.svg)
برای کاهش وزن ناشتا ورزش کنیم بهتر است یا بعد از غذا؟
هر چند سال، بحث تمرینات ورزشی ناشتا در سراسر رسانه‌های اجتماعی ظاهر می‌شود که به ورزش کردن صبحگاهی، قبل از صرف صبحانه اشاره دارد؛ طرفداران ادعا می‌کنند، این روش، کارآمدترین راه برای کاهش چربی بدن محسوب می‌شود و مخالفان می‌گویند که ایده وحشتناکی است و باعث افزایش وزن می‌شود اما کدامیک درست می‌گویند و نتایج تحقیقات چه می‌گویند؟
به گزارش پارسینه، طرفداران این نوع تمرین ورزشی اظهار کردند: ورزش ناشتا باعث تغییرات بهتری در ترکیب بدن، نسبت توده بدون چربی (عضله)، استخوان و چربی می‌شود. به‌طور خاص، آنان معتقدند که ورزش ناشتا به کاهش چربی منجر خواهد شد.
تغییرات مثبت در ترکیب بدن می‌تواند از طریق کاهش توده چربی، در عین حفظ یا افزایش توده بدون چربی و یا از طریق افزایش توده بدون چربی در غیاب هرگونه کاهش چربی بدن رخ دهد که همه اینها ممکن است مثبت تلقی شوند.
این ایده که تمرینات ناشتا به چنین تغییرات مثبت در ترکیب بدن منجر می‌شود، از نتایج تحقیقاتی ناشی می‌شود که نشان می‌دهد ورزش بعد از غذا خوردن در مقابل ورزش قبل از غذا خوردن، تاثیر متفاوتی بر متابولیسم دارد. ورزش هوازی در حالت ناشتا باعث می‌شود که شما چربی بیشتری را به‌عنوان سوخت بسوزانید، چیزی که محققان آن را «اکسیداسیون چربی» می‌نامند. بنابراین فرض اینکه این روش به کاهش چربی در درازمدت منجر شود، جهش بزرگی نیست.
با این حال، نتایج تحقیق سیستماتیک سال ۲۰۱۷ نشان داد که به نظر نمی‌رسد، برنامه تمرینی ورزشی در حالت ناشتا به تفاوت‌های بلندمدت در کاهش چربی بدن منجر شود. این اختلاف بین چربی سوزانده شده به عنوان سوخت در طول ورزش و تغییرات چربی بدن در درازمدت اغلب اشتباه درک شده است. این تناقض آشکار ممکن است به این واقعیت منجر شود که بدن راه‌هایی برای جبران پیدا می‌کند و به نظر می‌رسد، چربی‌سوزی پس از غذا خوردن کاهش می‌یابد و افرادی که سخت ورزش کرده‌اند ممکن است در طول روز انرژی کل کمتری مصرف کنند.
در علم ورزش، در واقع بسیار رایج است که متوجه شویم اثرات کوتاه‌مدت همیشه به تاثیرات بلندمدت تبدیل نمی‌شوند. به عنوان مثال، ورزش کوتاه‌مدت شدید می‌تواند در حال حاضر بر سیستم ایمنی بدن شما تاثیر منفی بگذارد، اما انجام ورزش منظم در واقع می‌تواند در درازمدت بر آن تاثیر مثبت بگذارد.
غذا خوردن بلافاصله بعد یا قبل از تمرین چه تاثیری دارد؟
خوردن یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات و پروتئین نزدیک به زمان ورزش، احتمالا به عملکرد شما در جلسه ورزشی کمک می‌کند، با این حال، به نظر می‌رسد که چه این وعده غذایی قبل یا بعد از تمرین باشد، تاثیر محدودی دارد.
جالب است که نتایج تحقیقات نشان داده است که افزایش سهم غذایی که در صبح می‌خورید و به ویژه خوردن پروتئین بیشتر، ممکن است به بهبود ترکیب بدن و افزایش کاهش وزن کمک کند، با این حال، این زمان‌بندی ربطی به ورزش ندارد، بلکه به زمان غذا خوردن در طول روز مربوط می‌شود.
