آیا زرده تخم‌مرغ برای ورزشکاران مضر است؟

بدنسازهای حرفه‌ای ترجیح می‌دهند مصرف چربی را به حداقل برسانند تا فرم بدنی بهتری داشته باشند. زرده تخم مرغ هم به دلیل چربی بالایی که دارد، ممکن است محبوب همه ورزشکاران و بدنسازان نباشد. در ادامه این مقاله همراه ما باشید تا دقیق‌تر و از بعد علمی بررسی کنیم که چرا زرده تخم مرغ برای بدنسازی خوب نیست؟!

ترکیب غذایی زرده تخم مرغ چیست؟
زرده بخش پرانرژی تخم مرغ است و در مقایسه با سفیده، چگالی کالری بالاتری دارد. همچنین زرده تخم مرغ حاوی:

کلسترول
چربی (حدود ۵ گرم در هر زرده)
مقدار کمی پروتئین نسبت به سفیده
ویتامین‌های محلول در چربی مانند ویتامین A، D، E و K
همین ترکیبات باعث می‌شود زرده، از نگاه بدنسازی همیشه گزینه ایده‌آلی نباشد و یک ماده مضر و پرچرب و پرکالری شناخته شود.

چرا زرده تخم مرغ برای بدنسازی خوب نیست؟
دلایل متعددی وجود دارد که باعث می‌شود زرده تخم مرغ در رژیم بدنسازی محدود یا حذف شود. در ادامه مهم‌ترین دلایلی که نشان می‌دهند زرده منبع خوبی برای بدنسازان و ورزشکاران نیست را آوردیم:

1. چربی و کالری بالا نسبت به سفیده
یکی از اهداف اصلی در بدنسازی، به ویژه در دوره کات، کنترل کالری و چربی دریافتی است. در حالی که سفیده تخم مرغ تقریباً فاقد چربی است، زرده مقدار قابل‌توجهی چربی دارد که می‌تواند:

کنترل رژیم را سخت‌تر می‌کند
روند چربی سوزی را کند می‌کند
کالری دریافتی روزانه را بالا می‌برد
به همین دلیل بسیاری از بدنسازان ترجیح می‌دهند پروتئین خالص را از سفیده دریافت کنند تا اینکه هم چربی بیشتری جذب بدن نمایند.

2. کلسترول بالا و حساسیت برخی ورزشکاران
هر زرده تخم مرغ حاوی مقدار قابل توجهی کلسترول است. اگرچه کلسترول غذایی همیشه به طور مستقیم باعث افزایش کلسترول خون نمی‌شود اما:

برخی افراد به کلسترول غذایی حساس هستند
مصرف مداوم زرده ممکن است برای آن‌ها مشکل‌ساز شود
در رژیم‌های بدنسازی سنگین، مصرف چندین تخم‌مرغ در روز رایج است
در چنین شرایطی حذف زرده انتخابی محتاطانه محسوب می‌شود.

اگر بدنسازی هستید که اولاً تمایل مصرف زرده را ندارید و دوماً به دلیل سبک زندگی‌تان نمی‌توانید زرده بخورید، مصرف رول تخم مرغ آب پز و یا ساندویچ سفیده تخم مرغ بسیار کاربردی خواهد بود.

3. نسبت پایین پروتئین به کالری
از نگاه بدنسازی یک ماده غذایی زمانی ایده‌آل است که پروتئین بالا و کالری پایین داشته باشد. زرده تخم مرغ دقیقاً برعکس این ویژگی عمل می‌کند. کالری نسبتاً بالا، چربی غالب به جای پروتئین و پروتئین کمتر نسبت به سفیده باعث می‌شود تا ارزش غذایی خود را از دست دهد و در سبد غذایی بدنسازها استفاده نشود. وقتی هدف افزایش توده عضلانی بدون چربی است، زرده گزینه اول محسوب نمی‌شود.

4. کند شدن هضم در زمان‌های حساس
در بدنسازی زمان مصرف غذا اهمیت زیادی دارد؛ به خصوص اگر طبق برنامه زیر مصرف شود:

بعد از تمرین
قبل از تمرین
چربی موجود در زرده تخم مرغ باعث کند شدن سرعت هضم می‌شود. این موضوع در وعده‌های اطراف تمرین می‌تواند:

جذب سریع پروتئین را کاهش دهد
ریکاوری عضلات را به تأخیر بیندازد
به همین دلیل مصرف سفیده تخم مرغ در این زمان‌ها ترجیح داده می‌شود.

آیا زرده تخم مرغ همیشه برای بدنسازی مضر است؟
نکته مهم اینجاست که زرده تخم‌مرغ ذاتاً مضر نیست، بلکه در برخی شرایط بدنسازی محدود می‌شود از جمله:

افراد در دوره حجم
ورزشکارانی با متابولیسم بالا
افرادی که مشکل کلسترول ندارند
در مقدار کنترل شده مفید هم باشد. اما در اغلب رژیم‌های حرفه‌ای، تمرکز اصلی روی سفیده است.

مقایسه زرده و سفیده تخم‌مرغ برای بدنسازی

بسیاری از افراد تصور می‌کنند که چون تخم‌مرغ سالم است، مصرف نامحدود زرده هم مشکلی ندارد. این باور می‌تواند باعث:

به هم ریختن کالری روزانه
افزایش ناخواسته چربی بدن
کند شدن روند پیشرفت بدنسازی
تعادل و هدف محوری در رژیم، اصل مهم‌تری از حذف یا مصرف کامل است.

جمع‌بندی؛ بالاخره زرده تخم مرغ برای بدنسازی خوب است یا نه؟
در این مقاله بررسی کردیم که چرا زرده تخم‌مرغ برای بدنسازی خوب نیست و متوجه شدیم:

زرده کالری و چربی بالایی دارد
می‌تواند هضم را کند کرده و کنترل رژیم را سخت‌تر کند
نسبت پروتئین به کالری آن برای بدنسازی ایده‌آل نیست
در دوره کات و وعده‌های اطراف تمرین انتخاب مناسبی نیست
با این حال زرده تخم‌مرغ اگر آگاهانه، محدود و متناسب با هدف ورزشی مصرف شود، لزوماً مضر نیست. انتخاب نهایی باید بر اساس هدف (حجم یا کات)، وضعیت بدنی و برنامه غذایی انجام شود.