.svg)
۵ قدم برای ترک عادت بد
پارسینه: تغییر عادت بد می‌تواند کار چالش برانگیزی باشد. اما با درک منشا عادات بد، استفاده از سیستم پاداش دهی، برنامه ریزی منطقی و دریافت کمک می‌توانید این چالش را با موفقیت طی کنید.
هرکسی دست کم یک عادت بد دارد. این عادت بد می‌تواند همیشه دیر کردن، با صدای بلند جویدن، تکان دادن پا، استفاده بیش از اندازه از تلفن همراه، خوردن غذای بد و ... باشد. عادات بد می‌توانند مانع شادی و سلامت جسمی و اجتماعی شما شوند. کلید خلاصی از این عادات، ابتدا کسب کمی بینش در رابطه با منشا آنهاست. اخیرا در یک برنامه از Today show، ویراستار نیویورک تایمز فیلیپ گلانز و مربی سبک زندگی فیلیپ کول، پیشنهاد‌هایی در این راستا ارائه کردند که باهم آن‌ها را بررسی می‌کنیم.
تاثیر عادات بد بر زندگی و سلامت روان
زمانی که شما مدام بر سر قرار یا جلسه‌ای دیر می‌رسید، آیا درواقع در حال اعمال کنترل بر آنانی که منتظر شما هستند، نیستید؟ آن‌ها مجبور می‌شوند طبق زمان شما زندگی کنند و نه مطابق با برنامه خودشان. دیر آمدن شما، نه تنها بی ادبی است، بلکه می‌تواند به از دست دادن دوستان و یا شاید شغلتان منجر شود. برخی عادات بد نیز بر طول عمر شما اثر دارند:
- رژیم غذایی بد و ورزش نکردن، سلامتتان را تهدید می‌کند.
- سیگار کشیدن و سوء مصرف مواد و الکل دو تهدید جدی برای زندگی هستند.
- خرید بی رویه، ثبات اقتصادی شما را به خطر می‌اندازد و در نهایت به سلامت روان شما لطمه وارد می‌کند.
- حتی قربانی فشن شدن با پوشیدن یک کفش نامناسب، می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌ها را افزایش دهد.
اصول اولیه در شکستن عادت بد
تغییر برخی عادات بد، نیاز به کمک تخصصی دارند، اما فهمیدن اصول اولیه تغییر عادت بد، می‌تواند شروع خوبی برای شما باشد:
۱. تصمیم بگیرید که تغییر کنید و باور کنید که می‌توانید
شما تنها می‌توانید آنچه را که تصمیم می‌گیرید تغییر دهید را تغییر دهید. همه مدل‌های روان‌شناختی تغییر، بر اهمیت تعهد به عنوان گام اول و ضروری تاکید می‌کنند. اگر از نظر شما مشکلی وجود نداشته باشد، روی تغییر رفتار خود کار نخواهید کرد. هرچه شما در مورد ماهیت عادت بد خود صادق باشید، احتمال بیشتری وجود دارد که در مسیر خود به سمت تغییر پیش بروید. شما ممکن است بخواهید با یک لیست از عادات بد خود شروع کنید - دیر کردن، پرخوری، سیگار کشیدن، دروغ گفتن، یا به حد افراط مشروب خوردن. برای کمک به خودتان، صادقانه با اطرافیانتان به گفتگو بنشینید. افرادی که به شما اهمیت می‌دهند همچون آیینه‌ای به شما کمک می‌کنند مشکلات و ایراد‌های خود را ببینید.
به محض آنکه تصمیم گرفتید که می‌خواهید تغییر کنید، خود را متقاعد کنید که قادر به رسیدن به اهداف خود در جهت تغییر عادت بد هستید. باور کنید که می‌توانید. دیدن موفقیت افراد دیگر الهام بخش است، اما شما نباید خود را با آن‌ها مقایسه کنید.
به محض آنکه تصمیم گرفتید که می‌خواهید تغییر کنید، خود را متقاعد کنید که قادر به رسیدن به اهداف خود در جهت تغییر عادت بد هستید. باور کنید که می‌توانید. دیدن موفقیت افراد دیگر الهام بخش است، اما شما نباید خود را با آن‌ها مقایسه کنید.
