چطور استرس آسیب‌زا را کنترل کنیم؟

در طول زندگی، قرار گرفتن در معرض رویدادهای آسیب‌زا مانند خشونت، آسیب جدی، تجاوز جنسی یا سایر اتفاقات تکان‌دهنده، رایج است. حتی مشاهده چنین رویدادهایی یا تجربه آن توسط نزدیکان می‌تواند منجر به استرس آسیب‌زا شود.

علائم استرس آسیب‌زا

در روزها و هفته‌های پس از یک رویداد آسیب‌زا، افراد ممکن است با طیفی از واکنش‌های احساسی و فیزیکی روبه‌رو شوند، از جمله:

• غمگینی و اندوه

• احساس عصبی بودن و حالت آماده‌باش دائم

• تحریک‌پذیری یا عصبانیت

• مشکلات خواب

• دشواری در روابط اجتماعی

• افکار مزاحم، فلاش‌بک یا کابوس

• دشواری در تجربه احساسات مثبت

• اجتناب از افراد، مکان‌ها یا خاطرات مرتبط با رویداد

معمولاً این علائم با گذشت زمان کاهش می‌یابند، اما در برخی افراد شدیدتر باقی مانده یا عملکرد روزمره را مختل می‌کنند. در چنین مواردی ممکن است اختلال استرس حاد یا اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) ایجاد شود.

راهکارهای مقابله با استرس آسیب‌زا

خوشبختانه راهکارهای مؤثری برای مقابله با اثرات استرس آسیب‌زا وجود دارد:

1. تکیه بر عزیزان: برای حمایت، دوستان یا اعضای خانواده را شناسایی کنید. در صورت آمادگی، می‌توانید درباره تجربه و احساسات خود با آن‌ها صحبت کنید و از آن‌ها کمک بخواهید تا بخشی از استرس روزانه کاهش یابد.

2. روبرو شدن با احساسات: اگرچه اجتناب از رویداد آسیب‌زا طبیعی است، اما منزوی شدن یا استفاده از مواد برای فرار از یادآوری، روند بهبودی را کند می‌کند. سعی کنید به تدریج به روال عادی بازگردید و از حمایت عزیزان یا متخصصان سلامت روان بهره ببرید.

3. مراقبت از خود: خوردن وعده‌های غذایی مغذی، فعالیت بدنی منظم و خواب کافی بسیار مهم است. همچنین هنر، موسیقی، مدیتیشن و گذراندن وقت در طبیعت می‌توانند به کاهش استرس کمک کنند.

4. صبوری و پذیرش: داشتن واکنش‌های شدید به یک رویداد آسیب‌زا طبیعی است. با گذشت زمان، علائم معمولاً به تدریج بهبود می‌یابند.

چه زمانی باید به کمک حرفه‌ای مراجعه کرد؟

اکثر افراد با گذشت زمان بهبود می‌یابند، اما اگر ناراحتی‌ها بر روابط، کار یا عملکرد روزمره شما تأثیر می‌گذارد، ممکن است اختلال استرس حاد یا PTSD داشته باشید و نیاز به کمک حرفه‌ای داشته باشید.

درمان‌های مؤثر استرس آسیب‌زا

• کمک‌های اولیه روانشناختی (PFA): این روش برای حمایت از افراد پس از هر نوع آسیب طراحی شده است. PFA بر ارائه حمایت، اطلاعات درباره واکنش‌های استرس و راهکارهای مقابله تمرکز دارد و هدف آن کاهش پریشانی و بهبود عملکرد کوتاه‌مدت و بلندمدت است.

• درمان شناختی-رفتاری (CBT): این روش به افراد کمک می‌کند الگوهای فکری و رفتاری غیرمفید خود را تغییر دهند. CBT متمرکز بر تروما برای درمان استرس آسیب‌زا و پیشگیری از PTSD مزمن بسیار مؤثر است.

• درمان‌های خانواده‌محور برای کودکان و نوجوانان: برای کودکان و نوجوانانی که در معرض تروما یا سوءاستفاده قرار گرفته‌اند، درمان‌هایی وجود دارد که والدین یا مراقبان کودک را در فرآیند درمان دخیل می‌کند.

اگر شما یا یکی از عزیزانتان در حال تلاش برای بهبودی از یک رویداد آسیب‌زا هستید، مراجعه به یک روانشناس می‌تواند کمک قابل‌توجهی برای یادگیری راهکارهای مقابله سالم و بازیابی تعادل روانی باشد.