برای در امان ماندن از پوکی استخوان چه بخوریم؟

یائسگی زود هنگام ( قبل از 45 سالگی) یا در نتیجه یک عمل جراحی احتمال پوکی استخوان را بیشتر می کند. بلوغ دیررس نیز یک عامل خطر دیگر به حساب می آید. این بیماری به واقع یک مشکل جوامع امروزی به شمار می آید و تغذیه نقش مهمی در پیشگیری از آن دارد. تغذیه نامناسب و فقر کلسیم، پروتئین و ویتامین د روند این بیماری را تشدید می کند.

در دوران کودکی و نوجوانی که بافت استخوانی در حال کامل شدن است، تغذیه مناسب بسیار مهم است. اگر تغذیه در دوران بزرگسالی نیز صحیح باشد، موجب حفظ استحکام استخوان ها به مدت بیشتر و تعویق سست شدن آنها خواهد شد.

برای پیشگیری از پوکی استخوان، دریافت کلسیم در وعده های غذایی باید نیازهای بدن را تامین کند. نوجوانان نیاز بیشتری به کلسیم دارند، زیرا استخوان ها در این سن، درحال کامل شدن است. مصرف کلسیم بیشتر به خانم های یائسه این شانس را می دهد که تحلیل توده های استخوانی کندتر شود.

کلسیم؛ محافظ استخوان ها

کلسیم فراوان ترین عنصر بدن انسان است به طوری که یک کیلو گرم از وزن یک شخص بزرگسال، کلسیم است که 98% این مقدار در استخوان ها تراکم دارد. کلسیم به همراه فسفر بافت استخوانی را می سازد.

ضرورت مصرف روزانه کلسیم از این جهت است که استخوان ها هرروز بخشی از کلسیم را از دست می دهند که باید فورا جایگزین شود و مهم ترین عنصر ساخت و استحکام استخوان هاست. علاوه بر این، کلسیم در انعقاد خون، انقباض ماهیچه ها و روند واکنش های مختلف شیمیایی نیز تاثیر گذار است.

نیاز افراد به کلسیم با توجه به سن و وضعیت فیزیولوژیکی بدن متفاوت است. بچه ها روزانه به 600 تا 1000 میلی گرم کلسیم نیاز دارند.

این نیاز در نوجوانان، خانم های باردار و شیرده و افراد مسن به 1200 میلی گرم در روز می رسد. برای افراد بزرگسال نیز توصیه می شود روزانه 900 میلی گرم کلسیم مصرف کنند. مصرف کافی شیر و محصولات لبنی این نیاز را تامین می کند.

شیر و فراورده های لبنی سرشار از کلسیم هستند، به طوری که 3/2 از نیاز روزانه ما را تامین می کند. اما بعضی از آب معدنی ها، انواع کلم ها و مرکبات نیز منبع غنی از این عنصر محسوب می شوند.
مقدار کلسیم به میلی گرم در 100 گرم:
شیر: 130
ماست: 150
پنیر ( در انواع مختلف): 150 تا 1000
پرتقال:40
کلم: 30
بعضی از مواد مانند اسید اکسالیک موجود در اسفناج و گیاه ترشک و اسید پیتیک موجود در نان سبوس دار و نان کامل، جذب کلسیم را دچار مشکل می کند.

نقش پروتئین ها در سلامت استخوان ها

باید گفت که پروتئین ها نیز در استحکام استخوان ها نقش دارند که به وفور در گوشت، ماهی، تخم مرغ، پنیر، شیر و... یافت می شود. تحقیقات اخیر نشان می دهد که رابطه نزدیکی بین دریافت پروتئین و متابولیسم استخوانی وجود دارد.

مصرف پایین تر از حد توصیه شده، می تواند عاملی باشد که احتمال پوکی استخوان را بیشتر می کند. کمبود پروتئین در برنامه غذایی دختران جوان، کاهش تراکم استخوانی حتی در استخوان های ران پا و ستون مهره ها را در پی دارد.

این خطر همچنین خانم هایی که رژیم های کم کالری را دنبال می کنند نیز تهدید می کند، زیرا در این مدت پروتئین کافی دریافت نمی کنند.

پوکی استخوان؛ پیشگیری بهتر از درمان
پوکی استخوان یک بیماری رایج زنان است که غالبا در ابتدای بیماری، فرد متوجه بیماری نمی شود اما به خاطر سستی و شکستگی های استخوان، وی را زمین گیر کرده و فعالیت های روزمره او را دچار مشکل می کند.

با این حال نمی توان گفت که همه افراد مسن مبتلا به این بیماری می شوند؛ بلکه روش های بسیار مفیدی برای پیشگیری و درمان آن وجود دارد.

پیشگیری از پوکی استخوان در واقع به زمانی برمی گردد که بافت استخوانی در حال تکامل است و در این صورت فرد تا پایان عمر از این بیماری در امان خواهد بود.

برای اینکه بافت استخوانی به بهترین نحو رشد کند، انجام فعالیت های ورزشی و مصرف کافی پروتئین و کلسیم حتما باید در برنامه روزانه گنجانده شود. پس از آن برای حفظ توده استخوانی و کاهش احتمال سستی و شکستگی مربوط به سن و توقف ترشح استروژن پس از یائسگی ، توصیه های زیر را به کار ببرید:

- تمرینات مداوم ورزشی
- درمان هورمونی تجویز شده برای جایگزینی هورمون
- دریافت کافی کلسیم
- قرار گرفتن در نور خورشید به خاطر تولید ویتامین د
- مصرف مناسب پروتئین ها

زنان باردار، شیرده و افراد مسن به خاطر اینکه کلسیم بدن آنها کم می شود، در معرض ابتلا به پوکی استخوان قرار می گیرند.

