علائم پوکی استخوان چیست؟/ روش های جلوگیری از پوکی استخوان

افزایش آمار عارضه پوکی استخوان به یک سونامی در عرصه سلامت جهانی تبدیل شده است. در واقع این بیماری علائم خاصی ندارد، اما مقاومت بافت استخوان را کاهش می‌دهد. ذخیره شدن کلسیم در استخوان‌ها باعث سفت و محکم شدن آن‌ها می‌شود. روند ذخیره کلسیم قبل از تولد، آغاز و تا سن ۳۰ سالگی ادامه پیدا می کند. در واقع مهم ترین موضوع این است که اگر فعالیت بدنی کم یا رژیم غذایی افراد مناسب نباشد به تدریج کلسیم در استخوان‌ها کم و استخوان‌ها شکننده می‌شوند.

علائم پوکی استخوان کدام است؟

بیماری پوکی استخوان یک بیماری پنهان و مرموز است و تا قبل از شکستگی هیچ علائمی ندارد. مهم‌ترین عارضه آن پوک شدن استخوان‌ها محسوب می شود. از عوارض دیگر آن می توان به کاهش تدریجی قد، بی خوابی ناگهانی، گرفتگی شبانه پا‌ها، درد مداوم کمر، بیماری‌های لثه و شل شدن دندان‌ها اشاره کرد.

چه کسانی بیشتر درمعرض خطر پوکی استخوان قرار دارند؟

۱- زنان

حدود نیمی از زنان بالای ۴۵ سال و ۹۰ درصد زنان بالای ۷۵ سال در خطر ابتلا به پوکی استخوان هستند. به طور تقریبی از هر سه زن یک نفر و از هر دوازده مرد یک نفر به پوکی استخوان مبتلا می‌شوند. زنان بعد از یائسگی به علت توقف ترشح هورمون‌های زنانه و نقش مهمی که این هورمون‌ها در استحکام استخوان‌ها دارند، بیشتر به این بیماری مبتلا می‌شوند.

هورمون زنانه (استروژن) جلوی از بین رفتن استخوان را می‌گیرد، جذب کلسیم را بهبود مى‌بخشد و اثر ورزش را روى استخوان‌ها می‌گذارد. خانم‌هایی که دچار نارسایی تخمدان هستند، بیشتر در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان قرار دارند. از آنجا که استروژن بر تراکم استخوان‌ها موثر است، خانم‌هایی که قاعدگی نامنظم دارند ممکن است از تاثیر محافظت کننده این هورمون‌ها روی سلامت استخوان‌هایشان بهره‌مند نشوند. زنان سفید پوست بیشتر از زنان سیاه پوست در معرض ابتلا به پوکی استخوان هستند؛ بنابراین زنان ایرانی، خود به خود در معرض پوکی استخوان قرار می‌گیرند و باید پیشگیری‌های لازم را انجام دهند.

۲- افراد مسن

با بالارفتن سن احتمال ابتلا به پوکی استخوان نیز بالا می‌رود. با افزایش سن درصد جذب کلسیم موادغذایی کاهش می‌یابد. به هر میزان که پیشگیری در سنین پایین‌تر انجام شود، نتیجه بهتر خواهد بود. البته میزان ابتلای مردان مسن به بیماری پوکی استخوان کمتر از زنان است.

۳- مصرف سیگار و الکل

اگر به دنبال دلیل دیگری برای ترک سیگار هستید، علاوه بر سرطان ریه، بیماری‌های قلبی و سکته مغزی، پوکی استخوان را نیز در لیست دلایل خود قرار دهید. دود سیگار مستقیما بر پوکی استخوان تاثیر می‌گذارد. مواد موجود در سیگار موجب عدم تعادل هورمونی می‌شود. فرایند استخوان سازی در افراد سیگاری کمتر است و موادمغذی هم به خوبی جذب بدن آن‌ها نمی‌شود.

۴- افراد بی تحرک

احتمال ابتلا به پوکی استخوان در افراد کم تحرک بیشتر است. بافت‌های استخوانی در صورت فعالیت جسمی قطور و محکم‌تر می‌­شوند و با کم تحرکی تحلیل می‌روند. فعالیت بدنی روزانه با افزایش جذب کلسیم به سلامت بدن انسان به ویژه استخوان‌ها کمک زیادی می‌کند. بهترین، مفیدترین و به صرفه‌ترین ورزش برای افراد بالغ و به ویژه سالمندان پیاده روی است. توجه داشته باشید که ورزش‌هایی مثل پیاده روی نقش مهمی بر رسوب کلسیم در استخوان‌ها دارند.

