چگونگی دریافت کلسیم و سایر مواد مغذی مورد نیاز بدن از غذاهای مختلف

شیر حاوی پروتئین، مواد معدنی مانند فسفر، پتاسیم، روی و ید و ویتامینهای A، B۲ (ریبوفلاوین) و B۱۲ (کوبالامین) است. شیر خوردن در کودکی همواره توصیه شده است. بسیاری از مردم به دلایلی شیر نمینوشند که در ادامه مقاله به این عوامل اشاره شده است.
کلسیم برای بدن ضروری است. خبر خوب این است که شما میتوانید چگونگی دریافت کلسیم و سایر مواد مغذی مورد نیاز خود را از غذاهای دیگر به طور کامل دریافت کنید.
چه غذاهایی حاوی کلسیم هستند؟
محصولات لبنی مانند پنیر و ماست سرشار از کلسیم هستند. در حالی که غذاهای غیر لبنی از جمله توفو، ماهی کنسرو شده با استخوان، سبزیجات برگ سبز، آجیل و دانهها حاوی مقادیر متفاوتی هستند.
برخی از غذاها با کلسیم افزوده غنی شده اند. از جمله برخی غلات صبحانه و شیر سویا، برنج، جو دوسر و آجیل. پانلهای اطلاعات تغذیه و برچسب مواد غذایی را بررسی کنید تا ببینید چه مقدار کلسیم دارند.
با این حال، جذب کلسیم از غذاهای غیر لبنی برای بدن شما دشوارتر است. اگرچه بدن شما در جذب کلسیم از غذاهای گیاهی بهتر عمل میکند. زمانی که کل کلسیم دریافتی شما کم است، تاثیر کلی به این معنا است که اگر لبنیات ندارید، ممکن است نیاز به خوردن غذاهای حاوی کلسیم بیشتری داشته باشید.
چه مقدار کلسیم نیاز دارید؟
بسته به سن و جنس شما، نیاز روزانه به کلسیم از ۳۶۰ میلی گرم در روز تا بیش از ۱۰۰۰ میلی گرم برای نوجوانان و زنان مسن متفاوت است. یک فنجان ۲۵۰ میلی لیتری شیر گاو حاوی حدود ۳۰۰ میلی گرم کلسیم است که معادل یک وعده استاندارد خواهد بود.
همین مقدار در موارد زیر یافت میشود:
-۲۰۰ گرم ماست
-۲۵۰ میلی لیتر شیرهای گیاهی غنی شده با کلسیم
-۱۰۰ گرم ماهی سالمون صورتی کنسرو شده با استخوان
-۱۰۰ گرم توفوی سفت
-۱۱۵ گرم بادام
تعداد وعدههای توصیه شده روزانه از جایگزینهای لبنی و غیر لبنی متفاوت است:
-کودکان بسته به سن و جنس خود باید بین ۱ تا ۳.۵ وعده در روز مصرف کنند.
-زنان ۱۹ تا ۵۰ ساله باید ۲.۵ وعده در روز مصرف کنند، سپس ۴ وعده در سن بالای ۵۰ سال مصرف کنند.
-مردان ۱۹ تا ۷۰ ساله باید ۲.۵ وعده در روز مصرف کنند، سپس ۳.۵ وعده در سن بالای ۷۰.
-با این حال، متوسط مصرف استرالیاییها فقط ۱.۵ وعده در روز است که تنها یک نفر از هر ۱۰ نفر به این توصیهها دست مییابد.
به چه مواد مغذی دیگری نیاز دارید؟
اگر شیر نمینوشید، یک چالش دریافت مواد مغذی، برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل کافی است.
پروتئین
منابع غذایی: گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، آجیل، دانه ها، حبوبات، لوبیا خشک و توفو.
برای رشد و ترمیم سلولها و ساخت آنتیبادیها، آنزیمها و ساخت پروتئینهای حملونقل خاص که ماساژهای شیمیایی را در سراسر بدن حمل میکنند، مورد نیاز است.
دریافت فسفر
منابع غذایی: گوشت، مرغ، غذاهای دریایی، آجیل، دانه ها، غلات کامل، لوبیا خشک و عدس.
استخوان و دندان را میسازد، از رشد و ترمیم سلولها حمایت میکند و برای تولید انرژی مورد نیاز است.
پتاسیم
منابع غذایی: سبزیجات دارای برگ سبز (اسفناج، چغندر نقره، کلم پیچ)، هویج، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، کدو تنبل، گوجه فرنگی، خیار، کدو سبز، بادمجان، لوبیا و نخود فرنگی، آووکادو، سیب، پرتقال و موز.
برای فعال کردن سلولها و اعصاب مورد نیاز است. تعادل مایعات را حفظ میکند و به انقباض عضلانی و تنظیم فشار خون کمک میکند.
فلز روی
منابع غذایی: گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، صدف، حبوبات، آجیل، محصولات سبوس دار و غلات کامل.
به بهبود زخم و توسعه سیستم ایمنی و سایر عملکردهای ضروری در بدن از جمله طعم و بوی کمک میکند.
