چگونه با ورزش افسردگی را درمان کنیم؟

پارسینه: تاثیرات مثبت ورزش کردن بر کاهش افسردگی چیست؟ چگونه با ورزش افسردگی را درمان کنیم؟ در اینجا با مقالهای درباره سلامت روان، درمان افسردگی در خدمت شما هستیم. با ما همراه باشید.
اگر بخواهیم اهمیت ورزش در سلامتی انسان را بررسی کنیم رد پای اثرات مفید فعالیتهای ورزشی را در پیشگیری، درمان و کنترل بسیاری از بیماریها خواهیم یافت. امروزه تاثیرات مفید ورزش در زندگی انسان بیش از پیش مورد توجه قرار گرفته است.
آیا فعالیت بدنی باعث کاهش افسردگی میشود و یا اینکه آیا افسردگی باعث کاهش فعالیت بدنی میشود؟
در حال حاضر، به لطف قدرت ژنوم یک پیشرفته، یک مطالعه جدید منتشر شده در مجله روانپزشکی "JAMA " اثبات میکند که انجام تمرینات ورزشی منظم اثر محافظتی در برابر افسردگی دارد. افزایش سطح فعالیت بدنی، شانس ابتلاء به اختلال افسردگی را پایین میآورد.
این تحقیق نشان میدهد که روزانه ۱۵ دقیقه فعالیت ورزشی شدید، میتواند خطر افسردگی را به میزان ۲۶ درصد کاهش دهد. به طور متوسط، انجام فعالیت فیزیکی بیشتر محافظی در برابر افسردگی است. در حالی که این مطالعه نشان داد فعالیت بدنی میتواند از افسردگی جلوگیری کند، هیچ مدرکی مبنی بر تأثیر افسردگی بر توانایی فرد در انجام ورزش یافت نشده است.
افراد مبتلا به افسردگی، همچنان در معرض خطر کاهش فعالیت بدنی هستند.
به طور کلی افسردگی به عنوان یک بیماری همه گیر در دنیا شناخته شده است، در نهایت این یافتهها میتواند طرحهای بهداشت عمومی جدیدی را به منظور کاهش خطر ابتلاء به بیماریهای مختلف ارائه دهد.
سطوح بالاتر فعالیت بدنی با ریسک پایینتر افسردگی ارتباط دارد.
تاثیر ورزش بر افسردگی
اندورفین عملکردی مشابه مرفین دارد یعنی نوعی مسکن است و میتواند کاهشدهندهی درد باشد. از طرفی به عنوان یک آرامبخش هم شناخته میشود. این ماده در مغز، نخاع و بسیاری از نقاط دیگر بدن در پاسخ به مواد شیمیایی مغز که انتقالدهندههای عصبی گفته میشوند، آزاد میشود. نورونهای گیرندهی اندورفین، به انتقالدهندههایی که مرتبط با برخی از داروهای ضددرد هستند، میچسبند؛ اما برخلاف مرفین، خوشبختانه فعال شدن این گیرندههای اندورفین به وابستگی بیمار به دارو یا مواد مخدر منجر نمیشود.
به طور کلی ورزش منظم نتایجی مثل: کاهش استرس، رهایی از اضطراب و افسردگی، افزایش اعتماد به نفس و بهبود خواب را در بردارد. البته ورزش فواید درمانی دیگری هم دارد از جمله:
تقویت عملکرد قلب.
افزایش سطح انرژی.
کاهش فشارخون.
بهبود تودهی عضلانی و قدرت بدنی.
تقویت و استحکام استخوانها.
کاهش تودههای چربی.
تناسب اندام و ایجاد ظاهری زیبا.
با توجه به نتایجی که میتوانیم از ورزش منظم بهدست بیاوریم، شاید این سؤال در ذهنتان مطرح شود که آیا ورزش میتواند درمان مناسبی برای افسردگی بالینی باشد؟
همانطور که میدانید افسردگی یک بیماری با درجات مختلف است و معمولا افسردگی بالینی نسبت به انواع دیگر افسردگی، شدیدتر است و پروسهی درمانی آن با رواندرمانی و تجویز دارو همراه است. تحقیقات نشان میدهند ورزش در درمان افسردگیهای خفیف تا متوسط نقش مؤثرتری دارد.
تاثیر ورزش بر اضطراب
کدام ورزشها برای افسردگی مناسبترند؟
مشخص است که هر نوع ورزشی به درمان افسردگی کمک میکند. اما اگر قرار باشد چند نوع فعالیت بدنی مشخص را به شما معرفی کنم، باید بگویم فعالیتهای بدنی متوسطی هستند که تأثیرات قابل ملاحظهای در بهبود افسردگی دارند. کارهایی مثل
دوچرخهسواری؛ رقص، باغبانی، گلف، کارهای خانه، مخصوصا جاروکردن، گردگیری و رفت و روب.
