کاهش وزن در خواب با ۱۹ روش شگفت انگیز
پارسینه: اگر در مسیر کاهش وزن برای لاغری و تناسب اندام هستید و اصولا فرد پر مشغلهای به حساب میآیید و استرس زیادی هم دارید، ما با پشتوانه علمی به شما ۱۹ پیشنهاد برای کاهش وزن در خواب را میدهیم
جواب شما به سوال بالا معمولا اشتباه است! شما به مراتب بیشتر از آن چیزی که یادتان میآید در روز خورده اید. با توجه به مطالعهای که در موسسه سالک Salk Institute انجام شده اکثر افراد روزانه چند مینی وعده مختلف میخورند؛ و هر چقدر که بیشتر بیدار بمانیم کالری بیشتری مصرف میکنیم.
دانشمندان بر این باورند که بهترین راه برای کاهش مصرف کالری میتواند خواب بیشتر باشد. بر این اساس از کسانی که روزانه ۱۴ ساعت بیدار بودند و خوراکی مصرف میکردند خواستند که زمان بیداریشان را به ۱۱ ساعت کاهش دهند. پس از ۱۶ هفته این افراد به طور متوسط ۳.۵ درصد از وزن بدن خود را از دست دادن آن هم فقط با زودتر خوابیدن. این بدان معناست که تنها چند ترفند ساده در روال قبل از خواب شما میتواند موفقیت چشم گیری به کاهش وزن تان بدهد. پس چشمانتان را کاملا باز کنید:
۱. برای کاهش وزن هنگام خواب، تریپتوفان Tryptophan سوئیچ خوابتان را روشن میکند
برای خوابیدن گوسفندها را نشمرید، بخوریدشان! یا بهتر از آن یک تکه بوقلمون مصرف کنید. تریپتوفان Tryptophan آمینو اسیدی است که در اغلب گوشتها یافت میشود و اثرات قدرتمند خواب آور در آن به اثبات رسیده است. مطالعهای که اخیرا در مورد مشکلات بی خوابی انجام شده نشان داده است که فقط یک چهارم گرم - مقداری که در یک ران مرغ بدون پوست یا ۷۵ گرم بوقلمون بدون چربی یافت میشود -از آن کافیست تا میزان خواب عمیق شما را به طور قابل توجهی افزایش دهد که معنی آن از دست دادن راحت وزن است.
نکته:به گفته جولیا فالاماس Julia Falamas مدیر برنامه ریزی و اجرای استودیوی تمرینات فیتنس Epic Hybrid:" هر گونه مواد غذایی حاوی تریپتوفان از جمله آجیل، مرغ، ماهی، عدس و تخم مرغ میتواند سندرم آدم خواب آلود شدت ببخشند پس اگر شما جزو افرادی هستید که نمیتوانند با معده خالی بخوابند، یک منبع چربی سالم مثل آووکادو یا کره آجیلی (چیزی شبیه سمنو) میتواند گرسنگی شما را رفع کند خواص ترمیمی هم برای بدن شما دارد.
دانشمندان بر این باورند که بهترین راه برای کاهش مصرف کالری میتواند خواب بیشتر باشد. بر این اساس از کسانی که روزانه ۱۴ ساعت بیدار بودند و خوراکی مصرف میکردند خواستند که زمان بیداریشان را به ۱۱ ساعت کاهش دهند. پس از ۱۶ هفته این افراد به طور متوسط ۳.۵ درصد از وزن بدن خود را از دست دادن آن هم فقط با زودتر خوابیدن. این بدان معناست که تنها چند ترفند ساده در روال قبل از خواب شما میتواند موفقیت چشم گیری به کاهش وزن تان بدهد. پس چشمانتان را کاملا باز کنید:
۱. برای کاهش وزن هنگام خواب، تریپتوفان Tryptophan سوئیچ خوابتان را روشن میکند
برای خوابیدن گوسفندها را نشمرید، بخوریدشان! یا بهتر از آن یک تکه بوقلمون مصرف کنید. تریپتوفان Tryptophan آمینو اسیدی است که در اغلب گوشتها یافت میشود و اثرات قدرتمند خواب آور در آن به اثبات رسیده است. مطالعهای که اخیرا در مورد مشکلات بی خوابی انجام شده نشان داده است که فقط یک چهارم گرم - مقداری که در یک ران مرغ بدون پوست یا ۷۵ گرم بوقلمون بدون چربی یافت میشود -از آن کافیست تا میزان خواب عمیق شما را به طور قابل توجهی افزایش دهد که معنی آن از دست دادن راحت وزن است.
