چگونگی دریافت کلسیم و سایر مواد مغذی مورد نیاز بدن از غذاهای مختلف

شیر حاوی پروتئین، مواد معدنی مانند فسفر، پتاسیم، روی و ید و ویتامینهای A، B۲ (ریبوفلاوین) و B۱۲ (کوبالامین) است. شیر خوردن در کودکی همواره توصیه شده است. بسیاری از مردم به دلایلی شیر نمینوشند که در ادامه مقاله به این عوامل اشاره شده است.
کلسیم برای بدن ضروری است. خبر خوب این است که شما میتوانید چگونگی دریافت کلسیم و سایر مواد مغذی مورد نیاز خود را از غذاهای دیگر به طور کامل دریافت کنید.
چه غذاهایی حاوی کلسیم هستند؟
محصولات لبنی مانند پنیر و ماست سرشار از کلسیم هستند. در حالی که غذاهای غیر لبنی از جمله توفو، ماهی کنسرو شده با استخوان، سبزیجات برگ سبز، آجیل و دانهها حاوی مقادیر متفاوتی هستند.
برخی از غذاها با کلسیم افزوده غنی شده اند. از جمله برخی غلات صبحانه و شیر سویا، برنج، جو دوسر و آجیل. پانلهای اطلاعات تغذیه و برچسب مواد غذایی را بررسی کنید تا ببینید چه مقدار کلسیم دارند.
با این حال، جذب کلسیم از غذاهای غیر لبنی برای بدن شما دشوارتر است. اگرچه بدن شما در جذب کلسیم از غذاهای گیاهی بهتر عمل میکند. زمانی که کل کلسیم دریافتی شما کم است، تاثیر کلی به این معنا است که اگر لبنیات ندارید، ممکن است نیاز به خوردن غذاهای حاوی کلسیم بیشتری داشته باشید.
چه مقدار کلسیم نیاز دارید؟
بسته به سن و جنس شما، نیاز روزانه به کلسیم از ۳۶۰ میلی گرم در روز تا بیش از ۱۰۰۰ میلی گرم برای نوجوانان و زنان مسن متفاوت است. یک فنجان ۲۵۰ میلی لیتری شیر گاو حاوی حدود ۳۰۰ میلی گرم کلسیم است که معادل یک وعده استاندارد خواهد بود.
همین مقدار در موارد زیر یافت میشود:
-۲۰۰ گرم ماست
-۲۵۰ میلی لیتر شیرهای گیاهی غنی شده با کلسیم
-۱۰۰ گرم ماهی سالمون صورتی کنسرو شده با استخوان
-۱۰۰ گرم توفوی سفت
-۱۱۵ گرم بادام
تعداد وعدههای توصیه شده روزانه از جایگزینهای لبنی و غیر لبنی متفاوت است:
-کودکان بسته به سن و جنس خود باید بین ۱ تا ۳.۵ وعده در روز مصرف کنند.
-زنان ۱۹ تا ۵۰ ساله باید ۲.۵ وعده در روز مصرف کنند، سپس ۴ وعده در سن بالای ۵۰ سال مصرف کنند.
-مردان ۱۹ تا ۷۰ ساله باید ۲.۵ وعده در روز مصرف کنند، سپس ۳.۵ وعده در سن بالای ۷۰.
-با این حال، متوسط مصرف استرالیاییها فقط ۱.۵ وعده در روز است که تنها یک نفر از هر ۱۰ نفر به این توصیهها دست مییابد.
به چه مواد مغذی دیگری نیاز دارید؟
اگر شیر نمینوشید، یک چالش دریافت مواد مغذی، برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل کافی است.
پروتئین
منابع غذایی: گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، آجیل، دانه ها، حبوبات، لوبیا خشک و توفو.
برای رشد و ترمیم سلولها و ساخت آنتیبادیها، آنزیمها و ساخت پروتئینهای حملونقل خاص که ماساژهای شیمیایی را در سراسر بدن حمل میکنند، مورد نیاز است.
دریافت فسفر
منابع غذایی: گوشت، مرغ، غذاهای دریایی، آجیل، دانه ها، غلات کامل، لوبیا خشک و عدس.
استخوان و دندان را میسازد، از رشد و ترمیم سلولها حمایت میکند و برای تولید انرژی مورد نیاز است.
