.svg)
راز‌های نهفته در برنج قهوه‌ای
پارسینه: برنج قهوه‌ای مانند انواع نان‌های سبوس‌دار، فواید بیشتری نسبت به برنج سفید برای سلامت مصرف‌کنندگان دارد. اولین ویژگی بارز برنج قهوه‌ای، وجود فیبر فراوان در آن است. عادت به مصرف روزانه فیبر‌ها در حجم مناسب، می‌تواند راه ساده‌ای برای حفظ سلامت دستگاه گوارش باشد.
برنج قهوه‌ای که در بسیاری از کشور‌ها مانند هند، اندونزی و حتی پاکستان، بیشتر از برنج سفید استفاده می‌شود، مانند انواع نان‌های سبوس‌دار، فواید بیشتری نسبت به برنج سفید برای سلامت مصرف‌کنندگان دارد. اولین ویژگی بارز برنج قهوه‌ای، وجود فیبر فراوان در آن است. عادت به مصرف روزانه فیبر‌ها در حجم مناسب، می‌تواند راه ساده‌ای برای حفظ سلامت دستگاه گوارش باشد.
متخصصان تغذیه در سطح جهان، مصرف روزانه حدود ۳۸ گرم فیبر را به مردان بالغ و ۲۵ گرم فیبر به زنان بالغ توصیه می‌کنند. این در حالی است که مطالعات جهانی و گسترده در بیشتر جوامع نشان می‌دهد که تعداد زیادی از زنان و مردان بزرگسال، حداکثر نیمی از این میزان فیبر را دریافت می‌کنند و تعداد زیادی از ما با کمبود دریافت فیبر‌های غذایی در رژیم‌های غذایی روزانه خود مواجه هستیم. از این رو در علم تغذیه، همواره مصرف خوراکی‌های حاوی فیبر مانند نان‌های سبوس‌دار و برنج یا ماکارونی قهوه‌ای به غلات آرد سفید و تصفیه‌شده، برتری دارد.
فیبر موجود در برنج قهوه‌ای مانند فیبر موجود در سایر غلات سبوس‌دار، از نوع فیبر‌های محلول است؛ یعنی هم می‌تواند حجم توده مدفوع را افزایش دهد و هم شانس ابتلا به سرطان‌های قسمت‌های تحتانی دستگاه گوارش مانند سرطان کولون و رکتوم را کم کند. مصرف همین نوع فیبر، دامنه تغییرات قند خون در بیماران مبتلا به دیابت را هم تاحد چشمگیری کاهش می‌دهد و در نتیجه آن‌ها را کمتر در معرض ابتلا به عوارض درازمدت چشمی، کلیوی یا زخم پای دیابتی قرار می‌دهد.
جالب است بدانید که فیبر موجود در برنج قهوه‌ای، با جذب آب به خود، حجم معده را پر می‌کند و به این ترتیب، سیگنال‌های مربوط به پیام سیری هم زودتر به مغز می‌رسد و ولع فرد را برای خوردن بیشتر کم می‌کند. به همین دلیل مصرف برنج قهوه‌ای به جای برنج سفید به تمام افرادی که رژیم لاغری دارند یا می‌خواهند حجم مواد غذایی مصرفی‌شان را کنترل کنند، توصیه می‌شود.
وجود حجم بالایی از ویتامین‌های گروه B. مانند ویتامین‌های B۱، B۳، B۶ و B۹ در برنج قهوه‌ای هم باعث شده است که آن را به عنوان محصولی طبیعی برای پیشگیری از ریزش مو‌ها به افرادی که می‌خواهند در طول رژیم لاغری دچار ریزش مو نشوند، توصیه کنیم.
یکی از مهم‌ترین دلایلی که ایرانی‌ها تمایل چندانی به مصرف برنج قهوه‌ای ندارند، این است که نمی‌توانند به راحتی طعم آن را تحمل کنند و از کودکی به خوردن این ماده غذایی پرخاصیت عادت نکرده‌اند. از طرف دیگر، به‌دلیل اینکه بیشتر ایرانی‌ها با نحوه پخت برنج قهوه‌ای آشنایی ندارند، نمی‌توانند طعمی که با پخت آن ایجاد می‌کنند، تحمل کنند. برنج قهوه‌ای در حجم کمتری نسبت به برنج سفید، می‌تواند ما را سیر کند و خواص بیشتری هم دارد. ما می‌توانیم با ایجاد چند تغییر ساده و کوچک در شیوه پخت‌وپز، به مرور زمان ذائقه خود و اعضای خانواده‌مان را به برنج قهوه‌ای، به‌عنوان یکی از پرخاصیت‌ترین انواع غلات، عادت بدهیم. مثلا کمک گرفتن از راه‌های زیر برای ایجاد طعم بهتر در برنج قهوه‌ای، بسیار موثر است:
۱- برنج قهوه‌ای برای پخت، به آب بیشتری نسبت به برنج سفید نیاز دارد. توجه به همین نکته، می‌تواند بافت و حس دهانی بهتری هنگام خوردن آن به ما بدهد.
