.svg)
این غذا‌ها سرشار از آهن اند
پارسینه: آهن می‌تواند به سادگی و با رعایت یک رژیم متعادل که شامل غذا‌های غنی از آهن است، جذب بدن شود. در این مطلب با ما باشید تا با غذا‌های سرشار از آهن آشنا شوید.
برای بزرگسالان سالم، جلوگیری از کمبود آهن به سادگی رعایت یک رژیم متعادل و شامل غذا‌های غنی از آهن است. روزانه فقط ۸ میلی گرم آهن را برای مردان و ۱۸ میلی گرم برای زنان، در سنین ۱۹ تا ۵۰ سال توصیه می‌شود. معمولا خانم‌ها به دلیل دوران قاعدگی، بیشتر در معرض خطر کمبود آهن قرار دارند.
گرچه افرادی که کمبود آهن خفیف دارند، ممکن است علامتی نداشته باشند. در حالی که اگر ذخایر آهن در بدن شما خیلی کم باشد، مکن است در معرض خطر ابتلا به کم خونی باشید که می‌تواند منجر به بروز علائمی مثل خستگی شدید، ناخن‌های شکننده، حساسیت به سرما و تنگی نفس شود.
اگر گمان می‌کنید که دچار کمبود آهن هستید، این موضوع را با پزشک خود در میان بگذارید. در موارد کم خونی همراه با فقر آهن، پزشک ممکن است مکمل آهن را توصیه کند، اما چنین نقایص جدی در مردان و زنان یائسه شایع نیست. بیشتر ما می‌توانیم تمام آهن مورد نیاز خود را از غذای مصرفی دریافت کنیم.
دو نوع آهن وجود دارد: هِم و غیر هِم. استوتز می‌گوید آهن هِم از محصولات حیوانی مانند آن همبرگر آبدار یا استیک به دست می‌آید. آهن غیر هِمی از منابع گیاهی به دست می‌آید. آهن غیر هِم بهترین منبع آهن از نظر دسترسی است. افرادی که رژیم غذایی گیاهی و گیاهی وگانی را رعایت می‌کنند، با این حال به پروتئین ۸ برابر کسی که محصولات حیوانی می‌خورد، نیاز دارند. به عبارت دیگر، زنان گیاهی و گیاهی وگان روزانه نزدیک به ۳۶ میلی گرم آهن نیاز دارند.
در ادامه منابع غنی از آهن را به شما معرفی می‌کنیم.
گوشت قرمز
از بین منابع گوشت قرمز، گوشت گاو و گوسفند بیشترین مقدار آهن را دارند. این نوع گوشت‌ها می‌توانند به ترتیب ۲۵ و ۲۶ میلی گرم آهن را به بدن اضافه کنند. به طور کلی، گوشت قرمز بهترین منبع آهن شما نسبت به گوشت سفید یا تخم مرغ است، اما از نظر چربی اشباع شده نیز بسیار بیشتر است؛ بنابراین بهتر است فقط ۵تا ۶ درصد کالری روزانه شما (حدود ۱۳ گرم) از چربی‌های اشباع شده باشد. یک وعده گوشت گاو ۵ گرم چربی اشباع دارد و همان وعده گوشت گوسفند ۸ گرم چربی را داراست.
سبزیجات برگ تیره
مقداری از آهن مورد نیاز شما نیز از جلبک دریایی، کلم و اسفناج به دست می‌آید. به این ترتیب که یک فنجان اسفناج تقریباً ۳۲ میلی گرم آهن غیرهِمی در مقایسه با ۶ میلی گرم اسفناج دارد. سبزیجات برگ دار راه خوبی برای دریافت کلسیم بیشتر در رژیم غذایی شما هستند، اما کلسیم جذب آهن را مهار می‌کند. بهتر است تا حد امکان از غذا‌های حاوی آهن و کلسیم استفاده کنید و غذا‌های پر چرب را با ویتامین C. همراه کنید، که باعث افزایش جذب آهن می‌شود.
