با این خوراکیها، خواب شبانه خود را بیمه کنید

خواب یکی از ضروریترین بخشهای زندگی روزمره ماست. خواب راحت ، خطر ابتلا به برخی بیماریهای مزمن را کاهش میدهد، مغز را فعال نگه میدارد و مهمتر از همه - سیستم ایمنی بدن را تقویت میکند؛ در مقابل، کمبود خواب نهتنها بر خلقوخوی، بلکه بر مهارتهای حرکتی، حافظه و سیستم ایمنی بدن نیز تأثیر میگذارد. باوجود اهمیت خواب، متأسفانه خیلی از افراد خواب را قربانی امور شخصی و فرهنگی میکنند و ترجیح میدهند تا دیروقت کار کنند، تلویزیون تماشا کنند یا در شبکههای اجتماعی گشت بزنند اما گاهی اوقات، افراد بهصورت ناخواسته و بنا به دلایل دیگری ازجمله استرس، اختلالات روانی، مصرف دارو، بالا رفتن سن، مشغله کاری و... دچار بیخوابی شبانه میشوند.
خوشبختانه، راهکارهای زیادی وجود دارد که میتوان از آنها برای ارتقای خواب خوب استفاده کرد، یکی از این راهکارها ایجاد تغییرات در رژیم غذایی است. محققان، ازجمله متخصصان تغذیه و متخصصان خواب، انواع مختلفی از مطالعات را در خصوص تأثیر غذاها بر کیفیت خواب انجام دادهاند. این مطالعات نشان میدهد که برخی از غذاها میتوانند فرد را خوابآلود کنند یا باعث خواب بهتر شوند؛ بنابراین برای داشتن یک خواب خوب و راحت، باید ازآنچه در طول روز وارد بدنمان میشود، آگاه باشیم؛ اما برای داشتن خوابی باکیفیت چه باید بخوریم؟
خوردن کیوی میتواند خواب را بهبود بخشد
کیوی دارای ویتامینها و مواد معدنی متعددی ازجمله ویتامینهای C و E و همچنین پتاسیم و فولات است. برخی تحقیقات نشان دادهاند که خوردن کیوی میتواند خواب را بهبود بخشد. در یک مطالعه، افرادی که یک ساعت قبل از خواب دو کیوی خوردند، دریافتند که سریعتر به خواب میروند، بیشتر میخوابند و کیفیت خواب بهتری دارند. البته بهطورقطع مشخص نیست که چرا کیوی ممکن است به بهبود کیفیت خواب کمک کند، اما محققان معتقدند که این امر میتواند به خواص آنتیاکسیدانی، توانایی رفع کمبود فولات یا غلظت بالای سروتونین مربوط باشد.
شیر گرم باعث خوابآلودگی میشود
شیر گرم حاوی اسیدآمینه تریپتوفان است که بدن آن را به سروتونین و ملاتونین- دو هورمون تنظیمکننده خواب- تبدیل میکند. نوشیدن شیر گرم قبل از خواب میتواند به آرامش و بهبود کیفیت خواب کمک کند. در مطالعهای بر روی افرادی که در بخش قلب بیمارستان بستری بودند، افرادی که به مدت سه روز شیر گرم و عسل مینوشیدند، متوجه بهبود خواب شدند. همچنین مطالعهای روی بزرگسالان بالای ۶۰ سال نشان داد که نوشیدن شیر گرم در طول سه هفته، بیداریهای شبانه را کاهش میدهد. برخی ممکن است نگران باشند که نوشیدن شیر قبل از خواب میتواند باعث افزایش وزن شود. بااینحال، تحقیقات نشان میدهد که یک لیوان شیر در شب میتواند به افزایش تناسباندام نیز کمک کند.
بادام، بدن را برای خواب راحت آماده میکند
بادام منبع خوبی از منیزیم است که میتواند به آرامش عضلات و کاهش اضطراب کمک کند. خوردن یکمشت کوچک بادام قبل از خواب ممکن است به بهبود کیفیت خواب کمک کند؛ به دلیل اینکه بادام منبع هورمون ملاتونین است. ملاتونین ساعت داخلی بدن را تنظیم میکند و به بدن سیگنال میدهد که برای خواب آماده شود.
