وقتی موفقیت حس تقلبی دارد؛ چگونه خود را باور کنیم؟

به گزارش پارسینه و به نقل از theguardian، می‌گویند «وانمود کن تا موفق شوی»، اما اگر موفق شده باشی و هنوز احساس کنی یک فریب‌کار هستی چه؟ اصطلاح «پدیده ایمپاستر» نخستین‌بار در سال ۱۹۷۸ توسط روان‌شناسان آمریکایی، پولین کلنس و سوزان ایمز، مطرح شد. آن‌ها متوجه شدند که بسیاری از دانشجویان و مراجعان زنشان نسبت به توانایی‌های خود شک دارند. طبق یک نظرسنجی در سال ۲۰۲۱، تا ۸۲٪ افراد این احساس را تجربه کرده‌اند — اینکه دیگران را فریب داده‌اند تا فکر کنند واقعاً می‌دانند چه می‌کنند.

دکتر جسامی هیبرد، روان‌شناس و نویسنده کتاب *درمان ایمپاستر* می‌گوید: «سندروم ایمپاستر در میان مراجعانم بسیار رایج است. معمولاً در افراد موفق و توانمند بیشتر دیده می‌شود — کسانی که از بیرون بسیار باتجربه و موفق به نظر می‌رسند.» حتی چهره‌هایی مانند میشل اوباما، دیوید بویی و مایا آنجلو نیز درباره این احساس صحبت کرده‌اند.

هیبرد می‌گوید این احساس فقط در محیط کار نیست؛ در نقش والدین، روابط و حتی شبکه‌های اجتماعی نیز ممکن است فرد احساس بی‌کفایتی کند. سندروم ایمپاستر می‌تواند منجر به اضطراب، افسردگی، ترس از ریسک‌پذیری و مانع پیشرفت شود.

پس اگر مدام احساس می‌کنی با یک ایمیل اشتباه ممکن است اخراج شوی، یا یک روز بد همه چیز را خراب می‌کند، چه باید کرد؟ در ادامه توصیه‌های متخصصان برای غلبه بر این احساس آورده شده است:

 ترس‌هایت را پیگیری کن

هیبرد می‌گوید: «افراد مبتلا به سندروم ایمپاستر معمولاً بدترین سناریو را پیش‌بینی می‌کنند و فرصت‌ها را رد می‌کنند چون فکر می‌کنند ممکن است اشتباه کنند و دیگران متوجه شوند.» او خودش نیز تجربه کرده که می‌خواسته از سخنرانی عمومی صرف‌نظر کند چون نگران بوده خراب شود.

برای مقابله با این احساس، او توصیه می‌کند پیش‌بینی‌های اضطرابی‌ات را بنویسی و بعد بررسی کنی که واقعاً چه اتفاقی افتاده. «وقتی این کار را شروع کنی، متوجه می‌شوی که معمولاً اتفاق بدی نمی‌افتد، بلکه همه چیز خوب پیش می‌رود. این باعث افزایش اعتمادبه‌نفس می‌شود، چون می‌فهمی این فقط صدای مغز ایمپاستر توست، نه واقعیت.»

در ناشناخته‌ها شنا کن

آماندا برنکلی، مربی کسب‌وکار و درمانگر، می‌گوید: «کسانی که احساس ایمپاستر دارند، فکر می‌کنند همیشه باید متخصص باشند یا همه چیز را بدانند. در حالی‌که ندانستن می‌تواند قدرت باشد، نه ضعف.»

او می‌گوید می‌توان مغز را آموزش داد تا با عدم قطعیت راحت باشد و از آن لذت ببرد. «لازم نیست همه چیز را بدانید. گفتن جمله ‘نمی‌دانم’ کاملاً قابل قبول است. سؤال پرسیدن و کمک خواستن می‌تواند حس قدرت بدهد.»

ریچارد فاینمن، فیزیک‌دان برنده نوبل، این فلسفه را پذیرفته بود و مفاهیم پیچیده را در «دفترچه چیزهایی که نمی‌دانم» ثبت می‌کرد — روشی که بعدها به «روش فاینمن» معروف شد. پذیرفتن اینکه هیچ‌کس همه چیز را نمی‌داند، قدمی مهم است. شاید حتی دفترچه خودت را شروع کنی.

موفقیت‌هایت را جشن بگیر

هیبرد می‌گوید: «افراد مبتلا به سندروم ایمپاستر در برابر شکست‌ها بسیار سخت‌گیرند و موفقیت‌هایشان را کوچک می‌شمارند. وقتی کاری خوب پیش می‌رود، می‌گویند ‘شانس آوردم’ یا ‘تیم خوبی داشتم’.»

