.svg)
۷ راه ساده وکاربردی برای محافظت از استخوانها بعد از ۵۰ سالگی
بسیاری از بزرگسالان بالای ۵۰ سال دچار پوکی استخوان هستند؛ یعنی استخوانهایشان ضعیف شده و مستعد شکستگی شدهاند. این شرایط رایج است زیرا کاهش تراکم استخوان با افزایش سن به شکل طبیعی اتفاق میافتد، بهویژه در زنان.
به گزارش پارسینه به نقل از فرادید، بسیاری از بزرگسالان بالای ۵۰ سال دچار پوکی استخوان هستند؛ یعنی استخوانهایشان ضعیف شده و مستعد شکستگی شدهاند. این شرایط رایج است زیرا کاهش تراکم استخوان با افزایش سن به شکل طبیعی اتفاق میافتد، بهویژه در زنان.
۱. مصرف کلسیم در طول روز
برای جلوگیری از این «سرقت»، حتماً باید کلسیم کافی از رژیم غذایی دریافتکنید. زنان بعد از ۵۰ سالگی به ۱۲۰۰ میلیگرم در روز کلسیم نیاز دارند، مردان تا سن ۷۰ سالگی به ۱۰۰۰ میلیگرم در روز کلسیم نیاز دارند و پس از آن ۱۲۰۰ میلیگرم.
اما نکته مهم این است: بدن نمیتواند بیش از حدود ۴۰۰ میلیگرم کلسیم را در یک وعده غذایی جذب کند. بنابراین هر وعده غذایی باید منبعی از کلسیم داشته باشد، مانند لبنیات، سبزیجات برگ سبز، سویا یا غذاهای غنیشده.
۲. ویتامین D را فراموش نکنید
ویتامین D به بدن کمک میکند کلسیم را جذب کند، بنابراین مکمل مهمی برای استخوانهاست. بزرگسالان به ۶۰۰ واحد بینالمللی ویتامین D در روز نیاز دارند و بعد از ۷۰ سالگی ۸۰۰ واحد. نور خورشید و برخی غذاها مانند زرده تخممرغ و ماهیهای چرب منابع طبیعی ویتامین D هستند. اما آیا مصرف مکمل هم لازم است؟
تمام دادهها نشان نمیدهند مصرف مکمل ویتامین D مفید است و مکملها هیچگاه درمان قطعی نیستند. مکملهای غذایی به تنهایی ممکن است از شکستگیها جلوگیری نکنند. با این حال، از آنجا که بسیاری از افراد نمیتوانند ویتامین D کافی از منابع طبیعی دریافت کنند، مصرف مکمل میتواند برای کسانی که نگران سلامت استخوان هستند مناسب باشد.
افزون بر این، بدن برای جذب کلسیم به اسید معده نیاز دارد. هر زمان که کالری مصرف میکنیم، اسید معده تولید میکنیم، بنابراین اگر کلسیم از غذا دریافت شود، مشکلی نیست. اما اگر مکمل کلسیم مصرف میکنید، آن را با معده خالی نخورید.
۳. فعال بمانید
اگر برای ورزش کردن به انگیزه نیاز دارید، باید بدانید ورزش استخوانها را قوی نگه میدارد. پیام استخوانها به شما اینست: «از ما استفاده کن وگرنه از دستمان میدهی». ورزشهایی که تحمل وزن بدن یا بیشتر را میطلبند، اسکلت شما را درگیر کرده و به تقویت استخوانها کمک میکنند. همچنین، ورزش میتواند به تعادل و راه رفتن کمک کرده و از سقوط جلوگیری کند.
دستکم یک ساعت فعالیت روزانه داشته باشید، حتی اگر در طول روز به بخشهای کوتاه تقسیم شود. اگر تنها کاری که میتوانید انجام دهید پیادهروی است، شک نکنید بهتر از نشستن روی کاناپه و بیحرکت بودن است.
۴. پروتئین را فراموش نکنید
اگرچه کلسیم بیشترین توجه را دارد، پروتئین هم برای سلامت استخوان مهم است. بسیاری از افراد با افزایش سن، توده و قدرت عضلانی خود را از دست میدهند. این میتواند کاهش تراکم استخوان را تشدید کند، زیرا عضلات ضعیف فشار کافی روی استخوان وارد نمیکنند و تمرین کمتری انجام میشود.
برای حفظ عضلات و امکان انجام ورزشهای تحمل وزن، منابع پروتئین بدون چربی مانند مرغ، ماهی، حبوبات، ماست، توفو و سفیده تخممرغ را در وعدههای غذایی خود بگنجانید.
۵. عدم مصرف نوشیدنیهای الکلی
مصرف الکل سبب کاهش جذب کلسیم و متابولیسم ویتامین D میشود و ممکن است خطر شکستگی مرتبط با پوکی استخوان را افزایش دهد.
۶. از سقوط جلوگیری کنید
بهراستی، مهمترین کاری که مردم میتوانند برای جلوگیری از شکستگی انجام دهند، سقوط نکردن است. اقدامات سادهای مانند پوشیدن کفش محکم و برداشتن موانع مسیر در خانه میتواند شما را روی پا نگه دارد.
دانشمندان رابطه بین کمبود خواب و اختلال در متابولیسم استخوان و افزایش خطر پوکی استخوان را ثابت کردهاند. دلیل دقیق آن مشخص نیست، اما یکی از احتمالات اینست که افراد خوابآلود بیشتر مستعد لغزش و سقوط هستند.
۷. بهطور منظم به پزشک مراجعه کنید
سلامت استخوان یک چیز پنهانی است، اما اگر مراقب نباشیم، میتواند خیلی چیزها را از ما بگیرد. کاهش تراکم استخوان معمولاً سبب درد نمیشود مگر اینکه به آسیب منجر شود، بنابراین اگر هیچ علامتی ندارید، به معنای سلامت کامل نیست. از انجام غربالگری پیشگیرانه پوکی استخوان غافل نشوید که برای تمام زنان ۶۵ سال به بالا و برخی زنان جوانتر با عوامل خطر خاص توصیه میشود. برای مردان شواهد کمتری درباره غربالگری عمومی وجود دارد.
بسته به نتایج آزمایشها، پزشک ممکن است دارو همراه با تغییر سبک زندگی توصیه کند. نوع داروی مناسب بر اساس گفتوگو با پزشک تعیین میشود، بنابراین در تعیین وقت ملاقات تأخیر نکنید.
ارسال نظر