برای تقویت عضلات خود باید این مواد غذایی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
پارسینه: اگر به دنبال تقویت عضلات هستید، میخواهید غذاهای بیشتری با منیزیم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید با ما در این مطلب همراه باشید.
میدانیم که بدن ما به مواد مغذی پایدار نیاز دارد، اما فراتر از کاهش وزن فیبر، پروتئین و چربیهای سالم است که به آنها نیاز دارید.
یکی از مواد معدنی که غالباً نادیده گرفته میشود منیزیم است که به انقباض و آرامش عضلات کمک میکند. منیزیم یکی از الکترولیتهای رایج به همراه سدیم، پتاسیم و کلسیم است. منیزیم در بیش از ۳۰۰ واکنش در بدن دخیل است از جمله حمایت از جذب و حفظ سایر الکترولیتها، تنظیم قند خون، متابولیسم انرژی سلولی عملکرد عضلانی و عصبی.
مقدار روزانه منیزیم ۴۰۰ میلی گرم است. مصرف ناکافی منیزیم با پیامدهای منفی بهداشتی متعددی از جمله فشار خون بالا، بیماری قلبی عروقی، بیماری آلزایمر و دیابت نوع II مرتبط است.
اگر مواد غذایی شما طبیعی نباشند شما فاقد این ماده مغذی مهم هستید. غذاهای فوق فرآوری شده تمایل زیادی به منابع منیزیم ندارند و این باعث میشود مقدار منابع منیزیوم موجود بدن برای استفاده کاهش یابد.
علائن ناشی از کمبود منیزیم و کمبود منیزیم، که به عنوان "هیپوماژنیسم" نیز شناخته میشود شامل موارد زیر است: تغییر خلق و خوی، استرس، افسردگی یا اضطراب، سردردهای میگرنی، خستگی، بی حالی و کم بود انرژی و از دست دادن اشتها.
مقدار منیزیم در مواد غذایی تا حد زیادی به میزان مواد مغذی در خاک است که در آن مواد غذایی وجود دارد. به طور معمول، بزرگترین منبع منیزیم شامل آجیل و سبزیجات برگ سبز است.
غذاهای معدودی وجود دارد که منبع عالی منیزیم به حساب میآیند. بهترین منابع غذایی منیزیم عبارتند از:
تخمه کدو تنبل برشته، اسفناج، آجیل، کره، کره بادام زمینی، ماهی خالدار پخته شده.
برای اطمینان از کافی بودن این ماده مغذی ضروری باید منابع خوب منیزیوم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
آجیلهای غنی از منیزیم
بادام و بادام زمینی میان وعدههای سالم هستند که به نظر میرسد دارای میزان بالای منیزیم نیز هستند. این دانهها بیست درصد از منیزیوم روزانه شما را تشکیل میدهند، و این باعث میشود آجیل منبع خوبی برای منیزیم باشد. فقط دانههای آجیل دارای منیزیوم نیستند بلکه کره هر کدام از این دانهها نیز دارای مقدار زیادی منیزیوم است.
بادامها
در بادام بو داده حدود ۱۹ درصد و در هر دو قاشق کره بادام ۲۱ درصد منیزیوم وجود دارد.
بادام یکی از بهترین و سالمترین میان وعدههاست. آنها نه تنها مملو از مواد مغذی حیاتی مانند منیزیم هستند، بلکه حاوی مقادیر مناسبی از چربیهای اشباع نشده سالم نیز هستند. به دلیل دارا بودن مواد مغذی، تعداد کمی مغز بادام در روز میتواند به محافظت از قلب شما، مقابله با التهاب، پشتیبانی از سیستم ایمنی بدن کمک کند و میتواند خطر سرطان را کاهش دهد. ناگفته نماند، مطالعات همچنین مصرف دانههای آجیل مانند بادام را برای کاهش وزن موثر دانسته اند.
بادام هندی
۱۸ درصد منیزیوم در بادامهندی بو داده و ۲۰ درصد ازای هر ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی.
این آجیلهای که دارای مواد معدنی حیاتی از جمله مس، فسفر، منگنز، روی، آهن، پتاسیم، سلنیوم و کلسیم است به افراد کمک زیادی میکند و این دانه علاوه بر اینکه یکی از بهترین غذاهای پر منیزیم است. مواد معدنی لازم را به بدن شما میرساند و به عملکرد مطلوب آن کمک میکند. بادامهندی مانند بادام و بادام زمینی منبع خوبی از چربیهای سالم است که به شما کمک میکند که خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را کاهش دهید.