نکته:به گفته جولیا فالاماس Julia Falamas مدیر برنامه ریزی و اجرای استودیوی تمرینات فیتنس Epic Hybrid:" هر گونه مواد غذایی حاوی تریپتوفان از جمله آجیل، مرغ، ماهی، عدس و تخم مرغ میتواند سندرم آدم خواب آلود شدت ببخشند پس اگر شما جزو افرادی هستید که نمیتوانند با معده خالی بخوابند، یک منبع چربی سالم مثل آووکادو یا کره آجیلی (چیزی شبیه سمنو) میتواند گرسنگی شما را رفع کند خواص ترمیمی هم برای بدن شما دارد.
۲. برای کاهش وزن قبل از خواب چای آرام بخش و چربی سوز بنوشید
به گفته فالاماس " دلیلی برای انجام مراسم چای و نشستن و نوشیدن یک فنجان چای آرامش بخش که مغز و بدنتان را آرام میکند، وجود دارد. تعدادی از بهترین چایهای خواب آور عبارتند از: بابونه، نعنا، اسطوخودس و سنبل الطیب است که خواص آرام بخش دارند. "
نکته: چایهای خاصی هم هستند که خواص کاهش وزن جادویی دارند، از کاهنده هورمون گرسنگی گرفته تا بالا بردن کالری مصرفی و به معنای واقعی کلمه ذوب چربیهایی که در سلولهای چربی ذخیره میشوند.
۳. برای کاهش وزن خوردن غلات سبوس دار را به وعده ناهار منتقل کنید
شما میدانید که قبل از خواب نباید غذای سنگین، قهوه یا کولا خورد، ولی آیا میدانستید که بهترین زمان برای خوردن کربوهیدراتهای پیچیده وعده ناهار است نه شام؟ به گفته کیت اسمایلی Cat Smiley, مالک Whistler Fitness Vacations که در زمینه کاهش وزن زنان فعالیت میکند " سروتونین (جاری کننده احساس خوب) Serotonin در مرحله سوم خواب رِم REM تبدیل به ملاتونین (تنظیم کننده چرخه خواب و بیداری) melatonin میشود و منبع سروتونین، کربوهیدراتهای پیچیده کامل است. پس قبل از خواب نیازی به مصرف کربوهیدراتها ندارید و بهتر است در طول روز آنها را مصرف کنید. "
نکته: همچنین برای رسیدن به مصرف فیبر مورد نیاز روزانه " حدود ۲۰ گرم فیبر نامحلول برای این که قادر به خوابیدن باشید، نیاز است بنابراین برای رسیدن به این هدف و اطمینان از تبدیل سروتونین برای یک خواب خوب حدود ۲ تکه نان جوانه غلات یا یک فنجان برنج قهوهای در روز مصرف نمایید.
۴. برای کاهش وزن اگر تمایل به خوردن شام دارید، شام سبک بخورید
درست است که نباید گرسنه به خواب بروید (که باعث ایجاد مشکل در زمان خواب شود)، ولی نباید معده را هم کاملا پر کنید. وقتی قبل از خواب یک وعده سنگین میخورید بدن شما در طول شب در حال تلاش برای هضم آن خواهد بود - پس اگر بدنتان هنوز در حال تلاش باشد یعنی شما هم در حال تلاش هستید. دیرتر به خواب میروید، کمتر استراحت میکنید در نتیجه هنگام بیدار شدن از خواب احساس ضعف و بی حالی دارید و بیشتر به دنبال مصرف خوراکیهای پرکالری خواهید بود.