پتاسیم
منابع غذایی: سبزیجات دارای برگ سبز (اسفناج، چغندر نقره، کلم پیچ)، هویج، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، کدو تنبل، گوجه فرنگی، خیار، کدو سبز، بادمجان، لوبیا و نخود فرنگی، آووکادو، سیب، پرتقال و موز.
برای فعال کردن سلولها و اعصاب مورد نیاز است. تعادل مایعات را حفظ میکند و به انقباض عضلانی و تنظیم فشار خون کمک میکند.
فلز روی
منابع غذایی: گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، صدف، حبوبات، آجیل، محصولات سبوس دار و غلات کامل.
به بهبود زخم و توسعه سیستم ایمنی و سایر عملکردهای ضروری در بدن از جمله طعم و بوی کمک میکند.
دریافت ید
منابع غذایی: ماهی، میگو، سایر غذاهای دریایی، نمک یددار و نانهای تجاری.
برای رشد طبیعی، رشد مغز مورد نیاز است و توسط غده تیروئید برای تولید هورمون تیروکسین که برای رشد و متابولیسم مورد نیاز است استفاده میشود.
ویتامین A
منابع غذایی: تخم مرغ، ماهی روغنی، آجیل، دانه ها. (بدن میتواند ویتامین A را از بتاکاروتن موجود در سبزیجات نارنجی و زرد و سبزیجات برگ سبز بسازد.)
برای تولید آنتی بادی، حفظ ریهها و رودههای سالم و بینایی خوب مورد نیاز است.
ویتامین B۲ (ریبوفلاوین)
منابع غذایی: نان و غلات سبوس دار، سفیده تخم مرغ، سبزیجات سبز برگ، قارچ، مخمر، گوشت.
برای آزادسازی انرژی از غذا لازم است. از بینایی و پوست سالم پشتیبانی میکند.
دریافت ویتامین B۱۲ (کوبالامین)
منابع غذایی: گوشت، تخم مرغ و بیشتر غذاهای با منشاء حیوانی، برخی از شیرهای گیاهی غنی شده و اسپریهای مخمر غنی شده (برچسب را بررسی کنید.)
برای ساخت گلبولهای قرمز، DNA (کد ژنتیکی شما)، میلین (که اعصاب را عایق میکند) و برخی از انتقال دهندههای عصبی مورد نیاز برای عملکرد مغز مورد نیاز است.
چه زمانی ممکن است لازم باشد از شیر خودداری کنید؟
دلایلی که چرا مردم شیر نمینوشند از ذائقه، ترجیحات شخصی، حیوان دوستی یا نگرانیهای محیطی متغیر است. یا ممکن است به دلیل شرایط سلامتی یا نگرانی در مورد عدم تحمل، آلرژی و آکنه باشد؛ اما به صورت کلی مواردی که از خوردن شیر باید خودداری کرد این موارد هستند:
عدم تحمل لاکتوز
لاکتوز کربوهیدرات اصلی شیر است. در قندهای ساده توسط آنزیمی در روده کوچک به نام لاکتاز تجزیه میشود. برخی از افراد بدون آنزیم لاکتاز متولد میشوند یا با افزایش سن سطح لاکتاز آنها کاهش مییابد. برای این افراد، مصرف غذاهای حاوی مقدار زیادی لاکتوز به این معنی است که لاکتوز هضم نشده از روده عبور میکند و میتواند علائمی مانند نفخ، درد و اسهال را ایجاد کند.
تحقیقات نشان میدهد که مقادیر کمی لاکتوز ( تا ۱۵ گرم در روز ) را میتوان بدون علائم تحمل کرد. به خصوص اگر در طول روز پخش شود. یک فنجان شیر گاو حاوی حدود ۱۶ گرم لاکتوز است، در حالی که یک وان ۲۰۰ گرمی ماست حاوی ۱۰ گرم و ۴۰ گرم پنیر چدار کمتر از ۱ گرم است.
حساسیت به شیر گاو
آلرژی به شیر گاو در حدود ۰.۵ تا ۳ درصد از کودکان یک ساله رخ میدهد. در سن پنج سالگی، حدود نیمی از آن در سنین نوجوانی و ۷۵ درصد از آن در سنین نوجوانی رشد کرده اند. با این حال، یک نظرسنجی نشان داد که ۹ درصد از کودکان پیش دبستانی آلرژی شدید با آنافیلاکسی داشتند.
