11 تمرین ورزشی مناسب برای تقویت ریه

شاید با خود بگویید که چطور ورزشی مخصوص تقویت یکی از اعضای داخلی بدن وجود دارد و می‌تواند موثر باشد؛ در مورد ریه صحبت می‌کنیم ارگانی مهم برای تنفس و مرتبط با عملکرد مغز و قلب که متاسفانه به دلیل شرایط متفاوت امروزی مثل آلودگی هوا و قرار گرفتن در معرض دود دخانیات حتی برای افراد غیر سیگاری نیاز به دانستن روش‌های تقویت آن احساس می‌شود. این ورزش با تایید حرفه‌ای بافت‌های اطراف ریه‌ها را بالا خواهد برد و این می‌تواند مانع از بیرون آمدن نفس شود.

شما هر دقیقه ۱۲ تا ۱۵ بار دم و بازدم انجام می‌دهید، درحالیکه استراحت می‌کنید بنابراین از این تنفس با انجام برخی تمرینات تنفسی عمیق در طول روز استفاده کنید. ". تنفس عمیقی از بینی بکشید و از دهان بیرون دهید تنفس عمیق حفره سینه را باز می‌کند و به ریه‌ها اجازه می‌دهد تا اکسیژن را به طور مساوی در بدن توزیع کرده و ضایعات دی اکسید کربن را از بین ببرند، گازی که اگر به درستی از بین نرود می‌تواند به اندام‌های بدن آسیب بزند. بعد از اینکه صبح زود از رختخواب بیرون بروید، یا شب قبل از خواب چند نفس عمیق بکشید.

پیاده روی ورزش ساده‌ای است که قلب را پمپاژ می‌کند و ماهیچه‌ها را می‌سازد. اما پزشکان اغلب به بیماران ریوی توصیه می‌کنند، پیاده روی منظم داشته باشند، برنامه‌هایی برای افرادی که از بیماری‌های ریوی رنج می‌برند، انجام دهید. " در این حالت، تقویت بافت اطراف ریه‌ها به آن‌ها کمک خواهد کرد تا عملکرد بهتری داشته باشند. برای اینکه بتوانید بیشتر قدم بزنید، صاف بایستید و سرتان را بالا بگیرید، و روی نوک پا بایستید. این ترفند کوچک از فشرده شدن قفسه سینه تان جلوگیری می‌کند و به ریه‌ها اجازه می‌دهد به طور کامل منبسط شوند. با برداشتن قدم‌های اولیه و کوهنوردی، می‌توانید نفس عمیق بکشید؛ تا دم را افزایش دهید و واقعا پمپاژ خون را انجام دهید.

پیلاتس:

 

پیلاتس دیافراگم را تقویت و تنفس را کنترل می‌کند، با عضلات محکم و درد کمر:بر پشت دراز بکشید و پاهایتان را خم کنید. دست هایتان را با کف دست کنار خود قراردهید. به آرامی سر، گردن و شانه‌ها را از روی زمین بلند کنید در حالی که هر چه سریع تنفس می‌کنید. در حالی که نیمه نشسته اید، زانوهایتان را بلند کنید و پاهایتان را تا زمانی که زاویه ۴۵ درجه با زمین دارید، دراز کنید. زمانی که ۱۰ نفس کوتاه می‌کشید، شروع به بالا و پایین کردن بازو‌ها کنید. این کار‌ها را تا رسیدن به ۱۰۰ انجام دهید.

این حرکت به نظر پر فشار است، اما بدون شانه درد به شل شدن ماهیچه‌های سخت کمک می‌کند و حالت بدنی را بهبود می‌بخشد که کلید بالا بردن ظرفیت ریه است. به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید و بدن خود را روی کف زمین صاف کنید. پایین را نگاه کنید تا گردنتان با ستون فقرات همسو شود. دست هایتان را روی زمین قرار دهید و نفس عمیقی بکشید و آهسته سر، گردن و شانه را بلند کنید. دست هایتان را کمی به سمت آرنج متمایل کنید وقتی خود را حدود ۶۰ درجه از زمین بلند می‌کنید. دوباره خود را در حالیکه بازدم انجام می‌دهید، پایین بیاورید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید. هر بار که دم انجام می‌دهید، با باز شدن قفسه سینه ظرفیت ریه‌ها عمیق‌تر می‌شود.

 

تخلیه کردن ریه‌ها می‌تواند تضمین کند که به طور کامل دوباره پر می‌شوند. برای انجام این کار، مستقیم بایستید؛ به اندازه کمر خم شوید و تمام هوارا از ریه‌ها بیرون کنید هنگامی که در طی این تمارین ریه نفس را بیرون می‌دهید. تا جایی که ممکن است به آرامی به سمت راست برگردید (این باعث پر شدن ریه‌ها با حداکثر ظرفیت می‌شود). نفس را ۲۰ ثانیه نگه دارید و هر دو بازوهایتان را بالای سر قرار دهید. بازدم انجام و دست هایتان به آرامی کنار قرار دهید اینکار را ۴ بار انجام دهید. " کارول، سخنگوی دانشکده پزشکی آمریکا می‌گوید:" اگر بی تحرک هستید، تنها بخش کوچکی از ظرفیت ریه‌ها را استفاده می‌کنید، بنابراین فقط هوا را به بخش کوچکی از ریه‌ها وارد می‌کنید.

