار نموده و هر بار ۵ ثانیه نگه دارید.
- چرخش گردن به طرفین
گردن و سر خود را به سمت راست چرخانده و چانه خود را در همان سمت نگه دارید. این کار را نیز برای هر طرف ۵ بار تکرار کنید.
- کشش گردن
بدن خود را صاف نگه دارید. گردن و چانه را به جلو کشیده و ۵ ثانیه نگه دارید سپس گردن و چانه را به سمت عقب بکشید و ۵ ثانیه نگه دارید. این تمرین را ۵ بار تکرار نمایید.
توجه کنید که اگر هر یک از این تمرین‌ها باعث ضعف یا درد شدید در ناحیه گردن، دست یا بازویتان شد، دیگر ادامه نداده و این موضوع را با پزشک خود در میان بگذارید.
برای متوقف نمودن درد گردن لازم است این تمرینات را برای حدود ۶ تا ۸ هفته انجام دهید.
به غیر از حرکات کششی بالا شما می‌توانید با انجام تمرین‌های زیر قدرت گردن و گستره حرکت آن را افزایش دهید. هر یک از تمرینات زیر را ابتدا ۵ بار در روز انجام داده و رفته رفته به ۱۰ بار در روز برسانید. دوباره تاکید می‌کنیم که قبل از انجام حتما با پزشک خود مشورت نمایید.
• چرخش
در حالت ایستاده و یا نشسته سر خود را به طور کامل بر روی یک شانه چرخانده و پس از آن به نرمی به سمت دیگر بچرخانید. ۳۰ ثانیه در هر طرف نگه دارید.
• حلقه شانه
بایستید و شانه‌های خود را بالا برده و به صورت دایره وار بچرخانید شانه‌ها را پایین آورده و در جهت دیگر تکرار نمایید.
• تمرینات مقاومتی
در حالت نشسته یا ایستاده دست راست خود را روی سر، بالای گوش قرار دهید و همانطور که سرتان را مستقیم نگه داشته اید با دست به سرتان فشار آورید. این کار را با دست چپ نیز انجام دهید. همچنین دست را روی پیشانی قرار داده و فشار دهید طوری که سرتان مستقیم باشد و به عقب نرود.
• کشش سر
روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را خم نمایید طوری که کف پایتان روی زمین باشد. سپس سر خود را بدون اینکه شانه هایتان از زمین جدا شود بالا و پایین کنید. می‌توانید به پهلو دراز کشیده و این حرکت را دوباره انجام دهید.
همچنین شما می‌توانید با انجام تمرین‌های هسته‌ای به کاهش درد گردنتان کمک کنید. هسته شما شکم، پشت و باسن شما هستند. با تقویت هسته، می‌توانید سرتان را به راحتی نگه داشته و فشار کمتری به گردن وارد می‌شود.
استراحت بیش از حد موجب سخت‌تر شدن حرکت گردن می‌شود و لازم است که برای کاهش درد و تقویت عضلات برخی تمرین‌ها را انجام دهید. البته باید توجه داشته باشد که اگر دچار گردن درد شدید هستید و یا در گردن، دست و بازوهایتان احساس ضعف می‌کنید قبل از انجام هر حرکت ورزشی با پزشک متخصص مشورت نمایید.
برخی تمرینات گردن عبارتند از:
- شانه خم
در مکانی نشسته و سر خود را تا جایی پایین بیاورید که چانه تان نزدیک قفسه سینه شما قرار گیرد. ۵ ثانیه در این حالت مانده و سپس به حالت اولیه بازگردید. این کار را ۵ بار تکرار نمایید.
- چرخش گردن به سمت شانه
گردن خود را به نحوی که گوش شما موازی شانه تان باشد بچرخانید. این حرکت را ۵ بار تکرار نموده و هر بار ۵ ثانیه نگه دارید.
- چرخش گردن به طرفین
گردن و سر خود را به سمت راست چرخانده و چانه خود را در همان سمت نگه دارید. این کار را نیز برای هر طرف ۵ بار تکرار کنید.
- کشش گردن
بدن خود را صاف نگه دارید. گردن و چانه را به جلو کشیده و ۵ ثانیه نگه دارید سپس گردن و چانه را به سمت عقب بکشید و ۵ ثانیه نگه دارید. این تمرین را ۵ بار تکرار نمایید.
توجه کنید که اگر هر یک از این تمرین‌ها باعث ضعف یا درد شدید در ناحیه گردن، دست یا بازویتان شد، دیگر ادامه نداده و این موضوع را با پزشک خود در میان بگذارید.
برای متوقف نمودن درد گردن لازم است این تمرینات را برای حدود ۶ تا ۸ هفته انجام دهید.
به غیر از حرکات کششی بالا شما می‌توانید با انجام تمرین‌های زیر قدرت گردن و گستره حرکت آن را افزایش دهید. هر یک از تمرینات زیر را ابتدا ۵ بار در روز انجام داده و رفته رفته به ۱۰ بار در روز برسانید. دوباره تاکید می‌کنیم که قبل از انجام حتما با پزشک خود مشورت نمایید.
• چرخش
در حالت ایستاده و یا نشسته سر خود را به طور کامل بر روی یک شانه چرخانده و پس از آن به نرمی به سمت دیگر بچرخانید. ۳۰ ثانیه در هر طرف نگه دارید.
• حلقه شانه
بایستید و شانه‌های خود را بالا برده و به صورت دایره وار بچرخانید شانه‌ها را پایین آورده و در جهت دیگر تکرار نمایید.
• تمرینات مقاومتی
در حالت نشسته یا ایستاده دست راست خود را روی سر، بالای گوش قرار دهید و همانطور که سرتان را مستقیم نگه داشته اید با دست به سرتان فشار آورید. این کار را با دست چپ نیز انجام دهید. همچنین دست را روی پیشانی قرار داده و فشار دهید طوری که سرتان مستقیم باشد و به عقب نرود.
• کشش سر
روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را خم نمایید طوری که کف پایتان روی زمین باشد. سپس سر خود را بدون اینکه شانه هایتان از زمین جدا شود بالا و پایین کنید. می‌توانید به پهلو دراز کشیده و این حرکت را دوباره انجام دهید.
همچنین شما می‌توانید با انجام تمرین‌های هسته‌ای به کاهش درد گردنتان کمک کنید. هسته شما شکم، پشت و باسن شما هستند. با تقویت هسته، می‌توانید سرتان را به راحتی نگه داشته و فشار کمتری به گردن وارد می‌شود.
ارسال نظر