بدون دارو و مکمل؛ راهکارهای علمی برای حفظ عملکرد مغز در سالمندی

به گزارش پارسینه و به نقل از psychologytoday، مطالعه‌ای گسترده و کنترل‌شده تحت عنوان POINTER در ایالات متحده، نشان داده است که تنها با چهار تغییر اساسی در سبک زندگی می‌توان به‌طور چشمگیری از افت شناختی جلوگیری کرد و سلامت روانی و جسمی را در طول سال‌ها حفظ نمود.

بسیاری از افراد با افزایش سن نگران کاهش حافظه یا ابتلا به بیماری‌هایی مانند آلزایمر هستند. تیترهای هشداردهنده در رسانه‌ها این نگرانی را تشدید می‌کنند و زوال عقل را همچون آتشی مهارنشدنی در میان سالمندان توصیف می‌کنند.  

هرچند داده‌های مربوط به شیوع زوال عقل پیچیدگی‌هایی دارد، اما این موضوع از اشتیاق افراد برای حفظ سلامت مغزشان نمی‌کاهد.  

صدها وب‌سایت و اپلیکیشن پر از پازل‌هایی هستند که ادعا می‌کنند می‌توانند از افت توان ذهنی جلوگیری کنند. اما آیا واقعاً مؤثرند؟

مطالعه POINTER که توسط بیکر و همکاران در سال ۲۰۲۵ منتشر شده، به بررسی اثربخشی یک برنامه مداخله‌ای دو ساله بر روی ۲۱۱۱ فرد بزرگسال پرداخته است؛ افرادی که در معرض خطر افت شناختی یا زوال عقل قرار داشتند.  

شرکت‌کنندگان (با میانگین سنی ۶۸ سال) به‌صورت تصادفی در دو گروه آموزش ساختاریافته یا خودراهنما قرار گرفتند. این آموزش‌ها شامل مجموعه‌ای از تغییرات سبک زندگی و فعالیت‌هایی بود که در تحقیقات پیشین مؤثر شناخته شده‌اند.

فلسفه اصلی POINTER بر این باور استوار است که افت شناختی در بزرگسالی اجتناب‌ناپذیر نیست. با این حال، دستیابی به نتایج مطلوب نیازمند رویکردی چندوجهی است.  

در مقاله‌ای که در سال ۲۰۲۴ منتشر شده، نویسندگان تأکید کرده‌اند که برای افزایش تاب‌آوری شناختی و محافظت در برابر افت ذهنی، باید از رویکردی جامع بهره گرفت—و POINTER دقیقاً همین مسیر را دنبال کرده است.

یکی از اصول بنیادین این مطالعه آن است که افت شناختی تا حد زیادی با کاهش آمادگی جسمانی، به‌ویژه سلامت قلب، مرتبط است. مغز برای عملکرد مطلوب به جریان خون کافی نیاز دارد، و این وظیفه بر عهده قلب است.  

بنابراین، حفظ آمادگی جسمانی از طریق ورزش منظم و تغذیه سالم، نقش مهمی در پیشگیری از زوال شناختی ایفا می‌کند.

تناسب اندام تنها به ورزش وابسته نیست، بلکه تغذیه سالم نیز نقش مهمی دارد.  

در جامعه پژوهشی، این موضوع روزبه‌روز روشن‌تر می‌شود که آنچه می‌خورید، بر عملکرد شناختی شما تأثیر می‌گذارد.  

رژیم غذایی علمی و معتبر MIND (مخفف Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) از مزایای دو رژیم مدیترانه‌ای و DASH بهره می‌برد.  

در این رژیم، مصرف غلات کامل، مغزها، توت‌ها، ماهی و سبزیجات توصیه می‌شود، در حالی که باید مصرف پنیر، شیرینی، گوشت قرمز و غذاهای سرخ‌شده را محدود کرد—فداکاری کوچکی در برابر خطر بیماری قلبی یا زوال عقل.

در مطالعه POINTER، ترکیبی ساده اما مؤثر از ورزش و تغذیه در قالب یک بسته مداخله‌ای ارائه شد؛ این بسته یا به‌صورت حضوری توسط مربیان آموزش داده می‌شد یا به‌صورت خودراهنما در منزل اجرا می‌شد.  