۲- برنج قهوه‌ای به افزودن عطر‌های مختلف و طبیعی برای بهتر شدن طعم خود نیاز دارد؛ مثلا می‌توانیم قبل از دم کردن این برنج، یک تکه چوب دارچین، چند دانه هل یا مقداری پوست پرتقال یا نارنج خشک در میان یا روی آن قرار دهیم.
۳- افزودن برگ بو به آب این برنج هم می‌تواند عطر و طعم آن را متفاوت کند.
۴- سرو برنج قهوه‌ای با مقداری کره، می‌تواند باعث ایجاد طعمی جذاب شود.
۵- بهتر است برنج قهوه‌ای را با روغن‌های معمولی طبخ نکنید و برای طبخ آن از روغن‌های معطر و طعم‌داری مانند روغن زیتون یا روغن کنجد استفاده کنید. این روغن‌ها می‌توانند عطر مناسبی به برنج بدهند.
۶- می‌توانیم از برنج قهوه‌ای برای طبخ پلو‌های مخلوط مانند استامبولی، لوبیاپلو، عدس‌پلو و باقالی‌پلو کمک بگیریم تا ذائقه‌مان کم‌کم به مصرف آن عادت کند.
۷- می‌توان در روز‌ها و ماه‌های ابتدایی استفاده از برنج قهوه‌ای و تا ذائقه‌سازی برای مصرف آن، کمی برنج سفید و قهوه‌ای را با هم مخلوط و به مرور زمان و با کم کردن حجم برنج سفید نسبت به برنج قهوه‌ای، ذائقه خود را با طعم آن هماهنگ کنیم.
افرادی که توانایی تحمل طعم برنج قهوه‌ای را ندارند، باید بدانند که طعم، آخرین گزینه قابل‌توجه در مصرف خوراکی‌هایی با ارزش تغذیه‌ای بالاست؛ یعنی نباید این حجم بالا از خواص فراوان برنج قهوه‌ای را فدای طعم آن کنیم. ضمن اینکه عادت به مصرف برنج قهوه‌ای می‌تواند به مرور زمان، ذائقه را با مصرف این ماده غذایی مغذی هماهنگ کند.
متخصصان تغذیه در سطح جهان، مصرف روزانه حدود ۳۸ گرم فیبر را به مردان بالغ و ۲۵ گرم فیبر به زنان بالغ توصیه می‌کنند. این در حالی است که مطالعات جهانی و گسترده در بیشتر جوامع نشان می‌دهد که تعداد زیادی از زنان و مردان بزرگسال، حداکثر نیمی از این میزان فیبر را دریافت می‌کنند و تعداد زیادی از ما با کمبود دریافت فیبر‌های غذایی در رژیم‌های غذایی روزانه خود مواجه هستیم. از این رو در علم تغذیه، همواره مصرف خوراکی‌های حاوی فیبر مانند نان‌های سبوس‌دار و برنج یا ماکارونی قهوه‌ای به غلات آرد سفید و تصفیه‌شده، برتری دارد.
فیبر موجود در برنج قهوه‌ای مانند فیبر موجود در سایر غلات سبوس‌دار، از نوع فیبر‌های محلول است؛ یعنی هم می‌تواند حجم توده مدفوع را افزایش دهد و هم شانس ابتلا به سرطان‌های قسمت‌های تحتانی دستگاه گوارش مانند سرطان کولون و رکتوم را کم کند. مصرف همین نوع فیبر، دامنه تغییرات قند خون در بیماران مبتلا به دیابت را هم تاحد چشمگیری کاهش می‌دهد و در نتیجه آن‌ها را کمتر در معرض ابتلا به عوارض درازمدت چشمی، کلیوی یا زخم پای دیابتی قرار می‌دهد.