۵- افرادی که سابقه ژنتیکی دارند

ژن‌ها از پدر و مادر به فرزند منتقل می‌شود. اگر والدین سابقه بیماری پوکی استخوان داشته باشند احتمال ابتلای فرزند به پوکی استخوان افزایش می‌یابد. اگر پوکی استخوان در خانواده شما شایع باشد، احتمال مبتلا شدن شما نیز افزایش می‌یابد. این فاکتور زمانی تشدید می‌شود که یکی از اعضای خانواده قبل از رسیدن به ۶۰ سالگی دچار پوکی استخوان شود.

۶- افرادی که رژیم غذایی نامناسب دارند

رژیم غذایی با ویتامین ناکافی، رژیم غذایی سنگین و شدید لاغری، رژیم غذایی با نمک یا گوشت زیاد و هزاران اشتباه تغذیه‌ای دیگر باعث پوکی استخوان می‌شود. با رعایت یک برنامه غذایی مناسب می‌توانید سلامت کامل را در تمام سنین داشته باشید. تغذیه اصولی، آبی بر آتش پوکی استخوان است. کمبود مواد مغذی و عدم دریافت ویتامین کافی که در بسیاری از رژیم‌های افراطی صورت می گیرد؛ عامل اصلی پوکی استخوان محسوب می شود.

۷- افراد مبتلا به کمبود وزن

افرادی که کمبود وزن دارند، مواد معدنی و ویتامین‌های مورد نیاز و ضروری را به مقدار لازم دریافت نمی‌کنند. توصیه می‌شود وزن خود را متعادل نگه دارند؛ چون همانطور که اضافه وزن به بدن آسیب می‌رساند، کمبود وزن هم مشکل ساز است.

۸- افرادی که سابقه‌­ی تیروئید یا شکستگی استخوان دارند

شکستگی‌های زیاد در دوران جوانی، عامل ایجاد پوکی استخوان در آینده است. شکستگی‌ها باعث خانه نشینی فرد شده و عدم تحرک باعث کاهش استحکام استخوان­‌ها می‌شود. پرکاری و کم کاری تیروئید، هر دو اثر نامناسبی بر فعالیت استخوان‌ها دارند. برای درمان این بیماری‌ها دارو‌های هورمونی تجویز می‌شود که یکی از عوارض آن پوکی استخوان است.

۹- افرادی که کافئین و کورتون مصرف می‌کنند

مصرف کافئین سبب عدم جذب آهن، کلسیم و مواد معدنی مهم دیگر می‌شود. مصرف خوراکی‌هایی، چون شکر و مواد قندی مانند نوشابه و شیرینی، میزان جذب کلسیم را کاهش می‌دهد که نتیجه آن پوکی استخوان است. مصرف روزانه‌­ی کورتون، جذب کلسیم را مهار و استخوان‌ها را تخریب می‌کند.

مصرف روغن جامد و نوشابه‌های گازدارِ حاوی اسید نیز بر جذب کلسیم تاثیر گذاشته و احتمال ابتلا به پوکی استخوان را بالا می‌برند. مصرف مقدار زیاد فسفر در رژیم غذایی به شدت جذب کلسیم توسط روده را کاهش می‌دهد. به طور مثال با مصرف زیاد نوشابه‌های گازدار که در ترکیب خود حاوی اسید فسفریک هستند، بخش عمده‌ای از کلسیم جذب نخواهد شد.

پیامد‌ها وعوارض پوکی استخوان چیست؟

پوکی استخوان باعث کاهش کیفیت زندگی و در بعضی موارد معلولیت دائمی می‌شود. بیشتر اوقات شکستگی‌هایی که به دلیل پوکی استخوان صورت می‌گیرد به طور کامل درمان نمی‌شود و افراد همچنان از آن رنج می‌برند. شکستگی لگن و تغییر شکل ستون فقرات به دلیل شکستگی مهره‌ها از عوارض شایع پوکی استخوان است. در شکستگی ستون فقرات ممکن است فرد بیمار، قوزدار به نظر برسد که باعث بروز مشکلات تنفسی می‌شود.

درمان پوکی استخوان

هیچ وقت برای درمان پوکی استخوان دیر نیست. نکته قابل توجه این است که نمی‌توانیم استخوان‌ها را به حالت اول برگردانیم، ولی می‌توانیم مانع از شکستگی آن‌ها شویم؛ بنابراین بهتر است به جای درمان پوکی استخوان از روش‌های پیشگیری از پوکی استخوان استفاده کنیم.

