تأثیر مصرف مکمل آمینو اسید بر عضلات

آمینو اسیدها بلوک‌های سازنده پروتئین هستند و برای رشد، ترمیم بافت و عملکردهای حیاتی بدن ضروری‌اند. مکمل‌های آمینو اسید به‌ویژه برای کسانی که به دنبال افزایش قدرت و عملکرد ورزشی هستند محبوب شده‌اند، اما تحقیقات نشان می‌دهد تأثیر آن‌ها روی قدرت و حجم عضلانی محدود است و مصرف آن‌ها باید با آگاهی و شرایط خاص انجام شود.

بدن انسان ۱۱ نوع آمینو اسید را به طور طبیعی تولید می‌کند، اما ۹ آمینو اسید «ضروری» باید از طریق مواد غذایی غنی از پروتئین مانند گوشت، تخم‌مرغ و لبنیات دریافت شود. مکمل‌های آمینو اسید گزینه‌ای جایگزین هستند و معمولاً توسط ورزشکاران و افرادی که به دنبال بهبود عملکرد ورزشی‌اند استفاده می‌شوند.

۱. ممکن است رشد عضلات را تحریک کند

شواهد کمی وجود دارد که مکمل‌های آمینو اسید به تنهایی باعث افزایش حجم عضلانی شوند. اگر شما پروتئین کافی از رژیم غذایی دریافت کنید، نیازی به مصرف مکمل اضافی نیست. با این حال، برخی تحقیقات نشان می‌دهد مصرف اسیدهای آمینه شاخه‌ای (BCAA) حدود ۳۰ تا ۴۵ دقیقه بعد از تمرین مقاومتی ممکن است به طور موقت سنتز پروتئین عضلانی را فعال کند و فرآیند رشد و ترمیم عضلات را تحریک نماید.

۲. ممکن است خستگی در تمرینات طولانی را کاهش دهد

مصرف BCAA ممکن است خستگی را در تمرینات طولانی یا شدید کاهش دهد. یک مطالعه کوچک نشان داد که ترکیب تمرین متوسط با مصرف BCAA به مدت هشت هفته، قدرت، تحرک و استقامت در سالمندان را بهبود بخشید.

۳. ممکن است درد عضلات بعد از تمرین شدید را کاهش دهد

تمرینات شدید باعث ایجاد میکرو پارگی‌های عضلانی می‌شوند که به رشد عضله کمک می‌کنند. برخی مطالعات نشان می‌دهند BCAA می‌تواند درد عضلات در این روند را کاهش دهد، مخصوصاً برای افراد تازه‌کار یا کسانی که به طور مداوم تمرینات شدید انجام می‌دهند. همچنین برخی شواهد حیوانی نشان می‌دهد آمینو اسید گلوتامین ممکن است در کاهش درد عضلانی مؤثر باشد.

نکات مهم قبل از مصرف مکمل آمینو اسید

مصرف مکمل معمولاً ضروری نیست اگر پروتئین کافی از رژیم غذایی دریافت می‌کنید. منابع طبیعی شامل گوشت سفید، ماهی، لوبیا، مغزها و دانه‌ها هستند.

مصرف مکمل‌ها بیشتر برای افراد تازه‌کار، ورزشکاران با تمرینات شدید و سالمندان مفید است.

برخی گروه‌ها نباید از این مکمل‌ها استفاده کنند: کودکان، زنان باردار یا شیرده، و افراد با بیماری‌های زمینه‌ای مانند دیابت یا مشکلات کبدی.

عوارض احتمالی

تهوع

اسهال

گرفتگی عضلات

کم‌آبی

سردرد و گیجی

مشکلات کبد و کلیه