تاثیر بر عملکرد ورزشی
کاملا واضح است که غذا خوردن قبل از ورزش، عملکرد را در فعالیت‌هایی که بیش از ۶۰ دقیقه طول می‌کشند، بهبود می‌بخشد، اما تاثیر کمی بر عملکرد فعالیت‌های کوتاه‌تر دارد. این موضوع همچنین با عدم حمایت ورزشکاران نخبه از ورزش ناشتا مشهود است. نتایج نظرسنجی تقریبا ۲۰۰۰ ورزشکار استقامتی نشان داد که ورزشکاران غیرحرفه‌ای در مقایسه با ورزشکاران حرفه‌ای، بیشتر احتمال دارد که ناشتا ورزش کنند.
تاثیر بر تمرینات قدرتی
در پاسخ به این سوال که آیا انجام تمرینات مقاومتی (مانند وزنه‌برداری) در حالت ناشتا در مقایسه با زمان ناشتا نبودن، تفاوتی در قدرت، اندازه و تغییرات ترکیب بدن ایجاد می‌کند، می‌توان گفت که متاسفانه، تحقیقات محدود و با کیفیت پایین در این زمینه موجود است و این شواهد محدود تاکنون نشان دادند که هیچ تفاوتی در این دو مورد وجود ندارد. نتایج کارآزمایی تصادفی کنترل‌شده اخیر نیز هیچ تفاوتی در قدرت، توان یا توده بدون چربی بدن هنگام انجام تمرینات مقاومتی دو بار در هفته به مدت ۱۲ هفته، چه ناشتا و چه بعد از غذا خوردن، نشان نداد.
معایب بالقوه
تمرین ورزشی در حالت ناشتا می‌تواند موجب شود که بعد از ورزش احساس گرسنگی شدیدی کنید که می‌تواند به انتخاب‌های غذایی ضعیف‌تری منجر شود. برخی از افراد حتی ممکن است هنگام تلاش برای ورزش در حالت ناشتا دچار سردرد و حالت تهوع شوند، با این حال، این روش، تجربه جهانی نیست. رسانه‌های اجتماعی پر از افرادی است که می‌گویند ورزش در حالت ناشتا باعث می‌شود احساس خوبی داشته باشند.
به‌طور خلاصه، این روش هیچ برنده مشخصی وجود ندارد زیرا شواهد از برتری ورزش در حالت ناشتا برای کاهش وزن یا عملکرد ورزشی پشتیبانی نمی‌کند. با این حال، شواهد همچنین نشان نمی‌دهد که در بسیاری از سناریوها (به جز شاید عملکرد ورزشی حرفه‌ای) مشکلی ایجاد کند.
بنابراین اگر وقت کمی دارید و نخوردن صبحانه به شما این امکان را می‌دهد که بیرون بروید و بدوید یا ورزش کنید، پس انجامش دهید و زیاد نگران عواقب آن نباشید. اما اگر ایده ورزش کردن با شکم خالی باعث می‌شود که از رفتن به باشگاه خودداری کنید، قبل از رفتن به باشگاه ورزشی کمی صبحانه بخورید. مطمئن باشید که این کار بر خلاف اهداف شما نخواهد بود.
سایت ساینس گزارش کرد، مدهای ورزشی و ترفندهای سلامتی می‌آیند و می‌روند، اما چیزی که شواهد محکم و ثابتی از آن پشتیبانی می‌کند، ورزش است و سادگی انجام دادن آن نه زمان روز، نه انتخاب دقیق ورزش، نه حتی میزان دقیق آن و قطعا نه اینکه قبل از ورزش غذا خورده باشید یا نخورده باشید بیشترین اهمیت را دارد.
منبع: ایسنا
ارسال نظر