۶ ورزش برای صاف کردن شکم

عضلات شکم که نام علمي آنها «عضلات راست شکمي» است، نوارهاي عضلاني هستند که لگن را به قفسه‌سينه متصل مي‌کنند. اين عضلات هنگامي که کاملا تقويت شده باشند مثلا در افرادي که در رشته بدنسازي کار مي‌کنند، 6 برآمدگي (3 برآمدگي در هر طرف) جلوي شکم ايجاد مي‌کنند...

عضلات راست شکمي، بيشترين فشار را در خم و راست شدن تنه تحمل مي‌کنند اما اين عضلات به تنهايي کار نمي‌کنند و با گروه‌هايي از عضلات ديگر مجموعا «عضلات تنه‌اي» را تشکيل مي‌دهند. از جمله اين عضلات مي‌توان به عضلات مايل شکمي که به دور کناره‌هاي پشت تنه مي‌پيچند و عضلاتي که ستون فقرات و لگن را حرکت مي‌دهند، اشاره کرد.

عضلات تنه‌اي، عضلات مهمي هستند زيرا بخش بالايي و پاييني بدن را به هم متصل مي‌کنند. اين عضلات براي حرکت و هماهنگ‌شدن کل بدن ضروري هستند. تقويت عضلات تنه‌اي مي‌تواند به آمادگي بدني شما براي انجام همه فعاليت‌ها کمک کند.


تقويت عضلات شکمي

ضعف نسبي عضلات شکمي نسبت به عضلات پشتي مي‌تواند فرد را در معرض آسيب‌هاي عضلاني و کمردرد قرار دهد. گرچه عضلات پشت و کمر به‌طور معمول تا حدي قوي‌تر از عضلات شکمي هستند اما نبايد عدم تعادل بيش از حد ميان آنها وجود داشته باشد. در انجام تمرين‌ها بايد هم به عضلات جلوي تنه و هم به عضلات پشت تنه توجه داشت. اين نداشتن تعادل عضلات پشت و جلوي تنه در مردان بيش از زنان مشاهده مي‌شود.


چطور شکممان را صاف کنيم؟

انجام صرف تمرين‌هاي عضلات شکمي لزوما به صاف شدن شکم نمي‌انجامد. اگر تجمع چربي در شکم وجود داشته باشد (چاقي شکمي) بايد ميزان کالري ‌دريافتي‌ کمتر از کالري‌اي باشد که مي‌سوزد. تناسب بدني عمومي، انجام ورزش‌هاي هوازي و ورزش‌هاي قدرتي هم ضروري هستند.

نکته ديگر اين است که تمرين‌ها براي صاف کردن شکم، لزوما به تمرين‌هاي شديد با وزنه نياز ندارد. هدف، تقويت عضلات شکم است نه حجيم‌تر کردن‌ آنها. توده عضلات شکمي شما براساس ميزان فيبرهاي عضلاني در آنهاست که به‌طور ژنتيکي معين مي‌شود. از آنجا که شما نمي‌توانيد اندازه عضلات شکمي‌تان را از اندازه از پيش‌تعيين‌شده ژنتيکي بزرگ‌تر کنيد، بيشترين تاثير از لحاظ تناسب اندام از کاستن چربي‌اي به دست مي‌آيد که روي اين عضلات را مي‌پوشاند.

انجام برخي حرکت?هاي ورزشي و داشتن برنامه متعادل تناسب بدني و رژيم غذايي سالم، مي‌تواند کمک کند عضلات شکمي قوي و شکمي صاف داشته باشيد. هيچ ورزش شکمي‌اي به تنهايي موثر نيست و معمولا به مجموعه‌اي از حرکت?ها نياز است.


ورزش‌هايي براي صاف کردن شکم

شکم صاف نماد حداکثر تناسب اندام است و در بسياري از آگهي‌هاي محصولات بهداشتي از تصوير آن براي جذابيت بيشتراستفاده مي‌شود. ? ورزش زير از مهم‌ترين و مؤثرترين ورزش‌هاي شکم محسوب مي‌شوند:


1. کرانچ و دراز و نشست

حرکت معمول «کرانچ» يکي از ساده‌ترين حرکات براي تقويت عضلات شکم است اما در هر حال حرکتي موثر است و بايد شيوه درست انجام آن را بدانيد.

حرکت «کرانچ» با «دراز و نشست» متفاوت است. اين تفاوت مربوط به جايي از بدن است که حين انجام حرکت خم مي‌شود.

براي انجام دراز و نشست شما از حالت به پشت خوابيده به حالت نشسته روي زمين در مي‌آييد و خم شدن در کمر تاحدي ادامه پيدا مي‌کند که آرنج‌ها به زانوهايتان برسد ولي در انجام کرانچ، با منقبض کردن عضلات شکم، قفسه سينه‌تان را به سمت لگن خم مي‌کنيد، گويي سعي مي‌کنيد به حالت نشسته درآييد اما به علت وجود يک بند خيالي که شکم و لگن شما را به پايين مي‌کشد، نمي‌توانيد اين کار را انجام دهيد.

• براي انجام حرکت کرانچ اينگونه عمل کنيد:

به پشت صاف روي زمين دراز بکشيد، در حالي که زانوهايتان خم شده است و کف پاهايتان روي زمين قرار دارد. دست‌هايتان را به صورتي شل پشت سرتان قرار دهيد و آرنج‌هايتان را باز کنيد تا تيغه‌هاي شانه‌هايتان به هم نزديک شوند. در حالي که اين وضعيت را حفظ کرده‌ايد، عضلات شکمي‌تان را منقبض و بدون قوس دادن به پشت‌، بخش بالايي تنه‌تان را بلند کنيد. بخش پاييني پشت (يا کمرتان) بايد صاف روي زمين بماند. مفاصل لگن و زانوها نبايد حرکت کنند. در نقطه‌اي که ديگر نمي‌توانيد ادامه دهيد، حرکت را متوقف کنيد، مدتي در همين وضعيت بمانيد، بعد آهسته خودتان را شل کنيد و به وضعيت شروع‌ بازگرديد.

• حرکت را درست انجام دهيد:

حرکت را آهسته انجام دهيد و بر انجام درست آن متمرکز باشيد. انجام حرکات کرانچ با سرعت بيش از حد باعث مي‌شود نتوانيد آنها را درست انجام دهيد و عضلات پشتتان متحمل فشاري بيش از حد مي‌شوند.

مجموعه 15 تا 25 کرانچ يا دراز و نشست کافي است و لازم نيست هر بار بيش‌ازحد اين حرکات را انجام دهيد.


2. کرانچ معکوس

شما مي‌توانيد کرانچ را در وضعيت معکوس انجام دهيد، يعني بخش بالايي بدنتان را روي زمين ثابت نگه‌داريد و ران‌ها و بخش پاييني پشت (کمر) را از روي زمين بلند کنيد.

• براي انجام کرانچ معکوس به اين ترتيب عمل کنيد:

به پشت و صاف روي زمين دراز بکشيد، در حالي که زانوها خم شده و کف پاهايتان روي زمين باشد. بازوها را باز کنيد و در کنار تنه قرار دهيد، به طوري که کف دست‌‌ها روي زمين قرار گيرد. در حالي که در اين وضعيت قرار گرفته‌ايد، زانوها را به عقب بياوريد و کف پاهايتان را از زمين بلند کنيد به طوري که زانوهاي خم‌شده‌تان زاويه 90 درجه ايجاد کند.

پاها را در همين زاويه نگه‌داريد و در همين حال لگنتان را بلند کنيد و به سمت قفسه سينه به عقب ببريد. بخش بالايي تنه و سرتان بايد صاف روي زمين بماند و و بازوهاي کشيده شده که در کنار بدن قرار دارد، وزن پاهاي بلندشده‌‌تان را تحمل کند. اين حرکت را تا حدي که دست‌ها يا بخش بالايي تنه‌تان تکان نخورد، ادامه دهيد. براي مدتي در اين وضعيت بمانيد، بعد آهسته پاها را روي زمين بازگردانيد.

• حرکت را درست انجام دهيد:

هنگام انجام حرکت مراقب باشيد زانوهايتان از امتداد لگن‌ خارج نشوند. هنگامي که پاها به سمت بدن آورده مي‌شوند، بيشترين فشار بايد روي عضلات شکم بيايد، نه ساير عضلات.


3. مانور پادوچرخه‌اي

يک بررسي که تاثيربخشي حرکات شکمي گوناگون را با حرکت معمول کرانچ مقايسه کرده است، نشان مي‌دهد مانور پادوچرخه‌اي در ميان
13 حرکت گوناگون از لحاظ فعال کردن عضلات شکمي در رده اول قرار دارد. اين پژوهشگران از الکترودهاي متصل به عضلات براي اندازه‌گيري فعاليت‌ آنها هنگام ورزش افراد استفاده کردند. مانور پازدن دوچرخه نسبت به کرانچ معمولي 5/2 برابر بيشتر عضلات راست شکمي و حدود 3 برابر بيشتر عضلات مايل شکمي را فعال مي‌کرد.

• اين حرکت را اين‌طور انجام دهيد:

روي پشتتان صاف دراز بکشيد و دست‌ها را بدون فشار در دو طرف سرتان قرار دهيد. ساق‌ پاها را بلند و زانوها را با زاويه 45 درجه خم کنيد. کمرتان را صاف روي زمين نگه‌داريد. بعد زانوها را طوري حرکت دهيد که گويي روي دوچرخه ركاب مي‌زنيد. هنگامي كه داريد «ركاب مي‌زنيد»، آرنج‌تان را به زانوي بالا آمده مخالف تماس دهيد؛ آرنج راست به زانوي چپ و آرنچ چپ به زانوي راست.

• حرکت را درست انجام دهيد:

حين انجام اين حرکت نفستان را حبس نکنيد. در تمام طول آن يکسان نفس بکشيد.

کرانچ روي توپ تعادلي: حرکت کرانچ در صورتي که روي تو‌پ‌هاي بزرگ بادشدني يا توپ‌هاي تعادلي انجام شود، تاثير بيشتري خواهد داشت.

بررسي‌هايي كه درباره مقايسه حرکات ورزشي براي شکم انجام شده، نشان مي‌دهد که حرکت کرانچ در صورتي که با کمک توپ تعادلي انجام مي‌شود، نسبت به حرکت کرانچ معمولي که روي تشک ورزشي انجام مي‌شود، 39 درصد فعاليت بيشتري در عضله راست شکمي و 47 درصد فعاليت بيشتري در عضلات مايل شکمي ايجاد مي‌کند.

• اين حرکت را اين‌طور انجام دهيد:

روي توپ تعادلي بنشينيد، پاهايتان را صاف روي زمين بگذاريد و روي توپ دراز بکشيد به طوري که بخشي مياني پشتتان در راس توپ قرار گيرد. ران‌هايتان بايد به موازات کف زمين قرار گيرد و زانوها زاويه 90 درجه داشته باشد. دست‌ها را پشت سرتان قرار دهيد، به‌طوري که آرنج‌ها به سمت بيرون متوجه باشد. حالا تيغه‌هاي شانه‌ها را به هم نزديک و عضلات شکمي‌تان را منقبض کنيد. قفسه سينه‌تان را به سمت لگن‌ خم کنيد. کمر را روي توپ و کف پاها را محکم روي زمين نگه‌داريد. هنگامي که تا جايي که مي‌توانستيد حرکت کرانچ انجام داديد، چند لحظه در اين حالت بمانيد و بعد آهسته خودتان را شل کنيد و به وضعيت شروع بازگرديد.

• حرکت را درست انجام دهيد:

از توپي استفاده کنيد که اندازه‌اش با قدتان متناسب باشد.

توپي که کاملا باد و خيلي سفت‌شده باشد، انجام حرکت را مشکل‌تر مي‌کند. ميزان بادشدن توپ بايد در حدي باشد که در نتيجه فشار وزنتان اندکي فرو رود.


4. پلانک

شکل‌هاي گوناگوني از اين تمرين وجود دارد. حرکت پايه پلانک شبيه شنا رفتن روي زمين است.

• اين تمرين را اين طور انجام دهيد:

روي شکم دراز بکشيد و بازوانتان را خم‌شده در کنارتان قرار دهيد به‌طوري که ساعدهايتان صاف روي زمين قرار بگيرد و کف دستتان رو به پايين باشد. آرنج‌هايتان بايد به موازات شانه‌هايتان قرار گيرد و به پهلوي‌هايتان نزديک باشد. پاها را به جلو خم کنيد تا پنجه‌هاي پاهايتان روي زمين تکيه کند. پشت و پاهايتان را سفت کنيد. آهسته بدنتان را از زمين بلند کنيد، ‌طوري که پاها و پشتتان در يک خط مستقيم قرار گيرد، بدون اينکه هيچ بخشي از بدنتان آويزان باشد يا قوس بردارد. مدتي در اين وضعيت بمانيد و بعد خودتان را پايين بياوريد و به وضعيت شروع بازگرديد.

• حرکت را درست انجام دهيد:

اگر حين انجام اين تمرين کمرتان درد گرفت، فورا انجام آن را متوقف کنيد.

پيلاتس

پيلاتس يک حرکت منفرد نيست، يک سيستم تناسب بدني است که شامل حرکت‌هاي متفاوت است که مي‌توان روي تشک ورزشي يا دستگاه‌هاي خاص آن را انجام داد. براي انجام حرکت‌هاي پيلاتس مي‌توانيد به سالن‌هاي ورزشي که مربي پيلاتس دارند مراجعه کنيد يا از کتاب‌ها و ويدئوهاي آموزشي استفاده کنيد.