راز طول عمر در بشقاب شماست: کربوهیدرات‌های خوب را بشناسید

به گزارش پارسینه، یک مطالعه جدید نشان می‌دهد این نوع خاص از کربوهیدرات ممکن است به طول عمر شما کمک کند

سال‌هاست که کربوهیدرات‌ها به‌عنوان «دشمن بدن» شناخته می‌شوند و در دسته‌ی مواد مغذی که باید از آن‌ها ترسید و محدودشان کرد – قرار گرفتند و این در حالی‌ است که ماکرو‌نوترینت‌های دیگر، مانند پروتئین، به‌عنوان گزینه‌های «سالم‌تر» در نگاه جامعه تبلیغ می‌شوند. اما این نگاه یک‌جانبه، مشکلات خاص خودش را دارد.

ابی چن، متخصص تغذیه ضد رژیم، می‌گوید: «وقتی فقط روی یک ماده غذایی خاص تمرکز می‌کنیم و تصویر کلی را نمی‌بینیم، درک ما ناقص می‌شود. اگر فقط به پروتئین توجه کنیم (به‌خصوص اگر گیاهی نباشد ) کیفیت و تنوع رژیم غذایی‌مان کاهش می‌یابد.»

حالا زمان آن رسیده که این دیدگاه را تغییر دهیم. کربوهیدرات‌ها برای عملکرد صحیح بدن حیاتی هستند، چراکه به گلوکز تجزیه می‌شوند؛ پس منبع اصلی انرژی برای سلول‌ها، بافت‌ها، مغز، عضلات و سایر اندام‌ها  به حساب می‌آیند.

اما نکته جالب توجه این است که پژوهش‌های جدید نشان می‌دهند که برخی انواع کربوهیدرات‌ها می‌توانند با سالم پیر شدن مرتبط باشند.

 نگاهی به تحقیق جدید

این مطالعه که در نشریه JAMA Network Open منتشر شده، رژیم غذایی بیش از ۴۷٬۵۰۰ زن در میانسالی (دهه ۱۹۸۰) را بررسی کرده و سپس وضعیت سلامتی آن‌ها را حدود ۳۰ سال بعد ارزیابی کرده است. این اطلاعات از پرسشنامه‌های "مطالعه سلامت پرستاران" جمع‌آوری شده است.

در بین این جمعیت، تنها ۷/۸٪ به تعریف «پیری سالم» دست یافته بودند. یعنی تا ۷۰ سالگی عمر کردند، بدون اینکه به ۱۱ بیماری مزمن اصلی مبتلا شوند و اختلال حافظه یا عملکرد فیزیکی نداشتند و سلامت روانی خوبی نشان دادند.

کربوهیدرات‌ها یکی از عوامل بسیار تأثیرگذار در این میان بودند. مصرف بیشتر کربوهیدرات‌های کلی و به‌ویژه کربوهیدرات‌های با کیفیت بالا (از منابعی مانند غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات) با پیری سالم ارتباط مثبت داشت. در مقابل، مصرف بیشتر کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده (مانند قندهای افزوده و آرد سفید) با کاهش احتمال پیری سالم همراه بود.

آندرس آردیسون کُرات، نویسنده اصلی مطالعه، گفت: «همه ما شنیده‌ایم که انواع مختلف کربوهیدرات تأثیرات متفاوتی بر سلامتی دارند؛ از وزن گرفته تا انرژی و سطح قند خون. اما ما می‌خواستیم ببینیم این تفاوت‌ها در بلندمدت چه معنایی دارند. یافته‌های ما نشان می‌دهد که کیفیت کربوهیدرات‌ها ممکن است نقش مهمی در پیری سالم ایفا کند.»

اهمیت فیبر در رژیم غذایی

اگرچه این یافته‌ها جدید به نظر می‌رسند، اما در واقع به انبوهی از مطالعات قبلی اضافه می‌شوند که تأکید می‌کنند: فیبر، پادشاه کربوهیدرات‌هاست.

ابی چن می‌گوید: «در هر نوع تحقیق تغذیه‌ای، تقریباً همیشه این نکته ثابت است که محتوای فیبر رژیم غذایی با شاخص‌های سلامت چه از نظر متابولیک، چه از نظر سلامت قلب و عروق یا هر معیار دیگری در ارتباط است. »

فیبر نه‌تنها به تنظیم حرکات روده کمک می‌کند، بلکه باکتری‌های مفید روده (پروبیوتیک‌ها) را تغذیه می‌کند. همچنین خطر بیماری‌های قلبی و سرطان روده بزرگ را کاهش می‌دهد و حتی به بهبود عملکرد شناختی کمک می‌کند.

دکتر کری کرویتزر، متخصص سالمندی و تغذیه در دانشگاه USC نیز تأکید می‌کند که دریافت فیبر از منابعی مثل غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات، حبوبات، و مغزها و دانه‌ها همچنین ویتامین‌ها و مواد معدنی مهمی مانند آهن و ویتامین‌های گروه B را هم فراهم می‌کند.

 توصیه نهایی: فیبر را در اولویت قرار دهید

با توجه به فواید اثبات‌شده فیبر، بهتر است آن را در رژیم غذایی خود در اولویت قرار دهید. کمتر از ۱۰٪ آمریکایی‌ها میزان توصیه‌شده روزانه فیبر (۱۴ گرم به ازای هر ۱۰۰۰ کالری) را دریافت می‌کنند.

چن می‌گوید: برای افزایش مصرف فیبر، بهتر است رویکرد خود را تغییر دهید. به جای اینکه بپرسید «چه چیزی را باید حذف کنم؟» بپرسید: «چه چیزی مفید است که می‌توانم به غذایم اضافه کنم؟»

او هشدار می‌دهد: «تمرکز زیاد بر ممنوعیت‌ها، اغلب به احساس گناه و رژیم‌های محدودکننده می‌انجامد. در عوض، راهی برای اضافه کردن یک میوه به صبحانه، یک سبزی به میان‌وعده یا یک دانه کامل به شام پیدا کنید.»

دکتر کرویتزر نیز توصیه می‌کند «رنگین‌کمان بخورید» ! یعنی از تنوع رنگی مواد غذایی گیاهی بهره ببرید تا هم فیبر و هم ریزمغذی‌های گوناگون را دریافت کنید. همچنین خواندن برچسب مواد غذایی برای آگاهی از مقدار فیبر مفید است.

در نهایت، تغییر عادات غذایی ممکن است برای افراد میانسال دلهره‌آور یا حتی بی‌فایده به نظر برسد. اما تغییرات کوچک امروز، می‌توانند سال‌های زیادی به عمر شما اضافه کنند.

کرویتزر می‌گوید: «خیلی‌ها فکر می‌کنند سرنوشتشان از پیش تعیین شده است و کنترلی بر آن ندارند. اما واقعیت این است که می‌توانید همین حالا تغییراتی ایجاد کنید که احتمالاً عمرتان را افزایش دهند.»