چای بابونه باعث کاهش بیخوابی میشود
چای بابونه یک چای گیاهی محبوب است که فواید زیادی برای سلامتی دارد. شواهد نشان میدهد که نوشیدن چای بابونه ممکن است سیستم ایمنی بدن را تقویت کند، اضطراب و افسردگی را کاهش دهد و سلامت پوست را بهبود بخشد. علاوه بر این، چای بابونه دارای برخی خواص منحصربهفرد است که ممکن است کیفیت خواب را بهبود بخشد زیرا چای بابونه حاوی آپیژنین است. این آنتیاکسیدان به گیرندههای خاصی در مغز متصل میشود که ممکن است باعث خوابآلودگی و کاهش بیخوابی شود.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۱ بر روی ۳۴ بزرگسال نشان داد کسانی که ۲۷۰ میلیگرم عصاره بابونه را دو بار در روز به مدت ۲۸ روز مصرف کردند، ۱۵ دقیقه سریعتر به خواب رفتند و در مقایسه با افرادی که این عصاره را مصرف نکردند، کمتر از خواب بیدار شدند. مطالعه دیگری نشان داد زنانی که به مدت ۲ هفته چای بابونه مینوشیدند، کیفیت خوابشان را در مقایسه با افرادی که چای نمینوشیدند، بهبود میدادند. کسانی که چای بابونه مینوشیدند نیز علائم افسردگی کمتری داشتند که معمولاً با مشکلات خواب مرتبط است؛ بنابراین، اگر میخواهید کیفیت خواب خود را بهبود ببخشید و یک خواب راحت را تجربه کنید، مطمئناً نوشیدن چای بابونه قبل از رفتن به رختخواب ارزش امتحان کردن را دارد.
ماست، باعث آرام شدن بدن و خواب راحت میشود
ماست سرشار از کلسیم است و برخی تحقیقات نشان میدهند که گنجاندن کلسیم در رژیم غذایی میتواند منجر به بهبود خواب شود. ماست همچنین حاوی پروتئین و ویتامین B۶، ویتامین B۱۲ و منیزیم است که همگی میتوانند به خواب راحت کمک کنند. علاوه بر این، ماست حاوی اسید گاما آمینوبوتیریک (GABA)، یک انتقالدهنده عصبی کلیدی است که به آرام کردن بدن در آماده شدن برای خواب کمک میکند.
بهترین زمان خوردن غذاها و نوشیدنیهای خوابآور
برخی از غذاها و نوشیدنیها حاوی مقادیر بالایی از آنتیاکسیدانها و مواد مغذی خاص مانند منیزیم و ملاتونین هستند که با کمک به سریعتر یا طولانیتر خوابیدن، خواب را بهبود میبخشند.
برای بهرهمندی از فواید غذاها و نوشیدنیهای خوابآور، بهتر است آنها ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب مصرف شود. خوردن بلافاصله قبل از خواب ممکن است باعث مشکلات گوارشی مانند رفلاکس اسید شود.
خوردن این مواد غذایی قبل از خواب باعث بیخوابی میشود
خوردن برخی مواد غذایی میتوانند باعث ناراحتی معده یا بیخوابی شبانه شوند:
مرکبات
پرتقال و گریپفروت ممکن است یک میان وعده خوب باشند، اما بهتر است در طول روز استفاده شود زیرا خوردن این مرکبات قبل از خواب میتواند برای سیستم گوارشی سخت باشد و باعث سوءهاضمه شده و درنهایت خواب را مختل کند.
غذاهای تند
یکی از بدترین غذاها برای خوردن قبل از خواب، غذاهای تند است که هضم آنها سخت است و باعث سوزش سر دل میشود و دراز کشیدن و استراحت را دشوار میکند.
شکلات
بسیاری از افراد شکلات را یک دسر برای هضم غذا میدانند و به همین دلیل عادت به خوردن شکلات، شیرینی یا دسرهای شیرین بعد از صرف غذا دارند اما شیرینیجات ازجمله شکلات به دلیل داشتن کافئین میتواند منجر به بیخوابی شود.
غذاهای سرخشده
تحقیقات نشان دادهاند که افرادی که غذاهای پرچرب میخورند، نهتنها دچار افزایش وزن خواهند شد بلکه دچار اختلال در چرخه خواب خود میشوند زیرا غذای سنگین باعث فعال شدن سیستم گوارشی شده که باعث میشود فرد نیاز مکرر به استفاده از دستشویی داشته باشد.