جالب است بدانید که فیبر موجود در برنج قهوه‌ای، با جذب آب به خود، حجم معده را پر می‌کند و به این ترتیب، سیگنال‌های مربوط به پیام سیری هم زودتر به مغز می‌رسد و ولع فرد را برای خوردن بیشتر کم می‌کند. به همین دلیل مصرف برنج قهوه‌ای به جای برنج سفید به تمام افرادی که رژیم لاغری دارند یا می‌خواهند حجم مواد غذایی مصرفی‌شان را کنترل کنند، توصیه می‌شود.
وجود حجم بالایی از ویتامین‌های گروه B. مانند ویتامین‌های B۱، B۳، B۶ و B۹ در برنج قهوه‌ای هم باعث شده است که آن را به عنوان محصولی طبیعی برای پیشگیری از ریزش مو‌ها به افرادی که می‌خواهند در طول رژیم لاغری دچار ریزش مو نشوند، توصیه کنیم.
یکی از مهم‌ترین دلایلی که ایرانی‌ها تمایل چندانی به مصرف برنج قهوه‌ای ندارند، این است که نمی‌توانند به راحتی طعم آن را تحمل کنند و از کودکی به خوردن این ماده غذایی پرخاصیت عادت نکرده‌اند. از طرف دیگر، به‌دلیل اینکه بیشتر ایرانی‌ها با نحوه پخت برنج قهوه‌ای آشنایی ندارند، نمی‌توانند طعمی که با پخت آن ایجاد می‌کنند، تحمل کنند. برنج قهوه‌ای در حجم کمتری نسبت به برنج سفید، می‌تواند ما را سیر کند و خواص بیشتری هم دارد. ما می‌توانیم با ایجاد چند تغییر ساده و کوچک در شیوه پخت‌وپز، به مرور زمان ذائقه خود و اعضای خانواده‌مان را به برنج قهوه‌ای، به‌عنوان یکی از پرخاصیت‌ترین انواع غلات، عادت بدهیم. مثلا کمک گرفتن از راه‌های زیر برای ایجاد طعم بهتر در برنج قهوه‌ای، بسیار موثر است:
۱- برنج قهوه‌ای برای پخت، به آب بیشتری نسبت به برنج سفید نیاز دارد. توجه به همین نکته، می‌تواند بافت و حس دهانی بهتری هنگام خوردن آن به ما بدهد.
۲- برنج قهوه‌ای به افزودن عطر‌های مختلف و طبیعی برای بهتر شدن طعم خود نیاز دارد؛ مثلا می‌توانیم قبل از دم کردن این برنج، یک تکه چوب دارچین، چند دانه هل یا مقداری پوست پرتقال یا نارنج خشک در میان یا روی آن قرار دهیم.
۳- افزودن برگ بو به آب این برنج هم می‌تواند عطر و طعم آن را متفاوت کند.
۴- سرو برنج قهوه‌ای با مقداری کره، می‌تواند باعث ایجاد طعمی جذاب شود.
۵- بهتر است برنج قهوه‌ای را با روغن‌های معمولی طبخ نکنید و برای طبخ آن از روغن‌های معطر و طعم‌داری مانند روغن زیتون یا روغن کنجد استفاده کنید. این روغن‌ها می‌توانند عطر مناسبی به برنج بدهند.
۶- می‌توانیم از برنج قهوه‌ای برای طبخ پلو‌های مخلوط مانند استامبولی، لوبیاپلو، عدس‌پلو و باقالی‌پلو کمک بگیریم تا ذائقه‌مان کم‌کم به مصرف آن عادت کند.
۷- می‌توان در روز‌ها و ماه‌های ابتدایی استفاده از برنج قهوه‌ای و تا ذائقه‌سازی برای مصرف آن، کمی برنج سفید و قهوه‌ای را با هم مخلوط و به مرور زمان و با کم کردن حجم برنج سفید نسبت به برنج قهوه‌ای، ذائقه خود را با طعم آن هماهنگ کنیم.
افرادی که توانایی تحمل طعم برنج قهوه‌ای را ندارند، باید بدانند که طعم، آخرین گزینه قابل‌توجه در مصرف خوراکی‌هایی با ارزش تغذیه‌ای بالاست؛ یعنی نباید این حجم بالا از خواص فراوان برنج قهوه‌ای را فدای طعم آن کنیم. ضمن اینکه عادت به مصرف برنج قهوه‌ای می‌تواند به مرور زمان، ذائقه را با مصرف این ماده غذایی مغذی هماهنگ کند.
منبع:بهداشت نیوز
ارسال نظر