نکته: به جای خوردن یک وعده غذای سنگین در شام، آن را بین وعده صبحانه و ناهار تقسیم کنید به خصوص اگر در اواخر شب، شام میخورید. به گفته دکترایزابل اسمیت " بهتر است آخرین وعده غذایی خود را حداقل یکی دو ساعت قبل از خواب مصرف کنید. "
۵. برای کاهش وزن در شب آشپزخانه را زود تعطیل کنید
روزه داری در شب یا تعطیل کردن زودهنگام آشپزخانه میتواند به کاهش وزن بیشتر کمک کند، حتی اگر در طول روز مواد غذایی بیشتری مصرف کرده باشید. با توجه به مطالعهای که در مجله متابولیسم سلولی منتشر شد، محققان یک گروه موش را در یک رژیم پرچرب و پرکالری به مدت ۱۰۰ روز قرار دادند. نصف آنها اجازه ریزه خواری در روز و شب و تحت یک رژیم کنترل شده سالم داشتند در حالی که گروه دیگر فقط به مدت ۸ ساعت به غذا دسترسی داشتند، ولی میتوانستند هر چه که میخواهند بخورند. نتیجه ۱۶ ساعت غذا نخوردن چه بود؟ لاغر شدن موش ها. در حالی که گروه دیگر چاق شده بودند - با این که کالری مصرفی هر دو گروه یکسان بوده است!
۶. برای کاهش وزن هنگام خواب شیک Shake پروتئین مصرف کنید
مصرف شیک Shake پروتئین قبل از خواب میتواند متابولیسم را افزایش دهد. با توجه به مطالعه دانشگاه ایالتی فلوریدا محققان دریافتند مردانی که میان وعده شبانه حاوی ۳۰ گرم پروتئین داشتند نسبت به افرادی که چیزی نخورده بودند، در روز بعد نرخ متابولیسم بالاتری داشتند. پروتئین نسبت به کربوهیدرات و چربی، حرارت بیشتری تولید میکند به این معنی که بدن شما برای هضمش کالری بیشتری میسوزاند.
از پروتئینهای گیاهی استفاده کنید که همان خصوصیات چربی سوزی، رفع گرسنگی، عضله سازی آب پنیر را دارند بدون این که نفخ کنید.
۷. برای کاهش وزن هنگام خواب نعنا را فراموش نکنید
عطرهایی خاص میتواند آب دهانتان را راه بیندازد و بعضی دیگر میتواند اشتهای شما را سرکوب کند. یک مطالعه که در مجله عصب شناسی و ارتوپدی پزشکی منتشر شده نشان داده است افرادی که هر دو ساعت یک بار عطر نعنا را استشمام کرده اند به طور متوسط ماهی ۲.۵ کیلو کاهش وزن داشته اند! موز، سیب سبز و وانیل هم اثرات مشابهی دارند.
نکته: مثلا یک شمع با عطر نعنا در اتاق خوابتان روشن کنید تا با عطر لاغری به خواب روید. اگر با روشن کردن شمع مشکل دارید میتوانید چند قطره روغن نعنا روی بالشتان بچکانید.
۸. برای کاهش وزن هنگام خواب به سرما اجازه ورود بدهید
یک مطالعه جدید و قابل توجه که در مجله دیابت منتشر شده نشان میدهد که خاموش کردن تهویه هوا یا کم کردن دما در زمستان میتواند هنگام خواب به چربی شکم حمله کند. دماهای سردتر به شکل ماهرانهای ذخایر چربیهای قهوهای بدن را افزایش میدهد (چربی که به کاهش وزن شما کمک میکند). شرکت کنندگان چندین هفته در اتاق خوابهایی با دمای متفاوت خوابیدند: دمای طبیعی ۲۲ درجه، دمای سرد ۱۷ درجه و دمای گرم ۲۵ درجه. بعد از ۴ هفته خوابیدن در دمای ۱۷ درجه مردان اغلب حجم چربی قهوهای شان دو برابر شده بود. (و بله، این یعنی چربی شکمی شان را از دست داده بودند.)
۹. برای کاهش وزن هنگام خواب همه نورها را خاموش کنید
قرار گرفتن در معرض نور در شب نه تنها شانس یک خواب عمیق را از شما میگیرد بلکه بر اساس مطالعه جدید که در مجله اپیدمیولوژی آمریکا منتشر شده، میتواند باعث افزایش وزن شود. افراد مورد مطالعه در تاریکترین اتاق ۲۱ درصد نسبت به افرادی که در روشنترین اتاق به خواب میرفتند، کمتر اضافه وزن پیدا کردند.