توصیه می­‌شود حتما به پزشک مراجعه و دارو‌های ضد پوکی استخوان را مصرف کنید. با وجود دارو‌های پیشرفته باز هم بهترین راه درمانی مصرف لبنیات، ورزش و تحرک کافی است. نمی‌توان تمام عواملی که منجر به شکستگی‌های اوستئوپروتیک (مربوط به پوکی استخوان) می‌شود را کنترل کرد، اما با به کار بستن توصیه‌های زیر می­‌توان به قوی‌تر شدن استخوان‌ها و محافظت از آن‌ها کمک کرد.

چگونه از پوکی استخوان جلوگیری کنیم؟

اگر می­‌خواهید استخوان‌های قوی و سالمی داشته باشید این ۸ توصیه را جدی بگیرید.

۱- فعال بمانید

فعالیت بدنی و ورزش، استخوان‌ها را در هر سنی استحکام می‌بخشد وعدم تحرک باعث تحلیل و پوکی استخوان‌ها می‌شود و درد‌های استخوانی را بیشتر می‌کند. یکی از بهترین کار‌هایی که می‌توانید در دوران نوجوانی برای سلامت استخوان‌ها انجام دهید ورزشی است که به آن متعهد باشید. ورزش‌های مقاومتی از جمله یوگا، دویدن، تای چی و پیاده روی با سرعت بالا نیز مفید است. بهتر از این‌ها می‌توانید ورزش‌هایی را انجام دهید که شامل پرش هستند و به اصطلاح آن‌ها را پلایومتریک می‌نامند. ورزش‌های پرشی باعث افزایش قدرت و تراکم مواد معدنی در استخوان می‌شوند.

۲- غذا‌های سالم مصرف کنید

برنامه غذایی مناسب در دوران نوجوانی به ساخت استخوان‌های قوی برای تمام عمر کمک می­‌کند. کلسیم و ویتامین D برای سلامت استخوان بسیار مهم هستند. هر روز بشقاب خود را با غذاها­­ی سرشار از کلسیم پر کنید. کلسیم در مواد غذایی لبنی یا غیر لبنی مانند شیر، ماست، کلم، دانه سویا، بادام، پرتقال و یا غذا‌هایی که سرشار از ویتامین D هستند مانند سالمون و دیگر ماهی‌های چرب، تخم‌مرغ و غلات غنی شده یافت می‌شود.

از غذا‌های دیگری که به ساخت استخوان‌­ها کمک می‌کنند می توان به موز (پافزایش قدرت استخوان ) آلو سیاه (ویتامین K به سلامتی استخوان‌ها کمک می‌کند.) و روغن زیتون (حاوی ترکیبی است به نام اولئوروپئین که می‌تواند از فرسایش استخوان­ها پیشگیری کند.) اشاره کرد.

غذای روزانه هر فرد بالغ باید حداقل حاوی ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم باشد. البته مقدار نیاز به کلسیم در زنان باردار، شیرده، یائسه، افراد مسن و نوجوانان در دوران بلوغ بیشتر بوده و بین ۱۵۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی‌گرم است. از منابع حاوی کلسیم می توان به شیر مادر، شیر گاو، پنیر، ماست، دوغ، کشک، بستنی، قره‌قوروت و ماهی‌های کوچک مثل کیلکا که با استخوان خورده می‌شوند، انواع حبوبات (نخود و لوبیا، عدس، ماش و …) و سبزی‌های برگ سبز تیره (جعفری، کرفس و برگ چغندر) اشاره کرد.

۳- خودتان را به وزن سلامت برسانید

علاوه بر سالم غذا خوردن و ورزش کردن، داشتن وزن سالم نیز به شدت مهم است. خانم‌هایی که کمبود وزن دارند ممکن است خیلی زود دچار پوکی استخوان شوند. از طرف دیگر چربی شکمی نیز ممکن است خطر پوکی استخوان را افزایش دهد. تحقیقات اخیر دانشگاه هاروارد نشان داده است که خانم‌هایی که در دوران پیش از یائسگی قرار دارند و چربی احشایی آن‌ها بالا رفته، تراکم استخوانی بیشتری را از دست خواهند داد.

۴- سیگار نکشید

روند تخریب استخوان در سیگاری‌ها سریع‌تر و میزان شکستگی استخوان در این افراد بالاتر است. اگر به دنبال استخوان­‌های سالم و قوی­تری هستید از کشیدن سیگار جدا خودداری کنید.