حبوبات
تمام حبوبات مثل لوبیا، عدس، نخود، نخود فرنگی و سویا، غذا‌های کم کالری هستند که مقادیر زیادی از مواد مغذی مهم از جمله آهن، پروتئین و فیبر را تأمین می‌کنند. مثلاً یک فنجان نخود فرنگی دارای ۲ میلی گرم آهن است.
به طور کلی، لوبیا یک روش عالی برای خوردن آهن بیشتر است. لوبیا حبوباتی نسبت به سایر لوبیا‌ها آهن بسیار بالاتری دارد، اما استفاده از مخلوط لوبیا‌ها به شما کمک می‌کند تا به نیاز‌های آهن خود برسید. مثلاً یک فنجان لوبیا حدود ۱۷ میلی گرم آهن دارد. لوبیای خود را با کمی آب لیمو که سرشار از ویتامین C. است برای جذب بیشتر آهن آغشته کنید.
دانه و آجیل
این میان وعده‌های کوچک، اما پرقدرت می‌توانند فیبر و آهن مورد نیاز شما را فراهم کنند.۱ اونس تخمه کدو تنبل حدود ۱ میلی گرم آهن دارد و دانه کنجد تقریبا دو برابر آن آهن دارد. آجیل و دانه‌ها چرب، فیبر و کمی پروتئین نیز دارند؛ و به دلیل اینکه چربی زیادی دارند، فقط باید به تعداد انگشت شماری از آن‌ها را کنید.
غلات و نان‌های غنی شده
غلات غنی شده با مواد مغذی منبع خوبی از آهن غیر هِمی هستند. نصف فنجان جو دوسر تقریباً ۲۰ میلی گرم آهن دارد. به علاوه، جو دوسر منبع خوبی برای فیبر است. کره بادام زمینی با داشتن چربی سالم و کمی پروتئین یکی دیگر از بهترین منابع است.
جگر
اگر به گوشت علاقه دارید، می‌توانید در هر وعده تقریباً ۳۰ میلی گرم آهن وارد بدنتان کنید. جگر همچنین از نظر مواد مغذی حیاتی از جمله ویتامین B۱۲ بسیار مفید است، که به سوخت و ساز بدن کمک می‌کند تا به درستی کار کند و سلول‌های خون و اعصاب را سالم نگه می‌دارد. ویتامین A.، که از سلامت چشم حمایت می‌کند؛ و کولین، که عملکرد مغز را پشتیبانی می‌کند. اما گوشت‌ها را با اعتدال مصرف کنید چرا که آن‌ها از نظر چربی‌های اشباع بسیار بالا هستند.
گرچه افرادی که کمبود آهن خفیف دارند، ممکن است علامتی نداشته باشند. در حالی که اگر ذخایر آهن در بدن شما خیلی کم باشد، مکن است در معرض خطر ابتلا به کم خونی باشید که می‌تواند منجر به بروز علائمی مثل خستگی شدید، ناخن‌های شکننده، حساسیت به سرما و تنگی نفس شود.
اگر گمان می‌کنید که دچار کمبود آهن هستید، این موضوع را با پزشک خود در میان بگذارید. در موارد کم خونی همراه با فقر آهن، پزشک ممکن است مکمل آهن را توصیه کند، اما چنین نقایص جدی در مردان و زنان یائسه شایع نیست. بیشتر ما می‌توانیم تمام آهن مورد نیاز خود را از غذای مصرفی دریافت کنیم.
دو نوع آهن وجود دارد: هِم و غیر هِم. استوتز می‌گوید آهن هِم از محصولات حیوانی مانند آن همبرگر آبدار یا استیک به دست می‌آید. آهن غیر هِمی از منابع گیاهی به دست می‌آید. آهن غیر هِم بهترین منبع آهن از نظر دسترسی است. افرادی که رژیم غذایی گیاهی و گیاهی وگانی را رعایت می‌کنند، با این حال به پروتئین ۸ برابر کسی که محصولات حیوانی می‌خورد، نیاز دارند. به عبارت دیگر، زنان گیاهی و گیاهی وگان روزانه نزدیک به ۳۶ میلی گرم آهن نیاز دارند.
در ادامه منابع غنی از آهن را به شما معرفی می‌کنیم.