دویدن آرام، شنا کردن، پیادهروی، کارهای مربوط به محوطهی خانه مثل چمنزنی یا تمیز کردن حیاط، ورزش هوازی؛ یوگا.
افسردگی در واقع یک بیماری فراگیر و لطمه زننده به روح و روان آدمی است که از مشخصات آشکار آن احساس پوچ بودن و ناراحتی؛ احساس نا امیدی وبی ارزش بودن و تفکرات منفی است.
فرد مبتلا به افسردگی دارای رفتار کند و آهسته است. محققان علوم رفتاری میگویند که افسردگیهای پیشرفته نشانهها و علائمی هستند که میتوانند فعالیتهای روزمره، مطالعه، خواب، خوراک وشرکت در فعالیتهای خوشایند و سرگرم کننده را تحت تاثیرقرار دهند.
چنین حالتی ممکن است به دفعات در زندگی انسان روی دهد. به نظر محققان در نوع دیگر افسردگی، اختلال روانی دارای نشانههایی از طولانی مدت است؛ و براساس آن شخص از انجام فعالیتهای روزانه یا برخورداری از احساساتی خوب و دلپذیرمحروم میشود ودورههای پریشان خاطری قابل توجهی را در برخی از برهههای زندگی طی میکند.
یک نوع دیگر افسردگی در واقع یک اختلال روحی شیدا گونه است که نام بیماری افسردگی دو قطبی را گرفته است. این نوع از ابتلا به افسردگی و پریشان خاطری، در بیشتر مواقع، تفکر؛ قدرت تشخیص وحتی رفتارهای اجتماعی را تحت تاثیر قرار میدهد، که به بروز مشکلات جدی برای شخص و اطرافیان منجر میشود
علائم افسردگی:
خلق فرد افسرده میشود، یعنی غمگینی طولانی مدت دارد.
علاقه مندی وی نسبت به علایق گذشتهاش از دست میرود و غالبا بیحوصله است.
کم اشتهایی او را میآزارد و غذا نمیخورد، البته در برخی انواع آن پرخوری شیوع دارد.
خواب فرد مبتلا غالبا دچار مشکل میشود معمولا نیمه شب بیدار میشود و تا صبح نمیتواند بخوابد و کسل است در جوانان مبتلا، پر خوابی شیوع دارد.
افسردگی معمولاً با اضطراب همراه و بی خوابی و بی قراری در فرد شیوع دارد
غلبه بر افسردگی و افزایش نگرش مثبت:
ازعلت افسردگی خود آگاه بوده و سعی کنید نسبت به آینده خوش بین باشید، افکار منفی خود را شناخته و آنها را با افکار مثبت تعویض کنید. بر تجارب مثبت تمرکز کنید.
فهرستی از تکالیف مثبت هفتگی تهیه کنید.
از نظر اجتماعی فعال باشید.
جدولی از فعالیتهای روزمره هفتگی تهیه کنید و افزودن فعالیتهای اجتماعی را فراموش نکنید.
تفریحاتی برای خود پیدا کنید.
هرگاه احساس تنش میکنید، از روشهای خود آرام بخشی استفاده کنید. به عنوان مثال، برای چندین دقیقه و تا زمان ایجاد آرامش در کل بدنتان بطور آرام و آهسته نفس بکشید.
اهداف واقع گرایانهای انتخاب کنید.
برای فعال نگهداشتن خود، کاری داوطلبانه انجام دهید.
بپذیرید که هرکسی تواناییهای متفاوت خود را دارد و شما بر ویژگیها و اعمال مثبت خودتان تمرکز کنید.
به هنگام بیان مطالب، جرأتمند باشید.
سعی کنید نقاط قوت خود را شناخته و توسعه دهید.
روزانه ورزش کنید و فعالیت بدنی مستمر داشته باشید.
ورزش راهی برای درمان:
زمینه ایجاد بیماریهای روانی، بحث پیرامون انتقال دهندههای عصبی و عدم کارکرد صحیح آن (کاهش یا افزایش دوپامین و سروتونین و…) در بروز بیماریهای روانی انکارناپذیر است و یکی دیگر از تأثیرات مثبت ورزش تنظیم در میزان انتقال دهندههای عصبی در سلول عصبی و در نتیجه تعادل و توازن در کارکرد عصبی شخص و کاهش حالت نابهنجاریهای روانی است.
