خواب کافی برای سلامتی شما ضروری است، اما عوامل مختلفی وجود دارد که می‌تواند خواب با کیفیت را از شما بگیرد.
۲۰ فروردين ۱۳۹۹ - ۲۱:۲۲
۰
به عنوان مثال، شما ممکن است در طول یک هفته چند روزی دیرتر بخوابید یا نوشیدنی‌های کافئین دار را در نزدیکی شب بنوشید و یا شاید شما به طور مرتب روی معده خالی به رختخواب بروید.

همه این شرایط می‌تواند در چرخه خواب شما اختلال ایجاد کند. اما غذا‌هایی که در طول روز و نزدیک به ساعت خواب می‌خورید، می‌توانند به شما کمک کنند استراحت بهتری در شب داشته باشید. داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل که تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را فراهم می‌کند برای بهبود خواب مناسب است. طبق مطالعات انجام شده خواب ناکافی یا عدم کیفیت خواب با چندین بیماری مزمن از جمله بیماری‌های قلبی، افسردگی و حتی دیابت نوع ۲ همراه است. از نظر برخی متخصصان، اختلالات خواب مانند بی خوابی یا آپنه خواب می‌تواند کیفیت خواب هر شب یک فرد را تغییر دهد. در حالی که یک رژیم متعادل می‌تواند این مشکلات را برطرف کند و ممکن است به فردی که دارای این شرایط است کمک کند تا بهتر بخوابد؛ بنابراین شما باید غذا‌هایی را در طول روز بخورید که شب خواب راحت‌تری را تجربه کنید.

مطمئن باشید که به میزان کافی پروتئین در رژیم غذایی خود مصرف می‌کنید. رژیم‌های غذایی با پروتئین بالاتر در مقایسه با رژیم‌های کم پروتئین با خواب بهتری همراه هستند. شما باید بهترین منابع پروتئین را انتخاب کنید تا میزان مصرف چربی اشباع شده را کاهش دهید. به طور مثال سعی کنید از گوشت بوقلمون برای وعده شام خود بیشتر استفاده کنید. بوقلمون، مرغ، پنیر، ماهی، ماست و تخم مرغ. سعی کنید به جای کربوهیدرات ساده، کربوهیدرات‌های پیچیده‌تر و غذا‌های پر فیبر بخورید.

کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر باعث افزایش توانایی خوابیدن و کاهش خواب آلودگی در روز می‌شوند.

کربوهیدرات‌های پیچیده شامل نشاسته‌هایی از قبیل:

دانه‌ها، حبوبات و سیب‌زمینی است. اما کربوهیدرات‌های ساده می‌تواند محصولاتی حاوی شکر مانند نوشابه و آب میوه کنسانتره یا حتی بسته بندی شده باشد. کربوهیدرات‌های ساده با افزایش خستگی در ارتباط هستند و احتمالاً باعث اختلال در خواب می‌شوند.

نوشیدن یک لیوان آب‌آلبالو نیز به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند. آب آلبالو با التهاب در بدن مبارزه می‌کند و تحقیقات انجام شده از توانایی آن در کاهش درد عضلات و همچنین کلسترول کل و مضر (LDL) خبر می‌دهد. سعی کنید رژیمی را بگیرید که از چربی‌های سالم مانند ماهی، آجیل، دانه‌ها و روغن‌ها تشکیل شود. تحقیقات نشان داده است که رژیم‌های غذایی سرشار از اسید‌های چرب امگا ۳، به ویژه آن‌هایی که در ماهی وجود دارد، ممکن است کمیت و کیفیت خواب را بهبود بخشند.


منابع خوب اسید‌های چرب امگا ۳ عبارتند از:ماهی چرب و روغن کانولا و دانه‌ها. طبق مطالعات انجام شده افزایش مصرف ماهی باعث کاهش اختلالات خواب می‌شود. به خصوص، ماهی قزل آلا که سرشار از اسید‌های چرب امگا ۳ است، و همچنین دانه‌های کتان و چیا از منابع خوبی برخوردار هستند.


سعی کنید انواع میوه و سبزیجات را در برنامه غذایی خود بگنجانید. مصرف مقدار کافی میوه و سبزیجات به همراه پروتئین بدون چربی، کربوهیدرات غلات کامل و چربی‌های سالم به شما کمک می‌کند تا ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر ریز مغذی‌های مورد نیاز بدن را دریافت کنید. تعدادی از ریز مغذی‌ها که می‌توانند به بهبود خواب از جمله ویتامین‌های گروه B.، ویتامین C.، ویتامین D.، ویتامین E.، منیزیم و روی هستند. یکی از میوه‌هایی که با خواب بهتر ارتباط دارد کیوی است. تحقیقات نشان داده است که خوردن کیوی به طور روزانه به پیشرفت‌های چشمگیری در کیفیت خواب مرتبط است. طبق مطالعات انجام شده بر روی افرادی که دچار اختلال خواب هستند مشخص شد ۳۵ درصد افرادی که قبل از خواب خود کیوی مصرف کردند سریعتر به خواب رفتند. دانشمندان معتقدند که سطح بالای آنتی اکسیدان کیوی و توانایی بالا بردن چرخه سنتز سروتونین باعث ایجاد اثرات مثبت بر چرخه خواب می‌شود.
 