۲. انگیزه و منشاء عادات بد خود را پیدا کنید
راه طولانی شما برای تغییر زمانی آغاز می‌شود که انگیزه‌های درونی و بیرونی خود در تکرار این رفتار را شناسایی کنید. نگاهی به شرایطی بیندازید که باعث می‌شود به عادت‌های بد خود متعهد باشید. مثلا اگر موضوع بدقولی و همیشه دیر رسیدن است، همانطور که گلانز پیشنهاد می‌کند، ممکن است شما با این کار می‌خواهید بر زندگی سایرین از این طریق کنترل داشته باشید.
- همچنین این امکان وجود دارد که این عادت بد شما یک حالت دفاعی و یا یک حالت عصبی باشد. آیا ناخودآگاه سعی می‌کنید موفقیت خود را به شکست تبدیل کنید، چون احساس نمی‌کنید که شایستگی خوب بودن را دارید؟ آیا شما رژیم غذایی نامناسبی دارید، چون فکر می‌کنید بدن شما لایق سلامتی نیست؟ آیا اعتیادتان ریشه در عدم علاقه به زندگی دارد؟
- بعضی از این انگیزه‌های درونی ممکن است مربوط به یکسری تجربه از گذشته باشند. هر فردی نسبت به پاداش واکنش نشان می‌دهد؛ برخی عادات بد هم احساس خوبی به ما می‌دهند. گاهی موقتا استرس را دور می‌کنند به همین خاطر ما انگیزه‌ای برای تکرارشان داریم.
- پاداش اجتماعی را نیز به این ترکیب اضافه کنید. اگر دوستان شما در مقابل دیر آمدنتان اعتراضی نمی‌کنند، پس دلیلی هم نخواهید دید که تغییر کنید؛ دیر به یک جلسه می‌رسید و همه سریع آنچه که از دست داده‌اید را برایتان می‌گویند.
با درک اینکه چه چیزی به شما انگیزه برای تعهد به عادت بدتان می‌دهد، می‌توانید رفتارهایتان را تغییر دهید. ببینید از انجام یک عادت بد، چه چیز عایدتان می‌شود (لذت، توجه، هیجان) و سپس از این پاداش‌ها برای جایگزینی عادت خوب استفاده کنید. دیر می‌روید تا توجه را به خود جلب کنید؟ رفتار دیگری برای دیده شدن انتخاب کنید. سیب زمینی سرخ کرده به قدری خوشمزه است که نمی‌توانید از آن دست بکشید؟ خب غذای سالمی پیدا کنید که همانقدر خوب باشد.
۳. اهداف منطقی و قابل دست‌یابی داشته باشید
سال‌ها طول کشیده است تا یک سری عادت بد در شما ایجاد شود. پس نمی‌توانید یک شبه از شر آن‌ها خلاص شوید. برای رسیدن به هدف خود یک برنامه زمانبندی واقع گرایانه و کاربردی تنظیم کنید. برای مثال فرض کنید که می‌خواهید سبک زندگی بی تحرک خود را تغییر دهید. در وهله اول، فکر نکنید که می‌توانید از صفر روز ورزش در هفته به هفت روز ورزش در هفته دست یابید. مطمئنا در رسیدن به این هدف شکست خواهید خورد و سپس از این شکست استفاده خواهید کرد تا ثابت کنید که نمی‌توانید.
در عوض، یک برنامه زمانی از وقت‌هایی که می‌خواهید به باشگاه بروید یا بدوید تنظیم کنید که آرام و منطقی شروع می‌شود و به مرور افزایش می‌یابد؛ مثلا از دو یا سه روز در هفته بسته به سن، جنسیت و سابقه خانوادگی خود شروع کنید.
در عوض، یک برنامه زمانی از وقت‌هایی که می‌خواهید به باشگاه بروید یا بدوید تنظیم کنید که آرام و منطقی شروع می‌شود و به مرور افزایش می‌یابد؛ مثلا از دو یا سه روز در هفته بسته به سن، جنسیت و سابقه خانوادگی خود شروع کنید.
۴. مراحل پیشرفت خود را یادداشت کنید و با لغزش‌های گاه به گاه ناامید نشوید
اگر قصد رسیدن به هدفی را دارید، باید بتوانید پیشرفت خود در مسیر را مورد ارزیابی قرار دهید. این یعنی شما باید یک دفتر یادداشت داشته باشید و همه چیز را یادداشت کنید. برای مثال در مورد ورزش و کنترل وزن، می‌توانید از نرم افزار‌هایی که چنین اطلاعاتی را ثبت می‌کنند،مانند اپلیکیشن دفتر یادداشت استفاده کنید.