نکته قابل توجه آن است که هر دو روش اثربخش بودند، و حتی نسخه خودراهنما تقریباً به اندازه آموزش حضوری بهبود شناختی ایجاد کرد.

اگرچه جزئیات دقیق در مقاله ذکر نشده، اما از ساختار برنامه می‌توان دریافت که عناصر کلیدی مداخله موفق شامل موارد زیر بوده‌اند:

پایبندی به رژیم MIND:  

  وب‌سایت MIND اطلاعات جامعی درباره اجزای این رژیم دارد.

 گنجاندن ورزش هوازی و مقاومتی در برنامه روزانه:  

  در گروه ساختاریافته، شرکت‌کنندگان با مشاوره مربیان در باشگاه‌های محلی تمرین می‌کردند. تمرین‌ها شامل فعالیت‌هایی با شدت متوسط تا بالا و مبتنی بر تحمل وزن بودند.

 انجام بازی‌های ذهنی:  

  شرکت‌کنندگان به منابع تجاری دسترسی داشتند، اما منابع مشابهی به‌صورت رایگان در اینترنت موجود است. نکته مهم، حفظ یک رژیم فکری منظم و انتخاب فعالیت‌هایی است که فرد را ترغیب به مشارکت ذهنی می‌کند—از جمله بازی‌های کلمه‌ای یا پازل‌های تصویری.

 تعامل اجتماعی با دیگران:  

  هر دو نوع مداخله شامل نوعی ارتباط با سایر شرکت‌کنندگان یا مربیان بود. این تعاملات موجب حفظ انگیزه و مشارکت فعال می‌شود. تنها شش جلسه برای اثربخشی نسخه خودراهنما کافی بود.

در بخش پایانی مطالعه، نویسندگان تأکید کرده‌اند که اگرچه نسخه خودراهنما در طول دو سال اثربخش بوده، گروه ساختاریافته به‌طور نسبی بهبود بیشتری نشان داده است.  

در حالت ایده‌آل، بهتر است فرصت آموزش حضوری و جامع فراهم شود؛ اما در صورت عدم دسترسی، می‌توان برنامه‌ای شخصی تدوین و به‌طور منظم اجرا کرد.

سردبیر مجله معتبر JAMA که این مطالعه را منتشر کرده، در یادداشتی اشاره می‌کند:  

«نکته قابل توجه، نه تفاوت، بلکه شباهت چشمگیر در مزایای شناختی هر دو گروه است—با وجود آنکه گروه خودراهنما تنها بخشی از تعامل و مداخله را دریافت کرده بود.»  

علاوه بر این، اجرای نسخه خودراهنما مقرون‌به‌صرفه‌تر بوده و امکان ارائه از راه دور را نیز دارد.

نکته مهم دیگر آن است که POINTER بدون استفاده از مکمل‌های گران‌قیمت حافظه که در رسانه‌ها تبلیغ می‌شوند، مؤثر واقع شد.  

هزینه‌ای که پرداخت می‌شود، صرفاً برای غذایی است که در هر صورت مصرف می‌شود—البته نسخه سالم‌تر آن. شاید لازم باشد کفش ورزشی جدید تهیه شود، اما همه به کفش نیاز دارند.

در نهایت، هیچ دلیلی وجود ندارد که به توانایی‌های ذهنی خود پشت کنید، صرفاً به این خاطر که احساس می‌کنید زمان یا امکانات کافی در اختیار ندارید.  

با اندکی توجه، می‌توان عادات تغذیه‌ای و ورزشی را اصلاح کرد و فعالیت‌های ذهنی و اجتماعی را نیز در برنامه روزانه گنجاند—بی‌آنکه نیاز به سرمایه‌گذاری سنگین باشد.  

نتیجه این تلاش‌ها، حفظ سلامت ذهن و جسم خواهد بود؛ دستاوردی ارزشمند که در طول زمان، رضایت و آرامش خاطر به همراه خواهد داشت.