سه روز تمرین، نتایجی فراتر از انتظار؛ همه‌چیز درباره برنامه ۵×۵

به گزارش پارسینه و به نقل از theeverygirl، در دنیای پرمشغله امروز، بسیاری از افراد به دنبال برنامه‌های تمرینی مؤثر و کم‌هزینه هستند. روش تمرینی ۵×۵ یکی از محبوب‌ترین و علمی‌ترین برنامه‌هاست که با سه جلسه در هفته، می‌تواند قدرت عضلانی، رشد ماهیچه‌ها و متابولیسم بدن را به‌طور چشمگیری افزایش دهد.

کاترین چَنگ، نویسنده و ورزشکار، در مقاله‌ای از تجربه شخصی‌اش می‌گوید: «تمرین با وزنه برای من نوعی مراقبه است؛ لحظه‌ای برای رهایی از فشارهای زندگی و تمرکز کامل بر بدن و ذهن.»

فرمول ساده اما مؤثر

برنامه ۵×۵ شامل پنج تکرار از هر حرکت، پنج ست از همان حرکت، و دو تا استراحت پنج دقیقه‌ای بین هر ست است. تمرکز اصلی این روش بر حرکات ترکیبی مانند اسکوات، پرس سینه، ددلیفت، پرس بالای سر و باربل رو است که چندین گروه عضلانی را هم‌زمان درگیر می‌کنند.

تجهیزات مورد نیاز شامل هالتر، دمبل، رک اسکوات و نیمکت است. این تمرین سه روز در هفته انجام می‌شود و بین هر جلسه یک روز استراحت در نظر گرفته می‌شود.

آدام گیلبرت، متخصص تغذیه و بنیان‌گذار MyBodyTutor، می‌گوید: «روش ۵×۵ زرق‌وبرق ندارد، اما نتایجش از هر تمرین اینستاگرامی بلندتر فریاد می‌زند.»

 نحوه اجرای برنامه

سامانتا کابینز، مربی قدرت در Gymshark، توصیه می‌کند وزنه‌ای انتخاب شود که فرد بتواند دو تکرار بیشتر با فرم صحیح انجام دهد، اما نه بیشتر. دکتر بروک بوسارد نیز تأکید دارد که این سطح از چالش، بدون آسیب به فرم، بهترین شرایط برای رشد قدرت است.

گیلبرت اضافه می‌کند: «افزایش تدریجی ۵ تا ۱۰ پوند در هفته باعث رشد چشمگیر قدرت می‌شود. شروع سنگین مثل دویدن با تمام توان در ابتدای ماراتن است زود خسته می‌شوید.»

 مزایای تمرین ۵×۵

- افزایش قدرت: فعال‌سازی فیبرهای عضلانی سریع که با افزایش سن کاهش می‌یابند  

- رشد عضلات: تنش مکانیکی ناشی از وزنه‌های سنگین باعث تحریک رشد ماهیچه‌ها می‌شود  

- افزایش متابولیسم: عضله بیشتر = سوخت‌وساز بیشتر در حالت استراحت  

- بهبود عملکرد روزمره: حرکات ترکیبی مشابه فعالیت‌های روزانه مانند بالا رفتن از پله یا حمل خرید  

- تقویت فرم: تمرکز بر تکنیک با تکرار کم و استراحت کافی  

- مناسب برای همه: از مبتدی تا ورزشکاران سابق

 محدودیت‌ها و نکات مهم

این برنامه با وجود سادگی، ممکن است در صورت تمرین بیش از حد باعث درد مفاصل یا خستگی شود. مبتدیان باید ابتدا فرم صحیح حرکات را یاد بگیرند. همچنین با افزایش وزنه، زمان تمرین ممکن است تا ۹۰ دقیقه طول بکشد و نیاز به خواب و تغذیه مناسب برای ریکاوری دارد.

برای جلوگیری از یکنواختی، گیلبرت پیشنهاد می‌کند حرکات یک‌طرفه مانند لانج جانبی یا پرس شانه با یک دست را به برنامه اضافه کنید.

 نمونه برنامه هفتگی

دوشنبه:  

- اسکوات پشتی  

- پرس سینه  

- باربل رو  

استراحت بین ست‌ها: ۲ دقیقه

چهارشنبه:  

- اسکوات پشتی  

- پرس بالای سر  

- ددلیفت  

استراحت بین ست‌ها: ۲ دقیقه

جمعه:  

- اسکوات پشتی  

- پرس سینه  

- باربل رو  

*استراحت بین ست‌ها: ۲ دقیقه*

هر جلسه با ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم‌کردن روی تردمیل و کشش پویا آغاز می‌شود و با ۱۰ دقیقه سردکردن و کشش عضلات هدف به پایان می‌رسد.