مکمل‌ها؛ از واقعیت علمی تا تبلیغات بازاری

به گزارش پارسینه    و به نقل از theguardian، نویسنده مقاله می‌گوید: «قبلاً با افتخار از مصرف مکمل‌های سلامتی اجتناب می‌کردم. پزشکان همیشه می‌گفتند اگر رژیم غذایی سالمی داشته باشید، فقط پول‌تان را دور می‌ریزید. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف مولتی‌ویتامین‌ها باعث افزایش طول عمر نمی‌شود—حتی برخی افراد کمی زودتر می‌میرند؛ طبق یک مطالعه، خطر مرگ‌ومیر ۴٪ بیشتر بود. اما حالا که بی‌تردید از دوران جوانی عبور کرده‌ام، مصرف مکمل‌هایم به چهار عدد در روز رسیده: ویتامین D (طبق توصیه NHS)، منیزیم (برای خواب، آرام‌سازی عضلات، مغز و استرس؛ فکر می‌کنم مؤثره)، قارچ یال شیر (برای شناخت؛ نمی‌دونم اثر داره یا نه)، بیوتین (برای سلامت مو؛ همین‌طور)، و دارم به اضافه کردن مکمل‌های بیشتر فکر می‌کنم اگر توان مالی‌اش رو داشته باشم. اما واقعاً لازمه؟ آیا زنان در میانسالی باید مصرف مکمل‌ها رو شروع کنند؟»

کلر پتیت، متخصص تغذیه زنان که در بریتانیا و سنگاپور فعالیت می‌کند، می‌گوید: «دلایل زیادی وجود داره که با افزایش سن ممکنه به مکمل نیاز داشته باشیم. نه اینکه ناگهان به تزریق وریدی نیاز پیدا کنیم، اما بدن‌مون به‌خوبی گذشته کار نمی‌کنه و برخی مواد مغذی مثل ویتامین B12 و کلسیم رو با کارایی کمتری جذب می‌کنیم.»

او اضافه می‌کند که تغییرات هورمونی نیز دلیل معتبری برای مصرف مکمل‌هاست، چون کاهش استروژن «بر بخش‌های زیادی از بدن تأثیر می‌گذاره—از سلامت استخوان گرفته تا متابولیسم، خطر بیماری‌های قلبی‌عروقی و حجم عضلانی. مواد مغذی مختلفی وجود دارند که می‌تونن این خطرات رو کاهش بدن.» با این حال، هشدار می‌دهد: «هیچ نسخه‌ی کلی وجود نداره. ورود به دوران پیش‌یائسگی به‌معنای کمبود همه‌ی این مواد نیست.»

او توصیه می‌کند: «برای زنان یائسه، مصرف لبنیات یا لبنیات تخمیری مثل کفیر، یا جایگزین‌های غنی‌شده‌ی شیر می‌تونه مفید باشه.»

پیش از فکر کردن به مکمل‌ها، بهتره نگاهی دقیق به الگوهای تغذیه‌مون بندازیم. پتیت می‌گوید: «در میانسالی، ممکنه الگوهای غذایی ضعیفی داشته باشیم—ما نسل ساندویچی هستیم، زمان‌مون مال خودمون نیست و همیشه خودمون رو در اولویت قرار نمی‌دیم.» فشارهای اجتماعی درباره اندازه بدن و رژیم غذایی اغلب باعث اقدامات افراطی می‌شن، مثل حذف وعده‌های غذایی و جایگزینی با اسموتی‌های سبز یا کنار گذاشتن لبنیات. «گاهی رژیم‌های مد روز باعث می‌شن رژیم‌مون متعادل نباشه.»

نیکولا لادلام-رین، متخصص تغذیه و نویسنده کتاب «چگونه غذاهای فرافرآوری‌شده نخوریم»، می‌گوید یکی از اصول پایه، مصرف کافی پروتئینه: «حدود ۱.۶ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن ایده‌آل بدن در روز، به‌صورت پراکنده در طول روز.» (وزن ایده‌آل یعنی وزنی که شاخص توده بدنی بین ۱۸ تا ۲۵ باشه.) اگر خیلی فعال هستید، تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم هم خوبه، به‌همراه تمرینات مقاومتی دو تا سه بار در هفته برای حفظ سلامت استخوان و حجم عضلانی.

