رژیم لاغری هفت روزه!

شما مي خـواهـيد لاغر شويد، و مي دانيد که بايد حرکات ايـروبـيـک انـجـام دهـيـد. امـا بـهتـريـن فعاليتهايي که باعث سوختن چربي مي گـردند کـدامـنـد؟ به جـز حرکات سـاده استپ، انواع بسيار متنوع تري در ورزشـهاي ايروبيک وجود دارند؛ آنقدر که هر فردي ميتواند حرکت دلخواه خود را پيـدا نمايد. 10 - بالارفتن از پله يا دور پارک کردن اين نبايد تنها حرکت ورزشي شما باشد،اما نتايج آن قطعا مفيد خواهـد بـود. بجاي استفاده از پله برقي يا آسانسور با پاي خود از پله بالا برويد.عادت کنيد اتومبيل خودرا دورتر از مـحـلي که کار داريد پارک نماييد تا مجبور شويد بيشتـر پـيـاده روي کنـيـد. سعي کنيد بعد از خوردن غذا حداقل به مـدت 15 دقيقه راه برويد. اين عمل هر روز بر مقدار کالـري سوخته شده مي افزايد. 9- بلند کردن وزنه زمان تمرينات وزنه برداري اگر بصـورت صحيح انجام گيرد کوتاه خواهد بود، بنابراين مقدار کالري ســوخته شده کمتر ميباشد. اما احساس رضايت و سلامتي به دلـيـل آزاد شدن اندورفين ناشي از فعاليت سنـگيـن، در نوع خود محرکهايي بسيار شگفت انگيز بشـمار مي آيند. به عــلاوه بلند کردن وزنه پي ريزي خوبي براي انجام فعاليتهاي ديگر ميبـاشد. 8- قدم زدن شما بايد سعي کـنـيد کـه پيـاده روي خـود را به "پياده روي قدرتي" تبـديـل نماييد. براي سوزاندن واقعي کالري بايد ميزان فشار را در انـجام فعاليت هـا بـه مـقـــدار قابل توجهي افزايش دهيد. اين عمل را مي تـوان از طـريـق پـيــاده روي در سربالايي و يا قدم زندن با سرعتهاي متفاوت در دوره هاي زماني معـيـن انـجـام داد. ايـن فــعاليتي است که در هر زماني از سال قابل انجام است، حتي زماني که به مســافرت ميرويد. پس اين ورزشي است که قادريد در تـمام عمر به آن مبادرت ورزيد. اگر قدمهاي خود را سريع و تند برداريد مي تواند ظرف نيم ساعت تا 180 کالري بسوزانيد. 7- استفاده از دستگاه ورزشي دوچرخه و دويدن درجا دستگاه هاي دويدن درجـا هـنوز هـم بسـيار مـتداول بوده و جديد تر از آن يعني دوچرخه درجا فوق العاده است. دوچرخه هاي درجا مي توانند بـه عـنوان تـمريـن دهنــده تمامي اعضاي بدن مورد استفاده قرار گيرد. اين ماشينها براي دوندگاني که ميخواهند از آسيب ديدن مفاصل خود جلوگيري کنند نيز مفيد مي باشند. با آنها ميتوانيد ظرف نيم ساعت تا 300 کالري بسوزانيد. 6- صخره نوردي و قايقراني دوسـت داريـد در حيـن ورزش از بـالا تنــه اي تنومند نيز برخوردار گرديد؟ صـخره نـوردي و قايق راني راه حل اين مسئله است. هر دوي اين فعاليـت هـا بـه بـالا تـنــه اي قوي نياز داشته و کالري زيادي را مي سوزانند. يکي از آن دو را انتخاب کرده و در هر نـيم ساعت بين 300 تا 380 کالري از دست دهيد. شـما بـراي ايـن کـار نـياز به تجهيزات مخصوص به هر يک از اين دو ورزش خواهيد داشت 5- اسکي اسکي يکي از ورزشهاي بسيار مفيد براي سوزاندن کالري است. اين ورزش هم بالاتنه و هم پايين تنه را تحت تاثير قرار داده و ضربان قلب را بالا مي بـرد. به طـور مـتـوسط نيم ساعت آن تقريبا 330 کالري مي سوزاند. 4- کيک بوکسينگ ( بوکس همراه با ضربات پا ) وقتي صحبت از ورزشهاي تقويت نفس مي شود، کـيـک بـوکسيــنگ بــصورت بارز مطرح مي گردد. به عـنـوان يک مزيت مضاعف، بسياري از کلاسهاي اين ورزش شامل تمرينات قدرتي و انعطاف پذيري نيز ميشوند. شما مي تـواند به ازاي هر جلسه، بسته به ميزان فشردگي تمرين، بين 300 تا 500 کالري بسوزانيد. 