دریافت ید
منابع غذایی: ماهی، میگو، سایر غذاهای دریایی، نمک یددار و نانهای تجاری.
برای رشد طبیعی، رشد مغز مورد نیاز است و توسط غده تیروئید برای تولید هورمون تیروکسین که برای رشد و متابولیسم مورد نیاز است استفاده میشود.
ویتامین A
منابع غذایی: تخم مرغ، ماهی روغنی، آجیل، دانه ها. (بدن میتواند ویتامین A را از بتاکاروتن موجود در سبزیجات نارنجی و زرد و سبزیجات برگ سبز بسازد.)
برای تولید آنتی بادی، حفظ ریهها و رودههای سالم و بینایی خوب مورد نیاز است.
ویتامین B۲ (ریبوفلاوین)
منابع غذایی: نان و غلات سبوس دار، سفیده تخم مرغ، سبزیجات سبز برگ، قارچ، مخمر، گوشت.
برای آزادسازی انرژی از غذا لازم است. از بینایی و پوست سالم پشتیبانی میکند.
دریافت ویتامین B۱۲ (کوبالامین)
منابع غذایی: گوشت، تخم مرغ و بیشتر غذاهای با منشاء حیوانی، برخی از شیرهای گیاهی غنی شده و اسپریهای مخمر غنی شده (برچسب را بررسی کنید.)
برای ساخت گلبولهای قرمز، DNA (کد ژنتیکی شما)، میلین (که اعصاب را عایق میکند) و برخی از انتقال دهندههای عصبی مورد نیاز برای عملکرد مغز مورد نیاز است.
چه زمانی ممکن است لازم باشد از شیر خودداری کنید؟
دلایلی که چرا مردم شیر نمینوشند از ذائقه، ترجیحات شخصی، حیوان دوستی یا نگرانیهای محیطی متغیر است. یا ممکن است به دلیل شرایط سلامتی یا نگرانی در مورد عدم تحمل، آلرژی و آکنه باشد؛ اما به صورت کلی مواردی که از خوردن شیر باید خودداری کرد این موارد هستند:
عدم تحمل لاکتوز
لاکتوز کربوهیدرات اصلی شیر است. در قندهای ساده توسط آنزیمی در روده کوچک به نام لاکتاز تجزیه میشود. برخی از افراد بدون آنزیم لاکتاز متولد میشوند یا با افزایش سن سطح لاکتاز آنها کاهش مییابد. برای این افراد، مصرف غذاهای حاوی مقدار زیادی لاکتوز به این معنی است که لاکتوز هضم نشده از روده عبور میکند و میتواند علائمی مانند نفخ، درد و اسهال را ایجاد کند.
تحقیقات نشان میدهد که مقادیر کمی لاکتوز ( تا ۱۵ گرم در روز ) را میتوان بدون علائم تحمل کرد. به خصوص اگر در طول روز پخش شود. یک فنجان شیر گاو حاوی حدود ۱۶ گرم لاکتوز است، در حالی که یک وان ۲۰۰ گرمی ماست حاوی ۱۰ گرم و ۴۰ گرم پنیر چدار کمتر از ۱ گرم است.
حساسیت به شیر گاو
آلرژی به شیر گاو در حدود ۰.۵ تا ۳ درصد از کودکان یک ساله رخ میدهد. در سن پنج سالگی، حدود نیمی از آن در سنین نوجوانی و ۷۵ درصد از آن در سنین نوجوانی رشد کرده اند. با این حال، یک نظرسنجی نشان داد که ۹ درصد از کودکان پیش دبستانی آلرژی شدید با آنافیلاکسی داشتند.
علائم آلرژی به شیر گاو شامل کهیر، بثورات پوستی، سرفه، خس خس سینه، استفراغ، اسهال یا تورم صورت است.
شدت علائم متفاوت است و ممکن است بلافاصله رخ دهد یا چند روز طول بکشد تا ایجاد شود. اگر واکنش شدید است، با اوراژانس تماس بگیرید، زیرا ممکن است یک اورژانس پزشکی باشد.
آکنه
پروتئین آب پنیر موجود در محصولات شیر گاو، به غیر از پنیر، باعث افزایش انسولین میشود. هورمونی که قند خون را انتقال میدهد و به جریان خون آزاد میشود.
در همین حال، پروتئین کازئین شیر باعث افزایش هورمون دیگری به نام فاکتور رشد شبه انسولین (IGF) میشود. این پروتئین بر رشد تاثیر میگذارد.
دو واکنش باعث تولید هورمونهایی به نام آندروژن میشود. این خود میتواند منجر به بدتر شدن آکنه شود.
اگر این اتفاق برای شما افتاد، پس از شیر خودداری کنید؛ اما به خوردن پنیر سفت ادامه دهید و به جای آن از سایر غذاهای غنی از کلسیم به طور منظم استفاده کنید.
در حالی که شیر میتواند برای برخی افراد مشکل ساز باشد، برای بسیاری از ما، نوشیدن شیر در حد اعتدال مطابق با توصیهها راه حلی است که باید انجام شود.