اگر پس آزمایشات تراکم استخوانی، پوکی استخوان مشخص شد، در این صورت به بیمار توصیه می شود حتما به مقدار کافی کلسیم مصرف کند و تغذیه او نیز باید متناسب باشد.

در چنین شرایطی فرد باید حتما هر روز به جز میان وعده ها، سه وعده غذای اصلی میل کند، حداقل چهار مرتبه لبنیات مصرف کند و 5/1 لیتر آب معدنی سرشار از کلسیم بنوشد.

همچنین بهتر است افراد مبتلا به این بیماری، سیگار نکشند، زیرا توتون دو تاثیر منفی روی استخوان ها دارد. نخست اینکه تاثیر مستقیمی روی سلول های استخوانی دارد و همچنین سن یائسگی را پایین می آورد.

عوامل مؤثر در ابتلا به پوکی استخوان

علل متعددی در ابتلا به پوکی استخوان نقش دارند که از جمله مهم ترین آنها می توان به موارد زیر اشاره کرد:

سن و جنس: ابتلا به پوکی استخوان در درجه اول به سن و جنس بستگی دارد. پس از سن پنجاه سالگی از هر هشت مرد یک نفر مبتلا به این بیماری می شود در حالی که در این سن از هر سه زن، یک نفر از این بیماری رنج می برد و پس از 75 سالگی، یک از زن از دو نفر گرفتار پوکی استخوان می شود.

زنان در واقع به خاطر کاهش هورمون استروژن پس از دوران یائسگی در معرض خطر هستند.

در 5 سال نخست پس از یائسگی، 5 تا 15% استحکام استخوانی زنان تحلیل می رود و این رقم در سال های بعد، به 2% در سال می رسد. بلوغ دیر هنگام، یائسگی پیش از موقع ( قبل از 45 سالگی) و آمنوره( فقدان یا توقف غیر طبیعی قاعدگی) از دیگر عوامل مستعد کننده پوکی استخوان در زنان است.

وراثت: تعیین دقیق نقش وراثت در بروز پوکی استخوان کار دشواری است، اما باید گفت که استحکام استخوانی هر فرد به وراثت وابسته است. هر چه مقاومت استخوان ها کمتر باشد، ریسک ابتلا به پوکی استخوان نیز بیشتر است.

سابقه شکستگی استخوان در خویشاوندان، یکی از فاکتورهایی است که پزشک در موارد شک به بیماری، بررسی می کند. تحقیقات اخیر نشان می دهد که زمینه فامیلی می تواند بسیار مورد توجه قرار گیرد.

خواهر و برادران بیمار مبتلا به پوکی استخوان، شش برابر دیگران در معرض بیماری هستند. محققان انگلیسی همچنین 8 ژن مسئول این بیماری را نیز تشخیص داده اند.

تغذیه: ‌نوشیدن بیش از سه فنجان قهوه، چای و...به علت دارابودن کافئین یکی دیگر از فاکتورهای بروز بیماری محسوب می شود. به علاوه کم تحرکی و ورزش نکردن نیز تاثیرگذار است.

دریافت کلسیم و ویتامین د چه با مصرف موادغذایی و یا با قرار گرفتن در نور خورشید، در پیشگیری از بروز بیماری مؤثر است. نوزادان به 20 تا 25 میکروگرم ویتامین د در طول روز نیاز دارند. این مقدار در اطفال 1 تا 3 سال 10 میکروگرم، در کودکان بالای یک سال، نوجوانان،جوانان،زنان و مردان بزرگسال 5 میکروگرم، سالمندان بالای 75 سال 10 تا 15 میکروگرم و در زنان باردار و شیرده 10 میکروگرم در روز است.

تاثیر دیگر بیماری ها: استفاده طولانی مدت یا زیاد داروهایی با اساس کورتیکوئید و ابتلا به بعضی بیماری ها مانند تیروئید حاد یا دیابت که با کلسیم در تداخل هستند، می توانند بیمار را به سمت پوکی استخوان ثانویه بکشانند. به این نوع پوکی استخوان از آن جهت ثانویه گفته می شود زیرا در نتیجه یک بیماری دیگر بروز می کند.

تحقیق بر روی7000 خانم نشان می دهد که احتمال عارضه پوکی استخوان در زنانی که از افسردگی شدید رنج می برند، زیاد است. در واقع مکانیزم تااثیر بیماری چندان روشن نیست، اما غلظت بالای کورتیزول در خون بیمار افسرده ممکن است موجب تحلیل توده استخوانی شود.

علاوه بر این شرایط ، لاغری مفرط یکی دیگر از شرایط بروز بیماری است زیرا بافت های چربی در واقع تونایی تولید استروژن( هورمون زنانه) را دارند. همچنین آسیایی ها و اروپایی ها مقاومت استخوانی کمتری نسبت به سیاهپوستان دارند. سیگار کشیدن و بی تحرکی نیز دو عامل دخیل در بیماری پوکی استخوان هستند.

اگر شما هم جز افراد مستعد بیماری هستید، حتما آزمایشات تراکم استخوانی انجام دهید.

منبع:www.Doctissimo.fr