در مطالعه دکتر وایلس ۱۱۵۰ مرد انگلیسی میانسال طی ۱۰ سال مورد بررسی قرار گرفتند و نتیجه تحقیق حاکی از آن بود مردانی که ورزش منظم دارند یک چهارم کمتر از سایرین به حالت افسردگی یا بیماریهای اضطراری دچار میشوند.
مدتها است که فعالیت بدنی به عنوان راهی برای کسب تناسب اندام و رفع فشار خون بالا، دیابت، چاقی و دیگر بیماریها هواداران خود را دارد. تحقیقات در حال گسترش نشان میدهد که فعالیت جسمی میتواند سبب تخفیف نشانههای برخی اختلالات روانی مثل اضطراب و افسردگی و مانع عود بعد از درمان شود.
ورزش منظم سلامت جسمی و روحی راحفظ میکند به این صورت که با کاهش خطر ابتلا به بیماریهای مزمن امید به زندگی را افزایش میدهد و باعث ایجاد شور و نشاط (رفع افسردگی) جهت انجام فعالیتهای روزانه میگردد.
ورزش صحیح به بدن کمک میکند تا در کنترل سیستم عصبی به دست آوردن اعتماد به نفس، کارکردن و تصمیم گیری صحیح در شرایط بحرانی موفقتر عمل کند. افسردگی و فشار روحی به غیر از آن که با شرایط روحی و اعتماد به نفس شخص در ارتباط میباشد با شرایط جسمانی نیز مرتبط است.
انجام تمرینات ورزشی باعث میشود بدن فشار خون خود را تنظیم کند و سیستمهای عصبی در مواقع خاصی عکس العمل بهتر نشان دهند. به این ترتیب بدن میتواند کنترل بهتری در شرایط بحرانی و فشارهای روحی داشته باشد. از سویی قدرتمند شدن عضلات باعث میشود شخص از نظر تیپ بدنی بتواند اعتماد به نفس بیشتری داشته باشد.
انجام هر نوع ورزشی به طور مستمر و از روی برنامه قابلیت غلبه بر افسردگی را افزایش میدهد، اما میتوان گفت: هرچه ورزش دارای حالت استقامتی باشد نقش بیشتری د. رکاهش افسردگی ایفا میکند.
ورزش مستمر به طوریکه بدن شروع به تعرق کند و، به طور کلی ورزش توام با تعریق و افزایش ضربان قلب، کاهش اضطراب و افسردگی را سبب میشود همچنین باعث افزایش ترشح آنزیمهای اندورفین، دانپورفین و انکفالین شده که اثر تسکین دهنده و آرامش بخش دارند.
آیا فعالیت بدنی باعث کاهش افسردگی میشود و یا اینکه آیا افسردگی باعث کاهش فعالیت بدنی میشود؟
در حال حاضر، به لطف قدرت ژنوم یک پیشرفته، یک مطالعه جدید منتشر شده در مجله روانپزشکی "JAMA " اثبات میکند که انجام تمرینات ورزشی منظم اثر محافظتی در برابر افسردگی دارد. افزایش سطح فعالیت بدنی، شانس ابتلاء به اختلال افسردگی را پایین میآورد.
این تحقیق نشان میدهد که روزانه ۱۵ دقیقه فعالیت ورزشی شدید، میتواند خطر افسردگی را به میزان ۲۶ درصد کاهش دهد. به طور متوسط، انجام فعالیت فیزیکی بیشتر محافظی در برابر افسردگی است. در حالی که این مطالعه نشان داد فعالیت بدنی میتواند از افسردگی جلوگیری کند، هیچ مدرکی مبنی بر تأثیر افسردگی بر توانایی فرد در انجام ورزش یافت نشده است.
افراد مبتلا به افسردگی، همچنان در معرض خطر کاهش فعالیت بدنی هستند.
به طور کلی افسردگی به عنوان یک بیماری همه گیر در دنیا شناخته شده است، در نهایت این یافتهها میتواند طرحهای بهداشت عمومی جدیدی را به منظور کاهش خطر ابتلاء به بیماریهای مختلف ارائه دهد.
سطوح بالاتر فعالیت بدنی با ریسک پایینتر افسردگی ارتباط دارد.