او همچنین تأکید می‌کند که دریافت کافی فیبر بسیار مهمه: «چون اگر از سلامت روده‌تون مراقبت کنید، تقریباً همه‌ی عملکردهای بدن رو حمایت می‌کنه—از ایمنی گرفته تا خلق‌وخو.» فیبر همچنین به میکروب‌های مفید روده کمک می‌کنه تا مواد مغذی بیشتری تولید کنند—مثل یک کارخانه مکمل‌سازی درون بدن.

چطور کمبودها را تشخیص دهیم؟

بدن معمولاً به ما علامت می‌ده اگر چیزی کم داشته باشه. پتیت می‌گوید: «فکر می‌کنم مهارت توجه به بدن‌مون رو از دست دادیم. خیلی گرفتاریم. باید متوجه تغییرات بشیم—مثل خستگی، ضعف عضلانی یا ریزش مو—که می‌تونن نشانه‌ی کمبودهای ریزمغذی باشن.»

بررسی سبک زندگی، داروها و الگوهای غذایی هم می‌تونه سرنخ بده. لادلام-رین می‌گوید: «اگر وگان هستید، ممکنه به مکمل B12 نیاز داشته باشید. یا اگر داروی مهارکننده پمپ پروتون (برای کاهش اسید معده) یا متفورمین (برای دیابت نوع ۲) مصرف می‌کنید، این داروها جذب مواد مغذی رو کاهش می‌دن.» همچنین با جایگزینی شیرهای گیاهی ارگانیک، ممکنه به‌طور ناخواسته دریافت کلسیم رو کاهش بدید.

نیکولا لادلام-رین می‌گوید: «این محصولات با کلسیم و ید غنی‌سازی نشده‌اند. کلسیم برای سلامت استخوان ضروری است و ید برای عملکرد تیروئید اهمیت دارد. بنابراین به زنان یائسه توصیه می‌کنم سراغ لبنیات بروند—یا لبنیات تخمیری مثل کفیر—یا از جایگزین‌های شیر غنی‌شده استفاده کنند.»

در دوران پیش‌یائسگی، خون‌ریزی زنان ممکن است شدیدتر شود که می‌تواند منجر به کمبود آهن شود. کلر پتیت، متخصص تغذیه، می‌گوید یکی دیگر از پرسش‌های مهم این است که آیا فرد دچار مشکلات گوارشی هست یا نه—«مثل بیماری سلیاک یا هر چیزی که جذب مواد مغذی را مختل کند.»

کمبودهای جدی معمولاً با آزمایش خون قابل تشخیص‌اند. پتیت توصیه می‌کند: «به متخصص تغذیه یا پزشک مراجعه کنید، آزمایش خون بدهید تا شواهد واضحی به‌دست بیاید.»

کدام مکمل‌ها مؤثرند؟

پتیت می‌گوید: «شایع‌ترین مکملی که زنان به آن نیاز دارند، ویتامین D است—که برای سلامت استخوان، ایمنی بدن، عضلات و حتی هورمون‌ها حیاتی است.» توصیه عمومی این است که در پاییز و زمستان مصرف شود، اما اگر پوست تیره دارید، از ضدآفتاب قوی استفاده می‌کنید یا هنگام بیرون رفتن بدن‌تان پوشیده است، بهتر است در تمام طول سال مصرف شود. لادلام-رین اضافه می‌کند: «بسیاری از بیماران من، به‌ویژه اگر شاخص توده بدنی‌شان بالای ۳۰ باشد، دچار کمبود هستند. حداقل ۱۰ میکروگرم (۴۰۰ واحد بین‌المللی) ویتامین D مصرف کنید—نوع D3 مؤثرتر از D2 است—و برندهای معمول سوپرمارکت کفایت می‌کنند.»

پتیت می‌گوید اخیراً سوالات زیادی درباره منیزیم دریافت کرده است: «منیزیم در گذشته برای آرام‌سازی عضلات و رفع گرفتگی‌ها زیاد استفاده می‌شد. سلامت عضلات برای تحریک عصبی مهم است، چون بخشی از سیستم عصبی ماست. برای سلامت مغز، خواب و کاهش استرس هم اهمیت دارد.»

