۸ غذایی که آهن بیشتری از چغندر دارند؛ راهکارهای تغذیه‌ای برای مقابله با کم‌خونی

به گزارش پارسینه  و به نقل از timesofindia،  کمبود آهن به ویژه در بین زنان رایج است. چغندر به دلیل محتوای آهن خود شناخته شده است، اما غذاهای دیگر از آن پیشی می‌گیرند. عدس، اسفناج، گوشت قرمز، تخمه کدو، کینوا، توفو، شکلات تلخ و نخود همگی از نظر آهن غنی‌تر هستند و فواید سلامتی بیشتری دارند. مصرف این غذاها می‌تواند به طور مؤثر جذب آهن را افزایش داده و سلامت مطلوب را حفظ کند.

کمبود آهن یک بیماری شایع در اکثر زنان است که در صورت عدم درمان ممکن است پیامدهای جدی داشته باشد. با این حال، نکته خوب در مورد آهن این است که همه چیز به رژیم غذایی بستگی دارد و فقط با اضافه کردن برخی محصولات خام، می‌توانید به سادگی میزان جذب آهن در بدن را افزایش دهید. در اینجا تمام آنچه را که باید در مورد آهن و تأثیر آن بر تعریف سلامت بدانید، آورده شده است.

چرا آهن؟ آیا چغندر منبع خوبی است؟

آهن یک ماده معدنی حیاتی است که برای تولید هموگلوبین، پروتئین موجود در گلبول‌های قرمز خون که اکسیژن را از ریه‌ها به بقیه بدن منتقل می‌کند، ضروری است. این ماده نقش اساسی در متابولیسم انرژی، عملکرد سیستم ایمنی و رشد شناختی دارد. سطح کافی آهن به جلوگیری از کم‌خونی کمک می‌کند که اغلب منجر به خستگی، ضعف و ایمنی پایین می‌شود. علاوه بر این، آهن برای سلامت و تندرستی کلی مهم است که از رشد و نمو در کودکان و بزرگسالان نیز پشتیبانی می‌کند.

آیا چغندر واقعاً سالم است؟

چغندر به عنوان یک افزودنی سالم به رژیم غذایی در نظر گرفته می‌شود زیرا سرشار از آهن و سایر مواد مغذی غنی کننده سلامت است که به تولید هموگلوبین و جلوگیری از کم خونی کمک می‌کند. نیترات موجود در چغندر همچنین می‌تواند جریان خون به مغز را بهبود بخشد، به طور بالقوه عملکرد شناختی را افزایش داده و خطر زوال عقل را کاهش دهد. با این حال، اگر به دنبال افزایش مصرف آهن خود هستید، در اینجا چندین غذای دیگر که آهن بیشتری نسبت به چغندر دارند، معرفی شده است.

عدس

میزان آهن: تقریباً 3.3 میلی‌گرم آهن در هر 100 گرم (پخته شده).

عدس منبع عالی آهن گیاهی است و در پخت و پز بسیار متنوع است. می‌توان از آن در سوپ، خورش، سالاد و غذاهای جانبی استفاده کرد. عدس که سرشار از پروتئین و فیبر است، نه تنها به بهبود سطح آهن کمک می‌کند، بلکه از سلامت گوارش و مدیریت وزن نیز پشتیبانی می‌کند.

اسفناج

میزان آهن: حدود ۲.۷ میلی‌گرم آهن در هر ۱۰۰ گرم (پخته شده). اسفناج به خاطر ارزش غذایی غنی‌اش شناخته شده است و اگرچه حاوی اگزالات است که ممکن است جذب آهن را مهار کند، اما میزان آهن آن از چغندر بیشتر است. افزودن اسفناج به سالاد، اسموتی یا غذاهای پخته شده می‌تواند میزان مصرف کلی مواد مغذی شما را افزایش دهد و نه تنها آهن، بلکه ویتامین‌های A، C و K را نیز تأمین کند.