علائم آلرژی به شیر گاو شامل کهیر، بثورات پوستی، سرفه، خس خس سینه، استفراغ، اسهال یا تورم صورت است.
شدت علائم متفاوت است و ممکن است بلافاصله رخ دهد یا چند روز طول بکشد تا ایجاد شود. اگر واکنش شدید است، با اوراژانس تماس بگیرید، زیرا ممکن است یک اورژانس پزشکی باشد.
آکنه
پروتئین آب پنیر موجود در محصولات شیر گاو، به غیر از پنیر، باعث افزایش انسولین میشود. هورمونی که قند خون را انتقال میدهد و به جریان خون آزاد میشود.
در همین حال، پروتئین کازئین شیر باعث افزایش هورمون دیگری به نام فاکتور رشد شبه انسولین (IGF) میشود. این پروتئین بر رشد تاثیر میگذارد.
دو واکنش باعث تولید هورمونهایی به نام آندروژن میشود. این خود میتواند منجر به بدتر شدن آکنه شود.
اگر این اتفاق برای شما افتاد، پس از شیر خودداری کنید؛ اما به خوردن پنیر سفت ادامه دهید و به جای آن از سایر غذاهای غنی از کلسیم به طور منظم استفاده کنید.
در حالی که شیر میتواند برای برخی افراد مشکل ساز باشد، برای بسیاری از ما، نوشیدن شیر در حد اعتدال مطابق با توصیهها راه حلی است که باید انجام شود.

طراحی خاص لباس همسر بشار اسد در یک دیدار رسمی+ تصاویر

تصاویری جذاب از پهپادهای دریایی سراسر جهان

ویژگی های خیره کننده اولین هواپیمای ترابری ایرانی+ تصاویر

ترانه«فقط برو» با صدای بهنام بانی+ موزیک ویدیو
ترانه زیبای «پریشان» با صدای محسن چاوشی + موزیک ویدیو

طراحی چهره کارتونی بازیکنان فوتبال به کمک هوش مصنوعی

ترانه قاب عکس خالی با صدای سیروان خسروی+موزیک ویدیو
کدام تویوتا حضرت لندکروز را در آمریکا از رونق انداخت+ فیلم
افشاگری جنجالی و تکان دهنده خواهر جورجینا رودریگرز علیه او/ پاتریشیا آبروی نامزد رونالدو را برد
سپاه از موشک هایپرسونیک خود رونمایی کرد/ مشخصات فنی موشک هایپرسونیک سپاه
نارضایتی مردم جمهوری آذربایجان از بستن مرز زمینی ایران از سوی دولت باکو + فیلم
سرنوشت عجیبی که ۲ فرد ضد ایرانی در افغانستان به آن دچار شدند!+ عکس
موبایلی که طالبان عاشق آن است!+ عکس
آبروریزی بزرگ صداوسیما؛ سانسور این فیلم معروف بعد از ۳۱ سال!+ فیلم
به زیر آب رفتن خانه ها پس از انفجار سد «کاخوفکا» اوکراین+ فیلم
لحظه غافلگیری تانک های لئوپارد اوکراین توسط ارتش روسیه+ فیلم
نفوذ ناپذیری تاسیسات هسته ای ایران در برابر سنگین ترین بمب های آمریکایی+ فیلم
وضعیت اجرای ساعات طرح ترافیک تهران در اولین روز تغییر ساعات کار ادارات
معشوقه سلاح بهدست طالبانی سوژه رسانه ها شد+عکس
قیمت طلا در ۱۶ خرداد/ چوب جادوی وین قیمت طلا و سکه را رام میکند؟
راز اقدام شیطانی در کارگاه صافکاری افشا شد
انفجار سد «کاخوفکا» در جنوب اوکراین+ فیلم
نشانِ تجزیه ایران روی پیراهن نماینده اقلیم کردستان عراق!+ عکس و فیلم
خط تولید حضرت تویوتا! «اتاق سیصد لندکروز»+ فیلم
یک عمر درب حلب روغن نباتی را اشتباه باز کردیم!+ فیلم
کوکاکولای ایرانی در دست سربازان روسی+ عکس
رونمایی از یکی از دستاوردهای رعب انگیز و مرموز سپاه
حرکت عجیب بیرانوند در برابر هواداران استقلال قبل از بازی!