برای مقابله با این رفتار، او از مراجعانش می‌خواهد هر روز سه موفقیت کوچک را بنویسند. «در ابتدا برایشان بسیار سخت است. اما با تمرین، این کار طبیعی‌تر می‌شود و افکار منفی با افکار مثبت متعادل می‌شوند.»

رزومه ضدایمپاستر بساز

اش آمبرج، مربی زندگی و نویسنده کتاب *پروژه انگشت وسط*، می‌گوید: «از مراجعانم می‌خواهم فهرستی از تمام دستاوردهایشان تهیه کنند و مدام به آن اضافه کنند. انگار دارند رزومه‌ای برای کسی خارج از صنعت خودشان می‌نویسند.»

سپس از آن‌ها می‌خواهد تصور کنند که این رزومه متعلق به شخص دیگری است. «می‌پرسم: اگر درباره کسی با این دستاوردها بشنوی، چه احساسی داری؟ یا نسخه ۱۶ ساله‌ات درباره این فرد چه فکری می‌کند؟ گاهی فقط دیدن موفقیت‌ها روی کاغذ کافی است تا احساس فریب‌کار بودن از بین برود.»

 یاد بگیر تعریف را بپذیری

هیبرد می‌گوید: «افرادی که سندروم ایمپاستر دارند، در پذیرش تعریف و موفقیت مشکل دارند. باید یاد بگیریم که وقتی شایسته‌اش هستیم، اعتبار را بپذیریم.»

او پیشنهاد می‌کند ابتدا فقط با گفتن «ممنون» شروع کنید. سپس یاد بگیرید به خودتان هم تعریف بدهید و موفقیت‌هایتان را با دیگران در میان بگذارید.

 شکست‌هایت را بپذیر

برنکلی می‌گوید: «امروزه — به‌ویژه در فضای مجازی — فقط بهترین بخش‌های زندگی‌مان را به اشتراک می‌گذاریم. این باعث می‌شود سندروم ایمپاستر شدیدتر شود، چون فکر می‌کنیم دیگران همه چیز را بلدند.»

او معتقد است که با پذیرفتن اشتباهات و شکست‌ها، و حتی پاداش دادن به خودمان برای درس‌هایی که از آن‌ها می‌گیریم، احساس بی‌کفایتی دیگر چیزی نیست که باید پنهانش کنیم. «رشد و ناراحتی یک چرخه‌اند، نه یک خط مستقیم. هیچ‌کس همیشه درست عمل نمی‌کند.»

 نخ زندگی‌ات را پیدا کن

اش آمبرج می‌گوید سندروم ایمپاستر معمولاً زمانی بروز می‌کند که وارد زمینه‌ای جدید می‌شویم یا از منطقه امن خود خارج می‌شویم. در این مواقع باید به «نخ پنهان» زندگی‌ات فکر کنی — ویژگی منحصربه‌فردی که در تمام مراحل زندگی‌ات حضور داشته.

او می‌گوید: «اگر به گذشته‌ات نگاه کنی، احتمالاً الگوهایی پیدا می‌کنی — مثلاً خلاقیت، کمک به دیگران، یا کنجکاوی. مسیر زندگی ممکن است نامنظم باشد، اما نخ مشترکی بین تجربیات گذشته و علاقه جدیدت وجود دارد. همین کافی است تا بفهمی فریب‌کار نیستی؛ بلکه مهارت‌هایی داری که حالا فقط در زمینه‌ای جدید به کار گرفته می‌شوند.»

سندروم ایمپاستر را بپذیر…

هیبرد می‌گوید: «بخشی از قدرت سندروم ایمپاستر در این است که حس شرم خصوصی دارد. اما با صحبت کردن درباره‌اش، می‌توانیم بخش‌های مختلف خودمان را به هم نزدیک کنیم.»

او توصیه می‌کند با دوستان یا همکاران قابل اعتماد درباره اشتباهاتی که کرده‌ای یا حتی ترس‌هایی که داری صحبت کنی. «اعتراف به ترس‌ها و ناامنی‌ها باعث می‌شود دید بهتری نسبت به گفت‌وگوهای درونی‌مان پیدا کنیم. ممکن است متوجه شوی که دیگران هم همین احساس را دارند — و این بسیار شفابخش است.»

اما به آن نچسب...

اش آمبرج هشدار می‌دهد: «گاهی افراد آن‌قدر با سندروم ایمپاستر زندگی کرده‌اند که فکر می‌کنند ویژگی مثبتی است. مثلاً فکر می‌کنند باعث فروتنی می‌شود یا انگیزه برای بهتر شدن می‌دهد.»

او می‌گوید: «اما باور داشتن به مهارت‌ها و تجربیات خودت نشانه غرور نیست. سندروم ایمپاستر کمکی به تو نمی‌کند — بلکه مانع رشد توست.»