گوشت قرمز

میزان آهن: تقریباً ۲.۷ میلی‌گرم آهن در هر ۱۰۰ گرم. گوشت قرمز یکی از بهترین منابع آهن هِم است که در مقایسه با آهن غیر هِم موجود در منابع گیاهی، راحت‌تر توسط بدن جذب می‌شود. گوشت گاو، بره و خوک همگی گزینه‌های عالی هستند. مصرف گوشت قرمز در حد اعتدال می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشد و مواد مغذی ضروری مانند پروتئین و ویتامین‌های گروه B را در کنار آهن تأمین کند.

تخمه کدو

میزان آهن: حدود ۳.۳ میلی‌گرم آهن در هر ۱۰۰ گرم. تخمه کدو نه تنها یک میان وعده عالی است، بلکه منبعی از مواد مغذی از جمله آهن نیز می‌باشد. می‌توان آنها را به صورت خام، کبابی یا به سالاد، گرانولا و غذاهای پخته شده اضافه کرد. محتوای بالای آنتی‌اکسیدان و چربی‌های سالم آنها نیز به سلامت کلی کمک می‌کند.

کینوا

میزان آهن: تقریباً ۲.۸ میلی‌گرم آهن در هر ۱۰۰ گرم. کینوا یک پروتئین کامل و یک جایگزین عالی برای غلات است که مقدار خوبی آهن ارائه می‌دهد. این دانه فاقد گلوتن است و می‌توان از آن در غذاهای مختلف، از سالاد گرفته تا غذاهای اصلی، استفاده کرد. کینوا همچنین مواد مغذی ضروری دیگری از جمله منیزیم، منگنز و فیبر را نیز فراهم می‌کند.

توفو

میزان آهن: حدود ۵.۴ میلی‌گرم آهن در هر ۱۰۰ گرم. توفو منبع بسیار خوبی از آهن است، به خصوص برای گیاهخواران و وگان‌ها. این ماده غذایی همه کاره است و می‌توان از آن در انواع غذاها، از سیب‌زمینی سرخ‌کرده گرفته تا سوپ، استفاده کرد. توفو همچنین سرشار از پروتئین و حاوی سایر مواد مغذی مفید است که آن را به جایگزینی عالی برای گوشت تبدیل می‌کند.

شکلات تلخ

میزان آهن: تقریباً ۱۱.۹ میلی‌گرم آهن در هر ۱۰۰ گرم (۷۰٪ کاکائو یا بیشتر). شکلات تلخ نه تنها یک خوراکی خوشمزه است، بلکه سرشار از آهن نیز می‌باشد. این ماده آنتی‌اکسیدان‌های اضافی را فراهم می‌کند و می‌توان از آن در حد اعتدال لذت برد.

نخود

میزان آهن: حدود ۲.۹ میلی‌گرم آهن در هر ۱۰۰ گرم (پخته شده). نخود یک حبوبات همه کاره است که می‌توان از آن در سالاد، خورش و حمص استفاده کرد. آنها منبع بسیار خوبی از آهن، فیبر و پروتئین هستند. گنجاندن نخود در رژیم غذایی می‌تواند به بهبود سطح آهن و در عین حال حمایت از سلامت گوارش کمک کند.

چغندر برای کاهش وزن

چغندر به دلیل کالری کم و فیبر بالا که باعث سیری و کمک به هضم غذا می‌شود، می‌تواند یک افزودنی عالی به برنامه کاهش وزن باشد. چغندر که سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و نیترات است، همچنین می‌تواند عملکرد ورزشی را افزایش داده و از سلامت متابولیک پشتیبانی کند.

آب چغندر برای افزایش سطح آهن

آب چغندر به دلیل داشتن مواد مغذی غنی، که شامل مقادیر قابل توجهی آهن، فولات و ویتامین C است، یک گزینه طبیعی عالی برای افزایش سطح آهن است. آهن برای تولید هموگلوبین و سطح کلی انرژی ضروری است، در حالی که ویتامین C جذب آهن را در بدن افزایش می‌دهد. نوشیدن منظم آب چغندر می‌تواند از جریان خون سالم پشتیبانی کرده و با خستگی مبارزه کند، و آن را به یک افزودنی مفید به رژیم غذایی، به ویژه برای افرادی که در معرض خطر کمبود آهن هستند، تبدیل می‌کند.