تصاویر کمتر دیده شده از بلوار کشاورز؛ ۶۰ سال قبل/ گزارش تصویری

رونمایی از موشک بالستیک خیبر/ گزارش تصویری

تصاویری دیده نشده از زنده یاد ناصر حجازی

مراسم واگذاری تجهیزات و تسلیحات به تیپ ۵۵ هوابرد ارتش

تصاویر جذاب بازیگران سریال بدون شرح بعد ۲۱ سال

جریان زندگی در سانتورینی یونان+ تصاویر

تولد شیرهای سفید ۴ قلو

لحظه هیجان انگیز آنباکسینگ تیربار MINIMI ارتش اوکراین+ فیلم
لحظه شلیک آر پی جی به پاسگاه مرزی ایران+ فیلم
ژست شیک و تابستانه آناهیتا درگاهی خبرساز شد
عکسی باورنکردنی از احمدرضا عابدزاده در ۵۷ سالگی
عاشقانه های مهدی قائدی و همسرش در خیابان!+ عکس
لحظه شهادت مرزبان ایرانی در درگیری با طالبان+ فیلم
ترسناک ترین اسلحه جیبی جهان + فیلم و عکس
وقوع درگیری بین مرزبانان ایران و طالبان/فرود موشکهای ایران در مرکز شهر زرنج/پهپاد های ایرانی در حال رصد درگیری در مرز هستند+ فیلم
چهره از زمین تا آسمون متفاوت نعیمه نظام دوست!+ عکس
خوش بینی قیمت طلا و سکه به گشایشهای بین المللی/ سفر سلطان عمان رفتار بازار را تعدیل میکند؟
سام اصغری با مو و ریش بلند رو محاله بشناسید!
عکس بامزه و دیدنی دختران شاهرخ استخری در لباس مدرسه
سر و وضع جدید “فرامرز صدیقی” خبرساز شد+ عکس
ویدئویی خیره کننده از قدرت نمایی موشک های ایرانی+ فیلم
تصاویر کمتر دیده شده از بلوار کشاورز؛ ۶۰ سال قبل/ گزارش تصویری
ریزش شدید قیمت خودرو در اردیبهشت و خرداد ماه ۱۴۰۲ / سقوط ۲۰۰ میلیونی قیمت تارا
یک ترفند جالب برای وقتی که خودپرداز کارت شما را پس نمی دهد!+ فیلم
ریسک نگهبان باغ وحش در برگرداندن اسب آبی غول پیکر به داخل استخر+ فیلم
چند ترفند خانگی برای زیباسازی لب ها
قدرت وحشتناک ماهی پیرانا که گاو را به سرعت نور به اسکلت تبدیل می کند!+ فیلم
هدف قرارگرفتن لانچر سامانه اس ۳۰۰ اوکراین توسط پهپادهای شاهد+ فیلم
حجاب همسر محمد صلاح در آنفیلد+ عکس
لقب سلطان ماهیگیری در بین حیوانات قطعا به این سگ تعلق میگیره!+ فیلم
این خودرو نیاز به جای پارک ندارد!+ فیلم
خنده و رفتار عجیب این تمساح بعد از گرفتن طعمه+ فیلم
وقتی مرد جوان کروکدیل را با سگ خانگی اشتباه می گیرد!+ فیلم
یک عمر اشتباه آب لیمو گرفتیم!+ فیلم
وحید قلیچ برای اثبات ادعایش سند رو کرد+ عکس
ویدیویی از مار افعی شاخدار در ایلام!
آیا فرح پهلوی از نسل آخوندزادگان بزرگ اسلام است؟
باگ بزرگ تانک های روسی در برابر پهپادهای اوکراینی+ فیلم
پدر ایلان ماسک دوباره از دخترش بچهدار شد!+ عکس