گوشت قرمز
از بین منابع گوشت قرمز، گوشت گاو و گوسفند بیشترین مقدار آهن را دارند. این نوع گوشت‌ها می‌توانند به ترتیب ۲۵ و ۲۶ میلی گرم آهن را به بدن اضافه کنند. به طور کلی، گوشت قرمز بهترین منبع آهن شما نسبت به گوشت سفید یا تخم مرغ است، اما از نظر چربی اشباع شده نیز بسیار بیشتر است؛ بنابراین بهتر است فقط ۵تا ۶ درصد کالری روزانه شما (حدود ۱۳ گرم) از چربی‌های اشباع شده باشد. یک وعده گوشت گاو ۵ گرم چربی اشباع دارد و همان وعده گوشت گوسفند ۸ گرم چربی را داراست.
سبزیجات برگ تیره
مقداری از آهن مورد نیاز شما نیز از جلبک دریایی، کلم و اسفناج به دست می‌آید. به این ترتیب که یک فنجان اسفناج تقریباً ۳۲ میلی گرم آهن غیرهِمی در مقایسه با ۶ میلی گرم اسفناج دارد. سبزیجات برگ دار راه خوبی برای دریافت کلسیم بیشتر در رژیم غذایی شما هستند، اما کلسیم جذب آهن را مهار می‌کند. بهتر است تا حد امکان از غذا‌های حاوی آهن و کلسیم استفاده کنید و غذا‌های پر چرب را با ویتامین C. همراه کنید، که باعث افزایش جذب آهن می‌شود.
حبوبات
تمام حبوبات مثل لوبیا، عدس، نخود، نخود فرنگی و سویا، غذا‌های کم کالری هستند که مقادیر زیادی از مواد مغذی مهم از جمله آهن، پروتئین و فیبر را تأمین می‌کنند. مثلاً یک فنجان نخود فرنگی دارای ۲ میلی گرم آهن است.
به طور کلی، لوبیا یک روش عالی برای خوردن آهن بیشتر است. لوبیا حبوباتی نسبت به سایر لوبیا‌ها آهن بسیار بالاتری دارد، اما استفاده از مخلوط لوبیا‌ها به شما کمک می‌کند تا به نیاز‌های آهن خود برسید. مثلاً یک فنجان لوبیا حدود ۱۷ میلی گرم آهن دارد. لوبیای خود را با کمی آب لیمو که سرشار از ویتامین C. است برای جذب بیشتر آهن آغشته کنید.
دانه و آجیل
این میان وعده‌های کوچک، اما پرقدرت می‌توانند فیبر و آهن مورد نیاز شما را فراهم کنند.۱ اونس تخمه کدو تنبل حدود ۱ میلی گرم آهن دارد و دانه کنجد تقریبا دو برابر آن آهن دارد. آجیل و دانه‌ها چرب، فیبر و کمی پروتئین نیز دارند؛ و به دلیل اینکه چربی زیادی دارند، فقط باید به تعداد انگشت شماری از آن‌ها را کنید.
غلات و نان‌های غنی شده
غلات غنی شده با مواد مغذی منبع خوبی از آهن غیر هِمی هستند. نصف فنجان جو دوسر تقریباً ۲۰ میلی گرم آهن دارد. به علاوه، جو دوسر منبع خوبی برای فیبر است. کره بادام زمینی با داشتن چربی سالم و کمی پروتئین یکی دیگر از بهترین منابع است.
جگر
اگر به گوشت علاقه دارید، می‌توانید در هر وعده تقریباً ۳۰ میلی گرم آهن وارد بدنتان کنید. جگر همچنین از نظر مواد مغذی حیاتی از جمله ویتامین B۱۲ بسیار مفید است، که به سوخت و ساز بدن کمک می‌کند تا به درستی کار کند و سلول‌های خون و اعصاب را سالم نگه می‌دارد. ویتامین A.، که از سلامت چشم حمایت می‌کند؛ و کولین، که عملکرد مغز را پشتیبانی می‌کند. اما گوشت‌ها را با اعتدال مصرف کنید چرا که آن‌ها از نظر چربی‌های اشباع بسیار بالا هستند.
منبع:بهداشت نیوز
ارسال نظر