از نفخ تا بی‌خوابی؛ روش ۳۰-۳۰-۳ راه‌حل ساده‌ای برای مشکلات پیچیده

به گزارش پارسینه و به نقل از theeverygirl، در دنیایی پر از مکمل‌ها و ترندهای گوارشی، دکتر اِیمی شاه، پزشک متخصص تغذیه و چهره شناخته‌شده اینترنتی در زمینه سلامت روده، طرفدار تغذیه ساده و پایدار است. او در پادکست The Everygirl روش پایه‌ای خود را معرفی کرد: روش 30-30-3. به گفته او، این روش باعث حفظ تعادل باکتری‌های مفید روده، کاهش میل به خوردن، تنظیم قند خون، افزایش احساس سیری، بهبود گوارش و تقویت سیستم ایمنی می‌شود.

 روش 30-30-3 چیست؟

ما (در حالت ایده‌آل) روزانه بین سه تا هفت وعده غذا می‌خوریم، که به گفته دکتر شاه، یعنی همین تعداد فرصت برای بازسازی سلامت روده داریم. او می‌گوید: «شما می‌توانید با خوردن غذاهای مناسب، کل میکروبیوم روده‌تان را تغییر دهید و تقویت کنید.»

پس برای عملکرد بهینه روده چه باید بخوریم؟  

- ۳۰ گرم پروتئین در وعده صبحانه  

- ۳۰ گرم فیبر در طول روز  

- ۳ غذای پروبیوتیک در هر روز

این روش یک رژیم غذایی نیست، بلکه چارچوبی برای تغذیه است که اگر رعایتش کنید، «در عرض چند روز متوجه بهبود سلامت روده‌تان خواهید شد.»

 ۳۰ گرم پروتئین در صبح

دکتر شاه توصیه می‌کند: «۳۰ گرم پروتئین را در اولین وعده غذایی‌تان مصرف کنید.» اما تأکید دارد که لازم نیست بلافاصله پس از بیدار شدن، مقدار زیادی پروتئین بخورید فقط کافی‌ست در بخشی از صبحانه‌تان باشد.

پروتئین فقط برای عضله‌سازی نیست؛ بلکه برای سلامت روده حیاتی است، از جمله برای گوارش، جذب مواد مغذی، عملکرد ایمنی و پیشگیری از اختلالاتی مثل نشت روده. صبحانه‌ای سرشار از پروتئین باعث تنظیم قند خون و انسولین می‌شود و دستگاه گوارش را پس از یک شب روزه‌داری آماده می‌کند. همچنین شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد.

به‌جای شروع روز با نان شیرین یا نوشیدنی‌های قندی، بهتر است تخم‌مرغ با سبزیجات، ماست یونانی یا شیک پروتئین مصرف کنید تا روزتان (و روده‌تان) را با قدرت آغاز کنید.

 ۳۰ گرم فیبر در طول روز

حقیقت تلخ: «۹۵٪ مردم فیبر کافی دریافت نمی‌کنند تا باکتری‌های مفید روده‌شان زنده بمانند»، دکتر شاه هشدار می‌دهد. او می‌گوید: «پروتئین این روزها خیلی محبوب شده و برای سلامت روده هم عالی‌ست، اما اشتباه بزرگی که من و خیلی‌ها مرتکب می‌شویم این است که اصلاً به فیبر فکر نمی‌کنیم یا نمی‌دانیم از کجا باید آن را دریافت کنیم.»

فیبر غذای باکتری‌های مفید روده است و آن‌ها از آن برای تولید ترکیباتی استفاده می‌کنند که التهاب روده را کاهش داده و سیستم ایمنی را تقویت می‌کنند. فیبر همچنین در سم‌زدایی و تنظیم هورمون‌ها نقش دارد.

دریافت فیبر کافی می‌تواند به سادگی پوست نگرفتن سیب‌زمینی، خوردن یک سیب با پوست، یا مصرف منابع مورد علاقه دکتر شاه مثل توت‌ها و دانه‌های چیا باشد.

حتماً! در ادامه ترجمه روان و کامل این بخش از مقاله درباره روش 30-30-3 برای سلامت روده آورده‌ام:

 سه غذای پروبیوتیک در روز

در ادامه صحبت درباره فلور روده مفید، پروبیوتیک‌ها—باکتری‌ها یا مخمرهای فعال و سودمند—با حفظ تعادل سالم باکتری‌های روده، آرامش بدن را حفظ می‌کنند. وقتی باکتری‌های «بد» وارد بدن می‌شوند و تعدادشان افزایش می‌یابد (مثلاً هنگام بیماری، استرس یا مصرف برخی غذاها)، پروبیوتیک‌ها وارد عمل می‌شوند تا آن‌ها را دفع کرده و بدن را به حالت طبیعی بازگردانند.

با مصرف غذاهای سرشار از پروبیوتیک، باکتری‌های زنده و مفید را به روده‌تان اضافه می‌کنید، که باعث ایجاد یک میکروبیوم سالم‌تر در روده و بهبود عملکرد گوارشی می‌شود. افزون بر این، خلق‌وخو را بهتر کرده و استرس را کاهش می‌دهد—که خود می‌تواند ترکیب باکتری‌های روده را تغییر دهد. هدف‌گذاری کنید که روزانه سه وعده غذای پروبیوتیک مصرف کنید؛ مثل ماست، کلم ترش (سورکروت) و کیمچی.

 تصویر کلی

روده شما دائماً با شما حرف می‌زند—نه فقط از طریق احساس گرسنگی و میل به غذا، بلکه از طریق گوارش، خلق‌وخو، پوست، خواب، تمرکز و ایمنی بدن. روش 30-30-3 راهی ساده و پایدار برای تقویت این ارتباط است، به‌طوری‌که روده بتواند پیام‌هایش را به مغز، بدن و پوستتان واضح منتقل کند، و شما احساس ارتباط بیشتری با سلامت کلی‌تان داشته باشید.

همان‌طور که دکتر شاه می‌گوید:  «وقتی روده‌تان را درمان می‌کنید، استعدادهایتان را پیدا می‌کنید؛ چون ارتباط روده و مغز باعث می‌شود بهتر فکر کنید… این فقط سلامتتان را تغییر نمی‌دهد، بلکه مسیر زندگی‌تان را هم عوض می‌کند.»

اگرچه این روش نقطه شروع خوبی برای درمان روده است، دکتر شاه تأکید می‌کند که برای ایجاد تغییر پایدار باید آن را با فعالیت بدنی (به‌ویژه تمرینات قدرتی)، دریافت نور خورشید در صبح، خواب باکیفیت، و وقت‌گذرانی با افرادی که به شما انرژی مثبت می‌دهند، تکمیل کنید.