اگر خار رفت تو دستت اینجوری درش بیار+ فیلم
مبارزه بروس لی با بولو یانگ؛ نبردی که قدرت واقعی بروس را به رخ حریف کشید!+ فیلم
لقب سلطان ماهی گيری قطعا به ايشون تعلق ميگيره!+ فیلم
یک عمر بادمجون کبابی رو اشتباه پوست کندیم!+ فیلم
این بنر تسلیت حتی تصورش هم شوکه کننده است!+ عکس
خلاقیت عجیب و متفاوت در طراحی این کیک خبرساز شد+ فیلم
حک آرم سپاه روی بدنه ناوهای جنگی آمریکایی
خارهای خطرناک گزنه را در زیر میکروسکوپ ببینید+ فیلم
لحظاتی دلخراش از بز کوهی ای که یک پا ندارد+ فیلم
لحظه باز نشدن چرخ جنگنده اف ۵ ایرانی هنگام فرود + فیلم
ضربه سر ماهی بازدید کننده را ناکار کرد + فیلم
تصاویری کمتر دیده شده از داخل کعبه
توهین بیشرمانه تلویزیون آذربایجان به وزیر خارجه ایران+ فیلم
با معده خالی سیر بخورید
پدر ایلان ماسک دوباره از دخترش بچهدار شد!+ عکس
اگر خار رفت تو دستت اینجوری درش بیار+ فیلم
مبارزه بروس لی با بولو یانگ؛ نبردی که قدرت واقعی بروس را به رخ حریف کشید!+ فیلم
لقب سلطان ماهی گيری قطعا به ايشون تعلق ميگيره!+ فیلم
یک عمر بادمجون کبابی رو اشتباه پوست کندیم!+ فیلم
این بنر تسلیت حتی تصورش هم شوکه کننده است!+ عکس
خلاقیت عجیب و متفاوت در طراحی این کیک خبرساز شد+ فیلم
حک آرم سپاه روی بدنه ناوهای جنگی آمریکایی
خارهای خطرناک گزنه را در زیر میکروسکوپ ببینید+ فیلم
لحظاتی دلخراش از بز کوهی ای که یک پا ندارد+ فیلم
لحظه باز نشدن چرخ جنگنده اف ۵ ایرانی هنگام فرود + فیلم
ضربه سر ماهی بازدید کننده را ناکار کرد + فیلم
تصاویری کمتر دیده شده از داخل کعبه
توهین بیشرمانه تلویزیون آذربایجان به وزیر خارجه ایران+ فیلم
با معده خالی سیر بخورید
آیا فرح پهلوی از نسل آخوندزادگان بزرگ اسلام است؟ (۲۱ نظر)
یک ترفند جالب برای وقتی که خودپرداز کارت شما را پس نمی دهد!+ فیلم (۱۶ نظر)
وحید قلیچ برای اثبات ادعایش سند رو کرد+ عکس (۱۲ نظر)
یک مقام طالبان: یک دبه آب را در ازای دو دبه گازوییل به ایران می فروشیم!+ فیلم (۱۲ نظر)
پخش زنده مولودی خواندن یک مرد و پایکوبی خانم ها از صداوسیما!+ فیلم (۹ نظر)
رجزخوانی وزیر آموزش عالی طالبان برای ایران: به جنگ با ایران خواهم رفت!+عکس (۹ نظر)
افتتاح اولین سالن آرایش زنان در عربستان با آرایشگران مرد+ فیلم (۶ نظر)
واکنش عبدالرضا داوری به توئیت گستاخانه دیپلمات طالبان+ عکس (۶ نظر)
حجاب همسر محمد صلاح در آنفیلد+ عکس (۵ نظر)
ریسک نگهبان باغ وحش در برگرداندن اسب آبی غول پیکر به داخل استخر+ فیلم (۴ نظر)