کافئین
نوشیدنیهای کافئیندار مانند نوشابه، قهوه، چای و نوشیدنیهای انرژیزا تأثیر منفی بر خلقوخو و خواب دارند. بنابراین، بزرگسالان و کودکان باید سعی کنند کافئین را به ۴۰۰ میلیگرم یا کمتر در روز محدود کنند و از نوشیدن کافئین، نزدیک به زمان خواب خودداری نمایند.
مصرف پروتئین
اگرچه پروتئین بخش اصلی ماده غذایی در طول روز است اما انتخاب خوبی برای قبل از خواب نیست زیرا هضم غذاهای حاوی پروتئین و چربی سختتر است./ایرنا

اجرای زیبای ترانه Comfortably Numb «خلسه دلپذیر » از پینک فلوید+ موزیک ویدیو

امکانات خانه فوق لاکچری مسی با دیزاینی متفاوت+ تصاویر

ترانه «یه خبری شده» با صدای ناصر زینلی+ موزیک ویدیو

طراحی خاص لباس همسر بشار اسد در یک دیدار رسمی+ تصاویر

تصاویری جذاب از پهپادهای دریایی سراسر جهان

ویژگی های خیره کننده اولین هواپیمای ترابری ایرانی+ تصاویر

ترانه«فقط برو» با صدای بهنام بانی+ موزیک ویدیو
ترانه زیبای «پریشان» با صدای محسن چاوشی + موزیک ویدیو
درخواست عجیب یک جوان از میرسلیم+ فیلم
فیروز نادری دانشمند ایرانی ناسا و متولی تحقیقات عمیق در مریخ درگذشت
تصویری دلخراش از دانشجویان فوت شده دانشگاه علوم پزشکی بوشهر
صدای دلهره آور توپ کالیبر ۳۰ میلیمتر آمریکایی بر روی جت پشتیبانی+ فیلم
روایت جالب سردار حاجی زاده از نقش جوانان ایرانی در ساخت ابرموشک فتاح+ فیلم
ویدیویی جذاب از جزیره لاک پشتهای غول پیکر+ فیلم
کلیپی متفاوت از جشن فارغ التحصیلان دندان پزشکی دانشگاه بجنورد+ فیلم
لحظات پر استرس از ریزش کوه و گرفتاری مسافران در تونل جاده چالوس+ فیلم
حضور علی کریمی در مراسم عروسی بازیکن معروف+ عکس
قیمت طلا در ۲۰ خرداد| قیمت طلا و سکه از مسیر کاهشی بازمی گردد؟
تاثیر تحریم ها بر جمعیت جوان و بی سواد مناطق روستایی؛ فقرا فقیرتر شدند
پرش حماقت بار یک پارکورباز از روی پل عابر پیاده+ فیلم
اظهارات تحقیر کننده رئیس انجمن شرکتهای هواپیمایی درباره مردم هواپیماسوار /ملت اتوبوس سوار بخاطر ارزانی، هواپیما سوار شدند!
ساقدوش های خوش تیپ گلزار چه کسانی بودند؟
درخواست رضا رشیدپور از وزیر آموزش و پرورش سوژه شد+ عکس
یک عمر درب حلب روغن نباتی را اشتباه باز کردیم!+ فیلم
خط تولید حضرت تویوتا! «اتاق سیصد لندکروز»+ فیلم
کوکاکولای ایرانی در دست سربازان روسی+ عکس
نارضایتی مردم جمهوری آذربایجان از بستن مرز زمینی ایران از سوی دولت باکو + فیلم
هزارپای غول پیکر مار نگون بخت را یک لقمه چپ کرد!+ فیلم
رونمایی از یکی از دستاوردهای رعب انگیز و مرموز سپاه
تبلیغ زننده شلنگ توالت با استفاده از تصویر زنان در ایران + عکس
ویژگی های خیره کننده اولین هواپیمای ترابری ایرانی+ تصاویر
کدام تویوتا حضرت لندکروز را در آمریکا از رونق انداخت+ فیلم
محل استراحت فوق لاکچری خدمه پروازی بوئینگ ۷۷۷+ فیلم
با بی رحم ترین و خطرناک ترین پهپاد ملقب به شاهین جهان آشنا شوید+ فیلم
لحظه تماشایی فرود جنگنده سوخو ۳۳ روسی روی ناو هواپیمابر+ فیلم
