روزتان را سالم‌تر شروع کنید! تمرین‌های صبحگاهی برای آقایان ۴۵+

به گزارش پارسینه ؛ حفظ یک روتین ورزشی کوتاه روزانه پس از ۴۵ سالگی می‌تواند روند تحلیل عضلات را کُند کرده، گردش خون و سلامت عضلات را بهبود بخشیده، به تقویت تعادل، هماهنگی و انعطاف‌پذیری مفاصل کمک کرده و خطر آسیب‌دیدگی را کاهش دهند. همچنین ورزش منظم باعث افزایش طبیعی انرژی و هورمون‌های مؤثر در قدرت بدنی می‌شود و به حفظ استقلال با افزایش سن کمک می‌کند. پیش از شروع تمرینات، به‌ویژه در صورت ابتلا به بیماری خاص، حتماً با پزشک مشورت کنید.

اسکوات با وزن بدن  

اسکوات باعث تقویت عضلات پا، محافظت از زانوها و حفظ توانایی حرکت‌های روزمره می‌شود.

نحوه اجرا:

صاف بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز باشند.

دست‌ها را جلو بکشید و یا روی لگن بگذارید.

هم‌زمان زانوها و لگن را خم کنید تا ران‌ها موازی زمین شوند.

با فشار از طریق پاشنه پا، به وضعیت ایستاده برگردید.

۱۰ تا ۱۵ تکرار با سرعت یکنواخت انجام دهید.

شنا سوئدی  

شنا سوئدی باعث تقویت عضلات سینه، شانه و بازو شده و هم‌زمان عضلات مرکزی (Core) را درگیر می‌کند.

نحوه اجرا:

در وضعیت پلانک بلند (High Plank) قرار بگیرید، دست‌ها زیر شانه‌ها و بدن در یک خط صاف.

آرنج‌ها را خم کرده و قفسه سینه را به سمت زمین پایین ببرید.

بدن را کاملاً صاف نگه دارید.

دوباره با صاف کردن دست‌ها، به موقعیت اولیه برگردید.

۸ تا ۱۲ تکرار، یا تا حد توان با فرم صحیح، ادامه دهید.

پلانک ثابت

پلانک باعث افزایش پایداری عضلات مرکزی بدن می‌شود که از کمر و وضعیت بدن حمایت می‌کند.

نحوه اجرا:

دست‌ها را زیر شانه‌ها قرار دهید.

روی انگشتان فشار وارد کنید و بازوها را به سمت داخل بدنتان جمع کنید.

پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.

شکم را سفت کنید، باسن را منقبض کرده و عضلات چهارسر ران را فعال کنید.

موقعیت را حفظ کنید. ۲ ست ۳۰ تا ۴۵ ثانیه‌ای انجام دهید.

لانج  

لانج به بهبود تعادل، هماهنگی و قدرت در یک پا کمک می‌کند که برای جلوگیری از زمین خوردن ضروری است.

نحوه اجرا:

صاف بایستید، پاها موازی و به اندازه عرض لگن باز باشند.

دست‌ها را روی لگن قرار دهید.

با یک پا به جلو قدم بردارید.

در حالی‌که شکم را سفت کرده‌اید، زانوها را خم کنید تا هر دو پا زاویه ۹۰ درجه بگیرند.

بالاتنه را صاف نگه دارید.

با فشار از پاشنه پای جلو و پنجه پای عقب، به حالت ایستاده برگردید.

برای هر پا، ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.

دویدن سبک

دویدن سبک بدن را بیدار می‌کند، گردش خون را بهبود می‌بخشد و به سلامت قلب کمک می‌کند.

نحوه اجرا:

ابتدا با پیاده‌روی سریع شروع کنید.

حالت بدنی را صاف نگه دارید، کمی به جلو متمایل شوید و به‌تدریج به دویدن سبک تغییر حالت دهید.

روی قسمت میانی کف پا فرود بیایید و شدت را طوری تنظیم کنید که بتوانید همزمان صحبت کنید.

دست‌ها را آزادانه حرکت دهید.

به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه بدوید.