 
 
 
منبع:بهداشت نیوز
خواب کافی برای سلامتی شما ضروری است، اما عوامل مختلفی وجود دارد که می‌تواند خواب با کیفیت را از شما بگیرد.
به عنوان مثال، شما ممکن است در طول یک هفته چند روزی دیرتر بخوابید یا نوشیدنی‌های کافئین دار را در نزدیکی شب بنوشید و یا شاید شما به طور مرتب روی معده خالی به رختخواب بروید.

همه این شرایط می‌تواند در چرخه خواب شما اختلال ایجاد کند. اما غذا‌هایی که در طول روز و نزدیک به ساعت خواب می‌خورید، می‌توانند به شما کمک کنند استراحت بهتری در شب داشته باشید. داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل که تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را فراهم می‌کند برای بهبود خواب مناسب است. طبق مطالعات انجام شده خواب ناکافی یا عدم کیفیت خواب با چندین بیماری مزمن از جمله بیماری‌های قلبی، افسردگی و حتی دیابت نوع ۲ همراه است. از نظر برخی متخصصان، اختلالات خواب مانند بی خوابی یا آپنه خواب می‌تواند کیفیت خواب هر شب یک فرد را تغییر دهد. در حالی که یک رژیم متعادل می‌تواند این مشکلات را برطرف کند و ممکن است به فردی که دارای این شرایط است کمک کند تا بهتر بخوابد؛ بنابراین شما باید غذا‌هایی را در طول روز بخورید که شب خواب راحت‌تری را تجربه کنید.

مطمئن باشید که به میزان کافی پروتئین در رژیم غذایی خود مصرف می‌کنید. رژیم‌های غذایی با پروتئین بالاتر در مقایسه با رژیم‌های کم پروتئین با خواب بهتری همراه هستند. شما باید بهترین منابع پروتئین را انتخاب کنید تا میزان مصرف چربی اشباع شده را کاهش دهید. به طور مثال سعی کنید از گوشت بوقلمون برای وعده شام خود بیشتر استفاده کنید. بوقلمون، مرغ، پنیر، ماهی، ماست و تخم مرغ. سعی کنید به جای کربوهیدرات ساده، کربوهیدرات‌های پیچیده‌تر و غذا‌های پر فیبر بخورید.

کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر باعث افزایش توانایی خوابیدن و کاهش خواب آلودگی در روز می‌شوند.

کربوهیدرات‌های پیچیده شامل نشاسته‌هایی از قبیل:

دانه‌ها، حبوبات و سیب‌زمینی است. اما کربوهیدرات‌های ساده می‌تواند محصولاتی حاوی شکر مانند نوشابه و آب میوه کنسانتره یا حتی بسته بندی شده باشد. کربوهیدرات‌های ساده با افزایش خستگی در ارتباط هستند و احتمالاً باعث اختلال در خواب می‌شوند.

نوشیدن یک لیوان آب‌آلبالو نیز به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند. آب آلبالو با التهاب در بدن مبارزه می‌کند و تحقیقات انجام شده از توانایی آن در کاهش درد عضلات و همچنین کلسترول کل و مضر (LDL) خبر می‌دهد. سعی کنید رژیمی را بگیرید که از چربی‌های سالم مانند ماهی، آجیل، دانه‌ها و روغن‌ها تشکیل شود. تحقیقات نشان داده است که رژیم‌های غذایی سرشار از اسید‌های چرب امگا ۳، به ویژه آن‌هایی که در ماهی وجود دارد، ممکن است کمیت و کیفیت خواب را بهبود بخشند.


منابع خوب اسید‌های چرب امگا ۳ عبارتند از:ماهی چرب و روغن کانولا و دانه‌ها. طبق مطالعات انجام شده افزایش مصرف ماهی باعث کاهش اختلالات خواب می‌شود. به خصوص، ماهی قزل آلا که سرشار از اسید‌های چرب امگا ۳ است، و همچنین دانه‌های کتان و چیا از منابع خوبی برخوردار هستند.


سعی کنید انواع میوه و سبزیجات را در برنامه غذایی خود بگنجانید. مصرف مقدار کافی میوه و سبزیجات به همراه پروتئین بدون چربی، کربوهیدرات غلات کامل و چربی‌های سالم به شما کمک می‌کند تا ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر ریز مغذی‌های مورد نیاز بدن را دریافت کنید. تعدادی از ریز مغذی‌ها که می‌توانند به بهبود خواب از جمله ویتامین‌های گروه B.، ویتامین C.، ویتامین D.، ویتامین E.، منیزیم و روی هستند. یکی از میوه‌هایی که با خواب بهتر ارتباط دارد کیوی است. تحقیقات نشان داده است که خوردن کیوی به طور روزانه به پیشرفت‌های چشمگیری در کیفیت خواب مرتبط است. طبق مطالعات انجام شده بر روی افرادی که دچار اختلال خواب هستند مشخص شد ۳۵ درصد افرادی که قبل از خواب خود کیوی مصرف کردند سریعتر به خواب رفتند. دانشمندان معتقدند که سطح بالای آنتی اکسیدان کیوی و توانایی بالا بردن چرخه سنتز سروتونین باعث ایجاد اثرات مثبت بر چرخه خواب می‌شود.
 
 
 
 
منبع:بهداشت نیوز
بهترین خرید
ارسال نظر
بهترین خرید
نمای روز
بهترین خرید
بهترین خرید
بهترین خرید
بهترین خرید
بهترین خرید
آخرین اخبار
بهترین خرید
بهترین خرید