.svg)
هفت غذای طلایی برای حافظه؛ اما نقش خواب و آرامش را فراموش نکنید
حفظ حافظه تنها به غذاهای مفید محدود نمیشود؛ مدیریت استرس، خواب کافی و عادتهای روزانه سالم نیز نقشی اساسی در سلامت مغز دارند. کارشناسان میگویند ترکیب تغذیه هوشمندانه با سبک زندگی متعادل میتواند سالها از توان شناختی و حافظه محافظت کند.
به گزارش پارسینه به نقل از eating well،آنچه هر روز در بشقاب خود میگذارید، در بلندمدت تأثیر زیادی بر حافظهتان دارد.
دِوینی لینگو یک متخصص تغذیه ثبتشده است که مأموریتش کمک به سلامت و بهبود افرادی است که به دنبال ترمیم و تجدید قوای جسمی و ذهنی هستند. فلسفه تغذیهای او بر یافتن ریشه مشکلات سلامتی با رویکردی جامع، یکپارچه و عملکردی است.
ماریا لورا حداد-گارسا، مدیر بخش تغذیه و اخبار EatingWell، این مطلب را بازبینی کرده است. او بیش از هفت سال تجربه در مشاوره تغذیه دارد و تحصیلات و ساعات کار بالینیاش در مکزیک معادل یک متخصص تغذیه دارای مجوز در آمریکا است.
رژیم غذایی شما میتواند بر مغز و خطر ابتلا به بیماریهای عصبیتخریبی تأثیر بگذارد. غذاهایی مانند روغن زیتون فرابکر، انواع توتها و تخممرغ حاوی مواد مغذی مفیدی برای سلامت مغز هستند. عادتهای دیگری مانند ورزش، مدیریت استرس و خواب کافی نیز نقش مهمی در سلامت مغز دارند.
حافظه چیزی فراتر از ذخیره اطلاعات است. حافظه به ما کمک میکند دانش را حفظ کنیم، لحظات ارزشمند را به یاد آوریم و کارهای روزمره را انجام دهیم. با افزایش سن، ممکن است برخی از خاطرات مهم کمرنگ شوند. حدود ۵۷ میلیون نفر در جهان با زوال عقل زندگی میکنند و هر سال نزدیک به ۱۰ میلیون مورد جدید شناسایی میشود.
اگرچه سن، ژنتیک و سبک زندگی در کاهش حافظه نقش دارند، اما تغذیه روزانه نیز تأثیر مستقیمی بر عملکرد مغز دارد. برخی مواد مغذی موجود در غذاها میتوانند از سلولهای مغزی محافظت کنند، التهاب را کاهش دهند و ارتباطات عصبی را تقویت کنند. به همین دلیل، متخصصان تغذیه هفت ماده غذایی برتر را معرفی کردهاند که مصرف روزانه آنها به حفظ حافظه کمک میکند.
1. روغن زیتون فرابکر
روغن زیتون فرابکر یکی از قویترین مواد غذایی برای سلامت مغز است. این روغن سرشار از پلیفنولهاست؛ ترکیبات گیاهی با خواص آنتیاکسیدانی و ضدالتهابی که از سلولهای عصبی محافظت میکنند. پژوهشگران معتقدند این روغن با کاهش استرس اکسیداتیو، کاهش التهاب عصبی و تقویت سد خونی-مغزی از حافظه و شناخت حمایت میکند. همچنین ممکن است تشکیل پلاکهای آمیلوئید و گرههای تائو را که با زوال عقل مرتبطاند، کندتر کند.
میتوانید از این روغن در سالاد، تفتدادن سبک یا بهعنوان چاشنی روی سبزیجات، غلات و سوپها استفاده کنید.
2. ماهیهای چرب
ماهیهایی مانند سالمون، ساردین، کولی و خالمخالی علاوه بر پروتئین باکیفیت، سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ بهویژه DHA و EPA هستند. این چربیهای مفید از ساختار مغز و ارتباطات سلولی حمایت میکنند و ممکن است از کاهش شناختی مرتبط با سن جلوگیری کنند.
این ماهیها بهراحتی در وعدههای روزانه قابل استفادهاند؛ از سالمون در فر گرفته تا کنسرو ماهی برای سالاد و ساندویچ.
3. سبزیجات برگسبز
مصرف منظم سبزیجات برگسبز میتواند ذهن را در طول عمر تیز و فعال نگه دارد. سبزیجاتی مانند بروکلی برای حفظ حافظه اپیزودیک بسیار مفید هستند. مطالعات رژیم MIND نشان میدهد افرادی که سبزیجات برگسبز بیشتری مصرف میکنند، تغییرات مغزی مرتبط با آلزایمر کمتری دارند.