3- دوچرخه سواري اين ورزش چه توسط دستگاههاي ثابت خانگي و چه بوسيله دوچرخه هاي واقعي خارج از منزل، يک فعاليت تنفسي عالي مي بـاشد. کلاس هـاي دوچرخه سواري ثابت امروزه بسيار متداول شده است؛ در خـيـلي از بـاشگـاه هـا بـايـد 24 سـاعـت قـبـل از حضور در کلاس ثبت نام نماييد. همانند ورزشهاي ديگر اين نيـز داراي تنــوع زياد در فشار وارده بر بر بدن است که ميزان سوختن کالري رابه شدت تغيير مي دهـد؛ اسـتـقامـت، سرعت، پرش و از اين قبيل. معمولا مي تـوانـيـد بـه ازاي هـر نـيـم سـاعـــت 200 الي 400 کالري بسوزانيد. 2- دويدن دويدن تقريبا در هر محلي آسان است-- تنها چيزي که نياز داريد يک پياده رو و يک جفت کفش مناسب دو مي باشد. مي تــوانيد ميزان قابل توجهي کالري را از دست بدهيد-- تقريبا 300 کالري يا بيشتر در هر نيم ساعت. حتي ميتوانيد اين مقدار را با ايجاد وقفه و دويـدن در مـنـاطــق سربالايي افزايش دهيد. براي اين منظور بايد پاهايـي قـوي داشـتـه باشيد. پرورش قـدرتي اندام مهمترين مسئله براي پيشگيري از صدمات حاصل از ورزش دو است. 1- کار با وزنه شماره 9 نيز همين بود. درسته؟ خوب، ورزش وزنه برداري فقط ميزان محدودي کالري را مي سـوزاند. امـا هـيـچ چـيـزي بـهـتـر از کـار با وزنــه باعث تقويت بافتهاي عضلاني بدن نمي شـود؛ و هــيچ چيزي بهتر از عضلات قوي باعث سوختن کالري نمي گردد. در واقـع تـقريـبـا هر نـيـم کيلو عضله بين 50 تا 60 کالري در روز مي سوزاند. بنابراين در طول يـک سال 5 کيلو گرم عضله جديد اگر قبلا فاقد تمرينات منظم بوده ايد،مهم است که پيش از آغاز هر برنامه ورزشي جديد با پزشک خود مـشورت کنيد. همچنين بايد ميزان محدوده ضربان قلبتان را هنگام ورزش مـحـاسبـه کــنيد و مطمئن گرديد که در محدوده ايده آل خـود قـرار داريـد. ايـن محـدوده را مي تــوانيد با کسر کردن سن خود از عدد 220 و ضرب آن در عددهاي 0.60 و 0.85 براي يافتن حــد پايين و حد بالاي ضربان قلب محاسبه نماييد. همچنين ساختار بدني خود را مورد آزمون قرار دهيد تا بدانيد که چقدر چربي مي سوزانيد نه اينکه صرفا چقدر وزن کم مي کنيد. اين تنها روش واقعي براي آمار گرفتن از پيشرفتتان است. از مـيـان اين 10 ورزش مـؤثر بـراي کـاهـش چـربي، حداقل بـايد يـکي از آنها مـورد علاقه شما باشد. سعي کنيد يک يا دو دوست که ميتوانند شما را در حفظ انگيزه ياري نمايـند پيدا کنيد

ممنون ازشما آقای میرزایی:
ممکنه در مورد عضله سازی و تسریع آن بدون مصرف پودر پروتین و ما بقیه مکملها هم مطلب بزارید البته تو همین صفحه...سپاس فراوان

ببخشید کتاب فروشی شما کجاست

جوابیه : ناشناس ۲۰:۳۸
با سلام :
مکملهای ورزشی :

گر يـک بـدن سـاز و يـا ورزشـکـار حـرفه اي هستيد، به طور حتم يکي از دغدغه هاي اصلي شما بـايد بالا بـردن کـارآيي و انرژي بدنتان باشد. شايد سپري کردن مدت زمان طولاني در باشـگاه ورزشي بتواند شما را به هدفتان نزديک کند (به علاوه ايـنکه بايد نگران لباس هاي چرک و بدبـوي خـود هـم باشيد) اما امروزه بـراي نـتـيجه گرفتن راهـهاي ميانبر بسيار زياد ديگري هم وجود دارند. به ويژه براي نوجوانان و جواناني که زندگي کاري و درسي پر مشغله اي را دنــبال مي کنند. بعضي از افراد تصور مي کنند که تنها با استفاده از برخي از داروهـايـي که بـا نـام مـکمل هاي ورزشي معروف شده اند، مي توانند بدون هيچ گونه تلاش و زحمتي به نتجيه مطلوب دست پيدا کنند. اما آيا به راستي مکملـهـا مي توانند چنين کـاري را انجام دهند؟ و آيا استفاده از آنها ضرري را به همراه ندارد؟ مکمل ورزشي چيست؟ مکمل هاي ورزشي محصولاتي هستند که براي بالابردن کارايي ورزشکاران استفاده مي شوند. اين موارد در انواع و اقسام مختلفي وارد بازار مي شوند: ويتامين ها، مواد ترکيبي و ساختگي، هورمون ها. اغلب آنها هم يک دستور استفاده بلند و بالا دارند و از هر کجا مي توانيد آنها را تهيه نماييد. بسياري از افراد بر اين باورند که مکمل ها مي توانند به آنها کمک کنند تا توده هاي ماهيچه اي حجيم تر، نيرو و استحکام بيشتري پيدا کنند. عده ديگري هم هستند که از مکمل هاي ورزشي صرفاً براي کاهش وزن بدنشان سود مي جويند. بايد بدانيد که اگر تا به حال فکر استفاده از مکمل هاي ورزشي به ذهنتان رسيده است، در اين ميان تنها نيستيد؛ بسياري از جوانان زمانيکه نزد پزشک ورزشي مراجعه مي کنند، تمايل دارند تا در مورد مکمل ها و نحوه کارايي آنها اطلاعات بيشتري داشته باشند. سؤال بيشتر جوانان اين است که طرز استفاده از مکمل ها به چه صورت بوده و آيا استفاده از آنها داراي ضريب اطمينان بالايي هست يا خير. تقريباً تمام محصولاتي که در قفسه هاي سوپر مارکت مشاهده مي کنيد و داروهايي که در داروخانه به چشمتان مي خورند، داراي برچسبي هستند که نوعي تائيديه از اداره کل خوراک و دارو مي باشد. تائيديه اين وزارت خانه به مردم اطمينان مي دهد که محصولاتي را که مصرف مي کنند، شامل: غذا، نوشيدني و دارو همه و همه داراي استانداردهاي کيفي مورد نياز هستند. اما مکمل هاي غذايي زير نظر اين اداره توليد نمي شوند و هيچ کدام از آنها بر روي کودکان و نوجوانان آزمايش نشده اند. اين امر بدان معناست که هيچ دانشمند و يا پزشکي نمي داند که آيا مصرف اين مواد براي نوجوانان مناسب است يا خير. سازمانهاي مختلف ورزشي نظريه هاي متفاوتي را در مورد مکمل ها براي خود معين کرده اند. ليگ ملي فوتبال، انجمن ورزشي داشنجويان سراسر کشور، و کميته بين المللي المپيک مصرف موادي نظير: استروئيد، افدرا، و اندرستونوئيد را ممنوع کرده و ورزشکاراني که از اين موارد استفاده کنند، از مسابقات ورزشي حذف خواهند شد. مکمل هاي رايج و تاثير آنها بر روي بدن در مورد مکمل ها چه از هم تيمي خود در رختکن چيزهايي شنيده باشيد، چه از فروشنده سر کوچه، باز هم اين احتمال وجود دارد که متوجه نباشيد داستان از چه قرار است و عملکر اين مکمل ها چگونه است و مي تواند چه خطراتي را براي بدن شما در بر داشته باشند. استروئيد هاي آنابوليک استروئيد هاي آنابوليک از انواع هورمون هايي هستند که به بدن کمک مي کنند تا بافت هاي ماهيچه را افزايش داده و ميزان توده ماهيچه اي را به حداکثر برساند. استروئيد ها ( که با نام عصاره و يا جوهر نيز شناخته مي شوند) ساختاري شبيه به هورمون مردانه "تستسترون" دارند. تستسترون به طور طبيعي به مقدار زياد در آقايون و به ميزان کمي در بانوان ترشح مي شود. زماني که شخص استروئيد مصرف کند، بافت هاي ماهيچه اي بدن تحريک مي شوند و عضلات بزرگ تر و قوي تري را ايجاد مينمايد. اما مصرف استروئيد مي تواند تاثيرات جانبي منفي را نيز در برداشته باشد که عبارتند از: فشار خون بالا، بيماري هاي قلبي، بيماري هاي کليوي، سرطان، اختلالات