ترانه «یه خبری شده» با صدای ناصر زینلی+ موزیک ویدیو
این ابر خودرو فوق پیشرفته، شاهکار جدید برند رضوانی است+ فیلم
وقتی رونالدو سرعت بوگاتی را به چالش می کشد!+ فیلم
مبارزه بروس لی با بولو یانگ؛ نبردی که قدرت واقعی بروس را به رخ حریف کشید!+ فیلم
نشانِ تجزیه ایران روی پیراهن نماینده اقلیم کردستان عراق!+ عکس و فیلم
حک آرم سپاه روی بدنه ناوهای جنگی آمریکایی
خارهای خطرناک گزنه را در زیر میکروسکوپ ببینید+ فیلم
توهین بیشرمانه تلویزیون آذربایجان به وزیر خارجه ایران+ فیلم
با معده خالی سیر بخورید
لحظه جدا شدن چرخ های هواپیمای مسافربری هنگام فرود+ فیلم
یک ترفند جالب برای وقتی که خودپرداز کارت شما را پس نمی دهد!+ فیلم
رفتار پدرانه رهبر انقلاب با یک دختر جوان در نمایشگاه کتاب+ عکس
این گیاه طلا دارد+ تصاویر
بز بازیگوش طعمه تیر برق شد+ فیلم
یک عمر درب حلب روغن نباتی را اشتباه باز کردیم!+ فیلم
روزی که مارادونا، زمین فوتبال را به رینگ بوکس تبدیل کرد+ فیلم
تبلیغات نیروی هوایی عراق برای خلبانان میگ ۲۳ فلاگر+ فیلم
آموزشهای مستهجن در مدارس، صدای اعتراض مجری آمریکایی را درآورد+ فیلم
مبارزه بروس لی با بولو یانگ؛ نبردی که قدرت واقعی بروس را به رخ حریف کشید!+ فیلم
نشانِ تجزیه ایران روی پیراهن نماینده اقلیم کردستان عراق!+ عکس و فیلم
حک آرم سپاه روی بدنه ناوهای جنگی آمریکایی
خارهای خطرناک گزنه را در زیر میکروسکوپ ببینید+ فیلم
توهین بیشرمانه تلویزیون آذربایجان به وزیر خارجه ایران+ فیلم
با معده خالی سیر بخورید
لحظه جدا شدن چرخ های هواپیمای مسافربری هنگام فرود+ فیلم
یک ترفند جالب برای وقتی که خودپرداز کارت شما را پس نمی دهد!+ فیلم
رفتار پدرانه رهبر انقلاب با یک دختر جوان در نمایشگاه کتاب+ عکس
این گیاه طلا دارد+ تصاویر
بز بازیگوش طعمه تیر برق شد+ فیلم
یک عمر درب حلب روغن نباتی را اشتباه باز کردیم!+ فیلم
روزی که مارادونا، زمین فوتبال را به رینگ بوکس تبدیل کرد+ فیلم
تبلیغات نیروی هوایی عراق برای خلبانان میگ ۲۳ فلاگر+ فیلم
آموزشهای مستهجن در مدارس، صدای اعتراض مجری آمریکایی را درآورد+ فیلم
فیروز نادری دانشمند ایرانی ناسا و متولی تحقیقات عمیق در مریخ درگذشت (۱۰ نظر)
اظهارات تحقیر کننده رئیس انجمن شرکتهای هواپیمایی درباره مردم هواپیماسوار /ملت اتوبوس سوار بخاطر ارزانی، هواپیما سوار شدند! (۶ نظر)
درخواست رضا رشیدپور از وزیر آموزش و پرورش سوژه شد+ عکس (۱ نظر)
هنگامه قاضیانی برای همیشه با دنیای بازیگری خداحافظی کرد +جزئیات (۱ نظر)
انتقاد جمهوری اسلامی از روحانی و ظریف (۱ نظر)
خط تولید حضرت تویوتا! «اتاق سیصد لندکروز»+ فیلم (۲۱ نظر)
رونمایی از یکی از دستاوردهای رعب انگیز و مرموز سپاه (۱۶ نظر)
فیروز نادری دانشمند ایرانی ناسا و متولی تحقیقات عمیق در مریخ درگذشت (۱۰ نظر)
بازسازی تصویر بوعلی سینا با کمک هوش مصنوعی+ عکس (۷ نظر)
نسلهای جدید به آشنایی بیشتر با امام بزرگوار نیازمندند (۷ نظر)