ترانه زیبای «پریشان» با صدای محسن چاوشی + موزیک ویدیو
ویژگی های خیره کننده اولین هواپیمای ترابری ایرانی+ تصاویر
لحظه تماشایی فرود جنگنده سوخو ۳۳ روسی روی ناو هواپیمابر+ فیلم
جزئیاتی در مورد ریز مهمات جداشونده از سرجنگی موشک خرمشهر+ فیلم
نمایش توان و تجهیزات ارتش تاجیکستان در مرزهای افغانستان+ فیلم
آشنایی کامل با کود مخصوص پتوس
رونمایی از سیستم شعله افکن سنگین «سونتسپک تی او اس-۱ ای» ارتش روسیه
مانور دیدنی موشک بالستیک تاکتیکی KTSSM-I + فیلم
خطرناک ترین و آرام ترین نژاد سگ ها کدامند؟ +عکس
پدر ایلان ماسک دوباره از دخترش بچهدار شد!+ عکس
مبارزه بروس لی با بولو یانگ؛ نبردی که قدرت واقعی بروس را به رخ حریف کشید!+ فیلم
نشانِ تجزیه ایران روی پیراهن نماینده اقلیم کردستان عراق!+ عکس و فیلم
این بنر تسلیت حتی تصورش هم شوکه کننده است!+ عکس
حک آرم سپاه روی بدنه ناوهای جنگی آمریکایی
خارهای خطرناک گزنه را در زیر میکروسکوپ ببینید+ فیلم
لحظاتی دلخراش از بز کوهی ای که یک پا ندارد+ فیلم
توهین بیشرمانه تلویزیون آذربایجان به وزیر خارجه ایران+ فیلم
با معده خالی سیر بخورید
لحظه جدا شدن چرخ های هواپیمای مسافربری هنگام فرود+ فیلم
یک ترفند جالب برای وقتی که خودپرداز کارت شما را پس نمی دهد!+ فیلم
رفتار پدرانه رهبر انقلاب با یک دختر جوان در نمایشگاه کتاب+ عکس
این گیاه طلا دارد+ تصاویر
بز بازیگوش طعمه تیر برق شد+ فیلم
دردسرهای حضور مار غول پیکر در سقف این خانه + فیلم
پدر ایلان ماسک دوباره از دخترش بچهدار شد!+ عکس
مبارزه بروس لی با بولو یانگ؛ نبردی که قدرت واقعی بروس را به رخ حریف کشید!+ فیلم
نشانِ تجزیه ایران روی پیراهن نماینده اقلیم کردستان عراق!+ عکس و فیلم
این بنر تسلیت حتی تصورش هم شوکه کننده است!+ عکس
حک آرم سپاه روی بدنه ناوهای جنگی آمریکایی
خارهای خطرناک گزنه را در زیر میکروسکوپ ببینید+ فیلم
لحظاتی دلخراش از بز کوهی ای که یک پا ندارد+ فیلم
توهین بیشرمانه تلویزیون آذربایجان به وزیر خارجه ایران+ فیلم
با معده خالی سیر بخورید
لحظه جدا شدن چرخ های هواپیمای مسافربری هنگام فرود+ فیلم
یک ترفند جالب برای وقتی که خودپرداز کارت شما را پس نمی دهد!+ فیلم
رفتار پدرانه رهبر انقلاب با یک دختر جوان در نمایشگاه کتاب+ عکس
این گیاه طلا دارد+ تصاویر
بز بازیگوش طعمه تیر برق شد+ فیلم
دردسرهای حضور مار غول پیکر در سقف این خانه + فیلم
عصبانیت شدید رائفی پور از مخالفان ایرانی طالبان+ فیلم (۳ نظر)
بحران بالکان؛ آتش جنگی تازه دامن اروپا را میگیرد؟ (۲ نظر)
آیت الله علوی بروجردی: وضعیت معیشتی مردم بحرانی است؛ برخی حتی توان خرید تخممرغ را ندارند (۲ نظر)
تصویر جالب از دست دادن حداد عادل و خاتمی در مراسم سالگرد فوت مرحوم دعایی (۲ نظر)
فرمانده کل سپاه: هیچ قدرتی یارای ایستادگی در مقابل ما را ندارد (۲ نظر)