بادام زمینی
۱۲ درصد منیزیوم در بادام زمینی بو داده و ۱۳ درصد منیزیوم در هر دو قاشق غذاخوری کره بادامزمینی است.
بادام زمینی خوب یک منبع ارزشمند منیزیم است که بسیار مقرون به صرفه است. از آنجا که بسیاری از ما به طور مرتب بادام زمینی نمیخوریم، کره بادام زمینی گزینه بهتری است تا بتوانید مقداری منیزیم مصرف کنید. چند قاشق غذاخوری را روی یک تکه نان سبوس دار بریزید، یک قاشق غذاخوری از کره را به یک اسموتی اضافه کنید، یا با مقداری سس سویا، سرکه برنج، زنجبیل، سیر و یک پنس شکر مخلوط کنید و با کاهو یا به عنوان سس نودل مصرف کنید.
سبزیجات حاوی منیزیم
بیشتر منیزیم موجود در سبزیجات از خاکی است که در آن پرورش مییابند. منیزیم یک عنصر کلیدی در کلروفیل است، به همین دلیل سبزیجات برگ دار از بهترین منابع غنی از منیزیم هستند.
برای به دست آوردن بالاترین درصد منیزیم حتما سبزیجات خود را بپزید. این مقدار منیزیم دریافتی در هر وعده را تا ۶ برابر افزایش میدهد. علاوه بر سبزیجات با برگ سبز، سایر سبزیجات حاوی منیزیم شامل سیب زمینی، کلم بروکلی و هویج هستند.
اسفناج
یک فنجان اسفناج پخته شده ۳۷ درصد و هر فنجان اسفناج خام ۶ درصد منیزیوم دارد. گذشته از اینکه منبع بسیار خوبی از منیزیم میباشد، این گیاه برگ سبز دارای مقادیر چشمگیر ویتامین K. که یک ماده مغذی حیاتی برای لخته شدن خون و سلامت استخوانها است میباشد.
یکی از مواد معدنی که غالباً نادیده گرفته میشود منیزیم است که به انقباض و آرامش عضلات کمک میکند. منیزیم یکی از الکترولیتهای رایج به همراه سدیم، پتاسیم و کلسیم است. منیزیم در بیش از ۳۰۰ واکنش در بدن دخیل است از جمله حمایت از جذب و حفظ سایر الکترولیتها، تنظیم قند خون، متابولیسم انرژی سلولی عملکرد عضلانی و عصبی.
مقدار روزانه منیزیم ۴۰۰ میلی گرم است. مصرف ناکافی منیزیم با پیامدهای منفی بهداشتی متعددی از جمله فشار خون بالا، بیماری قلبی عروقی، بیماری آلزایمر و دیابت نوع II مرتبط است.
اگر مواد غذایی شما طبیعی نباشند شما فاقد این ماده مغذی مهم هستید. غذاهای فوق فرآوری شده تمایل زیادی به منابع منیزیم ندارند و این باعث میشود مقدار منابع منیزیوم موجود بدن برای استفاده کاهش یابد.
علائن ناشی از کمبود منیزیم و کمبود منیزیم، که به عنوان "هیپوماژنیسم" نیز شناخته میشود شامل موارد زیر است: تغییر خلق و خوی، استرس، افسردگی یا اضطراب، سردردهای میگرنی، خستگی، بی حالی و کم بود انرژی و از دست دادن اشتها.
مقدار منیزیم در مواد غذایی تا حد زیادی به میزان مواد مغذی در خاک است که در آن مواد غذایی وجود دارد. به طور معمول، بزرگترین منبع منیزیم شامل آجیل و سبزیجات برگ سبز است.
غذاهای معدودی وجود دارد که منبع عالی منیزیم به حساب میآیند. بهترین منابع غذایی منیزیم عبارتند از:
تخمه کدو تنبل برشته، اسفناج، آجیل، کره، کره بادام زمینی، ماهی خالدار پخته شده.
