رمز و راز نگهداری درست روغن‌های خوراکی در آشپزخانه

روغن مایع یا روغن جامد؟ تفاوت در ساختار و اثرات سلامتی

روغن مایع

روغن مایع در دمای اتاق به حالت مایع باقی می‌ماند و معمولاً حاوی چربی‌های غیراشباع است که برای سلامت قلب مفیدتر هستند. چربی‌های غیراشباع می‌توانند «کلسترول بد» (LDL) را کاهش دهند و به بهبود عملکرد قلب کمک کنند.

•  منبع چربی‌های سالم مثل روغن زیتون، کانولا، آفتابگردان و …
•  سرشار از ویتامین E و آنتی‌اکسیدان‌هایی که سلامت سلول‌ها را حمایت می‌کنند
•  معمولاً برای پخت‌های ملایم، سالادها و سس‌ها بهترند

روغن جامد

روغن جامد اغلب از فرآوری بیشتر (هیدروژنه کردن) به‌دست می‌آید و بخش بیشتری از چربی‌های اشباع و ترانس را دارد. چربی اشباع و ترانس می‌توانند سطح «کلسترول بد» را بالا ببرند و خطر بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش دهند، اگر در رژیم غذایی بیش از حد مصرف شوند.

مطالعات و نظرات کارشناسان نشان داده‌اند که مصرف زیاد روغن‌های جامد (و به‌خصوص نوع قدیمی‌تر با چربی ترانس بالا) می‌تواند به افزایش وزن، انسداد عروق قلبی و التهاب بدن منجر شود.

کدام بهتر است؟ نظر کارشناسان تغذیه

کارشناسان و متخصصان تغذیه معمولاً توصیه می‌کنند که:

• روغن‌های مایع گیاهی دارای چربی‌های غیراشباع را در رژیم غذایی بیشتر مصرف کنید.
• چون چربی‌های اشباع و ترانس (معمولاً در روغن‌های جامد سنتی) با افزایش کلسترول بد و خطر بیماری قلبی مرتبط هستند، بهتر است مصرف آن‌ها را کاهش دهید.

با این حال، توجه داشته باشید که همه روغن‌های مایع هم برابر نیستند. برخی روغن‌های مایع مثل روغن زیتون، کانولا و روغن‌های آجیلی سالم‌تر از روغن‌های مایع صنعتی با نقطه دود پایین یا فرآوری زیاد هستند.

روغن در پخت‌وپز: نکات مهم

• نقطه دود روغن یکی از فاکتورهای مهم در انتخاب روغن برای پخت‌وپز است. روغن‌هایی با نقطه دود بالا برای سرخ‌کردن و پخت‌های طولانی مناسب‌ترند، چون کمتر تجزیه می‌شوند و از تشکیل ترکیبات آسیب‌زا جلوگیری می‌کنند.
• روغن‌های مایع معمولی، اگر در حرارت بالا استفاده شوند، می‌توانند سریع اکسیده شده و ترکیبات نامطلوب تولید کنند؛ بنابراین برای سرخ‌کردن طولانی از روغن‌های مخصوص سرخ‌کردنی یا روغن‌های با نقطه دود بالا استفاده کنید.

نکات کاربردی برای انتخاب روغن سالم

• ترکیب چربی‌ها را کاهش دهید: همه روغن‌ها کالری بالایی دارند، بنابراین مقدار مصرف را کنترل کنید تا از افزایش وزن جلوگیری شود.
• تنوع داشته باشید: بهتر است چند نوع روغن سالم را در رژیم‌تان داشته باشید (مثلاً زیتون برای سالاد، کانولا یا آفتابگردان برای پخت‌های سبک).
• از منابع غیراشباع بیشتر استفاده کنید: روغن‌های غیراشباع مثل روغن زیتون و کنجد برای سلامت قلب مفیدتراند.
• چربی‌های اشباع و ترانس را محدود کنید: مصرف زیاد روغن‌های جامد و چربی‌های ترانس می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی را افزایش دهد.
• جمع‌بندی

این روزها بسیاری می‌پرسند «روغن مایع بدتر است یا روغن جامد؟» پاسخ کوتاه علمی این است که روغن مایع (به‌ویژه انواع گیاهی سالم) معمولاً گزینه بهتری برای رژیم غذایی است، چون چربی‌های غیراشباع و آنتی‌اکسیدان‌های بیشتری دارد که به سلامت قلب و عروق کمک می‌کنند.

در مقابل، روغن‌های جامد سنتی با چربی‌های اشباع و ترانس ممکن است با افزایش کلسترول بد و خطر بیماری‌های قلبی مرتبط باشند. با این حال، نوع مصرف، مقدار و نوع پخت‌وپز نیز نقش مهمی در انتخاب روغن سالم دارد و بهتر است همیشه تنوع و اعتدال را رعایت کنید.