.svg)
بهترین روش برای مدیریت استرس و اضطراب روزمره؛ ۱۰ راهکار ساده برای آرامتر شدن
استرس و اضطراب بخشی از زندگی روزمره بسیاری از افراد است و میتواند در واکنش به فشارهای کاری، مشکلات مالی، روابط شخصی، اخبار و تغییرات زندگی ایجاد شود.
به گزارش پارسینه، ملیحه بیات- اگرچه حذف کامل استرس از زندگی امکانپذیر نیست، اما با مجموعهای از عادتهای ساده میتوان شدت آن را کاهش داد و واکنش به موقعیتهای پراسترس را بهتر مدیریت کرد.
استرس و اضطراب چه تفاوتی با یکدیگر دارند؟
استرس معمولاً واکنشی به یک فشار یا موقعیت مشخص است؛ برای مثال یک امتحان، جلسه کاری مهم یا یک مشکل خانوادگی میتواند باعث ایجاد استرس شود.
اضطراب ممکن است حتی زمانی که تهدید یا عامل مشخصی وجود ندارد نیز ایجاد شود و گاهی مدت بیشتری ادامه پیدا کند. هر دو حالت میتوانند با نشانههایی مانند نگرانی، بیقراری، دشواری تمرکز، تنش عضلانی، تغییرات خواب یا احساس خستگی همراه باشند.
تجربه گهگاهی استرس و اضطراب لزوماً نشانه وجود یک اختلال نیست، اما اگر این احساسات شدید، مداوم یا مختلکننده زندگی روزمره باشند، بهتر است با یک متخصص سلامت روان مشورت شود.
۱. چند دقیقه از موقعیت پراسترس فاصله بگیرید
وقتی با یک موقعیت تنشزا روبهرو میشوید، لازم نیست همیشه همان لحظه واکنش نشان دهید. اگر امکانش وجود دارد، برای چند دقیقه از محیط فاصله بگیرید، بنشینید و اجازه دهید ذهن کمی آرامتر شود.
یک پیادهروی کوتاه، نوشیدن آب یا قرار گرفتن در محیطی آرام میتواند فرصتی برای کاهش تنش و فکر کردن بهتر فراهم کند.
۲. تنفس خود را آرام و منظم کنید
در شرایط استرسزا، توجه به تنفس میتواند به ایجاد احساس آرامش کمک کند.
یک روش ساده این است که چند نفس آهسته و راحت بکشید و توجه خود را روی رفتوبرگشت نفسها متمرکز کنید. لازم نیست برای انجام این کار به تکنیکهای پیچیده مسلط باشید؛ هدف اصلی این است که برای چند لحظه توجه خود را از افکار پراکنده به تنفس معطوف کنید.
اگر یک روش تنفسی خاص باعث سرگیجه یا ناراحتی شما میشود، آن را متوقف کنید.
۳. خواب را جدی بگیرید
کمبود خواب میتواند تحمل فرد در برابر فشارهای روزمره را دشوارتر کند. داشتن ساعت خواب نسبتاً منظم، کاهش نور و فعالیتهای تحریککننده پیش از خواب و ایجاد محیط مناسب برای استراحت میتواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.
همچنین بهتر است مشکلات خواب مداوم نادیده گرفته نشوند، بهخصوص اگر روی عملکرد روزانه تأثیر گذاشته باشند.
۴. فعالیت بدنی داشته باشید
فعالیت بدنی منظم یکی از عادتهایی است که میتواند به سلامت جسم و روان کمک کند. پیادهروی، دوچرخهسواری، شنا، ورزش در خانه یا هر فعالیتی که بتوانید بهطور منظم انجام دهید، میتواند بخشی از برنامه مدیریت استرس باشد.
اگر مدت زیادی ورزش نکردهاید، بهتر است با فعالیت سبک شروع کنید و میزان آن را بهتدریج افزایش دهید.
۵. افکار نگرانکننده را روی کاغذ بیاورید
گاهی ذهن درگیر مجموعهای از نگرانیها میشود و همین موضوع احساس فشار را بیشتر میکند. نوشتن نگرانیها میتواند به مرتب کردن افکار کمک کند.
میتوانید یک فهرست ساده تهیه کنید و نگرانیهای خود را به دو گروه تقسیم کنید: مواردی که در حال حاضر میتوانید برای آنها کاری انجام دهید و مواردی که فعلاً خارج از کنترل شما هستند.
برای گروه اول، یک اقدام کوچک و مشخص تعیین کنید. برای گروه دوم، تلاش کنید زمان کمتری را صرف مرور مداوم آنها کنید.
۶. کارهای روزانه را اولویتبندی کنید
فهرست بلندبالای کارها میتواند احساس سردرگمی ایجاد کند. بهجای اینکه بخواهید همه کارها را همزمان انجام دهید، چند کار مهمتر را مشخص کنید.
تقسیم یک کار بزرگ به چند مرحله کوچک نیز میتواند شروع کردن را آسانتر کند. انجام مرحلهبهمرحله کارها معمولاً بهتر از تلاش برای مدیریت همه آنها بهصورت همزمان است.