این سبزیجات سرشار از آنتیاکسیدانها، کاروتنوئیدها و ویتامینهای گروه B هستند که نقش مهمی در سلامت مغز دارند.
میتوانید آنها را در اسموتی، املت، سالاد یا سوپ استفاده کنید.
4. بلوبری
بلوبری یکی از بهترین میوهها برای تقویت حافظه است. این میوه حاوی آنتوسیانینها و پلیفنولهایی است که با بهبود شناخت و عملکرد عروقی مرتبطاند. همچنین منبع خوبی از ویتامین C است که از مغز در برابر آسیب محافظت میکند.
میتوانید بلوبری را در ماست، اوتمیل، اسموتی یا بهعنوان میانوعده مصرف کنید.
5. گوجهفرنگی
گوجهفرنگی علاوه بر طعم و کاربرد گسترده، سرشار از آنتیاکسیدانهایی است که از حافظه محافظت میکنند. در نسخه کرهای رژیم MIND توصیه میشود حداقل سه وعده گوجهفرنگی در هفته مصرف شود. گوجهفرنگی سرشار از لیکوپن است که التهاب را کاهش میدهد و از نورونها محافظت میکند.
میتوانید آن را تازه، در سسها یا سوپها مصرف کنید.
6. تخممرغ
تخممرغ منبع خوبی از کولین است؛ مادهای ضروری برای تولید استیلکولین، انتقالدهنده عصبی مهم برای یادگیری و حافظه. پژوهشها نشان میدهد مصرف بیشتر تخممرغ ممکن است خطر آلزایمر را کاهش دهد.
برای بهرهمندی از فواید آن، زرده را حذف نکنید. تخممرغ را میتوان آبپز، اسکرامبل، در سالاد یا در کیش استفاده کرد.
7. آلو خشک
آلو خشک معمولاً با سلامت گوارش شناخته میشود، اما منبع ارزشمندی از آنتیاکسیدانها نیز هست. مغز به دلیل استرس اکسیداتیو به آنتیاکسیدانهای فراوان نیاز دارد و آلو خشک میتواند این نیاز را برطرف کند.
میتوانید پوره آلو را در دسرها، سسها یا بهعنوان میانوعده مصرف کنید.
راهکارهای دیگر برای محافظت از حافظه
علاوه بر مصرف این مواد غذایی، متخصصان توصیه میکنند:
- مصرف غذاهای گیاهی مانند میوه، سبزی، حبوبات، مغزها و دانهها را افزایش دهید.
- قند خون را متعادل نگه دارید، زیرا قند خون بالا با مشکلات شناختی مرتبط است.
- فعالیت بدنی روزانه داشته باشید؛ ورزش جریان خون مغز و انعطافپذیری عصبی را بهبود میدهد.
- خواب کافی و منظم داشته باشید؛ خواب عمیق برای پاکسازی مغز و تثبیت حافظه ضروری است.
- ارتباطات اجتماعی خود را حفظ کنید و از انزوا دوری کنید.
مدیریت استرس: «سطوح مزمن و بالای هورمون استرس، یعنی کورتیزول، میتواند تأثیرات منفی بر سلامت مغز داشته باشد»، کوردینگ توضیح میدهد. هر دو متخصص تغذیه توصیه میکنند از تکنیکهای مدیریت استرس مانند تنفس عمیق استفاده کنید و برای مواجهه با موقعیتهای پراسترس، جملات یا مانتراهای آرامبخش برای خود بسازید.
نظر کارشناسان ما
حفاظت از حافظه از همان چیزی آغاز میشود که در بشقاب خود میگذارید. با گنجاندن غذاهای تقویتکننده حافظه در وعدهها و میانوعدههای روزانه، میتوانید ابزارهای لازم را برای عملکرد بهتر در اختیار مغزتان قرار دهید. از پلیفنولهای موجود در روغن زیتون فرابکر گرفته تا چربیهای مفید ماهیهای چرب، فولات موجود در سبزیجات برگسبز، کولین در تخممرغ و آنتیاکسیدانهای موجود در بلوبری، آلو خشک و گوجهفرنگی، هر یک از این هفت ماده غذایی مواد مغذی مهمی را برای سلامت شناختی و حافظه فراهم میکنند. با این حال، مهم است به یاد داشته باشیم که عادتهای روزانه مانند ورزش، خواب باکیفیت و مدیریت استرس نیز در کنار تغذیه، نقش اساسی در محافظت از حافظه در سالهای آینده دارند.
ارسال نظر