حمله کیهان به اصلاح طلبان/ وقتی عضو گروهک مطرود امام(ره) به جبهه اصلاحات خط میدهد (۲ نظر)
عربستان سعودی برای حجاج ایرانی سنگ تمام گذاشت+ فیلم (۲ نظر)
جواب درخور ورزشکار ایرانی به طرف اوکراینی+ فیلم (۲ نظر)
استایل شیک نفیسه روشن در ماشین لاکچری اش+ فیلم (۲ نظر)
واکنش فرهاد مجیدی به خداحافظی وریا غفوری+ عکس (۲ نظر)
واکنش همتی به صحبتهای قالیباف درباره هدردادن ثروتهای کشور (۲ نظر)
ماجرای ضرب و شتم خبرنگار ایلنا توسط محافظان سید حسن خمینی (۲ نظر)
عکس جدید و ناراحت کننده از محمدکاسبی (۲ نظر)
ویدئوی جدید از عملیات نقشهبرداری خط مرزی بین ایران و افغانستان!/ مهندس نقشه بردار افغان از 2.5 سانت خاک افغانستان نمیگذرد (۲ نظر)
توهین بیشرمانه تلویزیون آذربایجان به وزیر خارجه ایران+ فیلم (۲۵۶ نظر)
رفتار پدرانه رهبر انقلاب با یک دختر جوان در نمایشگاه کتاب+ عکس (۱۱۴ نظر)
پدر ایلان ماسک دوباره از دخترش بچهدار شد!+ عکس (۶۷ نظر)
این بنر تسلیت حتی تصورش هم شوکه کننده است!+ عکس (۵۱ نظر)
نام محبوب ایرانی ها، بیشترین نامگذاری نوزادان در آلمان را به خود اختصاص داد (۴۴ نظر)
حمید رسایی خواستار اعدام ترانه علیدوستی شد!+ عکس (۴۰ نظر)
با معده خالی سیر بخورید (۳۴ نظر)
یک ترفند جالب برای وقتی که خودپرداز کارت شما را پس نمی دهد!+ فیلم (۳۳ نظر)
لحظه شلیک آر پی جی به پاسگاه مرزی ایران+ فیلم (۳۱ نظر)
مبارزه بروس لی با بولو یانگ؛ نبردی که قدرت واقعی بروس را به رخ حریف کشید!+ فیلم (۲۸ نظر)
تمسخر رئیس جمهور ایران از سوی مسئولین طالبان+ فیلم (۲۶ نظر)
آیا فرح پهلوی از نسل آخوندزادگان بزرگ اسلام است؟ (۲۲ نظر)
مصوبات خنده دار برای فرزند آوری از نگاه مردم+ فیلم (۲۱ نظر)
پیامدهای زیانبار و باور نکردنی تحریم های اوکراین علیه ایران+ جزئیات (۱۷ نظر)
توهین بیشرمانه تلویزیون آذربایجان به وزیر خارجه ایران+ فیلم (۲۵۶ نظر)
رفتار پدرانه رهبر انقلاب با یک دختر جوان در نمایشگاه کتاب+ عکس (۱۱۴ نظر)
پدر ایلان ماسک دوباره از دخترش بچهدار شد!+ عکس (۶۷ نظر)
این بنر تسلیت حتی تصورش هم شوکه کننده است!+ عکس (۵۱ نظر)
نام محبوب ایرانی ها، بیشترین نامگذاری نوزادان در آلمان را به خود اختصاص داد (۴۴ نظر)
حمید رسایی خواستار اعدام ترانه علیدوستی شد!+ عکس (۴۰ نظر)
با معده خالی سیر بخورید (۳۴ نظر)
یک ترفند جالب برای وقتی که خودپرداز کارت شما را پس نمی دهد!+ فیلم (۳۳ نظر)
لحظه شلیک آر پی جی به پاسگاه مرزی ایران+ فیلم (۳۱ نظر)
مبارزه بروس لی با بولو یانگ؛ نبردی که قدرت واقعی بروس را به رخ حریف کشید!+ فیلم (۲۸ نظر)
تمسخر رئیس جمهور ایران از سوی مسئولین طالبان+ فیلم (۲۶ نظر)
آیا فرح پهلوی از نسل آخوندزادگان بزرگ اسلام است؟ (۲۲ نظر)
مصوبات خنده دار برای فرزند آوری از نگاه مردم+ فیلم (۲۱ نظر)
پیامدهای زیانبار و باور نکردنی تحریم های اوکراین علیه ایران+ جزئیات (۱۷ نظر)


