.svg)
عضلات شما بیشتر از قلب‌تان درباره عمرتان حرف می‌زنند
از ساعت‌های هوشمند گرفته تا حلقه‌های اورا، بسیاری از ما به دنبال ردیابی سلامت خود هستیم تا عمر طولانی‌تری داشته باشیم اما کارشناسان می‌گویند یک شاخص قدرتمند وجود دارد که ممکن است نادیده گرفته باشیم.
به گزارش پارسینه و به نقل از dailymail، در حالی که «طول عمر» در ماه‌های اخیر به واژه‌ای پرطرفدار تبدیل شده، متخصصان هشدار می‌دهند که نباید فقط روی سلامت قلب، فشار خون و کیفیت خواب تمرکز کنیم؛ بلکه سلامت عضلات نیز نقش کلیدی دارد.
دکتر گابریل لیون، که سال‌ها درباره تأثیر قدرت عضلانی بر روند پیری تحقیق کرده، به مجله Women's Health گفت: «دامنه عضلانی همان چیزی است که از قدرت و پیری سالم حمایت می‌کند. این یعنی تا جایی که ممکن است با عضلات اسکلتی سالم زندگی کنیم.»
عضلات اسکلتی همان گروهی از عضلات هستند که با کشیدن استخوان‌ها و انقباض و انبساط، حرکات بدن را ایجاد می‌کنند.
به گفته دکتر لیون، قدرت و حجم این عضلات شاخص خوبی برای پیش‌بینی طول عمر است. او افزود: «عضله کلید است، چون یک اندام متابولیک و غددی محسوب می‌شود» یعنی فقط برای حرکت نیست، بلکه با حساسیت به انسولین، سلامت متابولیک و سیستم ایمنی نیز مرتبط است.
او ادامه داد: «مسئله این نیست که آیا بیماری سراغتان می‌آید یا نه، بلکه این است که چه زمانی سراغتان می‌آید چون برای همه اتفاق می‌افتد.»
کارشناسان طول عمر اکنون به دامنه عضلانی به‌عنوان شاخص نهایی طول عمر نگاه می‌کنند و آن را انگیزه‌ای قدرتمند برای تغییر سبک زندگی می‌دانند.
دلیل این اهمیت آن است که عضلات هورمون‌هایی به نام «مایوکاین» تولید می‌کنند که نقش مهمی در کاهش التهاب، محافظت در برابر بیماری‌ها و افزایش طول عمر دارند.
مطالعه‌ای که اخیراً در نشریه Endocrine Reviews منتشر شده نشان داد که مایوکاین‌ها ممکن است دلیل اصلی کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها، بیماری‌های قلبی و حتی زوال عقل در اثر ورزش منظم باشند.
دکتر خمانی، استاد بالینی دانشگاه استنفورد، گفت: «این پیام‌رسان‌های قدرتمند به عضله اجازه می‌دهند با اندام‌های دیگر مانند مغز، کبد و سیستم ایمنی ارتباط برقرار کند و فرآیندهای حیاتی مانند کنترل قند خون، متابولیسم، خلق‌وخو و سلامت مغز را تنظیم کند.»
او افزود: «به همین دلیل، عضله به‌شدت با سلامت متابولیک، عملکرد شناختی، طول عمر و مقاومت در برابر بیماری مرتبط است و یکی از قوی‌ترین شاخص‌های پیش‌بینی‌کننده کیفیت و مدت زندگی است.»
در حالی که تمرین‌هایی مانند تمرینات تناوبی برای تقویت دامنه عضلانی و حفظ فیبرهای عضلانی ضروری‌اند رژیم غذایی سالم و خواب ترمیمی نیز نقش حیاتی دارند شما می‌توانید دامنه عضلانی پایه خود را در خانه ارزیابی کنید.
یکی از بهترین شاخص‌های قدرت عضلانی، توانایی انجام حرکات عملکردی مانند اسکوات، شنا و بارفیکس است که دکتر لیون معتقد است همه باید بتوانند انجام دهند.