او هشدار می‌دهد: «مشکلی که زیاد می‌بینم اینه که افراد همه‌ی مکمل‌ها رو هم‌زمان شروع می‌کنن.» لادلام-رین خودش ترکیبی از سه نوع منیزیم را خریده که معمولاً با هم فروخته می‌شوند. به‌نظر ساده می‌رسد، اما پتیت می‌گوید اگر رژیم غذایی‌تان شامل غلات کامل، آجیل، آووکادو و لوبیا سیاه باشد، ممکن است اصلاً نیازی به مکمل نداشته باشید. او می‌گوید: «من همیشه می‌پرسم: نقطه شروع‌مون کجاست؟ سبک زندگی‌مون چطوره؟ آیا می‌تونیم تغییراتی ایجاد کنیم و ببینیم تأثیر دارن یا نه؟ اگر می‌خوای امتحانش کنی، امتحان کن—اما آیا علائم‌ت رو پایش می‌کنی؟»

پتیت توصیه می‌کند هر مکمل را به‌صورت جداگانه و به‌مدت چهار تا شش هفته، ترجیحاً سه ماه، شروع کنید—«بسته به اینکه دنبال تغییر چه چیزی هستید. نمی‌تونید انتظار داشته باشید سلامت روان‌تون با یک قرص، یک‌شبه تغییر کنه.»

اگر حداقل هفته‌ای یک‌بار ماهی چرب نمی‌خورید، ممکن است به مکمل امگا ۳ نیاز داشته باشید. پتیت می‌گوید: «امگا ۳ یک ضدالتهاب قدرتمنده. خطر بیماری‌های قلبی‌عروقی رو کاهش می‌ده، برای سلامت مغز و مفاصل هم مهمه—و همه‌ی این‌ها با افزایش سن و ورود به یائسگی تغییر می‌کنن.» او تأکید می‌کند نوع مکمل مهم نیست—«چون برندهای مختلفی هستن که ادعا می‌کنن بقیه بی‌فایده‌ان. مهم اینه که مقدار کافی EPA و DHA دریافت کنید (دو نوع از سه اسید چرب امگا ۳)، و برند موردنظر باید توسط نهاد مستقل آزمایش شده باشه.» یعنی ترکیبات محصول به‌طور مستقل تأیید شده باشند.

درباره ادعاهای بازاریابی مکمل‌ها

برخی مکمل‌های گران‌قیمت با برچسب‌هایی مثل «غذامحور» یا «ریزمولکولی» عرضه می‌شن که وعده جذب بهتر می‌دن. اما پتیت هشدار می‌ده که این اصطلاحات مبهم‌اند، تعریف استاندارد ندارند و ممکنه گمراه‌کننده باشن.

او توضیح می‌ده: «برچسب ‘غذامحور’ به مکمل‌هایی اشاره داره که ادعا می‌کنن از مواد غذایی کامل یا ترکیبات تخمیری گرفته شده‌اند—نه از مواد مصنوعی یا جداشده—و بنابراین ممکنه بهتر جذب بشن یا زیست‌فراهمی بیشتری داشته باشن، چون حاوی عوامل طبیعی همراه مثل آنزیم‌ها، فیتونوترینت‌ها یا ترکیبات مفید دیگه هستن.» اما اضافه می‌کنه: «این ادعا همیشه درست نیست و برخی مکمل‌هایی که با این عنوان عرضه می‌شن، در واقع بسیار فرآوری‌شده‌اند یا ممکنه جذب بهتری نداشته باشن.»

همچنین اصطلاح «ریزمولکولی» اغلب بیشتر یک عبارت تبلیغاتی است تا ادعایی علمی معتبر.

هدف از تولید برخی مکمل‌ها افزایش «زیست‌فراهمی» مواد مغذی است—یعنی جذب بهتر آن‌ها توسط بدن—اما اینکه این فرآیند واقعاً جذب یا اثربخشی را بهبود می‌بخشد، اغلب نامشخص است یا شواهد علمی قوی ندارد.