۷. مصرف اخبار و شبکههای اجتماعی را مدیریت کنید
دنبال کردن مداوم اخبار یا شبکههای اجتماعی، بهخصوص در زمانهایی که ذهن از قبل تحت فشار است، ممکن است باعث افزایش نگرانی شود.
میتوانید برای بررسی اخبار زمان مشخصی تعیین کنید و اعلانهای غیرضروری تلفن همراه را خاموش کنید. همچنین بهتر است پیش از خواب زمان کمتری را صرف محتوای خبری یا شبکههای اجتماعی کنید.
هدف، قطع کامل ارتباط با اخبار نیست؛ بلکه ایجاد تعادل در میزان دریافت اطلاعات است.
۸. با افراد قابل اعتماد صحبت کنید
نگه داشتن تمام نگرانیها برای خود میتواند فشار روانی را بیشتر کند. صحبت کردن با یک دوست، عضو خانواده یا فرد مورد اعتماد میتواند به بیان احساسات و دیدن مسئله از زاویهای متفاوت کمک کند.
گاهی لازم نیست طرف مقابل راهحل مشخصی ارائه دهد؛ صرفاً شنیده شدن نیز میتواند تجربهای کمککننده باشد.
۹. مصرف کافئین و محرکها را بررسی کنید
برخی افراد پس از مصرف مقدار زیادی کافئین، افزایش بیقراری یا اختلال خواب را تجربه میکنند. قهوه، چای پررنگ و برخی نوشیدنیهای انرژیزا میتوانند حاوی مقدار قابلتوجهی کافئین باشند.
اگر احساس میکنید مصرف کافئین با بیقراری یا مشکلات خواب شما ارتباط دارد، میتوانید میزان و زمان مصرف آن را بررسی و در صورت نیاز کاهش دهید.
۱۰. برای استراحت واقعی زمان تعیین کنید
استراحت به معنای جابهجا شدن از یک کار به کار دیگر نیست. گاهی لازم است زمانی را بدون کار، پیام، ایمیل یا شبکه اجتماعی سپری کنید.
مطالعه، گوش دادن به موسیقی، قدم زدن، انجام یک سرگرمی یا گذراندن وقت با دوستان و خانواده میتواند بخشی از زمان استراحت باشد. فعالیتی را انتخاب کنید که برای شما آرامشبخش است، نه چیزی که صرفاً احساس میکنید «باید» انجام دهید.
وقتی اضطراب زندگی روزمره را مختل میکند چه کنیم؟
گاهی نگرانی و اضطراب از سطح معمول فراتر میرود و روی خواب، کار، تحصیل، روابط یا فعالیتهای روزانه تأثیر میگذارد.
اگر اضطراب شدید یا مداوم است، مرتباً احساس میکنید کنترل نگرانیها دشوار شده یا علائم جسمی و روانی قابلتوجهی دارید، صحبت با روانشناس، روانپزشک یا پزشک میتواند کمککننده باشد.
همچنین در صورت بروز علائم جسمی شدید یا ناگهانی، نباید آنها را صرفاً به اضطراب نسبت داد و بهتر است ارزیابی پزشکی انجام شود.
یک برنامه ساده برای کاهش استرس روزانه
برای شروع لازم نیست برنامه پیچیدهای داشته باشید. میتوانید روز خود را با چند عادت ساده تنظیم کنید:
-
صبح چند دقیقه برای برنامهریزی روز اختصاص دهید.
-
در طول روز زمانی برای فعالیت بدنی یا پیادهروی در نظر بگیرید.
-
بین کارهای طولانی، وقفههای کوتاه داشته باشید.
-
مصرف اخبار و شبکههای اجتماعی را محدود و زمانبندی کنید.
-
نگرانیهای مهم را یادداشت کنید و برای موارد قابلکنترل یک اقدام مشخص تعیین کنید.
-
شبها زمان مشخصی را برای آرام شدن و آماده شدن برای خواب اختصاص دهید.
-
با یک فرد قابل اعتماد درباره فشارها و نگرانیهای خود صحبت کنید.
جمعبندی
مدیریت استرس به معنای حذف تمام نگرانیها از زندگی نیست. هدف این است که فرد بتواند واکنش خود را در برابر فشارهای روزمره بهتر مدیریت کند و اجازه ندهد استرس بهطور مداوم کیفیت زندگی او را تحت تأثیر قرار دهد.
خواب کافی، فعالیت بدنی، تنفس آرام، مدیریت استفاده از شبکههای اجتماعی، برنامهریزی، ارتباط با دیگران و اختصاص دادن زمانی برای استراحت، از اقداماتی هستند که میتوانند بخشی از یک برنامه سالم برای مدیریت استرس باشند.
اگر اضطراب شدید، طولانی یا مختلکننده زندگی روزمره باشد، کمک گرفتن از متخصص سلامت روان میتواند قدم مهمی برای بررسی علت و انتخاب روش مناسب مدیریت آن باشد.
ارسال نظر