ادراري، مشکلات روده اي، سکته، لخته شدن خون، و بي خوابي. شخصي که استروئيد مصرف مي کند، ممکن است بتواند ماهيچه هاي بزرگتري را در بدن خود پرورش دهد، اما در معرض طاسي و همچنين آکنه هاي پوستي شديد نيز قرار مي گيرد. آقايوني که از اين شيوه استفاده مي کنند با مشکلات زير مواجهند: رشد غير طبيعي سينه ها، ناباروري، و مشکلاتي در رابطه با نعوظ. مشکلات خانم ها نيز عبارت است از: بم شدن صدا، کوچک شدن سينه ها، مشکلات وابسته به قاعدگي، افزايش موهاي صورت و بدن. استروئيد مشکلاتي را در احساسات فرد مصرف کننده ايجاد مي کند که عبارتند از: تغيير ناگهاني حالات دروني، رفتارهاي پرخاشگرانه، کج خلقي، افسردگي، تهاجم، و افکار خودکشي. نوجواناني که استروئيد را از طريق سرنگ هاي آلوده تزريق مي کنند در معرض ريسک ابتلا به ايدز و يا هپاتيت نيز قرار مي گيرند. اندرواستونوئيد و DHEA اندرواستونوئيد (که معمولاً با نام اختصاري آندرو نيز شناخته مي شود) و همچنين DHEA که نام اختصاري ( Dehydroepiandrosterone) مي باشد، از انواع ديگر مرسوم مکمل ها به شمار مي روند. اين دو ماده از پروهورمون ها يا همان "استروئيدهاي طبيعي" تشکيل شده اند که قابليت اين را دارند که در بدن انسان به تستسترون تجزيه شوند. تا کنون شواهد مستندي در رابطه با تاثيرات جانبي اين مواد در دست نيست، اما اگر از آنها در دوز بالا استفاده شود، تاثيرات شديدتري درست شبيه به استروئيدهاي آنابوليک را در بر خواهند داشت. همچنين اين دو ماده موجب مي شوند که تعادل هورموني در بدن مصرف کنندگان برهم بخورد. از ديگر معايب آن مي توان به: سرطان بيضه، ناباروري، حمله قلبي، رشد بي رويه سينه ها و کوچک شدن آلت تناسلي اشاره کرد. اگر از اين مکمل ها پيش از سنين رشد استفاده شود، آنگاه اين احتمال وجود دارد که شخص مصرف کننده هيچ گاه به رشد کامل دست پيدا نکرده و بلوغ نشود. همانطور که مي دانيد، بدن انسان ها به طور طبيعي پس از رسيدن به بلوغ ، از رشد کردن متوقف مي شود و ترشح برخي از هورمون ها در آن، به حداقل ميزان خود مي رسد. در اين ميان، مصرف استروئيد سبب مي شود تا عملکرد طبيعي بدن با اختلال مواجه شده و رشد نرمال آن نيز متوقف گردد. نوجواناني که هورمون هاي متنوع مصرف مي کنند، با اين کار خود باعث مي شوند که ميزان هورمون ها در بدنشان به سطح معيني برسد، در چنين زماني واکنش طبيعي بدن از اين قرار است که تصور مي کند زمان بلوغ فرارسيده؛ بنابراين رشد استخوانها خيلي پيش از موعد مقرر، متوقف مي شود. هورمون رشد در انسان يکي ديگر از مکمل هاي غذايي که ممکن است در مورد آن چيزهاي شنيده باشيد، هورمون رشد ( HGH ) مي باشد. اين امکان وجود دارد که پزشکان در شرايط خاص براي بيماراني که داراي رشد ناکافي و يا برخي ديگر از مشکلات هورموني هستند، اين دارو را تحويز نمايند تا با کمک آن بتوانند مراحل رشد طبيعي خود را تجربه کنند. از سوي ديگر برخي از ورزشکاران که درصدد حجيم تر کردن عضلات بدن خود هستند، نيز به اشتباه از اين هورمون استفاده مي کنند. نوجواناني که از اين هورمون استفاده ميکنند، رشد طبيعي خود را با مشکل مواجه مي سازند و بايد منتظر عواقب بعدي آن نيز باشند. کراتين کراتين به طور طبيعي در کبد، کليه و لوزالمعده ترشح مي شود. همچنين در غذاهاي نظير: گوشت قرمز، و ماهي نيز به وفور يافت مي شود. زمانيکه از مکمل کراتين