نیکولا لادلام-رین موافق است: «برای بیشتر افراد، نکته‌ی کلیدی اینه که ماده‌ی مغذی مناسب رو با دوز مناسب و متناسب با نیاز بدن‌شون مصرف کنن. توصیه‌ی من همیشه اینه که اولویت رو به دریافت مواد مغذی از غذا بدید، و فقط در صورت نیاز از مکمل‌ها استفاده کنید—به‌عنوان پشتیبان یا بیمه. پرداخت هزینه‌ی بیشتر برای نسخه‌های ‘ریزمولکولی’ یا ‘غذامحور’ معمولاً ضروری نیست.»

پودرهای فیبر و پروبیوتیک‌ها (میکروب‌های زنده) محبوب شده‌اند، چون توصیه‌های سلامتی روزبه‌روز بیشتر بر سلامت روده تمرکز می‌کنند. اما کلر پتیت معتقد است که باید این مواد را از طریق رژیم غذایی تأمین کنیم. «غذاهای حاوی فیبر چیزهای بیشتری به بدن می‌رسونن. اگر مقدار زیادی میوه و سبزی بخورید، همه‌ی ریزمغذی‌ها، آنتی‌اکسیدان‌ها، ضدالتهاب‌ها و فیتوشیمیایی‌ها (ترکیبات گیاهی مفید) رو دریافت می‌کنید. بیشتر افراد باید میوه و سبزی بیشتری مصرف کنن.»

لادلام-رین خودش گاهی پروبیوتیک مصرف می‌کنه، البته در کنار غذاهای تخمیری طبیعی که به‌طور طبیعی پروبیوتیک هستند. او معتقد است که «در آینده، بریتانیا هم مثل توصیه‌ی پنج وعده میوه و سبزی در روز، برای غذاهای تخمیری هم توصیه‌ی روزانه خواهد داشت.» کیمچی، کلم‌ترش، میسو و ماست‌های طبیعی همگی در این دسته قرار می‌گیرند. «فکر می‌کنم کفیر از همه قابل‌قبول‌تر و چندمنظوره‌تره—می‌تونید برای صبحانه یا میان‌وعده مصرفش کنید.»

پتیت می‌گوید: «کلاژن یکی از مکمل‌های خیلی مد روزه. بیشتر شواهد درباره‌ی تأثیرش بر سلامت مفاصل و استخوان‌هاست—که در دوران پیش‌یائسگی و افزایش سن اهمیت داره.» اخیراً درباره‌ی تأثیر آن بر سلامت مغز هم صحبت‌هایی شده، اما او می‌گوید هنوز شواهد کافی در این زمینه وجود نداره. «می‌تونید امتحانش کنید و ببینید تأثیری داره یا نه.» لادلام-رین که به‌زودی ۴۰ ساله می‌شه، مصرف کلاژن رو برای سلامت پوستش شروع کرده. او می‌گه: «این مکمل بسیار ایمنه و یه تقویت‌کننده‌ی پروتئین هم هست.»

لادلام-رین با افرادی کار می‌کنه که جراحی چاقی انجام داده‌اند—که یکی از عوارض جانبی آن ریزش موست. البته کاهش سطح استروژن در دوران پیش‌یائسگی هم می‌تونه باعث ریزش مو بشه. او می‌گه: «بیوتین یکی از مکمل‌های خیلی محبوب برای این موضوعه.» اما فقط در مواردی توصیه‌اش می‌کنه که کمبود بیوتین با آزمایش خون تأیید شده باشه. «شواهد علمی برای سلامت مو همین رو تأیید می‌کنن. ولی من توصیه می‌کنم اولویت با غذا باشه: تخم‌مرغ، سالمون، آجیل، دانه‌ها، سیب‌زمینی شیرین، حبوبات، قارچ و آووکادو.» چون بیوتین محلول در آبه و در بدن ذخیره نمی‌شه، او مخالفتی با امتحان کردن مکمل نداره—«فقط در صورتی که شاید کمک کنه»—به شرطی که افراد سه روز قبل از آزمایش خون مصرفش رو قطع کنن، چون ممکنه نتایج رو منحرف کنه.