تاثیر ورزش بر افسردگی
اندورفین عملکردی مشابه مرفین دارد یعنی نوعی مسکن است و میتواند کاهشدهندهی درد باشد. از طرفی به عنوان یک آرامبخش هم شناخته میشود. این ماده در مغز، نخاع و بسیاری از نقاط دیگر بدن در پاسخ به مواد شیمیایی مغز که انتقالدهندههای عصبی گفته میشوند، آزاد میشود. نورونهای گیرندهی اندورفین، به انتقالدهندههایی که مرتبط با برخی از داروهای ضددرد هستند، میچسبند؛ اما برخلاف مرفین، خوشبختانه فعال شدن این گیرندههای اندورفین به وابستگی بیمار به دارو یا مواد مخدر منجر نمیشود.
به طور کلی ورزش منظم نتایجی مثل: کاهش استرس، رهایی از اضطراب و افسردگی، افزایش اعتماد به نفس و بهبود خواب را در بردارد. البته ورزش فواید درمانی دیگری هم دارد از جمله:
تقویت عملکرد قلب.
افزایش سطح انرژی.
کاهش فشارخون.
بهبود تودهی عضلانی و قدرت بدنی.
تقویت و استحکام استخوانها.
کاهش تودههای چربی.
تناسب اندام و ایجاد ظاهری زیبا.
با توجه به نتایجی که میتوانیم از ورزش منظم بهدست بیاوریم، شاید این سؤال در ذهنتان مطرح شود که آیا ورزش میتواند درمان مناسبی برای افسردگی بالینی باشد؟
همانطور که میدانید افسردگی یک بیماری با درجات مختلف است و معمولا افسردگی بالینی نسبت به انواع دیگر افسردگی، شدیدتر است و پروسهی درمانی آن با رواندرمانی و تجویز دارو همراه است. تحقیقات نشان میدهند ورزش در درمان افسردگیهای خفیف تا متوسط نقش مؤثرتری دارد.
تاثیر ورزش بر اضطراب
کدام ورزشها برای افسردگی مناسبترند؟
مشخص است که هر نوع ورزشی به درمان افسردگی کمک میکند. اما اگر قرار باشد چند نوع فعالیت بدنی مشخص را به شما معرفی کنم، باید بگویم فعالیتهای بدنی متوسطی هستند که تأثیرات قابل ملاحظهای در بهبود افسردگی دارند. کارهایی مثل
دوچرخهسواری؛ رقص، باغبانی، گلف، کارهای خانه، مخصوصا جاروکردن، گردگیری و رفت و روب.
دویدن آرام، شنا کردن، پیادهروی، کارهای مربوط به محوطهی خانه مثل چمنزنی یا تمیز کردن حیاط، ورزش هوازی؛ یوگا.
افسردگی در واقع یک بیماری فراگیر و لطمه زننده به روح و روان آدمی است که از مشخصات آشکار آن احساس پوچ بودن و ناراحتی؛ احساس نا امیدی وبی ارزش بودن و تفکرات منفی است.
فرد مبتلا به افسردگی دارای رفتار کند و آهسته است. محققان علوم رفتاری میگویند که افسردگیهای پیشرفته نشانهها و علائمی هستند که میتوانند فعالیتهای روزمره، مطالعه، خواب، خوراک وشرکت در فعالیتهای خوشایند و سرگرم کننده را تحت تاثیرقرار دهند.
چنین حالتی ممکن است به دفعات در زندگی انسان روی دهد. به نظر محققان در نوع دیگر افسردگی، اختلال روانی دارای نشانههایی از طولانی مدت است؛ و براساس آن شخص از انجام فعالیتهای روزانه یا برخورداری از احساساتی خوب و دلپذیرمحروم میشود ودورههای پریشان خاطری قابل توجهی را در برخی از برهههای زندگی طی میکند.
یک نوع دیگر افسردگی در واقع یک اختلال روحی شیدا گونه است که نام بیماری افسردگی دو قطبی را گرفته است. این نوع از ابتلا به افسردگی و پریشان خاطری، در بیشتر مواقع، تفکر؛ قدرت تشخیص وحتی رفتارهای اجتماعی را تحت تاثیر قرار میدهد، که به بروز مشکلات جدی برای شخص و اطرافیان منجر میشود
علائم افسردگی:
خلق فرد افسرده میشود، یعنی غمگینی طولانی مدت دارد.
علاقه مندی وی نسبت به علایق گذشتهاش از دست میرود و غالبا بیحوصله است.
کم اشتهایی او را میآزارد و غذا نمیخورد، البته در برخی انواع آن پرخوری شیوع دارد.
خواب فرد مبتلا غالبا دچار مشکل میشود معمولا نیمه شب بیدار میشود و تا صبح نمیتواند بخوابد و کسل است در جوانان مبتلا، پر خوابی شیوع دارد.