۱۰. برای کاهش وزن هنگام خواب آی پد خود را پنهان کنید
تحقیقات نشان میدهد هر چه لوازم الکترونیکی بیشتری به اتاق خوابمان راه پیدا کند چاقتر میشویم - به خصوص کودکان. یک مطالعه که در مجله چاقی کودکان منتشر شد نشان داد کودکانی که وقت خواب به کامپیوتر یا تلویزیون چسبیده اند، استراحت کافی نداشته و از عادتهای ضعیف سبک زندگی رنج میبرند. دانشمندان متوجه شدند، دانش آموزانی که به یکی از وسایل الکترونیکی دسترسی دارند نسبت به کودکانی که هیچ وسیله الکترونیکیای در اتاق خوابشان نداشتند، ۱.۴۷ برابر اضافه وزن بیشتری داشته اند؛ و این اضافه وزن در کودکانی که به سه وسیله الکترونیکی دسترسی داشته اند به ۲.۵۷ برابر افزایش پیدا کرده است.
۱۱. برای کاهش وزن هنگام خواب تلویزیون را خاموش کنید
میدانستید که افراد لاغر کمتر تلویزیون تماشا میکنند؟ یک تحلیل جدید از مطالعات نشان داده است که هر ۲ ساعت تماشای تلویزیون خطر ابتلا به دیابت، بیماریهای قلبی و مرگ زودرس را ۲۰، ۱۵ و ۱۳ درصد افزایش میدهد. دانشمندان هنوز به دنبال این هستند که بدانند چرا نشستن تا این حد برای سلامتی مضر است، ولی یک توضیح روشن این است که ما کمتر حرکت میکنیم پس به سوخت کمتری نیاز داریم، قند خون مازاد وارد جریان خون شده و منجر به دیابت و سایر خطرات مرتبط با افزایش وزن میشود.
۱۲. برای کاهش وزن هنگام خواب پردهها را بکشید
وقتی صحبت از خواب میشود، پردههایی که جلوی ورود نور را بگیرند تفاوت زیادی برای بهبود خواب ایجاد میکنند. نور بیرون، به خواب رفتن مغز را سختتر میکند حتی اگر فکر میکنید این مسائل تاثیری روی شما ندارد. ملاتونین Melatonin هورمونی که بدنتان را به خواب میبرد زمانی که در معرض نور قرار بگیرد، کارش مختل خواهد شد.
۱۳. برای کاهش وزن هنگام خواب یک دوش آب گرم بگیرید
اگر معمولا صبحها دوش میگیرید گوش دهید. به گفته فالاماس Falamas " یک دوش آب گرم برای اطمینان از داشتن یک خواب عالی، لازم است و میتواند تنشها را تسکین داده و درد عضلانی را آرام کند. علاه بر این میتواند سطح اکسی توسین - هورمون عشق که توسط مغز ترشح میشود - را افزایش دهد که بسیار آرامش بخش است. حرارت حمام میتواند دمای بدنتان را افزایش داده سپس زمانی که خودتان را با حوله خشک میکنید به سرعت دمای بدنتان پایین آمده و این شیب دمایی به ریلکس شدن کل سیستم بدنتان کمک میکند. یک وان گرم هم میتواند همین تاثیر را بگذارد.
۱۴. برای کاهش وزن هنگام خواب به زمان خوابتان رنگ آبی اضافه کنید
دلیل دارد که مک دونالد McDonald's و برگر کینگ Burger King و ویندیز Wendy's همه از رنگهای زرد و قرمز استفاده میکنند. این تم رنگها پیام پنهان گرسنگی برایمان ارسال میکنند. این ترفند در خانه هم کارساز است؟ در یک آزمایش یک مجله طراحی داخلی سه سالن یکسان با رنگهای مختلف برای یک شرکت طراحی کرد. قرمز، زرد و آبی. شرکت کنندگان گزارش دادند اتاق قرمز و زرد به یک اندازه اشتها آور است (و بیشتر در اتاق زرد غذا خوردند)، اما فقط نیمی از مواد غذایی اتاق آبی مصرف شد. یک بررسی جداگانه نیز نشان داده است که اتاق آبی فشار خون را کاهش داده و ضربان قلب را کم میکند!