برای اطمینان از کافی بودن این ماده مغذی ضروری باید منابع خوب منیزیوم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
آجیلهای غنی از منیزیم
بادام و بادام زمینی میان وعدههای سالم هستند که به نظر میرسد دارای میزان بالای منیزیم نیز هستند. این دانهها بیست درصد از منیزیوم روزانه شما را تشکیل میدهند، و این باعث میشود آجیل منبع خوبی برای منیزیم باشد. فقط دانههای آجیل دارای منیزیوم نیستند بلکه کره هر کدام از این دانهها نیز دارای مقدار زیادی منیزیوم است.
بادامها
در بادام بو داده حدود ۱۹ درصد و در هر دو قاشق کره بادام ۲۱ درصد منیزیوم وجود دارد.
بادام یکی از بهترین و سالمترین میان وعدههاست. آنها نه تنها مملو از مواد مغذی حیاتی مانند منیزیم هستند، بلکه حاوی مقادیر مناسبی از چربیهای اشباع نشده سالم نیز هستند. به دلیل دارا بودن مواد مغذی، تعداد کمی مغز بادام در روز میتواند به محافظت از قلب شما، مقابله با التهاب، پشتیبانی از سیستم ایمنی بدن کمک کند و میتواند خطر سرطان را کاهش دهد. ناگفته نماند، مطالعات همچنین مصرف دانههای آجیل مانند بادام را برای کاهش وزن موثر دانسته اند.
بادام هندی
۱۸ درصد منیزیوم در بادامهندی بو داده و ۲۰ درصد ازای هر ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی.
این آجیلهای که دارای مواد معدنی حیاتی از جمله مس، فسفر، منگنز، روی، آهن، پتاسیم، سلنیوم و کلسیم است به افراد کمک زیادی میکند و این دانه علاوه بر اینکه یکی از بهترین غذاهای پر منیزیم است. مواد معدنی لازم را به بدن شما میرساند و به عملکرد مطلوب آن کمک میکند. بادامهندی مانند بادام و بادام زمینی منبع خوبی از چربیهای سالم است که به شما کمک میکند که خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را کاهش دهید.
بادام زمینی
۱۲ درصد منیزیوم در بادام زمینی بو داده و ۱۳ درصد منیزیوم در هر دو قاشق غذاخوری کره بادامزمینی است.
بادام زمینی خوب یک منبع ارزشمند منیزیم است که بسیار مقرون به صرفه است. از آنجا که بسیاری از ما به طور مرتب بادام زمینی نمیخوریم، کره بادام زمینی گزینه بهتری است تا بتوانید مقداری منیزیم مصرف کنید. چند قاشق غذاخوری را روی یک تکه نان سبوس دار بریزید، یک قاشق غذاخوری از کره را به یک اسموتی اضافه کنید، یا با مقداری سس سویا، سرکه برنج، زنجبیل، سیر و یک پنس شکر مخلوط کنید و با کاهو یا به عنوان سس نودل مصرف کنید.
سبزیجات حاوی منیزیم
بیشتر منیزیم موجود در سبزیجات از خاکی است که در آن پرورش مییابند. منیزیم یک عنصر کلیدی در کلروفیل است، به همین دلیل سبزیجات برگ دار از بهترین منابع غنی از منیزیم هستند.
برای به دست آوردن بالاترین درصد منیزیم حتما سبزیجات خود را بپزید. این مقدار منیزیم دریافتی در هر وعده را تا ۶ برابر افزایش میدهد. علاوه بر سبزیجات با برگ سبز، سایر سبزیجات حاوی منیزیم شامل سیب زمینی، کلم بروکلی و هویج هستند.
اسفناج
یک فنجان اسفناج پخته شده ۳۷ درصد و هر فنجان اسفناج خام ۶ درصد منیزیوم دارد. گذشته از اینکه منبع بسیار خوبی از منیزیم میباشد، این گیاه برگ سبز دارای مقادیر چشمگیر ویتامین K. که یک ماده مغذی حیاتی برای لخته شدن خون و سلامت استخوانها است میباشد.
منبع:بهداشت نیوز
در میان میوهها نیز هر یک عدد موز دارای ۸٪ منیزیوم و هر نصف آووکادو دارای ۷٪ منیزیوم است.
در میان میوهها نیز هر یک عدد موز دارای ۸٪ منیزیوم و هر نصف آووکادو دارای ۷٪ منیزیوم است.
ارسال نظر