بخشی از انگیزه شما برای تغییر، از طریق پاداشی که بابت عادات خوبِ جایگزین دریافت می‌کنید، تامین می‌شود. با این حال، حتی مصمم‌ترین افراد نیز گاهی دچار لغزش می‌شوند. اگر این لغزش‌ها را به عنوان مدرکی علیه خود و ناتوانیتان در تغییر در نظر بگیرید، هرگز قادر به تغییر نخواهید بود. در عوض سعی کنید بفهمید که چرا لغزیدید. شاید سیستم پاداش شما مختل شده و سختی تغییر بر لذت پاداش تغییر غلبه کرده است. این اتفاقات را در دفتر خود یادداشت کنید. اگر این اتفاق بار‌ها و بار‌ها پیش بیاید شاید لازم باشد به مرحله ۵ بروید.
۵. اگر عادات بد شما به سختی تغییر می‌کنند، کمک بگیرید
یکی از بهترین راه‌ها برای ایجاد تغییر کمک گرفتن است. اگر شما در ایجاد این تغییرات دچار مشکل هستید، می‌توانید از دوستان، خانواده، یا شاید معلمانتان درخواست کمک کنید. یا می‌توانید از برنامه‌های گروهی مثل ورزش گروهی کمک بگیرید؛ ورزش گروهی به شما انگیزه‌ی بیشتری برای ورزش کردن می‌دهد.
همچنین ممکن است نیاز به کمک حرفه‌ای‌تری داشته باشید. روش‌های رواندرمانی جدید، کوتاه‌تر و متمرکزتر از گذشته هستند و به شما در ترک عادت بدتان کمک خواهند کرد.
همچنین ممکن است نیاز به کمک حرفه‌ای‌تری داشته باشید. روش‌های رواندرمانی جدید، کوتاه‌تر و متمرکزتر از گذشته هستند و به شما در ترک عادت بدتان کمک خواهند کرد.
با خرد کردن پروسه تغییر به اهداف کوتاه مدت و قابل اندازه گیری، پاداش دادن به خود و درخواست کمک، می‌توانید راه دراز تغییر و کسب رضایت از زندگی را به سادگی طی کنید.
منبع: مجله ستاره
هرکسی دست کم یک عادت بد دارد. این عادت بد می‌تواند همیشه دیر کردن، با صدای بلند جویدن، تکان دادن پا، استفاده بیش از اندازه از تلفن همراه، خوردن غذای بد و ... باشد. عادات بد می‌توانند مانع شادی و سلامت جسمی و اجتماعی شما شوند. کلید خلاصی از این عادات، ابتدا کسب کمی بینش در رابطه با منشا آنهاست. اخیرا در یک برنامه از Today show، ویراستار نیویورک تایمز فیلیپ گلانز و مربی سبک زندگی فیلیپ کول، پیشنهاد‌هایی در این راستا ارائه کردند که باهم آن‌ها را بررسی می‌کنیم.
تاثیر عادات بد بر زندگی و سلامت روان
زمانی که شما مدام بر سر قرار یا جلسه‌ای دیر می‌رسید، آیا درواقع در حال اعمال کنترل بر آنانی که منتظر شما هستند، نیستید؟ آن‌ها مجبور می‌شوند طبق زمان شما زندگی کنند و نه مطابق با برنامه خودشان. دیر آمدن شما، نه تنها بی ادبی است، بلکه می‌تواند به از دست دادن دوستان و یا شاید شغلتان منجر شود. برخی عادات بد نیز بر طول عمر شما اثر دارند:
- رژیم غذایی بد و ورزش نکردن، سلامتتان را تهدید می‌کند.
- سیگار کشیدن و سوء مصرف مواد و الکل دو تهدید جدی برای زندگی هستند.
- خرید بی رویه، ثبات اقتصادی شما را به خطر می‌اندازد و در نهایت به سلامت روان شما لطمه وارد می‌کند.
- حتی قربانی فشن شدن با پوشیدن یک کفش نامناسب، می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌ها را افزایش دهد.