۱۵. برای کاهش وزن هنگام خواب دیر وقت ورزش نکنید
یافتهها نشان میدهد که ورزش منظم به کاهش بی خوابی شبانه کمک میکند، اما باشگاه رفتن دیروقت میتواند ساعت بدنتان را به هم بریزد. ورزش نزدیک وقت خواب - کمتر از دو ساعت - میتواند سطح انرژی بدنتان را به قدری بالا ببرد که زمان خواب قادر به پایین آوردن این سطح انرژی نباشد.
نکته: اگر اهل ورزش سر صبح نیستید، سعی کنید بعد از کار یا بین کارهای روزانه تان ورزش کنید. اینگونه میتوانید به خانه برگشته، شام بخورید و در آرامش باشید، چون میدانید وقتش که برسد به سرعت خوابتان خواهد برد. اگر تا دیر وقت در اداره هستید بهتر است کار تا دیروقت را رها کرده و زودتر به خانه برگردید. اگر بدنتان به استراحتی که نیاز دارد برسد راحتتر میخوابید و وزن تان راحتتر کاهش پیدا میکند.
۱۶. برای کاهش وزن هنگام خواب بجای هر ورزشی چند حرکت یوگا بزنید
انجام تعدادی از حرکات یوگا قبل از خواب تاثیر نیرومندی بر کیفیت خوابتان دارد، چون یوگا روی تنفس و مراقبه تمرکز میکند. به گفته مارک بالف تیلور Mark Balfe-Taylor رئیس موسسه یوگا در TruFusion " یوگا منافع متعددی برای ما دارد، از افزایش انعطاف پذیری و قدرت گرفته تا ذهنی آرام. "
نکته: او حرکت Deaf Man's Pose (مرد ناشنوا) را پیشنهاد میدهد. " این حرکت میتواند سیستم عصبی را آرام کرده، شانه و گردن را آزاد کرده و مهمتر از همه اجازه میدهد به سمت داخل تمرکز کرده و جلوی استرس را گرفته و شما را آرام میکند.
۱۷. برای کاهش وزن هنگام خواب شام درست کنید و سپس به سراغ رابطه بروید
میخواهید خواب بهتری داشته و وزن بیشتری از دست بدهید؟ رابطه جنسی بیشتری داشته باشید. مطالعهای جدید که در مجله Sexual Medicine منتشر شده، نشان داده است که برای هر ساعت اضافهای که زنان میخوابند، میل جنسیشان افزایش پیدا میکند؛ و در مطالعهای دیگر مشخص شد، رابطه جنسی بیشتر باعث خواب بهتر و کاهش وزن بیشتر میشود.
۱۸. برای کاهش وزن هنگام خواب در خرید یک بالش خوب دست و دل باز باشید
با یک بالش خوب خواب شب تان بهتر میشود، بعضی گجتها که روی بالشها نصب میشوند، پول حرام کردن هستند (مثل مواردی که در تلویزیون برای جلوگیری از خر و پف تبلیغ میشوند)، اما سرمایه گذاری روی خرید یک بالش خوب کلید کار است. به گفته اسمایلی " خرید یک بالش طبی (ارتوپدی) گردن شما را همسطح بدن تان نگه میدارد و صبح بدون گردن درد از خواب بیدار میشوید. "
۱۹. برای کاهش وزن هنگام خواب شکلات نخورید
اشتباه فکر نکنید، ما هم عاشق شکلاتیم. در حقیقت هر شکلاتی که حداقل ۷۰ درصد کاکائو با درصد شکر کم داشته باشد یکی از میان وعدهها یا دسرهای مورد علاقه ماست. شکلات به دلیل غلظت بالای آنتی اکسیدانها میتواند باغث کاهش استرس ما شود. متاسفانه اگر دیروقت شکلات بخورید باعث دیر به خواب رفتن تان خواهد شد. شکلات سیاه حاوی کافئین است که میتواند جلوی خاموش شدن (به خواب رفتن) بدنتان را هنگامی که شما میخواهید، بگیرد به خصوص اگر جزو افراد حساس هم باشید.
نکته: شکلات دارای مقادیر مختلف کافئین است، اما به طور متوسط هر ۵۶ گرم شکلات سیاه حاوی ۷۹ میلی گرم کافئین است. در صورتی که یک فنجان ۲۲۷ گرمی قهوه حدود ۱۴۵ میلی گرم کافئین دارد.
منبع:زندگی آنلاین
ارسال نظر