افسردگی معمولاً با اضطراب همراه و بی خوابی و بی قراری در فرد شیوع دارد
غلبه بر افسردگی و افزایش نگرش مثبت:
ازعلت افسردگی خود آگاه بوده و سعی کنید نسبت به آینده خوش بین باشید، افکار منفی خود را شناخته و آنها را با افکار مثبت تعویض کنید. بر تجارب مثبت تمرکز کنید.
فهرستی از تکالیف مثبت هفتگی تهیه کنید.
از نظر اجتماعی فعال باشید.
جدولی از فعالیتهای روزمره هفتگی تهیه کنید و افزودن فعالیتهای اجتماعی را فراموش نکنید.
تفریحاتی برای خود پیدا کنید.
هرگاه احساس تنش میکنید، از روشهای خود آرام بخشی استفاده کنید. به عنوان مثال، برای چندین دقیقه و تا زمان ایجاد آرامش در کل بدنتان بطور آرام و آهسته نفس بکشید.
اهداف واقع گرایانهای انتخاب کنید.
برای فعال نگهداشتن خود، کاری داوطلبانه انجام دهید.
بپذیرید که هرکسی تواناییهای متفاوت خود را دارد و شما بر ویژگیها و اعمال مثبت خودتان تمرکز کنید.
به هنگام بیان مطالب، جرأتمند باشید.
سعی کنید نقاط قوت خود را شناخته و توسعه دهید.
روزانه ورزش کنید و فعالیت بدنی مستمر داشته باشید.
ورزش راهی برای درمان:
زمینه ایجاد بیماریهای روانی، بحث پیرامون انتقال دهندههای عصبی و عدم کارکرد صحیح آن (کاهش یا افزایش دوپامین و سروتونین و…) در بروز بیماریهای روانی انکارناپذیر است و یکی دیگر از تأثیرات مثبت ورزش تنظیم در میزان انتقال دهندههای عصبی در سلول عصبی و در نتیجه تعادل و توازن در کارکرد عصبی شخص و کاهش حالت نابهنجاریهای روانی است.
در مطالعه دکتر وایلس ۱۱۵۰ مرد انگلیسی میانسال طی ۱۰ سال مورد بررسی قرار گرفتند و نتیجه تحقیق حاکی از آن بود مردانی که ورزش منظم دارند یک چهارم کمتر از سایرین به حالت افسردگی یا بیماریهای اضطراری دچار میشوند.
مدتها است که فعالیت بدنی به عنوان راهی برای کسب تناسب اندام و رفع فشار خون بالا، دیابت، چاقی و دیگر بیماریها هواداران خود را دارد. تحقیقات در حال گسترش نشان میدهد که فعالیت جسمی میتواند سبب تخفیف نشانههای برخی اختلالات روانی مثل اضطراب و افسردگی و مانع عود بعد از درمان شود.
ورزش منظم سلامت جسمی و روحی راحفظ میکند به این صورت که با کاهش خطر ابتلا به بیماریهای مزمن امید به زندگی را افزایش میدهد و باعث ایجاد شور و نشاط (رفع افسردگی) جهت انجام فعالیتهای روزانه میگردد.
ورزش صحیح به بدن کمک میکند تا در کنترل سیستم عصبی به دست آوردن اعتماد به نفس، کارکردن و تصمیم گیری صحیح در شرایط بحرانی موفقتر عمل کند. افسردگی و فشار روحی به غیر از آن که با شرایط روحی و اعتماد به نفس شخص در ارتباط میباشد با شرایط جسمانی نیز مرتبط است.
انجام تمرینات ورزشی باعث میشود بدن فشار خون خود را تنظیم کند و سیستمهای عصبی در مواقع خاصی عکس العمل بهتر نشان دهند. به این ترتیب بدن میتواند کنترل بهتری در شرایط بحرانی و فشارهای روحی داشته باشد. از سویی قدرتمند شدن عضلات باعث میشود شخص از نظر تیپ بدنی بتواند اعتماد به نفس بیشتری داشته باشد.
انجام هر نوع ورزشی به طور مستمر و از روی برنامه قابلیت غلبه بر افسردگی را افزایش میدهد، اما میتوان گفت: هرچه ورزش دارای حالت استقامتی باشد نقش بیشتری د. رکاهش افسردگی ایفا میکند.
ورزش مستمر به طوریکه بدن شروع به تعرق کند و، به طور کلی ورزش توام با تعریق و افزایش ضربان قلب، کاهش اضطراب و افسردگی را سبب میشود همچنین باعث افزایش ترشح آنزیمهای اندورفین، دانپورفین و انکفالین شده که اثر تسکین دهنده و آرامش بخش دارند.
منبع: ایران بانو
ارسال نظر