ونکوور و تورنتو در فهرست شهرهای گرانقیمت برای مهاجرت/التهاب بازار مسکن و تورم تا جزئیات بدهی خانوارهای کانادایی (۴ نظر)
نمایش اقتدار نظامی طالبان منتشر شد+ فیلم (۴ نظر)
طالبان: همان اندازه که دلسوز مردم خود هستیم، دلسوز مردم سیستان و بلوچستان نیز هستیم+ فیلم (۴ نظر)
وحشتناک ترین بمب هستهای دنیا در دستان پوتین+ عکس (۳ نظر)
توهین بیشرمانه تلویزیون آذربایجان به وزیر خارجه ایران+ فیلم (۲۵۴ نظر)
رفتار پدرانه رهبر انقلاب با یک دختر جوان در نمایشگاه کتاب+ عکس (۱۱۴ نظر)
پدر ایلان ماسک دوباره از دخترش بچهدار شد!+ عکس (۶۷ نظر)
انیمیشن جالب و دیدنی روسیه از اتحادش با بلاروس، چین و ایران+ فیلم (۵۴ نظر)
این بنر تسلیت حتی تصورش هم شوکه کننده است!+ عکس (۵۱ نظر)
تصاویری کمتر دیده شده از داخل کعبه (۴۶ نظر)
نام محبوب ایرانی ها، بیشترین نامگذاری نوزادان در آلمان را به خود اختصاص داد (۴۴ نظر)
خلاقیت عجیب و متفاوت در طراحی این کیک خبرساز شد+ فیلم (۴۰ نظر)
لحظه باز نشدن چرخ جنگنده اف ۵ ایرانی هنگام فرود + فیلم (۴۰ نظر)
حمید رسایی خواستار اعدام ترانه علیدوستی شد!+ عکس (۴۰ نظر)
با معده خالی سیر بخورید (۳۴ نظر)
مبارزه بروس لی با بولو یانگ؛ نبردی که قدرت واقعی بروس را به رخ حریف کشید!+ فیلم (۲۸ نظر)
تمسخر رئیس جمهور ایران از سوی مسئولین طالبان+ فیلم (۲۶ نظر)
اپرا خواندن شبیه انسان یک پرنده عجیب!+ فیلم (۲۴ نظر)
توهین بیشرمانه تلویزیون آذربایجان به وزیر خارجه ایران+ فیلم (۲۵۴ نظر)
رفتار پدرانه رهبر انقلاب با یک دختر جوان در نمایشگاه کتاب+ عکس (۱۱۴ نظر)
پدر ایلان ماسک دوباره از دخترش بچهدار شد!+ عکس (۶۷ نظر)
انیمیشن جالب و دیدنی روسیه از اتحادش با بلاروس، چین و ایران+ فیلم (۵۴ نظر)
این بنر تسلیت حتی تصورش هم شوکه کننده است!+ عکس (۵۱ نظر)
تصاویری کمتر دیده شده از داخل کعبه (۴۶ نظر)
نام محبوب ایرانی ها، بیشترین نامگذاری نوزادان در آلمان را به خود اختصاص داد (۴۴ نظر)
خلاقیت عجیب و متفاوت در طراحی این کیک خبرساز شد+ فیلم (۴۰ نظر)
لحظه باز نشدن چرخ جنگنده اف ۵ ایرانی هنگام فرود + فیلم (۴۰ نظر)
حمید رسایی خواستار اعدام ترانه علیدوستی شد!+ عکس (۴۰ نظر)
با معده خالی سیر بخورید (۳۴ نظر)
مبارزه بروس لی با بولو یانگ؛ نبردی که قدرت واقعی بروس را به رخ حریف کشید!+ فیلم (۲۸ نظر)
تمسخر رئیس جمهور ایران از سوی مسئولین طالبان+ فیلم (۲۶ نظر)
اپرا خواندن شبیه انسان یک پرنده عجیب!+ فیلم (۲۴ نظر)