درباره‌ی کپسول‌های قارچ یال شیر، لادلام-رین می‌گه: «در برخی آزمایش‌های حیوانی نشون داده شده که این قارچ می‌تونه شناخت و بازسازی عصبی رو بهبود بده، اما هنوز مطالعات انسانی گسترده‌ای نداریم.» با این حال، اگر رژیم غذایی خوبی دارید، مصرف این مکمل ضرری نداره. «اگه باعث می‌شه حال‌تون خوب باشه، مصرفش کنید. ولی نباید گزینه‌ی اول باشه. نمی‌تونید قارچ رو با درمان جایگزینی هورمون (HRT) مقایسه کنید—اگه براتون تجویز شده—چون می‌دونیم که HRT می‌تونه به مه‌مغزی کمک کنه.»

لادلام-رین می‌گه: «کراتین داره خارج از باشگاه‌ها هم محبوب می‌شه.» این مکمل به‌خاطر افزایش انرژی عضلات فعال شناخته شده و یکی از پرمطالعه‌ترین مکمل‌هاست—و حالا فوایدش برای سلامت مغز و پردازش شناختی هم مورد توجه قرار گرفته. مگر اینکه مشکل کلیوی داشته باشید (در این صورت حتماً با پزشک مشورت کنید)، او می‌گه: «مصرف روزانه‌ی ۳ تا ۵ گرم ایمنه. پس تقریباً می‌گم چرا امتحانش نکنید برای چهار هفته و ببینید چی می‌شه؟» حتی اگر کمبود نداشته باشید، باز هم ارزش امتحان کردن داره، چون «ذخایر کراتین در بدن مصرف می‌شن، به‌ویژه اگر ورزش می‌کنید. تحقیقات جدید نشون می‌دن که حتی با رژیم غذایی سالم و متعادل، مکمل کراتین می‌تونه فواید بیشتری داشته باشه.»

امروزه انواع ویتامین‌ها و ریزمغذی‌ها در قالب پاستیل‌های خوش‌طعم عرضه می‌شوند—که از یک‌سو می‌تواند باعث شود مصرف آن‌ها را به‌طور منظم ادامه دهید. اما نیکولا لادلام-رین هشدار می‌دهد: «قند موجود در مکمل‌های جویدنی می‌تونه جمع بشه. مواد تشکیل‌دهنده و تعداد مصرفی‌تون رو بررسی کنید، چون ممکنه در واقع معادل نصف بسته آب‌نبات میوه‌ای باشه.»

هشدارها و نکات احتیاطی

با وجود تبلیغات گسترده درباره‌ی «مغذی‌های معجزه‌گر»، ممکنه این تصور پیش بیاد که «هرچه بیشتر، بهتر»—اما واقعیت اینه که مصرف بیش‌ازحد برخی مکمل‌ها مثل آهن، ویتامین A، ویتامین D و منیزیم می‌تونه خطرناک باشه. مطمئن باشید که بیشتر از نیاز بدن‌تون مصرف نمی‌کنید.

لادلام-رین می‌گوید: «داروسازها منبعی بسیار کم‌استفاده‌شده هستند. اگر بیماری زمینه‌ای دارید یا داروهای تجویزی یا مکمل‌های دیگه مصرف می‌کنید، حتماً با داروساز مشورت کنید، چون ممکنه تداخل‌هایی وجود داشته باشه.»

کلر پتیت هشدار می‌ده که نباید مکمل‌ها رو به‌عنوان میان‌بُر ساده در نظر گرفت. «اغلب این‌طور دیده می‌شن که می‌تونیم همین حالا کنترلشون کنیم، در حالی که تغییر سبک زندگی، تغییر شغل به‌خاطر استرس زیاد، یا حتی طلاق گرفتن به‌خاطر نارضایتی از ازدواج، همه تغییرات بزرگی هستن که زمان‌برن. و در واقع، خیلی راحت‌تره که بگیم: خب، این مکمل رو می‌خرم، کمکم می‌کنه بهتر بخوابم و استرسم کمتر بشه.»

لادلام-رین معتقده افرادی که به‌طور مزمن احساس ناخوشی دارن، بیشتر در معرض «تبلیغات بازاریابی به‌جای شواهد علمی» قرار می‌گیرن. «فکر می‌کنم باید به ستون‌های اصلی سلامت توجه کنیم: رژیم غذایی، فعالیت بدنی، مدیریت استرس، خواب و ارتباطات اجتماعی—و به یاد داشته باشیم که قبل از فکر کردن به مکمل‌ها، باید اول پایه‌ها رو درست کنیم.»