اصول اولیه در شکستن عادت بد
تغییر برخی عادات بد، نیاز به کمک تخصصی دارند، اما فهمیدن اصول اولیه تغییر عادت بد، می‌تواند شروع خوبی برای شما باشد:
۱. تصمیم بگیرید که تغییر کنید و باور کنید که می‌توانید
شما تنها می‌توانید آنچه را که تصمیم می‌گیرید تغییر دهید را تغییر دهید. همه مدل‌های روان‌شناختی تغییر، بر اهمیت تعهد به عنوان گام اول و ضروری تاکید می‌کنند. اگر از نظر شما مشکلی وجود نداشته باشد، روی تغییر رفتار خود کار نخواهید کرد. هرچه شما در مورد ماهیت عادت بد خود صادق باشید، احتمال بیشتری وجود دارد که در مسیر خود به سمت تغییر پیش بروید. شما ممکن است بخواهید با یک لیست از عادات بد خود شروع کنید - دیر کردن، پرخوری، سیگار کشیدن، دروغ گفتن، یا به حد افراط مشروب خوردن. برای کمک به خودتان، صادقانه با اطرافیانتان به گفتگو بنشینید. افرادی که به شما اهمیت می‌دهند همچون آیینه‌ای به شما کمک می‌کنند مشکلات و ایراد‌های خود را ببینید.
به محض آنکه تصمیم گرفتید که می‌خواهید تغییر کنید، خود را متقاعد کنید که قادر به رسیدن به اهداف خود در جهت تغییر عادت بد هستید. باور کنید که می‌توانید. دیدن موفقیت افراد دیگر الهام بخش است، اما شما نباید خود را با آن‌ها مقایسه کنید.
به محض آنکه تصمیم گرفتید که می‌خواهید تغییر کنید، خود را متقاعد کنید که قادر به رسیدن به اهداف خود در جهت تغییر عادت بد هستید. باور کنید که می‌توانید. دیدن موفقیت افراد دیگر الهام بخش است، اما شما نباید خود را با آن‌ها مقایسه کنید.
۲. انگیزه و منشاء عادات بد خود را پیدا کنید
راه طولانی شما برای تغییر زمانی آغاز می‌شود که انگیزه‌های درونی و بیرونی خود در تکرار این رفتار را شناسایی کنید. نگاهی به شرایطی بیندازید که باعث می‌شود به عادت‌های بد خود متعهد باشید. مثلا اگر موضوع بدقولی و همیشه دیر رسیدن است، همانطور که گلانز پیشنهاد می‌کند، ممکن است شما با این کار می‌خواهید بر زندگی سایرین از این طریق کنترل داشته باشید.
- همچنین این امکان وجود دارد که این عادت بد شما یک حالت دفاعی و یا یک حالت عصبی باشد. آیا ناخودآگاه سعی می‌کنید موفقیت خود را به شکست تبدیل کنید، چون احساس نمی‌کنید که شایستگی خوب بودن را دارید؟ آیا شما رژیم غذایی نامناسبی دارید، چون فکر می‌کنید بدن شما لایق سلامتی نیست؟ آیا اعتیادتان ریشه در عدم علاقه به زندگی دارد؟
- بعضی از این انگیزه‌های درونی ممکن است مربوط به یکسری تجربه از گذشته باشند. هر فردی نسبت به پاداش واکنش نشان می‌دهد؛ برخی عادات بد هم احساس خوبی به ما می‌دهند. گاهی موقتا استرس را دور می‌کنند به همین خاطر ما انگیزه‌ای برای تکرارشان داریم.
- پاداش اجتماعی را نیز به این ترکیب اضافه کنید. اگر دوستان شما در مقابل دیر آمدنتان اعتراضی نمی‌کنند، پس دلیلی هم نخواهید دید که تغییر کنید؛ دیر به یک جلسه می‌رسید و همه سریع آنچه که از دست داده‌اید را برایتان می‌گویند.
با درک اینکه چه چیزی به شما انگیزه برای تعهد به عادت بدتان می‌دهد، می‌توانید رفتارهایتان را تغییر دهید. ببینید از انجام یک عادت بد، چه چیز عایدتان می‌شود (لذت، توجه، هیجان) و سپس از این پاداش‌ها برای جایگزینی عادت خوب استفاده کنید. دیر می‌روید تا توجه را به خود جلب کنید؟ رفتار دیگری برای دیده شدن انتخاب کنید. سیب زمینی سرخ کرده به قدری خوشمزه است که نمی‌توانید از آن دست بکشید؟ خب غذای سالمی پیدا کنید که همانقدر خوب باشد.