اظهارات تحقیر کننده رئیس انجمن شرکتهای هواپیمایی درباره مردم هواپیماسوار /ملت اتوبوس سوار بخاطر ارزانی، هواپیما سوار شدند! (۶ نظر)
خبر مهم برای کارمندان/ سن بازنشستگی چه تغییری میکند؟ (۳ نظر)
شیب تند کاهش قیمت خودرو در بازار/ آخرین قیمت تیبا، ساینا، دنا و کوییک (۳ نظر)
حضور احمدی نژاد در مراسم سالگرد ارتحال امام خمینی+ عکس (۳ نظر)
شور وصف نشدنی مجری عرب زبان در گزارش بازی پرسپولیس در دربی+ فیلم (۲ نظر)
ویدیویی جنجالی از کتک زدن شهروندان ایران توسط ماموران گمرک ترکیه (۲ نظر)
پیام احساسی برانکو برای هواداران پرسپولیس+ عکس (۲ نظر)
تیکهای عجیب زلنسکی حین دیدار با نخست وزیر انگلیس!+ فیلم (۲ نظر)
نامه مهم سیدمحمد خاتمی به امام خمینی(ره) ۲۱ روز قبل از رحلت + سند (۲ نظر)
توهین بیشرمانه تلویزیون آذربایجان به وزیر خارجه ایران+ فیلم (۲۵۶ نظر)
رفتار پدرانه رهبر انقلاب با یک دختر جوان در نمایشگاه کتاب+ عکس (۱۱۴ نظر)
حمید رسایی خواستار اعدام ترانه علیدوستی شد!+ عکس (۴۰ نظر)
با معده خالی سیر بخورید (۳۴ نظر)
یک ترفند جالب برای وقتی که خودپرداز کارت شما را پس نمی دهد!+ فیلم (۳۴ نظر)
لحظه شلیک آر پی جی به پاسگاه مرزی ایران+ فیلم (۳۱ نظر)
مبارزه بروس لی با بولو یانگ؛ نبردی که قدرت واقعی بروس را به رخ حریف کشید!+ فیلم (۲۸ نظر)
تمسخر رئیس جمهور ایران از سوی مسئولین طالبان+ فیلم (۲۶ نظر)
آیا فرح پهلوی از نسل آخوندزادگان بزرگ اسلام است؟ (۲۲ نظر)
خط تولید حضرت تویوتا! «اتاق سیصد لندکروز»+ فیلم (۲۱ نظر)
مصوبات خنده دار برای فرزند آوری از نگاه مردم+ فیلم (۲۱ نظر)
رونمایی از یکی از دستاوردهای رعب انگیز و مرموز سپاه (۱۶ نظر)
فاصله حرف تا عمل مولوی عبدالحمید در دعوت به ساده زیستی به روایت تصاویر! (۱۴ نظر)
واکنش طالبان به هشدار رئیسی درباره حقآبه هیرمند: از الفاظ تحریک آمیز استفاده نکنید! (۱۳ نظر)
توهین بیشرمانه تلویزیون آذربایجان به وزیر خارجه ایران+ فیلم (۲۵۶ نظر)
رفتار پدرانه رهبر انقلاب با یک دختر جوان در نمایشگاه کتاب+ عکس (۱۱۴ نظر)
حمید رسایی خواستار اعدام ترانه علیدوستی شد!+ عکس (۴۰ نظر)
با معده خالی سیر بخورید (۳۴ نظر)
یک ترفند جالب برای وقتی که خودپرداز کارت شما را پس نمی دهد!+ فیلم (۳۴ نظر)
لحظه شلیک آر پی جی به پاسگاه مرزی ایران+ فیلم (۳۱ نظر)
مبارزه بروس لی با بولو یانگ؛ نبردی که قدرت واقعی بروس را به رخ حریف کشید!+ فیلم (۲۸ نظر)
تمسخر رئیس جمهور ایران از سوی مسئولین طالبان+ فیلم (۲۶ نظر)
آیا فرح پهلوی از نسل آخوندزادگان بزرگ اسلام است؟ (۲۲ نظر)
خط تولید حضرت تویوتا! «اتاق سیصد لندکروز»+ فیلم (۲۱ نظر)
مصوبات خنده دار برای فرزند آوری از نگاه مردم+ فیلم (۲۱ نظر)
رونمایی از یکی از دستاوردهای رعب انگیز و مرموز سپاه (۱۶ نظر)
فاصله حرف تا عمل مولوی عبدالحمید در دعوت به ساده زیستی به روایت تصاویر! (۱۴ نظر)
واکنش طالبان به هشدار رئیسی درباره حقآبه هیرمند: از الفاظ تحریک آمیز استفاده نکنید! (۱۳ نظر)



