یکی از مزیت های اصلی یوگا این است که شما نیاز به وسایل ورزشی خاصی ندارید و با کمترین امکانات و در منزل شخصی میتوانید یوگا را از سطح مبتدی تا پیشرفته تمرین کنید. برای انجام حرکات یوگا در خانه نیاز است فضای تمرینی مناسبی را برای خودتان آماده کنید. در ادامه به چند نکته ی مهم برای انجام یوگا در خانه اشاره خواهیم کرد.

مطالعات نشان میدهد که تمرینات یوگا با شکم خالی میتواند ایده آل تر از انجام تمرینات یوگا با شکم پر باشد. در بسیاری از وضعیت های یوگا نیاز به کشیدگی می باشد که انجام این حرکات با شکم پر میتواند باعث ایجاد اختلالات گوارشی شود. بهتر است یوگا را دو الی سه ساعت پس از غذا خوردن انجام دهید. همچنین قبل از تمرینات یوگا آب بیاشامید اما در طول تمرین برای جلوگیری از آسیب کلیه بهتر است از نوشیدن آب خودداری کنید.

مانند انجام هر ورزش دیگری، قبل از شروع تمرینات یوگا گرم کردن بدن ضروری است. چند دقیقه را صرف انجام حرکات کششی یا حرکات ملایم کنید تا عضلات خود را شل کنید و برای تمرین پیش رو آماده شوید. با گرم کردن بدن گردش خون بدنتان افزایش میابد، عضلات و مفاصلتان شل میشوند و احتمال آسیب دیدگی هنگام انجام تمرینات یوگا کاهش میابد. چند حرکت ساده که میتوانید برای گرم کردنبدنتان پیش از انجام یوگا در خانه انجام دهید عبارتند از:

•  چرخاندن گردن به اطراف
•  چرخاندن سر شانه هایتان به سمت بالا و پایین
•  چرخاندن بازوهایتان با حالت دورانی

در ادامه چند وضعیت مبتنی برای تمرین یوگا در خانه برای شما آورده شده است.

برای انجام این حرکت باید طبق مراحل ذیل عمل کنید:

•  کف دو دست خود را روی زمین قرار دهید و در امتداد آن بدن خود را تا دو انگشت شصت خود که روی زمین قرار گرفته اند، بکشید.
•  زانوها باید در امتداد باسن و دست ها کمی جلوتر از شانه قرار گیرند.
•  کم کم با هر بازدم سعی کنید بدن را بکشید، کمی زانوها را صاف کنید و کف پایتان را چند ثانیه روی زمین بگذارید.
•  برای انجام این حرکت 1 تا 3 دقیقه زمان کافی است.

ژست کوهستانی یا ایستادن صحیح ممکن است به اندازه سگ رو به پایین معروف نباشد، اما به همان اندازه مهم است. این حرکت از حرکات ساده یوگا، حرکت مناسبی برای صحبت در مورد هم ترازی بدن است؛ یعنی نحوه چیدمان ایده آل اعضای بدن در هر حالت.

هم ترازی در ایستادن صحیح، یک خط مستقیم از تاج سر تا پاشنه های شما می کشد و شانه ها و لگن را در امتداد خط روی هم قرار می دهد. با توجه به تفاوت بدن افراد نمی توان چهارچوب خاصی برای این حرکت قائل شد. فقط باید سعی کنید اعضای بدن را صاف و در امتداد یکدیگر قرار دهید.

برای انجام این حرکت مطابق این مراحل پیش بروید:

•  بایستید. ابتدا پاها را دوبرابر عرض شانه باز کنید.
•  پای راست را 45 درجه به سمت راست و پای چپ را 90 درجه به سمت چپ بچرخانید.
•  بدن را به سمت پای چپ بچرخانید.
•  زانوی چپ را به شکلی که از بالای زانو، نوک پنجه پای خود را ببینید بچرخانید.
•  هر دو دست خود را کشیده، بالای سر برده و انگشتان خود را بکشید.

نکته مهمی که در این حرکت باید یاد بگیرید، این است که باسن بایستی رو به جلو باشد.

برای انجام حرکت جنگجوی 2 به روش زیر عمل کنید:

•  بایستید. ابتدا پاها را دوبرابر عرض شانه باز کنید.
•  هردو بازو را در دو طرف بدن باز کنید و موازی زمین نگه دارید. سرتان را به سمت چپ بچرخانید.
•  پای سمت چپ خود را در زاویه 90 درجه قرار داده و زانوی خود را خم کنید. باسن خود را در راستای بازوها قرار دهید.
•  30 ثانیه تا 1 دقیقه در این وضعیت بمانید.

برای انجام این حرکت مراحل زیر را دنبال کنید:

•  ابتدا بالا تنه را تا روی پا خم کنید.
•  بازدم کنید.
•  بایستید.
•  اگر در ابتدا عضلات همسترینگ کمی سفت شد، زانوها را خم کنید تا بتوانید ستون فقرات خود را رها کنید. بگذارید سر سنگین آویزان شود.
•  برای ثبات بهتر در این وضعیت، پاها را به آرامی خم و به اندازه عرض لگن باز کنید. (می توانید پاها را صاف کنید، اما غیر ضروری است.)
•  می توانید در حالی که به آرامی از این طرف به طرف دیگر تاب می خورید، با دست های مخالف، آرنج های مخالف را ببندید.

