شایع ترین کمبودهای تغذیه ای در زنان و مردان ایرانی چیست؟

به گزارش پارسینه ،آیا شما هم با وجود خواب کافی، دائم احساس خستگی مفرط می کنید؟ آیا موهایتان بی روح و ریزش دارد یا ناخن هایتان شکننده شده است؟ قبل از اینکه هزینه گزافی برای مکمل های رنگارنگ بپردازید، بدانید که ممکن است مشکل اصلی، «ویتامین فقر» یا همان کمبودهای تغذیه ای شایع باشد. در این مطلب، بر اساس مطالعات کشوری، شایع ترین کمبودها در بین ایرانیان را بررسی کرده و راهکارهای ساده و مقرون به صرفه غذایی برای جبران آنها را به شما ارائه می دهیم.

۱. ویتامین D: کمبود یک اپیدمی خاموش

ویتامین D که در واقع یک هورمون است، یکی از بحرانی ترین کمبودها در ایران محسوب می شود. به دلیل سبک زندگی آپارتمان نشینی، پوشش و آلودگی هوا، دریافت نور کافی خورشید-که اصلی ترین منبع این ویتامین است-دشوار شده است.

مثال کاربردی: احساس دردهای مبهم استخوانی و عضلانی، خستگی مزمن و بی حوصلگی حتی در روزهای آفتابی، می تواند از نشانه های کمبود ویتامین D باشد. برای جبران، سعی کنید در ساعات امن روز (صبح زود یا عصر) حداقل ۱۵ دقیقه دست ها و صورت خود را در معرض نور مستقیم آفتاب قرار دهید. منابع غذایی محدود آن شامل ماهی های چرب (مثل کیلکا و ساردین)، زرده تخم مرغ و قارچ است. با این حال، اغلب نیاز به مکمل یاری تحت نظر پزشک دارد.

۲. آهن: قاتل انرژی، به ویژه در زنان

کمبود آهن و کم خونی فقر آهن، به ویژه در زنان در سنین باروری به دلیل قاعدگی ماهانه و بارداری، بسیار شایع است. این کمبود توانایی خون برای حمل اکسیژن را کاهش می دهد.

مثال کاربردی: اگر همیشه بی حال هستید، زود نفس نفس می زنید، رنگ پریده اید و ناخن های قاشقی یا شکننده دارید، ممکن است دچار فقر آهن باشید. بهترین منبع جبران، مصرف گوشت قرمز بدون چربی، جگر و زرده تخم مرغ است. برای جذب بهتر آهن از منابع گیاهی مانند عدس و اسفناج، آن ها را همراه غذاهای حاوی ویتامین C (مثل سالاد گوجه فرنگی یا آبلیمو) مصرف کنید و از نوشیدن چای و قهوه تا یک ساعت پس از غذا خودداری نمایید.

۳. روی (زینک): سرباز گمنام سیستم ایمنی و سلامت مو

روی یک ماده معدنی کلیدی برای عملکرد سیستم ایمنی، تقسیم سلولی و سلامت پوست و مو است. کمبود آن با توجه به الگوی غذایی، در هر دو جنس دیده می شود.

مثال کاربردی: ریزش موی غیرطبیعی، ترمیم کند زخم ها، اسهال های مکرر و بروز عفونت های ساده می توانند هشداردهنده کمبود روی باشند. برای تأمین آن، گوشت قرمز، مرغ، حبوبات (به ویژه نخود)، دانه ها (مثل کدو تنبل) و مغزها (بادام هندی) را در رژیم خود بگنجانید. نان های سبوس دار نیز منبع خوبی هستند.

۴. ویتامین B12: خطر پنهان برای گیاهخواران و سالمندان

این ویتامین که عمدتاً در منابع حیوانی یافت می شود، برای سلامت اعصاب و ساخت گلبول های قرمز حیاتی است. گیاهخواران مطلق و سالمندان (به دلیل کاهش جذب) در معرض خطر کمبود جدی آن هستند.

مثال کاربردی: احساس گزگز و بی حسی در دست ها و پاها، اختلال در تعادل، زبان متورم و قرمز و زوال حافظه کوتاه مدت از علائم هشدار هستند. منابع اصلی آن شامل جگر، گوشت قرمز، ماهی، تخم مرغ و لبنیات است. گیاهخواران باید حتماً از غذاهای غنی شده (مانند برخی شیرهای گیاهی) یا مکمل ها تحت نظر پزشک استفاده کنند.

۵. کلسیم: فراتر از استخوان ها

اگرچه مصرف لبنیات در ایران قابل توجه است، اما جذب ناکافی به دلایل مختلف از جمله کمبود ویتامین D (که برای جذب کلسیم ضروری است) و مصرف زیاد فسفر (در نوشابه ها) باعث شده کمبود اثرات کلسیم نیز مورد توجه باشد. کلسیم علاوه بر استخوان، برای انقباض عضلات (از جمله قلب) و انعقاد خون ضروری است.

مثال کاربردی: گرفتگی مکرر عضلات، بی خوابی و اضطراب می تواند مرتبط باشد. بهترین منبع، لبنیات کم چرب (شیر، ماست، پنیر)، ماهی ریزه ماهی با استخوان (مثل کیلکا) و سبزیجات برگ دار تیره است. از مصرف همزمان منابع کلسیم با غذاهای فیبر بسیار بالا یا سبوس دار که جذب آن را کاهش می دهند، پرهیز کنید.

۶. منیزیم: آرام بخش طبیعی اغلب فراموش شده

منیزیم در تنظیم خلق و خو، کاهش استرس و عملکرد عضلات نقش دارد. زندگی پراسترس و مصرف غلات تصفیه شده به جای سبوس دار، باعث شده کمبود آن شایع باشد.

مثال کاربردی: اگر دچار انقباض و پرش عضلانی، میگرن، یبوست و بی قراری هستید، به منیزیم فکر کنید. سبزیجات برگ دار (اسفناج)، مغزها (بادام)، دانه ها (کنجد)، حبوبات و موز منابع عالی آن هستند.

۷. راهکار طلایی: اصلاح بشقاب غذایی به جای انبار مکمل

کلید حل این معضل، بازگشت به اصول تغذیه سالم و ایجاد تنوع در رژیم روزانه است.

مثال کاربردی: یک بشقاب غذایی ایده آل برای پیشگیری از این کمبودها می تواند شامل این موارد باشد:

یک چهارم بشقاب: منبع پروتئین باکیفیت (مرغ، ماهی، حبوبات).

یک چهارم بشقاب: غلات کامل (برنج قهوه ای، نان سبوس دار، بلغور).

نیمه باقی مانده: مخلوط رنگارنگی از سبزیجات (سبز تیره مانند اسفناج + رنگی مانند گوجه فرنگی) و یک عدد میوه.

مکمل: یک لیوان ماست یا شیر کنار غذا. این ترکیب، طبیعی ترین و مؤثرترین مولتی ویتامین را به شما ارائه می دهد.