 

تقویت شکم می‌تواند تنفس را بهبود بخشد. چون دیافراگم درست بالای شکم قرار گرفته است، روی کمر دراز بکشید و پاهایتان را روی زمین دراز کنید یک دست را روی شکم و دیگری روی سینه تان قرار دهید. عمیقا از دهان بازدم انجام داده، سعی کنید نفس را هفت ثانیه نگه دارید. این چیز‌های معمولی را در خانه از دست ندهید که می‌تواند به ریه‌ها آسیب برساند.

 

آیا وسط روز احساس کسالت می‌کنید؟ مطالعات نشان داده اند وضعیت بد نشستن به ریه‌ها آسیب می‌زند و یک فضای تنفس سطحی ایجاد می‌کند بدن را از اکسیژن خالی می‌کند که بدن برای تنفس نیاز به انرژی دارد. وقتی صاف بایستید، برای ریه‌ها آسان‌تر است که از هوا پر شوند و بدن را احیا کنند. مهم است ظرفیت ریه را در سطح بهینه حفظ کنید: مستقیم به جلو نگاه کنید، پاهایتان را روی زمین قرار دهید، شانه‌ها را عقب دهید و پاهارا کمی زیر صندلی دراز کنید.

 

ورزش‌های کششی کوتاه برای لاغری کمر خوب هستند، اما ورزش‌های استقامتی مثل دویدن یا فوتبال برای ریه‌های بهتر است. مردم به اشتباه مقصر را کمبود تنفس می‌دانند، اما این در حقیقت ماهیچه‌ها هستند. " بهبود ماهیچه‌ها در بازو‌ها و پاهایتان کارآیی ریه‌ها را بهبود می‌بخشد. زمانی که در طی ورزش ماهیچه‌ها را منقبض می‌کنید، اسید لاکتیک تولید می‌کنند، چون اکسیژن کافی در بدن برای تجزیه گلوکز به انرژی وجود ندارد. اسید لاکتیک هشدار‌های خطر را به بدن می‌فرستد که به هوا نیاز دارید، که می‌تواند باعث خروج سریع تنفس شود. هنگامی که به تدریج استقامت را برای ورزش‌های روتین جدید افزایش می‌دهید، ماهیچه‌های شما تحمل بالاتری را برای این اسید لاکتیک ایجاد می‌کنند و بدین ترتیب ریه‌ها به سختی کار می‌کنند. دقت کنید مراقب این علائم باشید، چون ممکن است ریه‌ها دچار مشکل شوند.

 

فقط شنا کنید! " چند حرکت در سرتاسر استخر تمرینات عالی برای ریه هستند؛ تنفس از طریق بینی و خروج آن از طریق دهان به بدن کمک می‌کند تا به درستی کربن دی اکسید را دفع کرده و از خستگی اجتناب کند. حتی این کار به ریه‌ها و قلب کمک خواهد کرد.

 

پلانک حالت بدنی را اصلاح خواهد کرد (دو جز کلیدی برای تنفس سالم)، اول، صاف روی زمین دراز بکشید، انگار که می‌خواهید بلند شوید. آرنج تان را به زاویه ۹۰ درجه خم کنید و بدن را موازی با زمین بلند کنید. وزن را روی بازوهایتان آورید، عضلات را محکم کنید، مطمئن شوید پشت تان صاف است (نه قوز کرده و نه فرو رفته)، و مدت ۳۰ ثانیه سر را بالا نگه دارید. برای موقعیت بهینه، کف دست‌ها روی زمین وبازو‌ها عمود بر هم قرار گیرند و ستون فقرات به باز کردن حفره‌ی سینه کمک می‌کند و به ریه‌ها اجازه می‌دهد تا عملکرد را حفظ کنند.

این حرکت درست مانند پارو زدن قایق است، به جز این که می‌توانید آن را درست در اتاق نشیمن انجام دهید، هیچ آبی مورد نیاز نیست. این تمرینات ریه به تقویت ماهیچه‌های بالاتنه پشتی کمک می‌کند و حفره قفسه سینه را باز می‌کند و باعث ایجاد حجم کامل ریه می‌شود. تنها چیزی که نیاز دارید یک باند مقاومت است که می‌تواند از اغلب فروشگاه‌های لوازم ورزشی و کالا‌های ورزشی خریداری شود. پاهایتان را به طور مستقیم در مقابل خود قرار دهید و زانو‌های کمی خم شود. باند را دور پا حلقه کنید و آن را روبروی خود قرار دهید، دست هایتان را جلوی خود باز کنید، سپس عقب بکشید تا دست هایتان به سینه برسند " این کار به تقویت ماهیچه‌های پشت سر کمک می‌کند و بر چرخش درونی شانه‌ها غلبه می‌کند زمانی که مدت طولانی می‌نشینید. " سپس، این درمان‌های خانگی را برای مبارزه با کوتاهی نفس بررسی کنید.