لانج یکی از مهم ترین حرکات برای تقویت عضلات پا به شمار می رود. ورزش یوگا در خانه علاوه بر ایجاد آرامش می تواند تاثیر چشمگیری بر روی عضلات و استخوان های شما بگذارد.

برای انجام لانچ ابتدا سعی کنید با پای جلوی خود یک زاویه درست ایجاد کنید؛ به طوری که زانوی شما مستقیماً روی مچ پا قرار گیرد و ران شما موازی با زمین باشد.

در همین حال، باسن خود را هم سطح نگه دارید و به پای عقب خود انرژی دهید.

با حرکت جنگجوی دوم شروع کنید.
پای جلویی خود را صاف کنید. سپس دست چپ را به سمت زمین و جلو دراز کنید. تنه خود را به سمت جلو خم کرده و آن را به سمت راست باز کنید.
بازوهای خود را تا ساعت 6 و 12 بچرخانید. دست چپ خود را روی ساق پا یا در صورت امکان روی زمین قرار دهید و انگشتان بازو را به سمت سقف دراز کنید.
برای 5 تا 10 نفس در این حالت بمانید.

حرکت درخت در این ورزش، از رایج ترین حرکاتی است که چه برای حرکات یوگا در خانه و چه در کلاس های آموزشی برای دانشجویان یوگا شرح داده می شود.

در حالت کوهستانی یا ایستادن صحیح با انگشتان پا به هم چسبیده و پاشنه هایی که کمی از هم باز هستند، شروع کنید.
پای راست خود را به قسمت داخلی ران پای چپ بیاورید. پا و قسمت داخلی ران خود را به هم فشار دهید. زانوی پای راست شما باید به سمت پایین باشد و ران راست شما با زاویه 45 درجه به سمت زمین باشد.
هنگامی که تعادل خود را پیدا کردید، دستان خود را به حالت نماز در جلوی سینه خود ببرید (مطابق تصویر)، یا از بالای سر خود بالا بکشید.
نگاه خود را روی یک نقطه ثابت جلوی خود متمرکز کرده تا به حفظ تعادل کمک کنید.
برای 5 تا 10 نفس در این حالت بمانید.

•  بایستید و پاها را کنار هم بگذارید.
•  زانوی چپ خود را خم کنید و پای چپ خود را به سمت باسن خود بیاورید. با دست چپ روی قوس داخلی پای چپ خود بگیرید و به آرامی پای خود را به سمت سقف بلند کنید. در همان زمان، دست راست خود را به سمت جلو و به سمت سقف بگیرید.
•  همان طور که شروع به باز کردن قفسه سینه و کشیدن پای بلندشده خود به بالا می کنید، با تمام پای راست خود روی زمین فشار دهید. سینه خود را بالا نگه دارید.
•  برای 5 تا 10 نفس در این وضعیت بمانید.

•  روی زمین بنشینید و پاهای خود را دراز کنید. صاف بنشینید و پشتی صاف داشته باشید.
•  از باسن خم شوید و پشت خود را صاف نگه دارید، بالاتنه خود را روی پایین تنه تا کنید.
•  اگر می توانید، قسمت بیرونی هر پا یا مچ پا یا ساق پا را بگیرید. گردن خود را رها کنید و بگذارید سرتان آویزان شود.
•  برای 5-10 نفس در این حالت بمانید.

ژست آسان یا سوخاسانا

نشستن روی پاهای ضربدری مانند ژست پینه دوز هنگام کار یکی از حرکات یوگا در خانه است. استفاده هوشمندانه از آموزش یوگا و انجام ورزش یوگا در خانه می تواند موقعیت ناراحت کننده را به حالتی راحت تبدیل کند؛ بنابراین بر همین اساس می توانید اثرات نشستن زیاد روی صندلی را با این حرکت ساده معکوس کنید.

 ژست کودک یا بالاسانا

دانستن این ژست برای انجام مدام حرکات یوگا در خانه ضروری است؛ زیرا این ژست کمک می کند خستگی تان را رفع کرده و دوباره به انجام حرکات ساده یوگا برگردید.

•  پس هرگاه احساس خستگی کردید، با ژست کودک به بدن خود احترام بگذارید و به آن فرصت استراحت دهید.
•  برای انجام این حرکت روی دو زانو بنشینید.
•  خم شوید.
•  دست های خود را در 2 طرف بدن بکشید.
•  حال، به تمرین حرکات یوگا بازگردید.

هرچه بیشتر یوگا را تمرین کنید، بیشتر از بدن خود آگاه می شوید. بزرگ ترین کاری که باید به عنوان یک مبتدی انجام دهید این است که شروع کنید و سپس با تمرین خود سازگار بمانید و استمرار داشته باشید.

در این مقاله سعی کردیم آموزش مبتدی تمرینات یوگا را برای شما داشته باشیم. البته باید توجه کنید که ورزش یوگا در خانه نیاز به صبر و زمان خودش دارد. پس به خودتان زمان زیادی برای یادگیری این ژست ها بدهید.

روزانه (یا هر چند روز یک بار) زمانی را به استراحت در یک فضای راحت اختصاص دهید و تمرین خود را مرور کنید. با جلسات منظم، متوجه خواهید شد که بدن شما به راحتی از یک حالت به حالت بعدی برای بهبود عملکرد فیزیکی و سلامتی حرکت می کند. به همان اندازه که حرکات یوگا در خانه را جدی می گیرید؛ سخت نگیرید و با صبر پیش بروید.