چطور به سادگی پیش دیابت را شکست دهیم؟

به گزارش پارسینه ؛  پیش‌دیابت وضعیتی بسیار شایع است؛ نقطه ای که قند خون بالاتر از حد طبیعی است اما هنوز به مرحله دیابت نوع ۲ نرسیده است. با این حال، تنها ۲۰ درصد از ۹۶ میلیون آمریکایی مبتلا به پیش‌دیابت از بیماری خود آگاه هستند، زیرا این وضعیت معمولاً بدون علامت است. خبر خوب اینکه تغییرات درست در سبک زندگی می‌تواند پیش‌دیابت را معکوس کند و خطر دیابت را تا نصف کاهش دهد.

این دقیقاً همان مسیری است که کاربر Reddit با نام تیلور طی کرد. او زمانی که نتایج آزمایش نشان داد قند خونش در محدوده پیش‌دیابت قرار دارد، تصمیم گرفت جدی‌تر سلامت خود را دنبال کند. در ادامه ۵ عادتی را که او برای کاهش HbA1c خود به‌کار گرفت و نظر متخصصان تغذیه درباره این روش‌ها می‌خوانید.

تیلور چگونه HbA1c خود را پایین آورد؟

تیلور سابقه خانوادگی دیابت داشت، بنابراین وقتی دید خودش هم وارد محدوده پیش‌دیابت شده، به‌سرعت دست به کار شد. او شروع کرد به جست‌وجوی اینترنتی و بعد از آزمون و خطا، پنج تغییر زیر را در سبک زندگی خود ایجاد کرد:

۱. مخلوط کردن برنج سفید با برنج قهوه‌ای

این ترکیب فیبر بیشتری دارد و از افزایش سریع قند خون جلوگیری می‌کند.

۲. اضافه‌کردن سبزیجات بیشتر به وعده شام

افزایش حجم سبزی‌ها باعث می‌شود سهم کربوهیدرات‌ها در وعده غذایی کمتر شود.

۳. خوردن میوه به‌عنوان میان‌وعده

تیلور به‌جای اسنک‌های شیرین و چیپس، معمولاً میوه می‌خورد؛ البته هنوز گاهی خودش را به یک بسته چیپس یا براونی مهمان می‌کند.

۴. پیاده‌روی بعد از غذا

پیاده‌روی پس از وعده‌ها یکی از موثرترین راه‌ها برای کاهش قند خون است.

۵. برنامه منظم تمرینات مقاومتی

تیلور دو تا سه بار در هفته تمرینات بدنسازی انجام می‌دهد. او می‌گوید استفاده از اپل واچ و بازی‌های موبایلی مثل Pokémon Go باعث شده پیاده‌روی برایش سرگرم‌کننده شود.

نظر متخصصان تغذیه درباره این رویکرد

عادت‌های واقع‌بینانه و پایدار

متخصصان تغذیه معتقدند دلیل موفقیت تیلور این بوده که عادت‌هایی انتخاب کرده که عملی و پایدار بوده‌اند.به‌گفته کارشناسان، هیچ برنامه واحدی برای همه وجود ندارد؛ هر فرد باید مسیر مناسب شرایط خود را پیدا کند.

میان‌وعده میوه همراه با یک منبع پروتئینی

خوردن میوه انتخابی عالی است؛ اما بهتر است برای جلوگیری از افزایش ناگهانی قند خون، آن را با پروتئین ترکیب کنید؛ برای مثال:

ماست یونانی

نخودچی برشته

پنیر یا اسنک پروتئینی

پیاده‌روی بعد از غذا کاملاً هوشمندانه است

فعالیت بدنی پس از وعده‌های غذایی تأثیر مستقیم بر کاهش قند خون دارد. کارشناسان پیشنهاد می‌کنند:

ابتدا با ۲–۳ دقیقه شروع کنید

سپس به ۱۰–۱۵ دقیقه بعد از هر وعده برسید

سبزیجات بهترین دوست کنترل قند خون

سبزیجات غیرنشاسته‌ای به دلیل کالری کم و فیبر بالا، یکی از بهترین انتخاب‌ها برای کنترل قند خون هستند. متخصصان توصیه می‌کنند حداقل ۲ تا ۳ فنجان سبزی در روز مصرف شود.

تغییرات سبک زندگی دیگر برای کاهش HbA1c

۱. خواب کافی را فراموش نکنید

کم‌خوابی باعث افزایش مقاومت انسولینی و بی‌نظمی قند خون می‌شود.

۲. کنترل حجم وعده‌ها

یکی از اولین اقداماتی که متخصصان پیشنهاد می‌کنند، توجه به اندازه وعده غذایی است؛ خصوصاً در مورد غذاهای پرکربوهیدرات.

۳. کاهش وزن (در صورت نیاز)

تنها کاهش ۵ تا ۷ درصد وزن بدن می‌تواند خطر دیابت را کاهش دهد و به معکوس شدن پیش‌دیابت کمک کند.