استفاده مي شود، ميزان اضافه کراتين، در ماهيچه ها ذخيره مي شود و افراد تصور مي کنند که مصرف آن در هنگام ورزش و تمرين به آنها نيرو و انرژي بيشتري ميبخشد. انواع و اقسام مختلف کراتين وجود دارد: از قرص و پودر گرفته تا ژل و ... و در اين ميان نوجوانان يکي از پر مصرف ترين طرفداران آن هستند. آنها معمولاً براي انرژي و استقامت بيشتر از کراتين استفاده مي کنند، اما در هيچ مرکز علمي معتبر، تاثير آن بر روي کودکان و نوجوانان تست نشده است؛ اما در بررسي هاي اخير، ثابت شده که ميتواند منجر به گرفتگي و در برخي موارد پارگي بافت ماهيچه اي نيز بشود. تاثيرات جانبي متداول آن عبارتند از: اضافه وزن، اسهال، دردهاي شکمي، و کم شدن آب بدن. همچنين گزارش هاي مبني بر مصرف کراتين و بروز صرع و ناراحتي هاي کليوي نيز گزارش شده است. چربي سوزها سوازاننده هاي چربي (که گاهي با نام ترموژنيک ها نيز شناخته مي شوند) معمولاً از گياهي با نام افدرين تهيه مي شوند که با نام افدرا و يا ماهانگ نيز شهرت دارند. اين مکمل سيستم عصبي بدن انسان را تحريک کرده و کاري مي کند تا متابوليسم بدن تسريع پيدا کند و سوخت و ساز آن بالا رود. برخي از نوجوانان براي کاهش وزن و يا افزايش انرژي بدن خود از افدرين استفاده مي کنند. لازم به ذکر است که مصرف اين ماده براي هيچ يک از گروههاي سني تجويز نمي شود. مکمل هايي که داراي افدرا هستند را مي توان در شمار خطرناک ترين و مضرترين مکمل ها قرار داد. شواهد گوياي اين مطلب هستند که اين مواد سبب بروز بيماري هايي نظير: مشکلات قلبي و سکته شده و گهگاه حتي مرگ را نيز با خود به همراه مي آورند. آيا مکمل ها از من ورزشکار بهتري مي سازند؟ مکمل هاي ورزشي تا کنون به طور مصوب بر روي نوجوانان و کودکان تست نشده اند. اما تحقيقاتي که بر روي بزرگسالان انجام شده، حاکي از اين مطلب هستند که حتي بهترين انواع آنها، قادر به برآوردن وعده هاي داده شده، نمي باشند. اغلب آنها نميتوانند شما را قدرتمند تر سازند و تقريباً هيچ يک از آنها نمي توانند سرعت شما را بالابرده و مهارت هايتان را افزايش دهند. بيشتر فاکتورها، به توانايي فردي ورزشکار بستگي دارد - از قبيل رژيم غذايي، ميزان خواب و استراحت، مسائل وراثتي و ژنتيکي، و برنامه ورزشي - و حقيقت اينجاست که مکمل هاي ورزشي صرفاً شما را در ريسک بالايي براي ابتلا به بيماري هاي مختلف قرار مي دهند. بنابراين به جاي اينکه براي تقويت بدن و بدست آوردن نيرو و توان خود به مکمل هاي ورزشي روي بياوريد، بهتر است به دنبال پيروي از يک رژيم غذايي سالم و انجام تمرين هاي مکرر ايروبيک باشيد. نکاتي براي مقابله با فشار موجود بر روي ورزشکاران در مسابقات تصاويري که براي تبليغ مکمل هاي ورزشي استفاده مي شوند، معمولا شما را به اشتباه مي اندازند چراکه هميشه در آگهي ها از مدل هاي خوش اندام و قوي هيکل استفاده مي کنند. بايد همواره به خاطر داشته باشيد که هدف مبلغين، صرفاً بالابردن ميزان فروش مکمل هاست. به اين دليل که مکمل ها تحت نظر سازمان جهاني مواد غذايي قرار نمي گيرند، فروشنده ها هيچ گونه الزامي مبني بر هشدار دادن به مردم در مورد تاثيرات جانبي منفي اين مواد ندارند. نوجوانان و کودکان علاقه بسيار زيادي به مصرف اين مکمل ها از خود نشان مي دهند، چراکه بدن آنها رشد آرامي در پرورش ماهيچه ها دارد و شرکت هاي توليد کننده مکمل نيز وانمود مي کنند يک راه حل آسان و سريع همين محصولات خودشان هستند. پول خود را بيخودي صرف مکمل هاي گران قيمت و خطرناک نکنيد. در عوض براي اينکه در مسابقات خوش بدرخشيد، موارد زير را امتحان کنيد: اولويت استراحت کردن. در اکثر پژوهش ها اثبات شده که نوجوانان و جوانان در طول شبانه روز بايد 8 ساعت استراحت کنند. آيا شما اين کار را انجام ميدهيد؟ هنگاميکه خسته و کسل، از تمرين به خانه باز مي گرديد، نبايد تا ديروقت بر روي تکاليف خود کار کنيد. سعي کنيد که حجم بيشتري از درس هاي خود را در روزهاي تعطيل و آخر هفته ها انجام دهيد تا ساير روزهاي بتوانيد زمان بيشتري را به استراحت کردن اختصاص دهيد. اگر پس از مدرسه بايد سر يک کار نيمه وقت برويد، حداقل در فصل ورزش اين مقدار ساعت ها را به حداقل ميزان خود برسانيد. تمدد اعصاب. تحصيل، کار و ورزش شما را مجبور مي کند که سراسيمه از يک کار به کار ديگر برويد. اما اگر بتوانيد چند لحظه را براي بدست آوردن آرامش و تمدد اعصاب صبر کنيد، آنوقت از بازده بالاتري برخوردار مي شويد. سعي کنيد تصوير پيروزي خود را در مسابقات بعدي مجسم کنيد. آرام يک جاي ساکت بنشينيد و روي تنفس خود تمرکز کنيد؛ اين امر زنگ تفريح کوتاهي به شما داده و سبب مي شود که براي انجام فعاليت بعدي آمادگي بيشتري پيدا کنيد. غذاي سالم. غذاهاي سرخ شده، پر چرب و شيرين بر روي عملکر شما تاثير زيادي مي گذارند. سعي کنيد حتي الامکان از غذاهايي نظير گوشت آب پز، غلات، سبزيجات، ميوه هاي تازه، و لبنيات کم چرب استفاده کنيد. البته اگر سالي يکبار، پيروزي خود را همراه با دوستانتان در پيتزا فروشي جشن بگيريد، اصلاً جاي نگراني وجود ندارد. اما بهتر است غذاها و ميان وعده هايي را انتخاب کنيد که وزن بدن شما را ثابت نگه داشته و کارايي بدنتان را نيز افزايش دهد. خوردن مکرر. گاهي اوقات نوجوانان عادت پيدا مي کنند که صبحانه ميل نکنند، بعد نهار را زودتر از موعد صرف مي کنند، و انتظار دارند که در بازي که بعد از ظهر قرار است در آن شرکت کنند، نتيجه مطلوبي بدست آورند؛ اما معمولاً با اين روش به سرعت از پا در مي آيند، به اين دليل که انرژي کافي براي ادامه فعاليت هاي روزانه خود را از دست مي دهند. عدم مصرف غذا به اندازه کافي، نوجوانان را در معرض خطر گرفتگي عضلات قرار مي دهد. بنابراين بايد از خوردن نهار در روزهاي مسابقه اطمينان خاطر حاصل کنيد. اگر پيش از شروع مسابقه احساس گرسنگي به شما دست داد، بهتر است ميان وعده هاي راحت و کم حجمي را در کيف دستي خود همراه داشته باشيد، مثل: ميوه، کلوچه و يا پنير حلقه اي. همچنين پس از اتمام تمرينات بايد غذاي خوبي بخوريد. پرهيز از مواد زيان آور. نوشيدن مشروبات الکلي، سيگار کشيدن، و استفاده از مواد مخدر در شمار گزينه هاي نادرست قرار مي گيرند. سيگار کشيدن، ظرفيت هواي ذخيره شده در ريه ها را کاهش داده و موجب مي شود که نتوانيد به درستي تنفس کنيد. الکل، واکنش شما را کند کرده و شما را خسته مي کند. مواد مخدر نيز هماهنگي دست و چشم را پايين آورده و هشياري شما را نيز تا حد بسيار زيادي کاهش مي دهد. همچنين اگر شما در حين استفاده از چنين موادي دستگير شويد، بايد با تيم خود خداحافظي کنيد. تعداد قابل توجهي از مدارس، هيچ گونه نرمشي در اين مورد از خود نشان نمي دهند. آموزش شديدتر و زيرکانه تر. اگر احساس مي کنيد که در حين بازي بسکتبال نفس کم مي آوريد، بايد بر روي سيستم قلبي-عروقي خود بيشتر کار کنيد. اگر مي خواهيد در بازي فوتبال از عضلات پاي قويتري برخوردار باشيد، بايد تحت نظر يک پزشک و مربي با تجربه، تمرين هاي ثابت نگه داشتن وزن و تقويت ماهيچه ها را به صورت مکرر تکرار کنيد. در اينجا بايد اضافه کرد که پيش از اينکه هر تغييري در برنامه غذايي و يا تمرين هاي خود بدهيد، حتما با پزشک خود مشورت کنيد. حتماً مي دانيد که يک شبه نمي توانيد تمام روياهايتان را متحقق سازيد. افزايش توانايي و نيرو در طول زمان و با تلاش و کوشش هم روش مطمئن تري است، و هم به نفع بدنتان مي باشد. مشورت با متخصصين. اگر نگران وزن خود هستيد و احساس مي کنيد که رژيم غذايي تان مي تواند بر روي عملکردتان تاثير بسزايي داشته باشد، با پزشک خود مشورت کنيد و يا مسئله را با متخصص تغذيه در ميان بگذاريد تا شما را در مسير درست هدايت کنند. مربي هاي ورزش نيز مي توانند به شما کمک کنند تا در هنگام تمرين، بيشتر بر روي نقاط ضعف خود تمرين کنيد. اگر باز هم راضي نشده ايد که: "مکمل هاي ورزشي به هيچ عنوان نمي توانند به شما کمک کنند" مي توانيد در اين باره با پزشک و يا داروساز صحبت کنيد. پزشکان ميتوانند جايگزين مناسبي با توجه به فيزيک بدن و ورزش هايي که انجام ميدهيد به جاي مکمل ها به شما پيشنهاد دهند.

لازم به توضیح اینکه :
در مورد عصله ساری و نسریع بدون مصرف پودر اگر سایت موافق باشد در همین صفحه چند راهکار میگذارم .
اگر قابل انتشار باشد ..............

3 تمرين ورزشي براي داشتن کمر و قفسه سينه زيبا

فکر ميکنيد براي زيبا و خوش فرم کردن بالاي کمر و قفسه سينه تان، حتماً بايد به باشگاه برويد و از دستگاه هاي بـدنســازي استفاده کنيد؟ نه، اينطور نيست. درست است کـه ايـن دو نـاحيه از بزرگترين و قوي ترين عضلات و ماهيچه هـاي بدن تشکـيل شده، امــا در خـانه هـم مـي تـوانـيد با استفاده از وزنه هاي آزاد ، نوارهاي مقاومتي مخصوص و وزن بدن خودتان هم نتيجه بگيريد . نتيجه اي که مي توانيد با استفاده از اين وسائل در خانه بگيريد، خيلي بيشتر يا کمتـر از دستگاه هاي بدنسازي نيست، فقط نوع تمرينات متفاوت است—و البته ارزان تر هم برايتان درمي آيد. مـثلاً وقتي براي انجام تمرينات پرس سينه از وزنه هاي آزاد استفاده مي کنيد، بـايد از عضلات ديگر براي رهبري و تثبيت حـرکت وزنـه هـا استفـاده کنـيـد. در دستگاه پرس سينه در بـاشـگاه هـا، اين وزنه هاي براي شما به صورت ثابت قرار گرفته اند. اما با اينکه مــي توانيد نسبت به پرس سينه با وزنه هاي آزاد، وزنه هاي بيشتر و سنگينتري را در دستگاه پرس سينه حرکت دهيد، اما تمرينتان چندان مفيدتر نسبت به آن نخواهد بود. وقتي نوبت به فرم دادن به بدنتان مي رسد، تنوع تمرينات حرف اول را مي زند. با استفاده از انواع مختلف تمرينات مقاومتي، عضلاتتان را به کار مي اندازيد و نتايج فوق العاده اي به دست خواهيد آورد. به علاوه، حوصله تان از تمرينات يکنواخت هم سر نخواهد رفت. در اين مقاله سه تمرين بدنسازي مفيد برايتان در نظر گرفته ايم. اگر تازه کار هستيد، فقط با يکي از اين تمرينات شروع کنيد و با بالا رفتن تجربه و کاراييتان ساير تمرينات را هم در ست هاي 8 تا 15 تکراره انجام دهيد. پرس سينه با دمبل اين تمرين را مي توانيد روي زواياي مختلف سکو يا نيمکت انجام دهيد تا روي قسمت هاي مختلف از قفسه