۵- شرایط خود را دریابید

بسیاری ازمتخصصین غربالگری، پوکی استخوان را از طریق سنجش تراکم ماده معدنی استخوان (BMD) در آغاز سن ۶۵ سالگی توصیه می‌کنند. این تست برای افرادی که دارای سابقه بیماری‌های خاص یا مصرف کننده دارو‌های ضعیف کننده­‌ی استخوان هستند، باید در سنین پایین‌تر انجام شود.

۶- از دارو‌های محافظت کننده استخوان استفاده کنید

خانم‌هایی که در سنین پس از یائسگی قرار دارند، در گذشته دارای شکستگی استخوان بوده‌اند و یا رتبه تست BMD آن‌ها ۵/۲- یا پایین‌تر است؛ باید از دارو‌های پیشگیری کننده پوکی استخوان استفاده کنند. خانم‌های دارای رتبه تست ۲ تا ۵/۲ نیز باید از این دارو‌ها استفاده کنند.

۷- افسردگی را جدی بگیرید

محققان معتقدند که بین افسردگی و کاهش تراکم استخوان رابطه مستقیمی وجود دارد. به عنوان نمونه، تراکم توده استخوانی در خانم‌ها با تاریخچه افسردگی کمتر است چرا که میزان هورمون کورتیزول در آن‌ها بیشتر است. اگر شما در حال حاضر از نظر افسردگی تحت معالجه هستید از پزشک خود در خصوص نیاز به انجام تست BMD سوال کنید.

۸- چای بنوشید

یک مطالعه نشان می‌دهد که مصرف چای به محکم‌تر شدن استخوان‌ها کمک می‌کند. محققان چینی با تحلیل نتایج ۱۴ مطالعه که پیش از این در خصوص ارتباط رژیم غذایی و شکستگی لگن انجام شده بود، متوجه شدند که مصرف دو تا سه فنجان چای در روز خطر شکستگی لگن را ۳۷ درصد کمتر می‌کند. البته هنوز مشخص نیست که چرا چای برای استخوان‌ها مفید است، اما می‌تواند به این دلیل باشد که مواد شیمیایی موجود در این گیاه باعث تقویت ساختار استخوان جدید می‌شود. فلوراید، کلسیم و سایر مواد معدنی موجود در چای احتمالا استخوان‌ها را متراکم‌تر و محکم‌تر می­ کند.

ریزمغذی‌های ضروری برای پیشگیری از پوکی استخوان

کلسیم فراوان‌ترین ماده معدنی تشکیل دهنده بدن است که ۹۹% آن در استخوان‌ها و دندان‌ها وجود دارد و از پوکی استخوان جلوگیری می‌کند. کلسیم در انتقال پیام‌های عصبی و فعال‌سازی برخی آنزیم‌ها و ترشح هورمون‌ها نقش موثری دارد. لازم به ذکر است که کلسیم به تنهایی در تشکیل استخوان و حفظ استحکام استخوان‌ها مؤثر نیست. در ادامه ریز مغذی‌های ضروری دیگر برای تشکیل استخوان­ها ذکر شده:

_ ال-لیزین (L- lysine): ال- لیزین به افزایش جذب کلسیم از دستگاه گوارش، نگهداری کلسیم در استخوان‌ها و کلاژن سازی کمک می‌کند. همچنین دفع کلسیم را از ادرار کاهش می‌دهد؛ از این رو عاملی جهت حفظ تراکم استخوان‌ها و پیشگیری از پوکی استخوان محسوب می‌شود.

_ مس (Copper): مس روند شکستگی استخوان‌ها را سرعت می‌بخشد و در بافت‌های استخوانی نیز وجود دارد.

_ منگنز (Manganese): این عنصر با تاثیر در متابولیسمِ بسیاری از مواد معدنی، موجب افزایش تراکم استخوانی می‌شود.

_ منیزیم (Magnesium): منیزیم نیز جذب کلسیم را افزایش می‌دهد و از پوسیدگی دندان­ ها پیشگیری می‌کند. کمبود منیزیم سبب اختلال در ساختار و عملکرد استخوان‌ها، پیشگیری از افت قند خون، بروز التهاب‌های خاص و برخی علائم عصبی در دوران یائسگی می‌­شود.

_ روی (zinc): کمبود روی سبب کاهش تراکم استخوان‌ها می‌شود.

_ ویتامین D: وجود این ویتامین محلول در چربی، حدود ۷۰ تا ۸۰ درصد در بهبود جذب و متابولسیم کلسیم و فسفر موثر است. افراد جامعه ما از کمبود شدید یا خفیف ویتامین D رنج می‌برند. توصیه می‌شود تمام زنان پس از سن یائسگی زیر نظر پزشک، مکمل کلسیم و ویتامین D مصرف کنند.