گوناگون

بهترین تغذیه قبل از باشگاه

تغذیه قبل از تمرین (Pre-Workout Meal) نقشی حیاتی در تعیین کیفیت جلسه ورزشی و دستیابی به اهداف تناسب اندام دارد. یک وعده غذایی مناسب پیش از باشگاه، نه تنها انرژی لازم برای تحمل تمرینات سنگین را فراهم می‌کند، بلکه می‌تواند به صورت مستقیم بر چربی‌سوزی، لاغری یا افزایش حجم عضلات تأثیر بگذارد. متخصصان تغذیه بر مصرف متعادل کربوهیدرات‌های پیچیده و پروتئین با فاصله زمانی مناسب از شروع تمرین تأکید می‌کنند. انتخاب دقیق زمان‌بندی و نوع درشت مغذی‌ها می‌تواند تفاوت بین یک تمرین متوسط و یک رکوردشکنی باشد. در این مقاله، به صورت جامع به بررسی بهترین استراتژی‌های تغذیه‌ای برای سناریوهای مختلف تمرینی خواهیم پرداخت

به گزارش پارسینه ؛ به طور کلی، مصرف یک وعده غذایی کامل حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده و مقداری پروتئین باید ۲ تا ۳ ساعت قبل از شروع تمرین انجام شود. این زمان به دستگاه گوارش اجازه می‌دهد تا مواد مغذی را به گلوکز و اسیدهای آمینه تبدیل کرده و ذخیره گلیکوژن عضلات را به حداکثر برساند.

میان‌وعده‌های سبک (۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل):

اگر زمان کمی در اختیار دارید، تمرکز باید بر کربوهیدرات‌های ساده‌تر و سریع‌الهضم باشد تا قند خون افزایش یابد و انرژی لازم تأمین شود، در حالی که از نفخ و سنگینی جلوگیری شود.

تغذیه بر اساس هدف:

برای چربی‌سوزی و لاغری:

اولویت: کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمی متوسط (مانند جو دوسر یا نان تست سبوس‌دار) برای حفظ سطح انرژی پایدار و پروتئین کم تا متوسط (مانند یک اسکوپ وی یا چند سفیده تخم‌مرغ). مصرف چربی باید به حداقل برسد، زیرا هضم را کند می‌کند.

برای افزایش حجم عضلات (هایپرتروفی):

اولویت: ترکیبی متعادل از کربوهیدرات‌های پیچیده (مانند برنج قهوه‌ای، سیب‌زمینی شیرین) و پروتئین با کیفیت بالا (مانند مرغ، ماهی یا منابع گیاهی غنی). نسبت کربوهیدرات به پروتئین باید بالاتر باشد تا انرژی لازم برای تمرینات سنگین و ریکاوری عضلات فراهم شود.

بهترین گزینه‌ها: