۲ تکنیک هوشمند برای کنترل احساسات

«او یک آدمِ عصبانی است»؛ «من فرد مضطربی هستم»، این‌ها اظهاراتی هستند که همگی ما در زندگی‌مان به کار برده یا شنیده‌ایم. این اظهارات و گفته‌ها، اشاره مستقیمی به این باور دارند که احساسات در مغز ما تثبیت شده‌اند و یا اینکه هر رویداد و اتفاقِ بیرونی‌ای بر ما نازل می‌شوند. اما لیزا فلدمن بارت، بعد از ده‌ها سال تحقیق در دانشگاه نورث‌وسترن به عنوان دانشمند علوم اعصاب، به یک نتیجه‌گیری متفاوت دست پیدا کرده است.

او می‌گوید:
«مهم‌ترین وظیفه مغز شما فکر کردن یا احساس کردن یا حتی دیدن نیست؛ بلکه وظیفه‌اش نگه‌داشتنِ بدنِ شما در وضعیتِ زنده و سالم است تا شما بقای‌تان را حفظ و رشد کنید... مغز شما چطور این کار را انجام می‌دهد؟ مغز شما مثل یک پیش‌گوی فرهیخته مدام درحالِ پیش‌بینی کردن است. این پیش‌بینی‌ها در نهایت تبدیل به احساساتی می‌شوند که خودتان تجربه می‌کنید یا در دیگران درک می‌کنید؛ و یک خبر خوب این است که ازآنجایی که مغز ما ضرورتاً احساسات ما را می‌سازد، ما می‌توانیم به آن آموزش دهیم که احساسات را با دقت بیشتری برچسب‌گذاری کند و سپس از این اطلاعاتِ جزئی استفاده کند تا به ما کمک کند، صحیح‌ترین رفتار‌ها را نشان دهیم - یا شاید اصلاً رفتاری نشان ندهیم.»

فلدمن در اینجا توضیح می‌دهد که چطور باید این کار را انجام داد.

تکنیک اول: دانه‌بندی و درجه‌بندیِ دقیقِ احساسات
یکی از بهترین کار‌هایی که می‌توانید برای سلامت احساسی‌تان انجام دهید، ارتقاء دادنِ مفهومِ احساسات است. فرض کنید که فقط دو مفهومِ احساسی را می‌شناسید: «احساس عالی» و «احساس مزخرف». دراین‌حالت، هر زمانی که احساسی را تجربه می‌کردید یا احساس می‌کردید شخصی دچار غلیان احساسات شده است، فقط می‌توانستید او را در همین دو طبقه جای دهید. کاری که به لحاظ احساسی چندان هوشمندانه نیست.

اما اگر می‌توانستید معانیِ ظریف‌تری را در درونِ مفهومِ «عالی» (خوشحال، راضی، هیجان‌زده، آرام، درحال‌لذت‌بردن، امیدوار، انگیزه‌مند، به‌خود‌بالیده، تحسین‌کننده، سپاس‌گذار و شاکر.) شناسایی کنید و ۵۰‌حالتِ متنوعی که «مزخرف» (عصبانی، خشمگین، پرالتهاب، کینه‌توز، درحال‌غر‌زدن، پشیمان، افسرده، غمگین، ناراحت، ترسیده، معذب، دلخور، حسود، بدبخت، پریشان...) می‌تواند به خود بگیرد، را برشمارید؛ مغزتان گزینه‌های بیشتری برای پیش‌بینی، طبقه‌بندی یا درک احساسات داشت و شما را مجهز به ابزاری می‌کرد که بتوانید پاسخ‌های متنوع‌تر و مفیدتری بدهید.
دراین‌حالت، شما می‌توانستید با کفایت بیشتری احساسات خودتان را پیش‌بینی وطبقه‌بندی کنید و درنتیجه رفتاری نشان دهید که با محیط‌تان تناسب بیشتری دارد.

آنچه من درباره‌اش صحبت می‌کنم، دانه‌بندیِ احساسی emotional granularity است که برخی از عهده‌اش برمی‌آیند و برخی توانایی چنین کاری را ندارند.
آن دسته از افرادی که دانه‌بندیِ احساسیِ بالاتری را می‌توانند بسازند [با تفکیکِ ظریف‌تری احساسات متفاوت را از هم جدا می‌کنند]کارشناسان احساسات هستند؛ به این معنی که پیش‌بینی‌هایی که آن‌ها برمی‌سازند و احساساتی که تولید می‌کنند، آنچنان ظریف و دقیق است که هر کدام برای استفاده در موقعیتی خاص و ویژه طراحی شده است.

در سر دیگر این طیف، کودکان قرار دارند که هنوز مفاهیمِ احساسیِ بزرگسالان را یاد نگرفته‌اند و طیف احساسی آن‌ها که به طور متناوب از آن استفاده می‌کنند شامل دو واژه «غمگین» و «عصبانی» است.

آزمایش‌های من نشان می‌دهند که بزرگسالان از تمام طیف احساسی از کم‌ترین تا بالاترین دانه‌بندیِ احساسی استفاده می‌کنند. بنابراین، کلید هوش احساسی یا هیجانی، دستیابی به مفاهیمِ جدید احساسی و تقویت مفاهیم احساسی موجود است.

بدیهی است که راحت‌ترین راه برای دستیابی به مفاهیم جدید احساسی، یادگیری واژگان جدید است. احتمالاً هرگز فکرش را هم نکرده‌اید که یادگیری واژگان جدید روشی برای ارتقاء سلامت احساسی باشد، اما این چیزی است که به‌طور مستقیم از علمِ عصب‌شناسیِ ساخت neuroscience of construction ناشی می‌شود. واژگان بذر مفاهیم را در شما می‌کارند، مفاهیم پیش‌بینی‌های شما را هدایت می‌کنند و پیش‌بینی‌ها بودجه بدنی (طریقی که مغز شما نیاز‌های انرژی بدن شما را پیش‌بینی و تأمین می‌کند) شما را تنظیم می‌کند و بودجه بدنی شما تعیین می‌کند که شما چه احساسی داشته باشید.

آن دسته از افرادی که احساسات خودشان را با دانه‌بندیِ احساسیِ ریزتری طبقه‌بندی می‌کنند [یعنی برای هر احساسی مفهومی مشخصی در ذهن دارند]کم‌تر به پزشک مراجعه می‌کنند، کم‌تر دارو مصرف می‌کنند و روز‌های کم‌تری را ممکن است به دلیل بیماری در بیمارستان بستری شوند.

چنین چیزی ناشی از جادو نیست؛ این اتفاق وقتی می‌افتد که شما با قدرت از مرز‌های نفوذپذیر اجتماعی و جسمی استفاده می‌کنید. دانه‌بندیِ ظریف‌تر احساسی، فواید بسیار بیشتری برای یک زندگی رضایت‌بخش خواهد داشت.

در مجموعه مطالعات علمی‌ای که در این زمینه انجام شده است، افرادی که توانسته بودند بین احساسات ناخوشایند خود تفاوت‌های ظریف را تشخیص دهند - آن‌هایی که توانسته بودند ۵۰‌طیف خاکستری احساس مزخرف را شناسایی کنند - در هنگام تنظیم احساسات خود ۳۰‌درصد منعطف‌تر بودند و کم‌تر احتمال داشت به کسی که به آن‌ها آسیب‌زده است با خشمِ انتقام‌جویانه واکنش نشان دهند.

حتی در میان افرادی که از اختلال شیزوفرنی رنج می‌برند، افرادی که احساسات خود را با جزئیات بیشتری گزارش می‌دهند، در مقایسه با آن‌هایی که در توصیف احساساتِ خود ضعیف‌تر هستند، رابطه بهتری با خانواده و دوستان‌شان برقرار می‌کنند و بهتر از سایرین می‌توانند رفتارِ صحیحی که متناسب با محیط است را نشان دهند.
بنابراین، تا می‌توانید واژه یاد بگیرید.

کتاب‌هایی را مطالعه کنید که خارج از حریم امن‌تان هستند یا به محتوا‌های صوتی‌ای گوش بدهید که باعث می‌شوند وادار به فکر کردن بشوید.
با واژه «خوشحال» راضی نشوید: جستجو کنید و واژه‌های دقیق‌تری مثال «سرمست»، «سعادتمند»، «با‌انگیزه» را یاد بگیرید و در صورت لزوم برای توصیف و طبقه‌بندیِ حالِ خود از آن‌ها استفاده کنید.

تفاوتِ بینِ واژگانِ «دلسرد» یا «مأیوس» را با واژه عمومیِ «غمگین» یاد بگیرید و در همه موقعیت‌ها از واژه غمگین برای توصیفِ حال خودتان استفاده نکنید؛ و خودتان را به واژگانِ زبانِ بومی خودتان محدود نکنید.

زبان دیگری را یاد بگیرید و به دنبال مفاهیمِ احساسیِ آن زبان باشید که در زبان خودتان برای آن هیچ اصطلاحی وجود ندارد.


برای مثال در زبان هلندی احساسی هست به نامِ «احساسِ با‌هم بودن» یا «احساسِ دنجی» و در زبان یونانی مفهومی برای بیانِ احساسِ شدیدِ گناه وجود دارد.


بدانید که هر واژه، دعوت‌نامه‌ایست که تجربه‌های شما را به شکلی تازه برمی‌سازد.


علاوه‌بر‌آن، تلاش کنید که با استفاده از قدرتِ واقعیتِ اجتماعی و ترکیبِ مفهومی‌ای که در خودتان سراغ دارید، برای احساساتِ خودتان واژه خلق کنید.
برای مثال، جافری یوجِندیس، در یکی از رمان‌های خودش، مجموعه‌ای از توصیفات احساسی را بیان کرده که برخی از آن‌ها شاملِ این موارد است: «احساس تنفر از آینه که با میان‌سالی آغاز می‌شود»؛ یا «هیجان‌زدگی‌ای که ناشی از گرفتنِ اتاقی با یک مینی‌بار است». البته همانطور که می‌بینید، او یک واژه واحد را برای بیان این احساسات پیشنهاد نداده است.

شما هم می‌توانید این کار را برای خودتان انجام دهید. چشم‌های‌تان را ببندید و خودتان را در خودروتان تصور کنید که از شهر محل تولدتان دور می‌شوید و می‌دانید که هرگز به آن باز نخواهید گشت.

آیا می‌توانید آن احساسی که به شما دست می‌دهد را با ترکیب مفاهیمِ احساسی‌ای که در اختیار دارید، توصیف کنید؟
اگر بتوانید این تکنیک را هر روز استفاده کنید، درجات احساسی مختلف را بهتر شناسایی خواهید کرد و بهتر می‌توانید در موقعیت‌های مختلف با این درجه‌بندی‌های متفاوت کنار بیایید و به‌صورت بالقوه احساس همدلی‌تان نسبت به دیگران بیشتر می‌شود و مهارت‌های مذاکره برای حل کشمکش‌ها و کنار آمدن با مسائل در شما تقویت می‌شود.
حتی می‌توانید مفاهیمی که خلق کرده‌اید را با دیگران به اشتراک بگذارید.

فردی که به لحاظ احساسی و عاطفی باهوش محسوب می‌شود، فردی است که نه تنها مفاهیم بی‌شماری برای توصیف احساسات خود دارد بلکه می‌داند که کدام را چه زمانی استفاده کند.

درست مانند نقاشانی که به راحتی می‌توانند تفاوت ظریف بین طیف‌های رنگی متفاوت را ببیند، درحالیکه دیگران ممکن است چنین مهارتی نداشته باشند، شما هم می‌توانید با تمرین کردن، توانایی طبقه‌بندی کردن را در خودتان افزایش دهید.

فرض کنید که پسر نوجوان شما طوری در حال رفتن به مدرسه است که گویی همین چند لحظه پیش از تخت بیرون آمده است: موهایش نامرتب است، لباس‌هایش چروک است و مقداری از غذایی که شب قبل خورده است روی لباسش ریخته است.

شما می‌توانید او را سرزنش کنید و به اتاقش بفرستید تا لباس‌هایش را عوض کند یا اینکه لحظه‌ای تأمل کنید و از خودتان بپرسید که واقعاً چه حسی دارید. آیا نگران این هستید که نکند معلم‌هایش او را جدی نگیرند؟ آیا عصبی هستید که نکند لباس‌های نامرتب او باعث شود که دیگران فکر کنند شما چه والد بدی هستید؟ آیا خشمگین هستید از اینکه پول زیادی را صرف لباس‌هایی می‌کنید که فرزندتان هرگز آن‌ها را نپوشیده است؟ یا اینکه غمگین هستید از اینکه می‌بینید زمان دارد به سرعت سپری می‌شود و بدونِ آنکه بتوانید حظ وافری از دوران کودکی فرزندتان ببرید، او دارد بزرگ می‌شود؟

اینکه شما در این لحظه یک واکنشِ ماهرانه نشان دهید یا صرفاً سر فرزندتان فریاد بکشید، کاملاً بستگی به پاسخی دارد که به این پرسش‌ها می‌دهید.

اگر این‌حد از توجه به درون و احساس‌تان نامطلوب و غیرضروری به نظر می‌رسد، باید بدانید که مردم به روان‌درمان‌گران و مربیان زندگی پول خیلی خوبی می‌دهند تا دقیقاً به آن‌ها همین چیزی که به شما گفتم را آموزش دهد: به آن‌ها کمک کند تا به موقعیت‌ها از منظرِ تازه‌ای نگاه کنند یا به اصطلاح موقعیت‌ها را دوباره قاب‌بندی کنند.

آن‌ها از این روان‌درمان‌گران طلب کمک می‌کنند تا به آن‌ها کمک کند مفیدترین طبقه‌بندی‌ها را پیدا کنند تا آن‌ها بتوانند صحیح‌ترین رفتار‌ها را برای هر موقعیتی برگزینند.

شما می‌توانید این کار را خودتان انجام دهید و با تمرین کافی در طبقه‌بندیِ احساسات‌تان به یک کارشناس خبره تبدیل شوید و کم‌کم متوجه می‌شوید که با تمرین بیشتر چقدر این کار برای‌تان ساده‌تر می‌شود.

دانه‌بندیِ احساسات یا طبقه‌بندیِ ظریف احساسات در مورد افرادی که ترس‌از‌عنکبوت دارند نیز جواب داده است. طی مطالعه‌ای که در این زمینه انجام شده است، محققان دریافته‌اند که افراد می‌توانند چند رویکرد متفاوت به عنکبوت داشته باشند و از این طریق احساسات خود را «تنظیم کنند.»

نخستین رویکرد که ارزیابیِ مجدد شناختی نامیده می‌شود، وقتی است که به سوژه‌ها آموزش داده می‌شود تا عنکبوت را به شیوه‌ای توصیف کنند که این موجود تهدید‌کننده به نظر نرسد: «در مقابل من یک عنکبوت کوچک نشسته است که بی‌آزار است.»

رویکرد دوم، به سوژه‌ها آموزش می‌دهد که حواس‌شان را از عنکبوت پرت کنند و به چیزی کاملاً نامرتبط فکر کنند.

رویکرد سوم، طبقه‌بندیِ احساسات با جزئیات و دانه‌بندیِ ظریف است؛ چیزی مثل این که «در مقابل من یک عنکبوت زشت و حال‌به‌هم‌زن و عصبی‌کننده است که با همه این احوالات هم‌چنان خیره‌کننده است.»

مشخص شد که رویکرد سوم، برای کمک به کاهشِ اضطراب در افرادی که ترس‌از‌عنکبوت دارند، اثربخش‌ترین رویکرد است.
آنچه بسیار بیشتر اهمیت داشت این بود که کاهشِ اضطراب فرد در مواجهه با این جانور بیشتر از یک‌هفته بعد از انجام این آزمایش ادامه داشت.


تکنیک دوم: طبقه‌بندیِ مجدد احساسات؛ حس جسمانی را بازتعریف کنید
در کنار دانه‌بندیِ احساسات، یک روش مؤثر دیگر که می‌تواند به تسلط بر احساسات شما کمک کند، طبقه‌بندیِ مجدد احساسات‌تان است.

آن احساسِ بدبختی‌ای که تجربه می‌کنید، ناشی از اثرِ نامطبوعی است که به دلیلِ حس‌هایِ جسمانی تجربه می‌کنید. مغز شما تلاش می‌کند علت این حس‌های جسمانی را پیش‌بینی کند و در‌این‌میان، هر چه مفاهیمِ بیشتری را بلد باشید و هر چه مثال‌های بیشتری بتوانید بسازید، با اثربخشی بیشتری می‌توانید احساسات خودتان را طبقه‌بندی و رفتار خود را تنظیم کنید.

برای مثال، اگر در حال رفتن برای یک مصاحبه شغلی هستید و احساس می‌کنید که ضربان قلب‌تان بالا رفته است، ممکن است این حس را به حسِ مخربِ اضطراب نسبت دهید (وای نه حتماً گند می‌زنم!) یا ممکن است یک پیش‌بینیِ مفید داشته باشید (چه پرانرژی و آماده‌ام!).

رئیس مدرسه کاراته دخترم قبل از آزمون کمربند مشکی به دانش‌آموزانش می‌گوید: «آن پروانه‌هایی که داخل شکم‌تان هستند را با نظم به پرواز درآورید.» او به بچه‌ها می‌گوید، بله شما خیلی خوب کار کرده‌اید و آماده‌اید، پس این حس بهم خوردنِ دل‌تان را به پای عصبی بودن ننوسید، بلکه آن را به عنوان «عزم و اراده» سازه‌بندی کنید.

طبقه‌بندیِ مجدد از این نوعی که گفته شد، می‌تواند فواید ملموسی برای شما داشته باشد.

افرادی که اضطراب را به عنوان هیجانِ مثبت طبقه‌بندی می‌کنند، عواطفِ مثبتی نشان می‌دهند، عملکردِ بهتری دارند و کم‌تر از سایرین علائمِ کلاسیکِ اضطراب را در هنگام سخنرانی در جمع یا آواز خواندن نشان می‌دهند.

سیستمِ عصبیِ سمپاتیک آن‌ها همچنان آن دلشوره‌ها یا پروانه‌ها را تولید می‌کند، اما طوفانِ سیتوکین‌هایی که طرفدارِ التهاب هستند و باعثِ کاهشِ عملکرد فرد می‌شوند و معمولاً باعث می‌شوند که افراد احساس بدی داشته باشند در آن‌ها کاهش پیدا می‌کند، که درنتیجه، باعث می‌شود که خیلی بهتر عمل کنند.

مطالعات نشان داده‌اند که دانش‌آموزانی که از ریاضی نمره قبولی کسب نکرده‌اند و مجبور شده‌اند دوباره این درس را بخوانند، با طبقه‌بندیِ مجددِ احساسات خود توانسته‌اند نمرات خوبی از این درس بگیرند.

هرزمانی که احساس می‌کنید که ناراحت هستید یا احساس می‌کنید که کسی به شما توهین کرده است، از خودتان چند سؤال بپرسید.

آیا واقعاً چیزی شما را تهدید می‌کند؟ آیا این به‌اصطلاح آسیبی که دیده‌اید، واقعیتِ اجتماعی شما را تهدید می‌کند؟ آیا این احساس می‌تواند اثراتِ جسمانی برای شما داشته باشد؟

پاسخ‌هایی که به این پرسش‌ها می‌دهید می‌تواند ضربان قلب شما، حس به‌هم‌خوردنِ شکم یا همان احساس پروانه‌ای و گره افتاده بر ابرو‌ها و عرق پیشانی‌تان را به عنوانِ یک حسِ کاملاً جسمانی [بدونِ دلالتی بر حسی مانند اضطراب]طبقه‌بندیِ مجدد کند و باعث شود که نگرانی، خشم و احساس یأسی که دارید مانند یک قرص جوشان در آب حل شود و از بین برود.

نمی‌گویم رسیدن به مرحله‌ای که بتوانید حس جسمانی خودتان را طبقه‌بندیِ مجدد کنید، کار ساده‌ایست، اما با تمرین ممکن است و می‌تواند بسیار سلامت باشد.
زمانی که که بتوانید چیزی با عنوان «به من ارتباطی ندارد یا من مقصر نیستم» را در طبقه‌بندی‌های خودتان داشته باشید، آن حس از کُنامِ عاطفی شما خارج می‌شود و اثر کم‌تری بر بودجه بدنی شما دارد.

به‌طور مشابه، وقتی احساس موفقیت یا غرور و افتخار می‌کنید هم درنگ کنید، یک قدم به عقب برگردید و یادتان باشد که این احساسات خوشایند به‌طور کلی نتیجه واقعیت‌های اجتماعی هستند که تلاش می‌کنند یک خویشتنِ تخیلی برای شما بسازند.

به عبارتِ دیگر، از موفقیت‌های‌تان خرسند باشید و آن‌ها را جشن بگیرید، اما اجازه ندهید که آن‌ها تبدیل به دستبند‌هایی از جنسِ طلا شوند.



منبع: Ideas.ted.com