.svg)
چگونه عادتهای بد را ترک کنیم؟ ۷ گام برای تغییر رفتارهای روزمره
بسیاری از رفتارهایی که در زندگی روزمره تکرار میکنیم، از پرسهزدن طولانی در شبکههای اجتماعی و به تعویق انداختن کارها گرفته تا کمتحرکی و پرخوری، به مرور به عادت تبدیل میشوند.
به گزارش پارسینه، معصومه حیدری- ترک این رفتارها معمولاً با یک تصمیم ناگهانی ممکن نیست و به شناخت محرکها، ایجاد جایگزینهای مناسب و تکرار رفتار جدید نیاز دارد. اما چگونه میتوان چرخه یک عادت نامطلوب را شکست؟
عادت بد چگونه شکل میگیرد؟
عادتها معمولاً از یک الگوی تکرارشونده تشکیل میشوند: یک محرک، یک رفتار و نتیجهای که به دنبال آن ایجاد میشود. برای مثال، فرد ممکن است هنگام خستگی یا استرس به سراغ تلفن همراه برود و در نتیجه برای مدت کوتاهی احساس سرگرمی یا آرامش کند. تکرار این چرخه میتواند رفتار را به بخشی خودکار از زندگی روزمره تبدیل کند.
به همین دلیل، برای تغییر یک عادت تنها تمرکز بر خود رفتار کافی نیست و باید شرایطی را که پیش از آن اتفاق میافتد نیز شناسایی کرد.
اولین قدم؛ محرک عادت را پیدا کنید
پیش از تلاش برای ترک یک عادت، چند روز رفتار خود را زیر نظر بگیرید. زمان، مکان، احساس و شرایطی را که معمولاً پیش از انجام آن رفتار وجود دارد، یادداشت کنید.
ممکن است مشخص شود که یک عادت خاص بیشتر در زمان بیحوصلگی، فشار کاری، خستگی، تنهایی یا حتی حضور در کنار افراد خاص اتفاق میافتد. شناخت این الگو به فرد کمک میکند به جای واکنش خودکار، برای آن موقعیت راهحل دیگری داشته باشد.
به جای حذف، جایگزین ایجاد کنید
یکی از روشهای کاربردی برای تغییر عادت، جایگزین کردن رفتار نامطلوب با رفتاری سالمتر است. برای نمونه، اگر فرد هنگام استرس به خوردن تنقلات روی میآورد، میتواند فعالیت کوتاهی مانند پیادهروی، نوشیدن آب یا انجام یک تمرین تنفسی را جایگزین کند.
جایگزین انتخابشده باید ساده و در دسترس باشد؛ زیرا اگر انجام آن دشوار باشد، احتمال بازگشت به رفتار قبلی افزایش پیدا میکند.
هدفهای کوچک تعیین کنید
تغییر ناگهانی و گسترده در سبک زندگی میتواند دشوار باشد. به همین دلیل، بهتر است هدفها به گامهای کوچک تقسیم شوند.
برای مثال، فردی که ساعتهای زیادی از تلفن همراه استفاده میکند، میتواند به جای تصمیم برای کنار گذاشتن کامل آن، ابتدا زمان استفاده غیرضروری را در یک بازه مشخص کاهش دهد. پیشرفت تدریجی امکان ارزیابی و اصلاح برنامه را نیز بیشتر میکند.
محیط اطراف را تغییر دهید
محیط میتواند روی رفتارهای روزمره تأثیر زیادی داشته باشد. اگر یک عامل مشخص، فرد را به سمت عادت نامطلوب سوق میدهد، کاهش دسترسی به آن میتواند مفید باشد.
قرار دادن تلفن همراه خارج از اتاق هنگام خواب، حذف میانوعدههای ناسالم از دسترس یا دور نگه داشتن عوامل حواسپرتی هنگام کار، نمونههایی از تغییر محیط برای آسانتر کردن رفتار مطلوب هستند.
پیشرفت خود را ثبت کنید
ثبت روزانه رفتارها میتواند به فرد نشان دهد که در چه شرایطی بیشتر موفق بوده و چه زمانهایی احتمال لغزش افزایش پیدا کرده است.
این ثبت میتواند بسیار ساده باشد؛ برای مثال، علامت زدن روزهایی که رفتار موردنظر انجام نشده یا ثبت تعداد دفعات تکرار آن. چنین اطلاعاتی کمک میکند روند تغییر به شکل ملموستری دیده شود.
لغزش را شکست تلقی نکنید
یکی از اشتباهات رایج این است که فرد پس از یک یا چند بار بازگشت به عادت قبلی، تصور کند تمام تلاشهایش بینتیجه بوده است. در حالی که یک لغزش لزوماً به معنای شکست کامل نیست.
بهتر است فرد بررسی کند چه اتفاقی باعث بازگشت رفتار شده است؛ آیا خستگی، استرس، فشار کاری یا یک موقعیت خاص نقش داشته است؟ پاسخ به این سؤال میتواند به اصلاح برنامه و جلوگیری از تکرار آن کمک کند.
تغییر عادت به زمان نیاز دارد
ترک عادتهای نامطلوب معمولاً یک فرایند تدریجی است و نمیتوان برای همه افراد یک زمان مشخص تعیین کرد. میزان تکرار رفتار، شرایط زندگی، شدت عادت و عوامل محیطی میتوانند بر این فرایند اثر بگذارند.
بنابراین، به جای انتظار برای تغییر فوری، تمرکز بر تکرار رفتار جدید و اصلاح تدریجی شرایط میتواند رویکرد واقعبینانهتری باشد.
چه زمانی باید از متخصص کمک گرفت؟
اگر یک عادت با آسیب جدی به سلامت، روابط، زندگی اجتماعی یا عملکرد روزانه همراه شده باشد یا فرد بارها برای تغییر آن تلاش کرده و موفق نشده باشد، دریافت کمک از متخصص میتواند ضروری باشد.
در چنین شرایطی، متخصص میتواند با بررسی عوامل زمینهای و الگوی رفتاری، راهکار متناسب با شرایط فرد ارائه کند.
جمعبندی
ترک عادتهای بد بیشتر از آنکه به یک تصمیم ناگهانی وابسته باشد، به شناخت الگوی رفتاری و ایجاد تغییرات کوچک اما پایدار نیاز دارد. شناسایی محرکها، جایگزین کردن رفتار نامطلوب، تغییر محیط، تعیین هدفهای واقعبینانه و پذیرش لغزشهای احتمالی، میتواند مسیر تغییر را قابل مدیریتتر کند. مهمترین نکته این است که تغییر رفتار یک فرایند است و استمرار در آن اهمیت بیشتری از تلاشهای کوتاهمدت و مقطعی دارد.
ارسال نظر