سينه تان کار شود. اگر نيمکت را روي شيب بسيار کمي در سرازيري قرار دهيد، بيشتر تکيه روي قسمت هاي بالايي سينه و شانه ها خواهد بود. اگر نيمکت را روي سطحي صاف قرار دهيد، روي قسمت هاي مياني سينه کار خواهيد کرد. و اگر نيمکت را در شيب سربالايي قرار دهيد، يعني سر پايين تر از پاها قرار داشته باشد، روي قسمت هاي پاييني و بخش کوچکتر سينه کار خواهيد کرد. بهترين حالت اين است که ابتدا نيمکت را در سطح صاف قرار دهيد و بعد آن را در شيب کم سرازيري بگذاريد. در هر دست يک وزنه قرار دهيد، روي نيمک دراز بکشيد، به صورتي که پاها يا روي زمين قرار گيرند و يا در انتهاي نيمکت. شکم خود را کاملاً تو بکشيد، اما به هيچ وجه پشتتان را کاملاً صاف نکنيد (پشتتان بايد به صورت طبيعي کمي خميدگي داشته باشد). کف دست ها رو به جلو باشد و وزنه هاي را بالا و به سمت همديگر ببريد، به صورتي که دست ها دقيقاً بالاي شانه هايتان قرار گيرد. به هيچ وجه آرنج را قفل نکنيد و پهناي شانه هاي نيز بايد کاملاً روي سطح نيمکت قرار گيرند. حال خيلي آرام آرنج ها را خم کرده، و آنها را به پايين و به کناره ها، کمي پايين تر از شانه ها بياوريد. اين حرکت را دوباره تکرار کنيد. پوش آپ مقاومت با توپ بدنسازي از توپ بدنسازي مي توان براي آسان تر کردن يا سخت تر کردن اين تمرين سينه استفاده کرد، بستگي به اين دارد که آن را در کدام قسمت بدن قرار دهيد. پوش آپ مقدماتي: توپ را زير شکمتان قرار دهيد و دست ها روي زمين باشد. با استفاده از دست ها روي زمين راه برويد به صورتي که توپ را هم با خود بکشيد. وقتي توپ به پايين ران هايتان رسيد بايستيد. دست ها را کمي بازتر از عرض شانه ها و چند ساني متر بالاي آنها قرار دهيد. انگشت ها بايد به سمت جلو باشد. سر را هم به موازات بدن قرار دهيد. شکمتان را جمع کنيد تا پشتتان قوس پيدا نکند. حال آرنج ها را خم کرده و شانه ها را به سمت زمين پايين بياوريد، تا اندازه اي که بازوها به موازات زمين درآيند. بدون قفل کردن آرنج، خود را عقب بکشيد و تمرين را دوباره انجام دهيد. پوش آپ متوسط: تمرين را به همان صورت بالا انجام دهيد اما با اين تفاوت که وقتي با دست ها روي زمين راه مي رويد، زماني متوقف شويد که توپ به زير ساق پايتان برسد. پوش آپ پيشرفته: تمرين را به همان صورت بالا انجام دهيد، اما با اين تفاوت که وقتي با دست ها روي زمين راه مي رويد، زماني متوقف شويد که توپ به زير پنجه پا برسد. پرواز دمبل اين تمرين را نيز مانند پرس سينه مي توان روي نيمکت روي سطوح سرازيري يا سربالايي انجام داد تا روي فيبرهاي مختلف عضلات کار شود. از آنجا که اين تمرين تکيه زيادي روي شانه ها دارد، اگر در اين نواحي آسيب ديده ايد، بهتر است از انجام آن صرف نظر کنيد. فرم و طرز قرارگيري در اين تمرين اهميت بسيار زيادي دارد. با گرفتن يک دمبل در هر دست، روي نيمکت دراز بکشيد، پاها يا روي زمين باشد و يا روي انتهاي نيمکت. قوس طبيعي پشت را حفظ کنيد. با کف دست ها که رو به يکديگر هستند، دست ها را مستقيماً در بالاي سينه قرار دهيد. آرنج ها کمي خميده باشد، دست ها را از هم باز کنيد، و آرنج ها را پايين و به کناره هاي بدن بياوريد. آرنج ها را تا جايي پايين بياوريد که به پايين خط قرار گيري شانه ها برسد. باز که وزنه ها را به بالا مي بريد، آرنج ها را کمي خميده نگاه داريد. حرکت را دوباره تکرار کنيد.