۳. اهداف منطقی و قابل دست‌یابی داشته باشید
سال‌ها طول کشیده است تا یک سری عادت بد در شما ایجاد شود. پس نمی‌توانید یک شبه از شر آن‌ها خلاص شوید. برای رسیدن به هدف خود یک برنامه زمانبندی واقع گرایانه و کاربردی تنظیم کنید. برای مثال فرض کنید که می‌خواهید سبک زندگی بی تحرک خود را تغییر دهید. در وهله اول، فکر نکنید که می‌توانید از صفر روز ورزش در هفته به هفت روز ورزش در هفته دست یابید. مطمئنا در رسیدن به این هدف شکست خواهید خورد و سپس از این شکست استفاده خواهید کرد تا ثابت کنید که نمی‌توانید.
در عوض، یک برنامه زمانی از وقت‌هایی که می‌خواهید به باشگاه بروید یا بدوید تنظیم کنید که آرام و منطقی شروع می‌شود و به مرور افزایش می‌یابد؛ مثلا از دو یا سه روز در هفته بسته به سن، جنسیت و سابقه خانوادگی خود شروع کنید.
در عوض، یک برنامه زمانی از وقت‌هایی که می‌خواهید به باشگاه بروید یا بدوید تنظیم کنید که آرام و منطقی شروع می‌شود و به مرور افزایش می‌یابد؛ مثلا از دو یا سه روز در هفته بسته به سن، جنسیت و سابقه خانوادگی خود شروع کنید.
۴. مراحل پیشرفت خود را یادداشت کنید و با لغزش‌های گاه به گاه ناامید نشوید
اگر قصد رسیدن به هدفی را دارید، باید بتوانید پیشرفت خود در مسیر را مورد ارزیابی قرار دهید. این یعنی شما باید یک دفتر یادداشت داشته باشید و همه چیز را یادداشت کنید. برای مثال در مورد ورزش و کنترل وزن، می‌توانید از نرم افزار‌هایی که چنین اطلاعاتی را ثبت می‌کنند،مانند اپلیکیشن دفتر یادداشت استفاده کنید.
بخشی از انگیزه شما برای تغییر، از طریق پاداشی که بابت عادات خوبِ جایگزین دریافت می‌کنید، تامین می‌شود. با این حال، حتی مصمم‌ترین افراد نیز گاهی دچار لغزش می‌شوند. اگر این لغزش‌ها را به عنوان مدرکی علیه خود و ناتوانیتان در تغییر در نظر بگیرید، هرگز قادر به تغییر نخواهید بود. در عوض سعی کنید بفهمید که چرا لغزیدید. شاید سیستم پاداش شما مختل شده و سختی تغییر بر لذت پاداش تغییر غلبه کرده است. این اتفاقات را در دفتر خود یادداشت کنید. اگر این اتفاق بار‌ها و بار‌ها پیش بیاید شاید لازم باشد به مرحله ۵ بروید.
۵. اگر عادات بد شما به سختی تغییر می‌کنند، کمک بگیرید
یکی از بهترین راه‌ها برای ایجاد تغییر کمک گرفتن است. اگر شما در ایجاد این تغییرات دچار مشکل هستید، می‌توانید از دوستان، خانواده، یا شاید معلمانتان درخواست کمک کنید. یا می‌توانید از برنامه‌های گروهی مثل ورزش گروهی کمک بگیرید؛ ورزش گروهی به شما انگیزه‌ی بیشتری برای ورزش کردن می‌دهد.
همچنین ممکن است نیاز به کمک حرفه‌ای‌تری داشته باشید. روش‌های رواندرمانی جدید، کوتاه‌تر و متمرکزتر از گذشته هستند و به شما در ترک عادت بدتان کمک خواهند کرد.
همچنین ممکن است نیاز به کمک حرفه‌ای‌تری داشته باشید. روش‌های رواندرمانی جدید، کوتاه‌تر و متمرکزتر از گذشته هستند و به شما در ترک عادت بدتان کمک خواهند کرد.
با خرد کردن پروسه تغییر به اهداف کوتاه مدت و قابل اندازه گیری، پاداش دادن به خود و درخواست کمک، می‌توانید راه دراز تغییر و کسب رضایت از زندگی را به سادگی طی کنید.
منبع: مجله ستاره
ارسال نظر