تحقیقات نشان داده‌اند که شنا رفتن شاخص خوبی برای ارزیابی دامنه عضلانی در طول زمان است. مطالعه‌ای نشان داد مردانی که توانایی انجام ۴۰ شنا داشتند، خطر مرگ کمتری نسبت به کسانی داشتند که فقط ۱۰ شنا می‌رفتند.
گمان می‌رود زنان نیز با تعداد تکرار کمتر، از مزایای مشابهی برخوردار شوند.
دکتر لیون توصیه می‌کند به‌عنوان معیار، بتوانید ۱۰ شنا، ۱ بارفیکس بدون کمک و حداقل ۲۵ اسکوات انجام دهید.
او همچنین یک تست یک‌دقیقه‌ای ساده را معرفی می‌کند که می‌تواند نشان دهد آیا احتمال مرگ زودتر نسبت به هم‌سالانتان دارید یا نه: تست قدرت گرفتن — که میزان نیروی فشردن یک جسم را اندازه‌گیری می‌کند.
قدرت گرفتن بالا با کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری‌های مرتبط با سن مانند بیماری قلبی، دیابت نوع ۲، آرتریت و برخی سرطان‌ها مرتبط است. در مقابل، قدرت گرفتن ضعیف نشانه‌ای از کاهش خطرناک حجم عضله است که به بیماری «سارکوپنی» معروف است.
اکنون کارشناسان می‌گویند قدرت گرفتن شاخص خوبی برای پیش‌بینی ضعف کلی بدن است.
برای مقابله با این موضوع، هدر میلتون، فیزیولوژیست ورزشی دانشگاه نیویورک، توصیه می‌کند تمرینات قدرتی که تمام گروه‌های عضلانی اصلی را هدف قرار می‌دهند، دو بار در هفته در برنامه ورزشی گنجانده شوند.
دکتر لیون گفت: «هرچه فعال‌تر باشید، بدن‌تان بیشتر برای ساخت عضله آماده می‌شود» و هشدار داد که نباید ساعات طولانی در روز بی‌تحرک بود.
او افزود: «وزنی را انتخاب کنید که در آخرین تکرار، فقط بتوانید یکی دو بار دیگر انجام دهید قبل از اینکه عضله‌تان از کار بیفتد یا فرم حرکت‌تان به‌هم بخورد.»
تمرین در این محدوده باید فشار کافی به عضله وارد کند تا مجبور به سازگاری شود. اما هشدار داد که تمرینات شدید یا تمرین روزانه روی یک گروه عضلانی بدون استراحت کافی می‌تواند مضر باشد.
او گفت: «به همین دلیل خواب بسیار مهم است چون در زمان خواب، هورمون‌هایی که باعث این سازگاری‌ها می‌شوند، در اوج خود هستند.»
اطمینان از اینکه VO2 max شاخصی از میزان اکسیژن مصرفی بدن هنگام ورزش در محدوده سالم برای سن و جنس شما قرار دارد، نیز می‌تواند بینشی درباره سلامت عضله و در نتیجه طول عمرتان ارائه دهد.
دکتر لیون همچنین توصیه می‌کند هر سه تا چهار ماه یک آزمایش خون انجام دهید تا شاخص‌های مرتبط با سندرم متابولیک مانند قند خون، کلسترول و تری‌گلیسرید را بررسی کنید. این‌ها مجموعه‌ای از مشکلات سلامتی هستند که خطر بیماری قلبی، سکته و دیابت را افزایش می‌دهند.
او گفت: «همه این‌ها شاخص‌هایی از سندرم متابولیک هستند، که در واقع نشان‌دهنده عضله اسکلتی ناسالم‌اند.»
و در پایان افزود: «دامنه عضلانی در یک روز ساخته نمی‌شود، اما داده‌ها نشان می‌دهند که هیچ‌وقت برای بهبود سلامت عضله دیر نیست و هیچ‌وقت هم زود نیست.»
«سلامت عضله، قدرت و حجم آن به‌عنوان برخی از قوی‌ترین شاخص‌های پیری سالم شناخته شده‌اند.»
ارسال نظر